Водорастворимые витамины не задерживаются в организме. Их избыток выводится с мочой (вот почему при приеме поливитаминов моча становится темно-желтой – часть витаминов не усваивается, а проходит через весь организм). Таким образом, продукты, содержащие эти питательные вещества, необходимо есть чаще.
Что такое провитамины?
Термин «провитамин
Какие витамины считаются основными и в каких продуктах они содержатся?
Обычно выделяют 13 основных витаминов, необходимых для здоровья нашего организма (хотя некоторые исследователи считают, что их 15). В приведенной ниже таблице перечислены эти 13 витаминов и продукты, в которых они есть. Внимание: витамины содержатся во множестве продуктов, в таблице приведен неполный их перечень.
Какие разновидности витаминов встречаются в природе?
У многих витаминов есть несколько разновидностей. Они могут отличаться друг от друга по происхождению (источнику) и воздействию, которое оказывают (или не оказывают) на организм. Например, витамин D имеет две формы, играющие важную для человека роль, – витамин D
Почему основные витамины так важны для здоровья?
Основные витамины необходимы нам по разным причинам. В приведенной ниже таблице описано значение этих веществ для человеческого организма (внимание: этот список содержит 13 основных витаминов, которые чаще всего упоминаются в научной медицинской литературе).
Что такое свободные радикалы и антиоксиданты?
Поскольку клетки нашего тела сжигают особое топливо для производства энергии, они так же сжигают и кислород. А когда сжигается кислород, высвобождаются молекулы, называемые свободными радикалами. Эти свободные радикалы также называют неполными, они несут в себе отрицательный заряд (у них как минимум один лишний электрон) и путешествуют по телу «в поисках» клеток, с которыми они могут вступить в реакцию. Когда неполный свободный радикал кислорода захватывает ион водорода у ближайшей молекулы, которая, в свою очередь, захватывает ион где-то еще, это может привести к повреждению тканей, ДНК или других составляющих клеток организма. Так начинается разрушительная цепная реакция, которая сказывается на работе иммунной системы. И хотя многие клетки потом восстановятся самостоятельно, некоторые так и останутся поврежденными.
Поэтому нам нужны антиоксиданты, которые поступают в наш организм при полноценном питании. Когда антиоксиданты – или молекулы с положительным зарядом – сталкиваются с отрицательно заряженным свободным радикалом, они его нейтрализуют и не дают ему причинить вред организму, предупреждая или останавливая цепную реакцию. Антиоксиданты защищают нас от вреда, который могут нанести организму канцерогены (факторы, провоцирующие развитие рака, например ультрафиолетовое излучение), табачный дым и вещества, загрязняющие окружающую среду. Но не следует забывать еще кое о чем: поскольку с возрастом организму все труднее восстанавливаться самостоятельно, многие диетологи советуют пожилым людям употреблять в пищу больше продуктов, содержащих антиоксиданты. (Подробнее о свободных радикалах и антиоксидантах – в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)
Что такое микронутриенты-антиоксиданты?
Несколько главных микронутриентов-антиоксидантов помогают защищать наш организм от свободных радикалов, другими словами, продуктов окисления. Они защищают нас, блокируя химические реакции, разрушающие ткани и клетки. В число этих антиоксидантов входит так называемая «большая тройка»: витамины C и E и бета-каротин (который организм превращает в витамин A). Все эти элементы легко найти в пище: например, витамин C – в свежих фруктах и овощах, витамин E – в семечках и злаках, а бета-каротин – в самых «ярких» фруктах и овощах, таких как морковь, помидоры (которые на самом деле фрукты, а не овощи) и зеленые листовые овощи. Антиоксиданты также связаны с минералами – в частности, дефицит селена, цинка и меди способен снизить их эффективность, а повышенное содержание железа в организме способствует реакциям окисления и, как следствие, увеличивает количество свободных радикалов (подробнее о минералах рассказывается ниже).
Что такое значение ORAC?
Аббревиатура ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) означает адсорбционную емкость по отношению к кислородным радикалам. Это значение, определяющее антиокислительную способность некоторых продуктов и химических соединений: чем выше показатель, тем сильнее эта способность; чем ниже показатель, тем она слабее. Однако последние исследования показали, что на значения ORAC нельзя полагаться, так что многие сайты, посвященные питанию, больше не содержат информацию об этой системе. (О спорах вокруг системы ORAC – в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)
Почему бета-каротин необходим человеку?
