Фоновая физическая культура. Под этим условным названием объединены гигиеническая физическая культура (занятия физическими упражнениями в режиме повседневного быта, не связанные со значительными нагрузками: утренняя гимнастика, прогулки и др.) и рекреативная физическая культура (использование физических упражнений для отдыха и развлечений: игры на пляже, гребля, туристические походы и др.). Как правило, в фоновой физической культуре нагрузка незначительна и поэтому коррекция процесса физического развития не происходит. Тем не менее двигательная активность создает благоприятный функциональный и эмоциональный фон для жизнедеятельности организма.
Имея определенные различия по целям, функциям, специфике задач, представленные компоненты физической культуры не только взаимосвязаны, но отчасти совпадают. В частности, ОФК, в соответствии с ее целью и задачами, можно (и следует) отнести одновременно и к оздоровительно-реабилитационной и фоновой физической культуре.
При рассмотрении ОФК как дисциплины в направлении подготовки "Физическая культура" следует отметить ее органическую связь с профилирующим предметом специального физкультурного образования – "Теория и методика физической культуры" [88]. ОФК углубляет и детализирует на организационно-методическом уровне разделы дисциплин, непосредственно касающихся формирования знаний, умений и навыков проведения физкультурно-оздоровительной работы.
Предметами изучения дисциплины ОФК являются содержание занятий физической культурой и спортом с оздоровительной направленностью и способы их использования с целью улучшения физического состояния различных социальных и половозрастных групп населения.
Задачи дисциплины ОФК:
– привить студентам специальные знания, сформировать профессионально-педагогические умения и навыки, необходимые для внедрения ОФК в работу с лицами разного возраста и различной степени физической подготовленности;
– вооружить студентов методическими приемами для применения ОФК в различных звеньях физкультурной практики – в производственных и учебных коллективах, по месту жительства, в сфере массового отдыха;
– привить навыки творческого планирования, проведения, контроля и оценки эффективности различных форм занятий, преимущественно оздоровительной направленности, с различными по социальному и половозрастному признакам слоями населения.
Дисциплина ОФК на организационно-методическом уровне углубляет вопросы теории и методики физической культуры, предназначенные для изучения основных черт и закономерностей физического воспитания как педагогически направленного процесса; освещает проблемы путей и условий приобщения населения к физкультурно-оздоровительным формам занятий и показывает положительную роль оздоровительно-рекреативной физической культуры [87, 88 и др.].
Содержание и направленность дисциплины ОФК обусловлены потребностями развитого гуманистического общества и отвечают требованиям, сформулированным в законе "О физической культуре и спорте в Российской Федерации", где отмечено, что физическая культура и спорт являются неотъемлемой частью национальной культуры, способствуют гармоничному развитию личности, достижению долголетия, утверждению здорового образа жизни.
? Контрольные вопросы и задания
1. Расскажите о структуре физической культуры.
2. Каково место ОФК в структуре физической культуры?
3. Дайте общую характеристику ОФК как дисциплины в физкультурном образовании.
1.3. Фитнес как современная форма оздоровительной физической культуры
К одной из популярнейших форм ОФК следует отнести фитнес.
Понятие "фитнес" происходит от английского глагола "to be fit for" – "быть в форме, быть бодрым, здоровым". Появившийся в США термин стремительно вошел в интернациональную спортивную лексику и стал широко использоваться в физической культуре России. На ранних этапах его употребляли для оценки физической подготовленности занимающихся. В процессе эволюции значение слова "фитнес" изменилось. Его стали использовать в оценке качества жизни как символ социальной успешности. Сегодня оно обозначает различные виды двигательной активности, сбалансированное питание, косметические процедуры и диагностику физического состояния [30, 35, 49].
В биологии термин "фитнес" означает индивидуальное совершенство особи, выражающееся в успехе передачи генетической информации потомкам. Биологический фитнес определяется как врожденными характеристиками особи, так и ее физическим состоянием и особенностями поведения в конкретных условиях окружающей среды.
В узком смысле фитнес – это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его массу и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. И упражнения, и диета в фитнесе подбираются индивидуально – в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры.
