Главным поставщиком животного белка в человеческий организм принято считать мясо. Беременным и кормящим матерям, значительно прибавившим в весе, рекомендуется вводить в рацион говядину и мясо птицы, но не свинину, баранину и жирную говядину. Кроме всего прочего, мясо птицы отличается достаточно высоким содержанием полезных веществ: витаминов, минеральных веществ и так называемого чистого белка.
Еще одним важным источником этого вещества являются рыба и морепродукты. Их нужно есть не реже 2 раз в неделю. Белок, входящий в их состав, характеризуется тем, что легко усваивается организмом. В связи с этим беременным женщинам и кормящим мамам можно есть даже жирные сорта рыбы.
Среди незаменимых источников растительного белка следует назвать бобовые. К числу таких растений относятся горох, фасоль, соя, бобы. По мнению ученых, блюда, приготовленные из сои и фасоли, по количеству содержащегося в них белка не уступают говядине. Однако включать их в ежедневный рацион беременных и кормящих матерей не следует.
Для того чтобы продукты, содержащие животный или растительный белок, приносили пользу, а не вред, готовить их необходимо в духовке или на пару. Принято считать, что именно такие способы обработки пищи помогут максимально сберечь белки. С теми же целями при отваривании мясо лучше всего класть в холодную воду, а после этого уже помещать на огонь.
Помимо перечисленных выше продуктов, беременная женщина должна употреблять те, которые богаты жирами. Диетологи рекомендуют есть сливочное (до 20 г в день) и растительное (до 15 мл в день) масло, сметану или сливки (до 30 г в день).
Основным источником углеводов, необходимых беременной женщине, являются мучные блюда. Присутствие в меню хлеба и каш, сваренных из круп без добавления фруктов и сухофруктов, должно быть минимальным, поскольку такая пища нередко вызывает запоры. Выбирать нужно такой хлеб, который приготовлен из муки грубого помола. По мнению врачей, беременной женщине достаточно съедать до 200 г ржаного хлеба и 200 г каши в день. Таким женщинам и кормящим мамам, значительно прибавляющим в весе, следует ограничить употребление сдобных булочек, пирожных, тортов, конфет и шоколада.
Существует 2 типа углеводов: простые и сложные. Потребление продуктов питания, содержащие простые углеводы, лучше всего максимально уменьшить, поскольку именно они становятся причиной нарушения обмена веществ в организме и увеличения массы тела. Однако нет необходимости вовсе исключать их из меню. Простые углеводы оказывают влияние на мозговую деятельность и развитие мышечной ткани. Из продуктов питания, в состав которых они входят, лучше всего выбирать зефир, варенье, мармелад, джем и карамель с фруктовой начинкой.
Продукты, в составе которых есть сложные углеводы (крахмал, целлюлоза), нужно обязательно вводить в меню. Рис, листовые овощи и картофель, попадая в организм человека, становятся своеобразными «чистильщиками», которые выводят из него токсины и шлаки.
Из напитков беременной женщине лучше отдавать предпочтение свежеприготовленным компотам из сухофруктов, сокам из ягод и фруктов, минеральной воде без газа, слабому чаю с вареньем. Из рациона следует исключить газированные и алкогольные напитки. Беременным, не страдающим заболеваниями почек, день рекомендуется выпивать до 1 л жидкости в день. При возникновении отеков это количество нужно уменьшить до 700–800 мл.
Кормящая мать должна организовывать свой рацион таким образом, чтобы он включал максимальное количество полезных веществ, в которых нуждается малыш.
Одним из главных компонентов меню следует считать кальций, являющийся строительным составляющим для костей ребенка. Следовательно, кормящей маме нужно пить молоко и употреблять больше молочных продуктов.
Ниже приведен примерный перечень продуктов питания, составляющих рацион кормящей матери.
Молоко и молочные продукты: до 400 мл.
Картофель: до 2–3 раз в день.
