– интенсивность и продолжительность мышечной работы – аэробный, анаэробный и смешанный режимы;
– уровень мотивации, факторы внешней среды и т. д.
Под локализацией утомления понимается выявление той ведущей системы, функциональные изменения в которой определяют наступление этого состояния. При этом можно рассматривать три основные группы систем, обеспечивающих выполнение любого упражнения:
– регулирующие системы – центрально-нервная, вегетативная, нервная и гормонально-гуморальная;
– система вегетативного обеспечения мышечной деятельности – дыхания, крови и кровообращения;
– исполнительная система – двигательный аппарат. Различают следующие виды утомления:
1. Умственное, которое наблюдается после длительной умственной деятельности (например, при игре в шахматы).
2. Сенсорное, наблюдаемое при напряжённой функции анализаторов (например, у спортсменов-стрелков).
3. Эмоциональное (при любом виде спортивной деятельности).
4. Физическое, которое отмечается в результате напряжённой мышечной деятельности.
По степени выраженности утомление подразделяется на:
1) острое и хроническое;
2) общее и локальное;
3) скрытое (компенсируемое) и явное (некомпенсируемое).
Острое утомление наступает при относительно кратковременной работе, если ее интенсивность не соответствует уровню физической подготовленности субъекта.
Хроническое утомление является результатом недовосстановления после работы. При хроническом утомлении утрачивается способность к освоению новых двигательных навыков, падает работоспособность, снижается естественная устойчивость организма к заболеваниям.
Общее утомление возникает при физической работе, в которую вовлечены обширные мышечные группы. Для него характерно нарушение регуляторной функции центральной нервной системы, координации двигательной и вегетативной функций, снижение эффективности волевого контроля за качеством выполнения движений.
Локальное утомление наступает при чрезмерной нагрузке на отдельные мышечные группы. В отличие от общего утомления, при локальном утомлении в основном страдают местные структурные элементы регуляции движений: терминали двигательных нервов, нервно-мышечный синапс. Сократительная функция мышцы ухудшается.
Скрытое, компенсируемое утомление характеризуется сохранением высокой работоспособности, поддерживаемой волевыми усилиями, но падением экономичности работы. Продолжение ее вызывает некомпенсируемое, явное утомление. Оно характеризуется снижением работоспособности при угнетении функций внутренних органов и двигательного аппарата (Н. А. Фомин, 1995).
Среди различных факторов, способствующих повышению спортивной работоспособности, важную роль играет увеличение объёма и интенсивности тренировочных нагрузок (Л. П. Матвеев, 1991). Однако повышение как объёма, так и интенсивности тренировочных нагрузок имеет свои физиологические пределы. По мнению специалистов, во многих видах спорта спортсмены достигли близких к предельным параметрам тренировочных нагрузок. Важное место в системе подготовки спортсменов занимает проблема ускорения восстановительных процессов после тренировочных и соревновательных нагрузок.
В спортивной практике различают два аспекта восстановления. Первый – использование восстановительных средств в период соревнования для направленного воздействия на процессы восстановления не только после выступления спортсмена, но и перед началом соревнований, а также в процессе их проведения.
Второй аспект включает использование средств восстановления в повседневном учебно-тренировочном процессе в целях эффективного развития двигательных качеств и повышения функционального состояния организма спортсмена.
В практике наиболее часто используется деление восстановительных средств на три основные группы: педагогические, медико– биологические и психологические (В. М. Волков, 1990; В. П. Зотов, 1990; В. И. Дубровский, 1991; Н. Г. Озолин, 2002; В. Н. Платонов, 1974, 1986, 2004; О. М. Мирзоев, 2000, 2005; В. Н. Гладков, 2007). Существует ошибочный, не всегда правильный принцип: чем больше средств восстановления используется, тем лучше, быстрее и эффективнее происходит процесс восстановления. Но это не всегда оправдано.
Следует учитывать, что каждая восстановительная процедура сама по себе является дополнительной нагрузкой на организм, предъявляющей определенные требования, часто весьма значительные, к деятельности различных функциональных систем организма. Игнорирование этого может привести к обратному действию – усугублению утомления, снижению работоспособности, нарушению протекания приспособительных процессов и возникновению других неблагоприятных реакций. Применение средств восстановления должно осуществляться строго индивидуально, с обязательным учетом целей, задач и этапов учебно-тренировочного процесса.
Из всех средств восстановления спортсменов наиболее изученным и обоснованным является массаж.
