– Лечь на живот. Руки положить на таз, пальцы сжать в замок. Поднять голову и плечи и удерживать их в таком положении 2 секунды. Вернуться в исходное положение. Резко не прогибаться! Повторить упражнение 6 раз.
– Лежа на животе и держа руки, сцепленные в замок на ягодицах, поднимать по очереди прямые ноги. Повторяется 6 раз.
– Лежа на животе, приподнять верхнюю часть туловища и сделать несколько плавательных движений руками, разводя их в стороны. Повторить 6 раз.
– Лечь на здоровый бок, положить голову на согнутую в локте руку. Поднять больную ногу вверх. Опуская ногу, расслабить мышцы. Повторить 8 раз.
Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе
– Лечь на спину, ноги выпрямить. Одну руку положить на грудь, другую – на живот. Неглубоко вдохнуть, напрячь мышцы. Выдохнуть и расслабиться. Повторить это 5 раз.
– Лечь на спину. Ноги выпрямлены, руки – вдоль тела. Ноги согнуть в коленях и обхватить их руками. Потом подтянуть к животу. Поднять голову и коснуться лбом колен. Плавно вернуть их в исходную позицию. Повторить 4–5 раз.
– Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки развести в стороны. Поворачивать туловище вправо и влево. В каждую сторону поворачиваться 4–5 раз.
– Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ухватиться руками за край дивана или спинку кровати. Медленно поднимать туловище, стараясь достать ступнями ноги кисти рук. Повторить упражнение 4–5 раз.
– Лечь на на живот с выпрямленными ногами. Руки лежат вдоль тела. Опираясь на ноги, живот и нижнюю часть тела, поднимать голову и плечи. Повторить 4–5 раз.
– Лежа на полу, разведите руки в стороны. Слегка поворачивая туловище влево, достаньте правой рукой левую ладонь. Сделайте то же самое в другую сторону. Повторяйте 5–6 раз.
– Встать между двумя стульями. Ноги вместе, руками взяться за спинки стульев. Приподняться на носках и делать вращения тазом, то в одну, то в другую сторону. Повторить 4–5 раз.
Работающим сидя
При малоподвижном и сидячем образе жизни, уже не раз это подчеркивалось, происходит застой крови во всех отделах позвоночника. Вследствие этого скапливаются в организме неудаленные с кровью продукты обмены. Поэтому и возникает онемение конечностей, ползание мурашек и другие самые разнообразные болевые ощущения. Часто это приводит к межреберной невралгии, грудному радикулиту.
Чтобы предотвратить это заболевание, делайте в течение дня следующие упражнения:
– Сидя на стуле, обопритесь о его спинку. Заведите руки за голову, сделайте вдох и 3–5 раз сильно прогнитесь назад. Сделайте выдох.
– Потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.
– Медленно поднимайте и опускайте плечи.
– Медленно повращайте головой вправо и влево.
– Наклоняйтесь в стороны, касаясь руками о край пола.
– Попеременно поднимайте согнутые ноги, опираясь руками на сидение стула.
Здесь может помочь и самомассаж. О приемах самомассажа будет рассказано ниже.
Вот еще упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса.
– Глубоко вдохните, надавите кистью на висок. Отнимите руку и расслабьтесь, уронив голову на грудь. 2–3 раза.
– Сомкнутые в замок руки заведите за спину и надавливайте на затылок, как бы испытывая его сопротивление. Опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи. 2–3 раза.
– С силой сведите лопатки. Подержитесь так 5–6 секунд и расслабьте мышцы. 8-10 раз.
– Сведите перед собой локти, вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите 8-10 раз.
Выполняйте эти упражнения через каждые 2–3 часа.
Комплекс упражнений при грудном радикулите
– Встаньте на четвереньки, прогните спину, насколько это возможно, и оставайтесь в этом положении 2–3 секунды. Голову держите прямо. 5–7 раз.
– Лягте на живот и, упираясь руками в пол, сильно прогнитесь назад, стремясь оторвать туловище от пола.
– Лежа на спине, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и поднимайте вверх голову и ноги. 5–6 раз.
– Сядьте на пол. Левая нога лежит на полу. Согните ее в колене, сложите и отведите в сторону правого бедра. Правую ногу перекиньте через левую, согните в колене, поставьте рядом с коленом левой ноги, держитесь левой рукой за ее большой палец. Левая рука заведена за спину.
Повседневные упражнения при шейном остеохондрозе
– Сядьте на кровати. Руки опустите вдоль туловища, наклоните голову вперед, стараясь при этом коснуться груди подбородком. Медленным движением голову запрокиньте назад. Повторите 5-10 раз.