Таким образом, фитнес относится к разновидности физической рекреации, направленной на осуществление активного отдыха с помощью физических упражнений, а также видов спорта в упрощенных формах.
Целью фитнеса является поддержание хорошей физической подготовленности, работоспособности, уменьшение риска нарушений здоровья и создание основы для физического здоровья.
Существуют различные виды фитнеса. Их классификация основывается на:
а) одном виде двигательной активности (например, аэробике, оздоровительном беге, плавании и др.);
б) сочетании нескольких видов двигательной активности (например, аэробики и бодибилдинга; аэробики и стретчинга; оздоровительного плавания и бега и др.);
в) сочетании одного или нескольких видов двигательной активности и различных факторов здорового образа жизни (например, аэробики и закаливания; бодибилдинга и массажа; оздоровительного плавания и комплекса водолечебных восстановительных процедур и др.).
В свою очередь, фитнес, основанный на одном виде двигательной активности, может быть разделен на программы, в основу которых положены:
• виды двигательной активности аэробной направленности (с потреблением большого количества кислорода);
• оздоровительные виды гимнастики;
• виды двигательной активности силовой направленности;
• виды двигательной активности в воде;
• рекреативные виды двигательной активности (развлекательные);
• средства психоэмоциональной регуляции.
Кроме того, выделяют обобщенные программы, ориентированные на специальные группы населения для:
• детей;
• пожилых людей;
• женщин;
• лиц с высоким риском заболеваний или имеющих заболевания;
• программы коррекции массы тела.
В последние годы интенсивно развиваются компьютерные фитнес-программы.
Такое многообразие программ по фитнесу определяется стремлением удовлетворить различные физкультурно-спортивные и оздоровительные интересы широких слоев населения. Учитывая, что в содержание понятия "фитнес" входят многофакторные компоненты (планирование жизненной карьеры, гигиена тела, физическая подготовленность, рациональное питание, профилактика заболеваний, социальная активность, психоэмоциональная регуляция, в том числе борьба со стрессами и другие факторы здорового образа жизни), количество создаваемых фитнес-программ практически не ограничено.
Многообразие программ по фитнесу не означает произвольность их построения – в различных видах двигательной активности должны присутствовать следующие части (компоненты):
1) разминка (подготовка организма занимающегося к упражнениям);
2) аэробная часть (нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений);
3) кардиореспираторный компонент (часть программы, ориентированная на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма);
4) силовая часть;
5) компонент развития гибкости (стретчинг – снижает чрезмерное нервно-психическое напряжение, ликвидирует синдром отсроченной боли в мышцах после нагрузок, служит профилактикой травматизма);
6) заключительная (восстановительная) часть (восстановление после занятий, снятие напряжения и расслабление).
Тренировочный процесс также следует строить в соответствии со следующими принципами (правилами) [30, 34 и др.]:
Принцип доступности. Применяемые программы должны быть доступны для занимающихся.
Принцип биологической целесообразности. Выбор тренирующих воздействий и их организация по конкретному виду двигательной активности, знаний функциональных и адаптационных возможностей организма.
Программно-целевой принцип. При программировании тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки.
Принцип интеграции. Использование при разработке программ по фитнесу знаний, накопленных в спорте высших достижений и других областях науки.
Принцип индивидуализации. Разработка программ с учетом не только физиологических, но и психологических особенностей занимающихся.
Принципы возрастных изменений в организме. Построение работы с занимающимися с учетом их возраста, физической работоспособности и подготовленности.
Принцип красоты и эстетической целесообразности. Решение задач по улучшению здоровья и телосложения, а также развитию эстетики движений.
Принцип биоритмической структуры. Построение занятий с целью получения максимального оздоровительного эффекта при меньшей затрате сил с учетом индивидуального хронотипа, характера суточного ритма бодрствования и сна. Полное описание принципов построения тренировочного процесса дано в главе 3.2. Принципы построения тренировки в оздоровительной физической культуре.