Есть несколько разновидностей витамина A, в том числе бета-каротин, который содержится в продуктах растительного происхождения, и все они относятся к группе каротиноидов. Когда мы получаем бета-каротин (самый известный его источник – это морковь), организм перерабатывает его в витамин A. Этот каротиноид помогает работе иммунной системы, участвуя в производстве клеток, которые борются с инфекциями, а еще – это сильный антиоксидант, очищающий ткани от свободных радикалов (свободные радикалы отчасти несут ответственность за ускоренное старение). Бета-каротин также помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (он препятствует окислению жиров и холестерина в кровеносных сосудах и образованию бляшек, часто становящихся причиной нарушений в работе сердечно-сосудистой системы); защищает организм от рака (стимулируя иммуноциты к уничтожению раковых клеток) и способствует производству полезных цитотоксических T-лимфоцитов и натуральных киллеров, которые атакуют раковые клетки (о T-лимфоцитах – в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием»).
Поскольку при переизбытке в организме витамин А становится токсичным, многие врачи рекомендуют восполнять запасы бета-каротина из продуктов, а не из пищевых добавок, позволяя своему телу «самостоятельно решать», какую часть этих запасов перерабатывать в витамин A. Тогда возможность получения токсичной дозы бета-каротина будет весьма маловероятна – как правило, если в организме достаточное количество витамина A, его производство прекращается.
Какие каротиноиды встречаются в природе?
Установлено, что в мире существует более 500 видов каротиноидов, но только около 50 из них могут быть преобразованы в витамин A. Альфа-каротин, например, очень похож на бета-каротин – это один из многих антиокислительных каротиноидов, который представляет собой исходное вещество для образования витамина А. Альфа-каротин содержится в овощах, таких как морковь, тыква и батат, и фруктах, например в абрикосах. Еще один каротиноид – это лютеин, он содержится в растениях семейства капустных, например в брокколи, брюссельской и кочанной капусте.
Что такое «нутригеномное» воздействие антиоксидантов?
Ученые до сих пор спорят по поводу того, как именно антиоксиданты помогают нам оставаться здоровыми. Существуют разные виды антиоксидантов, которые содержатся во всех продуктах растительного происхождения в виде каротина (например, в моркови, перце или тыкве сквош) и в большинстве растений в виде полифенола (например, в ягодах, какао, луке, чае, бобовых и цельных злаках). Некоторые исследователи полагают, что антиоксиданты помогают нам только косвенным образом: как говорят ученые, они оказывают «нутригеномные» воздействия – способствуют переключению генов и помогают клеткам передавать друг другу сигналы, что снижает вероятность окислительных и воспалительных процессов.
Что такое ретинол?
В природе витамин А имеет две разновидности: витамин А в готовом виде и исходное вещество для его образования, например бета-каротин. Готовый витамин А сконцентрирован в животных тканях; он образовался в процессе обмена веществ из содержащих каротин продуктов, которые съело животное. Один из самых ценных его природных источников – это рыбий жир, а еще – молоко, сыр, сливочное масло, яйца и все виды мяса. Ретинол (ретиналь или ретиноевая кислота) – это количество «готового к употреблению» (в теле человека) чистого витамина А, который уже расщепился, попал в кровоток и стал доступен для всех клеток организма.
Пожелтеет ли кожа, если вы будете есть много моркови?
Если вы едите продукты с высоким содержанием бета-каротина, особенно морковь да еще и в больших количествах, ваша кожа действительно может немного пожелтеть. Никакого вреда для организма это не несет (если вы точно уверены, что причина пожелтения кожи – бета-каротин, а не желтуха!). Эта реакция полностью обратима, хотя время, необходимое для восстановления нормального цвета кожи, индивидуально для каждого человека.
Когда витамина А слишком много, а когда слишком мало?
Переизбыток витамина А, как правило, возникает, если человек потребляет (с продуктами и/или пищевыми добавками) более 10 000 международных единиц (МЕ) витамина А в день. Если превысить эту дозу, могут проявиться симптомы интоксикации: тошнота, рвота, головные боли, головокружение, мышечная слабость и нарушение зрения. Если же чрезмерное количество витамина А попадает в организм на протяжении долгого времени, это может увеличить риск возникновения заболеваний печени и уменьшить плотность костного материала (особую опасность это представляет для пожилых женщин, у которых может развиться остеопороз).
Среднесуточная норма витамина А для мужчин – 3000 МЕ в день, для женщин – 2310 МЕ в день. В США большая часть населения получает нужное количество этого витамина из своего рациона. В развивающихся странах, напротив, дефицит витамина А – распространенное явление, которое часто становится причиной ухудшения зрения, слепоты, замедленного роста костей и иммунодефицита (подробнее об интоксикации витаминами рассказывается ниже).