– Ложитесь на спину, подложив под лопатки валик из дерева, обшитый мягкой тканью. Надавливая на него спиной, катайте валик к шее и обратно.
Упражнения со стулом
– Сядьте на краешек стула, руками обопритесь о сиденье, руки выпрямьте. Ноги вытягивайте вперед, поставив их на ширину плеч. Не сгибая ног, на вдохе оторвитесь от стула, прогнитесь. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
– Отступите от стула на один шаг и повернитесь к сиденью лицом. Упритесь руками в сиденье. Ноги поставьте врозь, как можно шире. Вставайте на колени, сгибая ноги.
– Встаньте за спинку стула. Возьмитесь за нее руками. Поставьте правую ногу перед левой. Подпрыгнув, поменяйте ноги местами. Дыхание произвольное.
– Стоя за спинкой стула, положите на нее руки. Отступите от спинки на полшага. Попеременно сгибайте ноги, стараясь достать коленом до верхнего края спинки.
– Встаньте боком к стулу, поставьте носок вытянутой ноги на сиденье, руки положите на пояс. Приседайте на ноге, которая стоит на полу.
– Лягте на пол на спину. Руками возьмитесь за задние ножки стула и, медленно сгибаясь, достаньте руками спинку стула. Вдохните. Плавно и медленно сгибаясь, вернитесь в исходное положение.
– Сядьте боком к спинке стула. Возьмитесь за нее рукой. Поднимая руку вверх, прогибайтесь назад, стараясь пальцами руки коснуться пола.
Маленький комплекс упражнений для постоянного пользования
Упражнения, данные ниже, помогут восстановить подвижность позвонков в области пояснично-крестцового отдела, если их делать систематически.
– Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола, поднимите одновременно выпрямленную правую руку и левую ногу. Держите эту позу 5–7 секунд. Дышите произвольно. Сделайте то же самое левой рукой и правой ногой.
Цель упражнения – продержаться в этой позе как можно дольше, постепенно доводя продолжительность времени до 1–2 минут.
– Возьмите стул. Встаньте на колени. Вытянутые руки положите на стул. Сделайте глубокий вдох, втяните мышцы живота и выгните спину. Выдохните, хорошо расслабьтесь, прогните спину. 8-10 раз.
– Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола, поверните корпус вправо. Выдохните, вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение в левую сторону. По мере уменьшения скованности в движениях увеличивайте угол наклона в стороны.
Йога
Йога – это составная часть древнеиндийской медицины, которая рассматривает болезнь как отклонение от состояния равновесия и нормальной работы органов тела и психики. Цель этой оздоровительной системы – вернуть организм в состояние равновесия. Позы в йоге называются асаны, а особенность упражнений йоги состоит в том, что целительный эффект заключается в фиксации поз.
Каждое упражнение целенаправленно воздействует на отдельный орган нашего тела или целую систему органов. Большое внимание в йоге уделяется дыханию. Йоги сознательно замедляют его. Это способствует более экономному потреблению кислорода и обеспечению всех окислительно-восстановительных процессов в организме.
Занятия йогой должны проходить при пустом кишечнике и мочевом пузыре и не ранее, чем через три часа после еды.
Существуют разные виды гимнастических упражнений в йоге. Мы выбрали те, которые полезны для позвонков, мышц спины и живота.
«Крокодил»
Этот комплекс подходит пожилым, тем, у кого подвижность позвоночника нарушена основательно.
Прежде чем начать упражнения из этого комплекса, стоит научиться расслабляться, потому что йога требует расслабления после каждого выполненного упражнения.
Лечь на спину, руки вдоль туловища вверх ладонями. Сделать медленный выдох. Одновременно следует сгибать ноги в коленях и поднимать предплечья, чтобы локтями слегка упираться в пол, а кисти должны свободно свисать.
– Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны ладонями вверх, ноги держите на ширине плеч. На вдохе поверните голову вправо, а стопы влево и постарайтесь положить их на пол. На выдохе поверните голову влево, а стопы вправо.
– Пятку левой ноги положите на носок правой. На выдохе поверните голову вправо, а стопы одновременно влево. С выдохом поверните голову влево, а стопы вправо. Положите пятку правой ноги на носок левой и дальше выполняйте то же.
– Исходное положение (на спине, ноги на ширине плеч, руки вверх ладонями в стороны). Согните правую ногу в колене, упритесь стопой в пол. Лодыжку согнутой правой ноги положите на коленную чашечку выпрямленной ноги. На выдохе поверните голову влево, а правое бедро и правое колено вправо, стараясь левым коленом коснуться пола. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже в другую сторону.