Спортивный массаж применяется с целью совершенствования физических качеств, подготовки спортсмена к выполнению физических упражнений, достижения спортивной формы и более длительного ее сохранения, восстановления и повышения работоспособности после соревнований, профилактики и лечения травм.
Спортивный массаж имеет большое значение на всех этапах тренировки (как составная часть тренировочного процесса).
Огромный вклад в развитие спортивного массажа внесли такие ученые, как И. М. Саркизов-Серазини, А. А. Бирюков, А. Н. Буровых, В. И. Васичкин, В. И. Дубровский, М. М. Погосян, А. В. Полуструев, С. Н. Якименко и многие другие.
Виды спортивного массажа:
1. Тренировочный;
2. Предварительный;
3. Восстановительный.
4.2. Тренировочный массаж
Цель тренировочного массажа – содействовать подготовке спортсмена к наивысшим спортивным достижениям с наименьшей затратой психофизической энергии.
Тренировочный массаж применяется во всех периодах спортивной тренировки. Тренировочный массаж должен строиться и проводиться так, чтобы способствовать решению тех задач, которые поставлены перед тренировкой.
Задачи тренировочного массажа:
1. Повышение тренированности;
2. Сохранение спортивной формы;
3. Повышение физических качеств;
4. Мобилизация резервов организма.
Тренировочный массаж проводится в свободные от тренировок дни или сочетается с тренировочным процессом. Если тренировочное занятие проводится утром, то массаж назначается во второй половине дня и наоборот. В этом случае он является как бы второй тренировкой, и задача его должна сводиться к тем задачам, которые ставятся перед спортсменами в плане тренировочного занятия в данный период (естественно, массаж не может повысить функциональное состояние дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем организма как тренировочное занятие, но может способствовать совершенствованию этой системы).
Методика как общего, так и частного тренировочного массажа зависит от задач спортивной тренировки, особенностей вида спорта, характера тренировочной нагрузки, массы тела спортсмена, условий проведения массажа.
Массируются те мышцы и суставы, на которые всегда приходится большая тренировочная нагрузка. Можно проводить как общий массаж (массаж всего тела), так и частный массаж (массаж отдельных участков тела). В частном тренировочном массаже повторяют приёмы общего массажа, но в меньшем объёме, массируя части тела, несущие наибольшую физическую нагрузку.
А. В. Полуструев с соавт. (1999) рекомендуют выбирать тонизирующую направленность массажа и проводить массаж на мышцах и на суставах при проведении тренировочного массажа.
Соотношение используемых приёмов:
– 30 % – общие пассы (поглаживание, выжимание, вибрация);
– 20 % – растирание;
– 50 % – разминание (на мышцах).
Проведению тренировочного массажа на конечностях (верхних и нижних) отводится по 10 минут, на туловище – 20 минут (область спины – 6 минут; область таза – 4 минуты; область шеи – 3 минуты; область груди – 4 минуты; область живота – 3 минуты); бедро и коленный сустав – 6 минут (по 3 минуты на передней и задней поверхности); голень, голеностопный сустав, стопа – 4 минуты (по 2 минуты на передней и задней поверхности); плечевой сустав и мышцы плеча – 6 минут; локтевой сустав и мышцы предплечья – 2 минуты; лучезапястный сустав и кисть – 2 минуты.
Массаж всегда начинается с обработки центральных отделов (область спины, шеи, таза, со стороны груди), а затем обрабатывается периферия. При этом перечисленные участки тела массируются одновременно (поглаживание и вибрация могут выполняться одновременно на ближней и дальней поверхности, все остальные приёмы выполняются поочерёдно сначала на одной стороне, затем на другой).
Ниже приводится технологическая карта тренировочного массажа на примере области спины – 6 мин (360 секунд). Из них 30 % (108 секунд) – общие пассы; 20 % (72 секунд) – растирание; 50 % (180 секунд) – разминание (на мышцах).
Таблица 5
Технологическая карта тренировочного массажа на примере массажа в области спины
4.3. Предварительный массаж
Предварительный массаж направлен на то, чтобы наилучшим образом подготовить организм спортсмена к соревнованию, к отдельному выступлению или тренировочному занятию. Предварительный массаж назначается непосредственно перед соревнованием или тренировочным занятием.
Цель предварительного массажа – нормализовать состояние различных систем организма перед предстоящей физической или психоэмоциональной деятельностью.
