В глубине души я все еще сражался с лишним весом и вредил собственным тренировкам, по глупости думая, что, сократив свой рацион, быстрее похудею. Я считал, что, усиленно тренируясь на пустой желудок, смогу сжечь больше калорий и сбросить вес еще быстрее. Я был неправ и вел себя глупо.
Сжигать калории надо упражнениями, а не голодовкой. Я понял, что без полноценного питания ничего не смогу делать, и тем более не стоит ожидать успехов на тренировке. Утром я еще могу это делать, но не тогда, когда мне надо продержаться без еды весь день. В таком случае у меня не будет сил на тренировку днем или вечером.
(100 килокалорий
). Если катался три часа, брал с собой две-три пачки GU, а если мне попадалась заправка или автомат с едой, покупал банан. Во время трехчасовой пробежки я, как правило, имел при себе три пачки GU, банан, пакет соленых орешков, 630 мл «Геторейда»
и чуть больше литра воды, если пробежка включала в себя более 20 километров.
И вот еще несколько советов, которые дал мне мой тренер Дэвид Уорден относительно снижения веса и отношения к питанию (все советы рассчитаны на мой вес и рост, поэтому их не надо воспринимать как общие правила для всех).
– Во время тренировок на велосипеде надо получать около 350 килокалорий в час, а не 100. Начинать можно с 200 в первый час тренировки, постепенно доводя их количество до 350 в час.
– Надо питаться не только GU, поскольку в GU нет электролитов. В дополнение к ним следует принимать либо eGels, либо Hammer Nutrition Perpetum, либо «Карбо-Про», из которых тело будет получать дополнительные электролиты.
– Во время пробежки необходимо 100–150 килокалорий в час, если пробежка длится больше часа. В пачках eGels содержится как раз столько, так что легко запомнить: одна пачка в час.
– Во время тренировки на велосипеде воду с собой надо брать из расчета 600–900 мл в час.
. Триглицериды – это жирные кислоты, которые организм переваривает легче, чем другие жиры. Они являются прямым источником энергии. В этом смысле МСТ выполняют функцию углеводов.
Масло МСТ содержит каприновую и каприловую кислоты. Поскольку МСТ – прямой источник энергии, спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость, предпочитают принимать их во время тренировок из-за их долгосрочного эффекта, потому что МСТ заставляют тело расходовать больше жира и экономить ценный гликоген.
МСТ можно приобрести в большинстве магазинов здорового питания. Как правило, триглицериды продаются в виде жидкости и похожи на густой сироп. Я их попробовал и не могу сказать, что заметил особую разницу, но все еще применяю их.
Способ применения: 4 столовые ложки на 16 унций (чуть меньше пол-литра)
жидкости во время тренировки на велосипеде. Их можно добавлять в любой спортивный напиток, но я предпочитаю пить МСТ прямо из бутылки, потому что у него слабый привкус металла и извести, который я с трудом переношу.
Дэвид настаивал, чтобы я принимал МСТ, опасаясь, что я получаю недостаточно калорий и рано или поздно потерплю неудачу, как уже случалось раньше во время поездок и забегов. В МСТ содержится около 100 килокалорий на столовую ложку, так что это добавляет энергию в мой план питания и сжигает больше жира и меньше углеводов.
Дэвид также рекомендовал мне очень распространенный и к тому же совершенно легальный и проверенный способ улучшить качество работы спортсмена – кофеин: 4,5–5 мг на килограмм массы тела за час до упражнений, 2–2,5 мг на килограмм каждые два часа во время велотренировок. Непатентованный кофеин (Vivrin, No Doz) можно купить в любой аптеке, автомате или аптечном киоске.
Побочным эффектом МСТ и кофеиновых добавок является обильное мочеиспускание (оба продукта – известные мочегонные средства).
Если бы мне пришлось останавливаться дважды в час, а не раз в три часа, это бы перечеркнуло пользу применения таких добавок. Поэтому я должен был принимать их во время тренировок, чтобы проверить, как отреагирует мой организм.
и энергетических трав c нейротрансмиттерами
. Она содержит витамины С и В6, экстракт семян гуараны, таурин, L-тирозин и листья гинкго. Эти ментальные стимуляторы совершенно легальны и необходимы, когда доходишь до истощения на велосипеде или во время пробежки. Как правило, я принимаю по одной таблетке в час, иногда две, если сильно устаю под конец тренировки. Это замечательная вещь, однако я не рекомендую принимать ее перед сном.
План питания и гидратации в день соревнований
Во время соревнований я использовал продукт, который называется «Карбо-Про 1200». Он расфасован в бутылки вместимостью 16 унций (почти пол-литра), в которой содержится 1200 килокалорий. Такой бутылки хватает часа на четыре. Я планировал прикрепить одну бутылку к седлу велосипеда. Я собирался растворить «Карбо-Про» в первой бутылке воды, затем пополнять запасы воды на пунктах питания и пить «Карбо-Про 1200» с водой. Другую бутылку «Карбо-Про 1200» я намеревался распределить по 300-миллилитровым бутылкам воды, прикрепленным к поясу Nathan во время забега. Собирался взять и запасные гели, но «Карбо-Про 1200» был достаточно силен, чтобы помочь продержаться в течение всех этапов соревнования. Очень рекомендую такой подход.