Почему витамин С так необходим человеку?
Возможно, витамин С (он же аскорбиновая кислота) так известен, поскольку ассоциируется с лечением простудных заболеваний (спасибо Лайнусу Полингу). Еще его называют одним из трех самых важных антиоксидантов; вдобавок витамин С необходим для выработки коллагена, соединительной ткани, которая связывает клетки организма. Также считается, что аскорбиновая кислота снижает риск возникновения рака и заболеваний сердца, помогает в формировании костей и зубов и даже укрепляет стенки кровеносных сосудов – от капилляров и вен до артерий.
Кто такой Лайнус Полинг?
Американский химик Лайнус Карл Полинг (1901–1994) был страстным проповедником теории о том, что витамин С помогает в лечении простудных заболеваний. Много лет изучая химические связи и химические вещества, он заинтересовался витаминами и микронутриентами. Его самая известная работа называется «Витамин С и здоровье»[1].
Полинг участвовал также в огромном количестве других научных исследований, включая исследования кристаллической структуры и свойств атомов, строения белков, гемоглобина и родственных соединений, антител и природы серологических реакций, а также резонансных явлений в химии. Еще он был изобретателем; например, он участвовал в разработке устройства для определения парциального давления кислорода в газах. В 1954 г. он получил Нобелевскую премию по химии «за изучение природы химической связи и ее применение для определения структуры соединений». Также Полинг выступал за прекращение испытаний ядерной бомбы и призывал людей к мирной жизни – в 1958 г. он написал книгу «Не бывать войне!»[2], за которую в 1962-м удостоился Нобелевской премии мира.
Защищает ли витамин С от простуды?
После выхода книги Полинга было проведено множество исследований эффективности витамина С для лечения простуды. Ученые единодушно пришли к выводу, что витамин С не защищает от простудных заболеваний, но помогает снизить степень тяжести и сокращает длительность.
В ходе недавних экспериментов ученые пытались выяснить, какое действие витамин С оказывает на простудные заболевания и людей, ведущих активный образ жизни. Зачастую в опытах участвовало небольшое количество испытуемых, поэтому исследования необходимо продолжать. Хотя некоторые предварительные результаты очень интересны: например, было установлено, что у людей, испытывающих большие физические нагрузки на протяжении короткого периода времени (солдаты во время зимних учений, участники марафона), которые принимали витамин С, частота возникновения простудных заболеваний снизилась в два раза. Однако другое исследование показало, что юноши, выступающие на соревнованиях по плаванию, принимая витамин С, сократили длительность простудных заболеваний вдвое, в то время как на пловчих витамин С не оказал никакого воздействия.
Разрушается ли витамин С при термической обработке пищи?
Да, при термической обработке продуктов, богатых витамином С, его уровень может значительно упасть. Причина кроется в самом витамине: он очень неустойчив и легко распадается при реакции окисления. Результаты одного исследования показали, что при приготовлении помидоров при температуре 88 °С содержание витамина С уже через две минуты снизилось на 10 %, а через полчаса – на 29 %. (О приготовлении овощей и содержании в них питательных веществ – в главе «Питание и пищевая химия».)
Почему витамин D необходим человеку?
Витамин D – один из основных незаменимых для человека витаминов, так как он играет важнейшую роль в усвоении организмом кальция и фосфора. Благодаря ему стенки тонкого кишечника всасывают больше кальция (что укрепляет кости), кроме того, витамин D помогает работе иммунной системы; он необходим для контроля над ростом клеток и потому так важен для детей.
Из нескольких разновидностей витамина D для нас особенно важны две: это витамин D
Меняется ли уровень витамина D в организме в зависимости от времени года?
Хотя большинство людей может получить необходимое количество витамина D благодаря солнцу, бывают и исключения. Не так давно было установлено, что существует связь между временем года и уровнем витамина D в нашем организме: в частности, в северном полушарии самый высокий уровень витамина D приходится на август, а самый низкий – на февраль (зимой солнце поднимается в небе не так высоко и светит не так ярко). Таким образом, взрослым, у которых зимой нет возможности побыть на солнце, необходимо есть больше продуктов, искусственно обогащенных витамином D (а в некоторых случаях принимать пищевые добавки). Детям необходимо больше витамина D, чем взрослым (по большей части из-за растущих костей), поэтому в зимние месяцы очень важно следить за тем, чтобы они получали его в достаточных количествах.