Если поддерживать мозг молодым и ставить перед ним разные задачи, можно потерять около 5 кг только за счет активной работы мозга
Глава 4
Регулируем питание
Питайте свой мозг так, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе
Пусть пища будет лекарством, а лекарство — пищей.
Гиппократ
Пока я писал эту книгу, по телевизору показывали передачу про форварда команды «Лос-Анджелес Лейкерс» Ламара Одома — оказывается, он ужасный сладкоежка. Я хожу на все матчи «Лейкерс» и годами страдаю, наблюдая неровную игру Одома. Я решил написать статью в свой блог, которую потом перепечатали в «Лос-Анджелес тайме», и она вызвала бурю противоречивых реакций во время финала Национальной баскетбольной лиги в 2009 году. Вот отрывок из нее.
Неровная игра Ламара Одома и его любовь к сладкому
Я был фанатом «Лос-Анджелес Лейкерс» с детства. Меня приятно волнует мысль, что любимая баскетбольная команда второй год подряд выходит в финал. А еще меня взволновала недавняя передача про Ламара Одома и его пристрастие к конфетам. В программе показали, как двухметровый форвард поедал огромное количество сладкого. Одом — источник разочарований для фанатов команды, он невероятно талантлив, но иногда в игре ведет себя как космический кадет. Однажды он взял мяч за боковой линией, из-за чего тот перешел к соперникам. В последней игре «Лейкерс» с «Денвер Наггетс» Коуб Брайан бросил ему пас, но мяч стукнул его по плечу, потому что Одом витал в облаках.
Одома постоянно критикуют в ток-шоу, потому что невозможно предсказать, сыграет он хорошо или нет. Он может играть потрясающе, и он заслуживает своей зарплаты в 14 млн. долларов в год, но иногда он «слабое звено». Одом открыто признается, Что не может удержаться, если находится рядом со сладким, и всегда держит в карманах разные сласти — мармеладных мишек, батончики, печенье. Он ест сладкое утром, днем и вечером. А иногда даже просыпается среди ночи, чтобы быстро съесть немного сладостей и снова заснуть.
Для «Лейкерс» это плохие новости. Я десятилетиями объясняю пациентам, что сладкое — это наркотик для мозга. Оно вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, а затем его стремительное падение. Из-за чего вы чувствуете себя усталым, раздраженным и несообразительным, словно голова набита ватой. Чрезмерное потребление сахара влияет на когнитивные функции, что, возможно, объясняет неровную игру Одома.
Чрезмерное потребление сахара также провоцирует воспаление, что может вызвать боль в суставах и затянуть выздоровление от травм (это тоже плохо для профессионального атлета). Существует также связь между сладким и головной болью, перепадами настроения и набором массы тела. Для Одома вес не проблема, а для среднего человека, который не играет каждый день в баскетбол, — это проблема. Как фанат и врач, я переживаю, что спортсмены и клубы не озабочены здоровьем мозга и полезным для него питанием. Я советую Одому принять меры и взять под контроль его пристрастие к сладкому.
После этой заметки репортеры с радио ESPN взяли у меня интервью и затем дали послушать запись Одому. Как и большинство зависимых людей, он отрицал, что проблема существует, и сказал, что ел конфеты на завтрак перед пятой, шестой и седьмой игрой с «Денвер Наггетс» и хорошо сыграл в тех матчах. Однако проблема была в том, что седьмой игры не было. «Лейкерс» выиграли шесть игр. Тренеру «Лейкерс» Филу Джексону тоже задавали вопросы после моего комментария, и он сказал, что знает, что конфеты ухудшают поведение детей и «Хэллоуин — худшая ночь в году» (его слова). Если Одом хочет стать спортсменом мирового класса и выступать стабильно, ему нужна полезная для мозга диета.
В этой главе я расскажу, какие ингредиенты понадобятся, чтобы правильно кормить тело и мозг. Причем не просто мозг — а именно ваш, в соответствии с вашим типом. Вы должны понять 5 истин о питании и 11 правил полезной для мозга пищи.
Чтобы поддерживать водный баланс, пейте много воды каждый день. В зависимости от массы тела потребность в воде разнится. Есть такое правило: массу тела в килограммах нужно разделить на 8, и вы получите количество стаканов воды, которые нужно выпить в день. Помните, что не все жидкости равноценны. Лучше пить жидкости, в которых нет искусственных подсластителей, сахара, большого количества кофеина и алкоголя.
Я также советую пациентам пить несладкий зеленый чай
2-3 раза в день. Исследователи из Китая выяснили: у тех, кто пьет 2–3 чашки зеленого чая в день, ДНК выглядит моложе, чем у тех, кто этого не делал. Интересно, что ДНК людей, принимающих поливитамины, также выглядит моложе. И будьте осторожны с калорийными напитками. Есть данные, что люди склонны забывать подсчитывать калории в питье, из-за чего набирают вес. Мой любимый напиток — вода с лимонным соком и небольшим количеством естественного подсластителя из растения стевия (посконник крапиволистный)
[17]
.
2. Следите за калориями
Ученые доказали, что чем меньше вы едите, тем дольше живете. В новом долгосрочном исследовании приматов, проходившем в течение 20 лет, специалисты из университета Висконсина (Мэдисон) пришли к выводу, что питательный, но низкокалорийный рацион уменьшает признаки старения и отодвигает наступление таких старческих заболеваний, как рак, диабет, сердечно-сосудистые болезни и ухудшение работы мозга. За два десятилетия половина животных, которым позволяли есть без ограничений, умерли, а в группе макак резусов, которым снижали калорийность тех же самых продуктов на 20 %, остались живы 80 %. Говоря о здоровье обезьян в целом, авторы отмечают, что ограниченная по калорийности диета приводит к большей продолжительности жизни и способствует лучшему качеству жизни в старости. «Главный эффект ограничения калорий — увеличение выживаемости за счет снижения доли болезней старения». Заболеваемость злокачественными опухолями и сердечно-сосудистыми болезнями у животных на ограниченной диете была вполовину меньше, чем у животных, которым разрешали есть вволю. Так, у обезьян с неограниченным питанием нередко развивался диабет, а у животных с ограниченным питанием не было ни одного случая диабета. «Пока что мы наблюдаем полное предотвращение диабета», — сообщили ученые. Кроме того, умственное здоровье животных на ограниченной диете тоже было оптимальным. В частности, области мозга, ответственные за управление движением и принятие решений, а также рабочая память и аналитические способности, лучше сохранялись у животных, которые потребляли меньше калорий.