Основным средством воздействия на организм в фитнесе являются физические упражнения. Это – целенаправленно повторяемые двигательные действия для освоения двигательных умений и навыков, развития физических качеств и механизмов энергообеспечения. Активно используя разнообразные физические упражнения, занимающиеся улучшают свое физическое состояние и подготовленность, физически совершенствуются. Не менее важны природные факторы: солнце, воздух, вода, а также гигиенические факторы: распорядок дня, режим отдыха и питания [30].
Фитнес принято рассматривать в разных аспектах:
• как кондиционную тренировку, обеспечивающую гармоничное развитие физических качеств;
• как социальное явление, затрагивающее разные стороны жизнедеятельности человека;
• как форму организации досуговой сферы;
• как систему физкультурного образования.
Сегодня фитнес – это динамично развивающаяся сфера физкультурной отрасли как во всем мире, так и в Российской Федерации, в которой появляются новые виды и типы здоровьесберегающих технологий. Этому способствовало интенсивное развитие фитнес-индустрии, появление нового оборудования, интересных видов двигательной активности [30].
Рынок фитнес-услуг очень динамичен. Оздоровительные системы постоянно эволюционируют. Исследователи выделяют [30]:
• системы, построенные на основе традиционных представлений; они эволюционируют в направлении неоязычества (например, система Порфирия Иванова, целительство);
• системы естественного оздоровления, которые трансформируются в концепцию рационального образа жизни в реальных условиях современного города;
• системы, построенные в форме оздоровительных технологий, постоянно обогащающиеся научными данными и эволюционирующие в респектабельные продукты фитнес-услуг.
Таким образом, фитнес – это довольно сложное социальное явление, которое можно рассматривать как процесс и результат улучшения физического совершенствования занимающихся, как совокупность материальных и духовных ценностей, как специфический продукт предоставления занимающимся физической культурой оздоровительных услуг.
? Контрольные вопросы и задания
1. Расскажите о фитнесе как об одной из популярнейших форм ОФК.
2. На чем основываются классификации фитнеса?
3. Назовите основные компоненты программ по фитнесу.
4. Дайте общую характеристику принципам тренировочного процесса в фитнесе.
Глава 2
Анатомо-физиологические основы оздоровительной физической культуры
2.1. Теоретическая и функциональная анатомия скелета
Скелет взрослого человека состоит более чем из 200 отдельных костей (преобладающая часть их – парные), образующих твердую основу тела человека. От особенностей его строения и развития зависит как форма всего тела, так и внутреннее строение организма [44, 59, 78 и др.].
Скелету присущи две основные функции – механическая и биологическая. Проявлением механической функции являются опора, защита, движение. Опорная функция осуществляется прикреплением мягких тканей и органов к разным частям скелета. Защитная функция достигается путем образования отдельными костями скелета полостей, в которых размещены жизненно важные органы. Так, в полости черепа находится головной мозг, в грудной полости расположены легкие и сердце, а в полости таза – мочеполовые органы.
Функция движения обусловлена подвижным соединением костей, выполняющих роль рычагов и приводимых в движение мышцами.
Проявлением биологической функции скелета является его участие в обмене веществ, особенно минеральных солей и кроветворной функции.
Скелет человека подразделяют на основные части: череп, позвоночник, грудную клетку, верхние (включая плечевой пояс) и нижние (включая тазовый пояс) конечности (рис. 1).
Рис 1. Скелет человека (вид спереди):
1 – череп; 2 – позвоночный столб; 3 – ключица; 4 – ребро; 5 – грудина; 6 – плечевая кость; 7 – лучевая кость; 8 – локтевая кость; 9 – кости запястья; 10 – кости пясти; 11 – фаланги пальцев руки; 12 – седалищная кость; 13 – кости плюсны; 14 – кости предплюсны; 15 – большеберцовая кость; 16 – малоберцовая кость; 17 – надколенник; 18 – бедренная кость; 19 – лобковая кость; 20 – подвздошная кость
Череп состоит из неподвижно сочлененных костей (исключение составляет височно-нижнечелюстной сустав). Череп образует полость, которая представляет как бы конечное расширение позвоночного канала и заключает в себе головной мозг с его оболочками и сосудами.
Позвоночный столб составляется из позвонков и межпозвоночных хрящей со связочным и суставным аппаратом.