Задачи предварительного массажа:
1. Регуляция температурного гомеостаза перед выполнением тренировочных (или соревновательных) нагрузок;
2. Нормализация психоэмоционального и функционального состояния спортсмена;
3. Ускорение врабатываемости спортсмена к физическим нагрузкам;
4. Подготовка опорно-двигательного аппарата к предстоящей физической нагрузке, предупреждение возникновения травм и заболеваний ОДА.
Под воздействием массажа улучшается местное и общее кровообращение, стимулируется обмен веществ, активизируются физиологические процессы в мышцах, повышается эластичность мышечных волокон и их сократительная функция. Массаж предупреждает появление или уменьшает уже имеющиеся патологические изменения в мышцах – уплотнения, напряжение мышечных пучков.
Предварительный массаж повышает температуру кожи, мышц, увеличивает сократительную способность мышц, улучшает их тонус и подвижность в суставах. Массаж способствует повышению скорости ферментативных реакций и интенсивности обмена веществ, расширению мелких сосудов, улучшению крово– и лимфообращения.
Техника и методика предварительного массажа включает приёмы: поглаживание, вибрацию, выжимание, разминание и растирание. Преобладание тех или иных приемов зависит от функционального состояния спортсмена, решаемых задач массажа, возраста, пола, индивидуальных особенностей на массажную процедуру.
Продолжительность массажа зависит от вида спорта, показателей возбудимости мышц. Известно, что каждая мышечная группа имеет типичные показатели возбудимости. Так, мышцы рук, осуществляющие сгибание в локтевом суставе, обладают большей возбудимостью, чем мышцы разгибатели. Поэтому мышцы-сгибатели массируются менее энергично, чем мышцы– разгибатели. Массаж проводится (заканчивается) за 30–45 минут до тренировки (соревнований).
Особое внимание предварительному массажу уделяют при проведении тренировок по ОФП, в подготовительном периоде, а также после перенесенных травм (или заболеваний) ОДА, когда спортсмен возобновляет тренировки. Особо тщательно массируются мышцы и места их прикрепления к костям (периартикулярные ткани). При проведении предстартового массажа необходимо учитывать топографию и морфологические особенности массируемых областей, метеорологические условия окружающей среды.
Особенно тщательным должен быть массаж перед тренировками (соревнованиями) в неблагоприятных климатических условиях. Так, в холодную, ветреную погоду следует в большей степени использовать приёмы растирания и разминания в сочетании с гиперемирующими мазями, а в жарком, влажном климате – поглаживание, похлопывание, поколачивание, потряхивание и неглубокое разминание в сочетании с охлаждающими мазями (линиментами).
Методические указания:
1. При проведении массажа в зимнее время массажные приёмы должны составлять от общего времени массажа (10–15 минут): поглаживание – 10 % (1–1,5 минут); растирание – 35 % (3–5 минут); разминание – 45 % (4,5–6,75 минут); вибрация – 10 % (1–1,5 минут).
2. При проведении массажа в жарком, влажном климате массажные приёмы должны составлять от общего времени (10–15 минут): поглаживание – 30 % (3–4,5 минут); растирание – 15 % (1,5–2,25 минут); разминание – 20 % (2–3 минут); вибрация – 35 % (3,5–5,25 минут).
3. В зимнее время массаж следует заканчивать за 15–20 мин до разминки спортсменов.
Разновидности предварительного массажа:
1. Разминочный;
2. Массаж в предстартовых состояниях;
3. Согревающий;
4. Мобилизующий.
Разминочный массаж – 5–35 минут. Может проводиться до разминки, после разминки или вместо разминки. Сеанс разминочного массажа способствует повышению работоспособности к моменту выполнения упражнения, старта и т. д.
Разминочный массаж решает две задачи:
– общей подготовки спортсмена;
– специальной подготовки (усиление тех функций, которые будут нести основную нагрузку).
Сеанс разминочного массажа должен заканчиваться за несколько минут до старта. Направленность разминочного массажа – тонизирующая.
Массируются те участки тела (мышцы, суставной аппарат), которые будут выполнять основную тренировочную работу.
При проведении тренировок по ОПФ тщательно массируют места прикрепления сухожилий (связок) и их мышцы. Преобладают приёмы растирания (35 %) и разминания (45 %) в комбинации с поглаживаниями и потряхиванием мышц.
