Обратное движение: голова откинута назад, лопатки отводим назад. В этом положении как бы до предела стараемся прогнуть спину. Плечи не поднимать.
2. «Весы». Кисти полусогнуты на плечах. Одно плечо идет вверх, другое вниз, и голова слегка сгибается в эту же сторону. Прогибаем позвоночник в этом отделе и каждый раз применяем усилие, чтобы прогнуть его еще немного. Так же делаем это в другую сторону. Все внимание на позвоночнике. Постарайтесь получить удовольствие от своих движений. Дыхание во время движения: вперед — выдох, назад — вдох. Дышать свободно.
3. Подъем плеч вверх и опускание вниз. При этом движении голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем по швам вертикально вниз и добавляем небольшое усилие. Потом плечи тянем вверх, и когда появляется ощущение, что дальше не поднимутся, то именно в этот момент добавьте
еще усилие. Через 5–6 занятий увидите, что амплитуда движений увеличивается с каждым днем.
4. Круговые движения, секунда на один круг. Представьте паровоз, плечи мысленно превратим в колеса, руки по швам и начали движения постепенно, не торопясь, расширяя круг движений. Только не пыхтеть! Дышите ровно, без усилий. Не забывайте о позвоночнике! Если не устали, переходим к следующим упражнениям.
5. Наклоны влево и вправо, руки по швам. Это упражнение выполняется стоя, руки прямые, опущены и плотно прижаты к туловищу. Правой рукой постараемся дотянуться кончиками пальцев до ступни. Руки тянут по мере возможности вниз. Затем повторяем это же движение левой рукой. Конечно, до ступни вы не достанете, но нужного эффекта достигаете — то есть позвоночник становится все более гибким. Суть упражнения в том, что когда руки не отрываются от туловища, сгибается верхняя часть позвоночника. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону, во время сгибания — выдох, при подъеме — вдох.
6. «Пружина». Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду, и фиксируем таз в этом положении. В таком положении при фиксированном тазе делаем движения:
а) сжимая позвоночник, как пружину;
б) растягивая его.
7. Скрутка. Все отделы ниже верхнегрудного — фиксированы. Кисти на плечах, голова прямо, смотрим перед собой. В этом положении делаем вращения позвоночника, затем каждый раз завоевывая чуть-чуть пространства — вправо и влево.
Нижнегрудной отдел позвоночника
1-2. "Большой хмурый ежик" — выполняем как "нахмурившийся ежик", но представим, что иголочки выскочили уже не только в верхнегрудном отделе, а по всей спине, до поясничного уровня. Таз фиксируется. Обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, откидывая голову назад, и в этом положении стараемся максимально прогнуть спину.
3. Наклоны вперед, как бы стараясь достать носом пупок. Это упражнение выполняют сидя на стуле или на полу. Руками держимся за сидение стула и голову тянем в область пупка. Выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы, и выпрямляем спину полностью. На каждое движение по 5–6 секунд. 10–15 движений без больших усилий. Наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы. Позвоночник втягиваем вперед, и постепенно продолжаем наклон. 2 раза по 10–15 движений.
4. «Паровоз». Круговые движения в плечевых суставах, но при этом работает и позвоночник, т. е. последовательно выполняем несколько упражнений: «ежик», затем сжатая пружина, обратное движение (прогибание позвоночника вперед), разжатая пружина. Это вращение в плечевых суставах вперед. Точно так же делаем вращение назад.
5. «Лук». Кулаки сзади на области почек, При этом стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки проникают все глубже и глубже. Положение позвоночника — как натянутый лук (кулаки — стрелы) или как будто вы приготовились сделать мостик.
В этом положении стараемся еще как бы чуть-чуть прогнуть позвоночник. Обратное движение. Стараемся максимально согнуть позвоночник (как бы «сутулясь» в этом отделе). В этом положении стараемся еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
6. "Большие весы". Левая рука на затылке, правая — вдоль тела. В этом положении делаем наклоны — вправо, затем точно так же — влево, каждый раз делая дополнительные усилия.
7. Вращение позвоночника вокруг своей оси. Внимательно прочитайте описание! Упражнение делается сидя. Спина и голова на одной прямой линии. Поворачиваем плечи и голову вправо до упора, и только тогда начнутся основные упражнения. Когда плечи развернулись до упора, начинаем колебательные движения, с легким усилием пытаясь захватить лишние сантиметры в каждом движении. 10–15 движений на одном повороте, потом еще раз. После этого поворачиваемся влево, и снова делаем два раза по 10–15 движений. Дыхание не задерживать. 20 секунд на один поворот и 1 секунду на одно колебательное движение. Дышать свободно!