Движения между отдельными позвонками малы, но, суммируясь, они сообщают позвоночному столбу значительные перемещения. Возможны следующие движения позвоночного столба:
1) вокруг фронтальной оси – сгибание и разгибание;
2) вокруг сагиттальной оси – сгибание в сторону (иначе – отведение позвоночника от срединной плоскости);
3) вокруг вертикальной оси – повороты (скручивание);
4) пружинное вращение, при котором измеряют величину кривизны позвоночника (например, при прыжках).
Большей подвижностью отличаются верхний поясничный и шейный отделы позвоночника.
Позвоночный столб состоит из 33–34 позвонков и делится на пять отделов: шейный, который включает 7 позвонков, грудной -12 позвонков, поясничный – 5 позвонков, крестцовый – 5 позвонков и копчиковый – 4–5 позвонков. Крестцовые и копчиковые позвонки срастаются, образуя крестец и копчик.
Функциональное значение позвоночника велико. Он поддерживает голову, служит гибкой осью туловища, принимает участие в образовании стенок грудной и брюшной полостей и таза. В позвоночном канале помещается спинной мозг, его оболочки и сосуды.
Опорно-двигательная функция позвоночника во многом определяется структурными и механическими свойствами межпозвоночных дисков, соединяющих тела соседних позвонков, а также связок, соединяющих тела, дуги и отростки позвонков.
Позвоночный столб имеет S-образные изгибы, амортизирует толчки, возникающие при ходьбе, прыжках и беге. Изгибы вперед – лордозы – расположены в шейном и поясничном отделах. Изгибы назад – кифозы – находятся в грудном и крестцовом отделах. Изгибы позвоночника возникают у человека в связи с вертикальным положением тела.
Грудную клетку образуют 12 грудных позвонков, 12 пар ребер с их хрящами, грудная кость и сложный связочный аппарат. Форму грудной клетки сравнивают с усеченным конусом, основание которого обращено книзу. Через верхнее отверстие грудной полости проходят: дыхательное горло, пищевод, кровеносные сосуды и нервы. Нижнее отверстие закрыто грудобрюшной преградой – диафрагмой – тонкой мускульно-сухожильной пластинкой, отделяющей грудную полость от брюшной. Полость грудной клетки содержит сердце и легкие с их серозными оболочками. Благодаря движениям грудной клетки осуществляется вдох и выдох.
Скелет конечностей разделяется на пояс и свободный отдел. Пояс расположен в пределах туловища. Он является для конечностей опорой и соединяет их свободный отдел со скелетом туловища.
Пояс верхней конечности состоит из двух отдельных парных костей – ключицы и лопатки. Свободный отдел состоит из трех частей: проксимальной (плеча), средней (предплечья) и дистальной (кисти).
Пояс нижней конечности образован с каждой стороны одной тазовой костью. Тазовая кость сочленяется с крестцом и ближайшей костью свободного отдела конечности (бедренной). Свободный отдел состоит из трех частей: проксимальной (бедра), средней (голени) и дистальной (стопы).
Кости соединяются между собой по типу: 1) непрерывных соединений посредством соединительной ткани (синдесмозы) и хряща (синхондрозы); 2) полусуставов (где соединение осуществляется посредством хряща); 3) прерывных соединений, обеспечивающих высокую подвижность всего тела (суставов).
Суставы различаются по форме суставных поверхностей и степени подвижности сочленяющихся костей (цилиндрические, блоковидные, мыщелковые, эллипсоидные, седловидные, шаровые, плоские). Сустав называют простым, если в его образовании участвуют две кости, и сложным, – если его образуют три кости и более.
В анатомо-физиологической практике принята классификация движений в суставах по их связи с осями плоскостей в теле человека (рис. 2).
Различают движения: 1) вокруг фронтальной оси (сгибание-разгибание); 2) вокруг саггитальной оси (отведение-приведение); 3) вокруг продольной оси (вращение внутрь и вперед, вращение наружу). Круговое движение совершается при переходе движения с одной оси на другую. При анализе движений в суставе необходимо учитывать ограничения на эти движения [73].