Овощи и фрукты (свежие или консервированные): до 6 раз в день. Врачи советуют есть овощи в сыром виде, поскольку они содержат большое количество минеральных веществ и витаминов. Среди фруктов в ежедневном меню должны присутствовать апельсины (если нет аллергии на них). Кроме того, кормящей маме нужно есть свежую капусту и ягоды. Источником витамина А являются овощи желтого и зеленого цвета.
Рыба, мясо, печень: до 2 раз в день.
Яйца: по 1 шт. ежедневно.
Масло: ежедневно.
Хлеб, крупяные изделия: до 3 раз в день.
В том случае, если женщина, кормящая ребенка грудью, стремительно набирает вес, можно исключить из рациона продукты, содержащие жиры. Так, она может сократить употребление хлеба, сливочного масла, жирного молока и сметаны, а также выпечки и сластей. Уменьшать количество овощей, фруктов, мяса и молока или вовсе исключать их из меню нельзя, поскольку именно они являются ценными источниками микро– и макроэлементов, необходимых для развития детского организма.
При недостатке времени некоторые блюда можно заменить специализированными продуктами быстрого приготовления, которые можно приобрести в аптечной сети: соки и чаи для кормящих матерей, каши быстрого приготовления, а также специальные молочные смеси для беременных женщин и кормящих мам, содержащие большое количество микроэлементов и витаминов. Они обладают способностью увеличивать лактацию и устранять имеющийся в организме дефицит полезных веществ.
Для увеличения лактации доктора советуют кормящим мамам включать в рацион грецкие орехи, халву, листовой салат, морковь, тмин и мелиссу. А такие овощи, как, например, лук, сельдерей, чеснок и спаржа, оказывают влияние на вкус материнского молока, в результате чего малыш может отказаться от него. Укроп, напротив, улучшает его вкусовые качества, поэтому молодые мамы могут смело включать его в свой ежедневный рацион. Было замечено, что зелень петрушки, цветки алтея, листья мяты и шалфея уменьшают лактацию, в связи с этим их употребление нужно ограничить.
Совместимость продуктов питания
Современные диетологи рекомендуют беременным женщинам и кормящим матерям составлять меню, включая в него продукты, которые имеют минимальные различия по своему составу. При этом фрукты лучше всего есть за 1–2 часа до еды. Их также нельзя употреблять в сочетании с хлебом и молоком. Ниже представлен перечень сочетаемости основных продуктов питания (табл. 2). Это поможет женщинам, ожидающим рождения ребенка, и молодым мамам правильно организовать собственное питание.
Свойства основных продуктов питания
Как уже было замечено выше, для сохранения здоровья своего и ребенка беременной женщине и кормящей матери необходимо особым образом организовывать свой режим питания. Для того чтобы блюда, включаемые в ежедневный рацион, оказались не только вкусными, но и полезными, важно знать свойства продуктов, а также имеющиеся противопоказания к их употреблению. Ниже вы найдете список продуктов питания, традиционно включаемых в меню беременных и кормящих мам (табл. 3).
Калорийность продуктов питания
В период беременности все женщины неизменно набирают вес. На определенном этапе вынашивания ребенка доктор советует чрезмерно располневшей будущей маме ограничить употребление тех или иных продуктов.
Как известно, для того чтобы удовлетворить чувство голода, вовсе не обязательно есть за двоих и значительно увеличивать объем съедаемой за день пищи. Важным условием рационального питания для беременной женщины является соблюдение принципа отбора продуктов по их калорийности и содержанию полезных веществ: минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и углеводов.
Ниже представлен перечень основных продуктов питания с указанием их калорийности. Он поможет беременным женщинам и кормящим мамам правильно организовать свое питание с тем, чтобы не нанести вред как своему здоровью, так и здоровью малыша.
Щи из свежей капусты с помидорами
Щи из свежей капусты с картофелем