При проведении массажа у бегунов-спринтеров, барьеристов, прыгунов в длину и тройным тщательно массируют заднюю поверхность мышц бедра, голеностопный сустав и ахиллово сухожилие.
В водных видах спорта (плавание, прыжки в воду) массаж проводится с маслами, линиментами, так как они снижают теплоотдачу и уменьшают охлаждение спортсменов.
Массаж в вольной и классической борьбе, водном поло проводится без масел и мазей, так как это является нарушением правил соревнований.
В скоростно-силовых видах спорта такому массажному приёму как поглаживание уделяется минимальное время, так как он обладает сильным релаксирующим влиянием на мышцы.
Нельзя применять в крупных международных соревнованиях мази, включающие анестетики, гормональные и другие ингредиенты, запрещённые медицинской комиссией МОК.
Массаж в предстартовых состояниях. Главная задача – регуляция неблагоприятных предстартовых состояний спортсмена.
Предстартовое состояние – это условный рефлекс, раздражителем которого могут являться обстановка, встреча с противником и т. п. Предстартовое состояние может возникнуть как за несколько минут или часов до старта, так и за несколько дней.
Методика предварительного массажа должна строиться в зависимости от предстартового состояния спортсмена, которое весьма разнообразно по эмоциональной окраске.
Различают три разновидности эмоций, характеризующих предстартовое состояние: боевая готовность к предстоящему соревнованию (положительная реакция), предстартовая лихорадка (резко повышенная реакция) и предстартовая апатия (резко пониженная реакция).
Состояние боевой готовности – это благоприятная форма предстартового состояния. Физиологические сдвиги, происходящие в организме, соответствуют предстоящей работе, спортсмен уверен в себе, собран, полон желания победить. В этом случае применяется разминочный массаж.
В соревновательном периоде, если спортсмен находится в хорошей спортивной форме, нельзя применять вибрацию.
Предстартовая лихорадка – сопровождается чрезмерным возбуждением, повышенной раздражительностью, повышением температуры тела, ознобом, головной болью, бессонницей, потерей аппетита, неуверенностью в своих силах и пр. Предстартовая лихорадка часто является причиной низкого спортивного результата. Используется массаж в релаксирующей направленности – 7-10 минут. Массаж проводиться на крупных мышечных группах спины, бедер, груди (для воздействия на большие рецепторы поля).
Соотношение используемых приёмов: 50 % – поглаживание; 30 % – выжимание; 20 % – потряхивание.
Данная технология используется при ограниченном времени воздействий. Если состояние предстартовой лихорадки возникает за несколько дней до старта, то рекомендуется как частный, так и общий массаж проводить в релаксирующей направленности с акцентом на соединительнотканные структуры.
Предстартовая апатия – состояние своеобразного запредельного торможения, которое является чаще всего следствием чрезмерного возбуждения. При предстартовой апатии наблюдается вялость, сонливость, снижение внимания, неуверенность в своих силах. Проводится массаж тонизирующей направленности 5–15 минут (на крупных мышечных группах): 50 % – растирание; 30 % – разминание; 20 % – ударные (с максимальной частотой).
Данная технология также используется при ограниченном времени воздействия. Если состояние предстартовой апатии возникает за несколько дней до старта, то рекомендуется компенсаторный отдых – релаксирующий массаж (частный или общий), и уже перед стартом проводится тонизирующий массаж.
Согревающий массаж проводится перед тренировкой, соревнованием или во время соревнований между забегами, заплывами, схватками, подходами к снарядам. Согревающий массаж применяется особенно в тех случаях, когда тренировки или соревнования проходят на воздухе, особенно в холодную, ветреную погоду или в холодном помещении, когда по тем или иным причинам задерживается старт, затягивается перерыв.
Согревающий массаж способствует быстрому увеличению притока крови, активной гиперемии, быстрому и глубокому разогреванию мышц, связок, суставов и, тем самым, повышению сократительной способности, что предохраняет их от повреждений.
Цель согревающего массажа – борьба с охлаждением организма или отдельных частей тела, профилактика травм.
Для быстрого согревания тела массируемого используются такие приёмы как растирание (основной приём), разминание. Согревающий массаж особенно эффективно проводить в форме общего массажа, с акцентом на крупных мышечных группах, а затем на тех мышцах и суставах, которым предстоит нести основную нагрузку.
Согревающий массаж должен заканчиваться за 2–5 минут до выхода спортсмена на старт, чтобы разогретый участок не успел остыть.