8. Скрутки. Фиксируем таз, кисти на плечах. В этом положении делаем скрутки. Сначала поворачиваем глаза в сторону (на пример, направо, как бы пытаясь увидеть, что сзади), затем — голову, затем плечевой пояс. Движения по амплитуде при этом небольшие, но как бы завоевывая еще чуть-чуть угол поворота.
Таким образом делаем 3 вида скруток:
а — прямые (стоим прямо);
б — с наклоном позвоночника вперед (примерно на 45°);
в — с наклоном позвоночника назад (не надо сильно наклоняться).
Поясничный отдел позвоночника
1. «Лыжник» или «конькобежец». Руки сзади на пояснице, наклоняемся вперед. Спина прямая, смотрим вперед. В этом положении совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы все больше и больше.
2. «Мостик». Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). В этом положении наклоняемся постепенно' все ниже и ниже назад. Возвращаемся в исходное положение, как бы в обратном порядке: сначала поясничный отдел позвоночника и т. д.
3. Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, кулаки на область почек, локти сзади максимально сведены друг к другу. После того, как кулаки упрутся в поясницу, начнем постепенно наклоняться назад.
Вначале наклоняем голову, затем постепенно спину. Представьте весы. Ваши кулаки играют роль центральной оси, голова и спина — одна чаша, нижняя часть туловища и ноги — вторая. Тянем их друг к другу по дуге. Когда почувствуете, что дальше невозможно сгибаться, начинайте основное упражнение: не разгибаясь делаем колебательные движения с намерением захватить лишние сантиметры — два раза по 10–15 движений. Во время поворота дыхание не удерживать, колени во время наклонов не сгибать.
4. Упражнение выполняется сидя на полу. Руки на коленях, наклоны вперед.
Руки кладем по бокам бедер и начинаем сгибаться вперед. Как всегда, когда позвоночник дальше не пускает, добавляем усилие и захватываем еще несколько сантиметров. Норма-когда достигнете лицом своих колен свободно, а далее попробуйте достать коврик, на котором вы сидите. Не пугайтесь расстояний в первые дни, потому что ваш нос может остановиться очень далеко от колен и не захочет идти дальше. 3 наклона (к правому колену), по 10–15 движений,
5. Наклоны назад с поднятыми руками. Это движение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Нагрузка рассчитана на весь позвоночник. Поднимаем руки вверх. Сомкнули пальцы в замок и, не сгибая колен, начинаем движение. Когда позвоночник дальше не сгибается, снова добавляем усилие. Все внимание на позвоночник! Два раза по 10–15 колебаний. Все приведенные упражнения направлены на тренировку, растяжение мышц поясничной области.
6. Наклоны вбок. Одна рука идет, как бы продолжая позво-ночник, стараемся максимально растянуть этот отдел позвоночника. Другая рука идет вниз, стараемся этой рукой как бы достать пятку. В этом положении наклоняемся вбок все ниже и ниже, делая дополнительные усилия. Затем то же делаем в про-тивоположную сторону.
7. А теперь представьте, что пытаетесь, обернувшись назад, увидеть свои пятки. Для лучшего осмотра можно чуть прогнуться назад. Вот здесь мы и подошли к началу нужных движений.
То есть, когда вы обернулись назад, и начинайте колебательные "движения, чтобы увидеть правую ногу с наружной стороны и сзади. Трудно понять? Очень просто увидеть правую пятку снаружи, просто посмотреть вниз, и все видно. А теперь попробуйте увидеть ее, обернувшись с левого плеча назад и не двигая ног. Цель: увеличить гибкость движения позвоночника вокруг своей оси. Внимание направить на позвоночник. Два поворота в каждую сторону по 15 движений. Дыхание свободное.
8. Упражнение выполняют сидя на коврике. Ноги разведены в стороны. Максимальные наклоны к левой, правой ноге, посередине, во время выдоха. Ладони положить на грудь и правым плечом попытаться достать правое колено 10 раз, затем левым плечом — левое колено. Потом вперед, к полу — двумя плечами.
Смысл этих движений в том, что во время их выполнения плечи необходимо максимально поворачивать. Со временем попытайтесь достигать колена спиной. Сильно не напрягаться.
А теперь это же упражнение, только плечом стараться достать пальцы ног.
9. Скрутки. Выполняются так же, как и предыдущие, но в этих движениях участвует уже весь позвоночник. Делаем сначала в одну сторону, затем в другую. Вертикальная простая. Сначала поворачиваем взгляд в сторону, затем голову, шею, плечи, позвоночник; таз, нога и стопы — неподвижны. Кисти на надплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько дополнительных усилий.