Расслабленность и плавность
Начинающие часто прилагают много сил при движении руками, а ноги у них остаются почти неподвижными. Это не только утомительно, но и вырабатывает также внутреннее напряжение. Подобное состояние отрицательно сказывается на устойчивости и на внутреннем спокойствии.
Поэтому рекомендуется, прежде всего, уделять большое внимание расслабленности. Разумеется, расслабленность не означает вялость. Вы должны сохранять естественное прямое и устойчивое положение тела, как это описано выше, однако стойка должна быть спокойной и подвижной. Постоянно следите за тем, чтобы плечи и локти висели свободно, а ягодицы, поясница и ноги были расслаблены. Двигайте кистями как можно более плавно. При этом прилагайте силы ровно столько, сколько необходимо для движения – не очень много, но и не слишком мало. Чтобы движения были плавными, необходимо в самом начале спокойно и медленно научиться правильно распределять силу.
Второй этап
Если вы уже можете стоять так, как необходимо на первом этапе, и должным образом выполнять отдельные движения, попытайтесь теперь их усовершенствовать. На этом этапе вы должны постараться соединить отдельные движения, найти ритм движений и сделать согласованными действия различных частей тела и, соответственно, движения.
Поток движений
В Тайцзи-цюань движения все связаны и должны выполняться одно за другим без остановки, как течение реки. Конец одного движения является началом следующего.
С одной стороны, вы должны подвести движение к завершению, чтобы показать, что оно закончено. С другой стороны, немедленно продолжайте его, чтобы не останавливаться. Каждое движение должно быть показано четко и полно, одновременно движения должны следовать друг за другом непрерывно, как цепочка. В Тайцзицюань это называется ритмом движения.
Согласованность
Движения Тайцзи-цюань не изолированы друг от друга. Напротив, они выполняются в связке. Действия верхней части тела (голова, плечи, спина, руки и кисти) и нижней части тела (поясница, бедра, ноги и ступни) должны осуществляться согласованно друг с другом. Движения рук и кистей должны органично сочетаться с движением ног, ступней и корпуса. И, наоборот, шаги следуют динамике корпуса, рук и кистей. Таким образом, движения полностью согласованы, как будто кисти, руки, ступни и ноги посредством корпуса ведут гармоничный диалог друг с другом.
Естественная округлость
За некоторым исключением все движения в Тайцзицюань выполняются дугообразно, спиралевидно.
При этом руки и ноги не двигаются изолированно по кругу, а наоборот, их движения осуществляются посредством позвоночника в поясничной области и бедер.
Руки и ноги следуют за этими движениями. Область плеч и таза передают импульсы позвоночника и переносят их на руки и ноги. Только таким образом движения кистей и ступней становятся округлыми и естественными.
Избегайте прямолинейных движений. Округлые движения соответствуют естественной подвижности суставов и поддерживают таким образом физиологическую тренировку.
Третий этап
Этот этап часто рассматривается как этап совершенствования. Знание движений помогает тренироваться более осознанно, с большим применением воображения, с ощущением жизненной силы Ки, контролем дыхания и внутренней силы Цзин. При этом изучающие должны ставить перед собой следующие цели:
Жесткость и плавность дополняют друг друга
В Тайцзи-цюань особое внимание уделяется четкому разделению полноты (Ши) и пустоты (Ксю), которые взаимосвязаны друг с другом.
Полнота Ши в этой взаимосвязи среди прочего означает следующее:
• конец одного движения и/или начало следующего;
• нога, стоящая или опорная;
• выполняющая основное движение рука.
Ксю означает следующее:
• переходы или выполнение движения;
• активно движущаяся нога или не опорная нога;
• рука, дополняющая или сопровождающая движение.
Четкое разделение полноты Ши и пустоты Ксю имеет большое значение для применения силы в Тайцзи-цюань, а также для чередования напряжения и расслабления. Сила Ши должна применяться дозированно. В этом случае движение или его отсутствие наполняется весом и становится тяжелым – напряжение создается самостоятельно, без усилия с вашей стороны. В случае Ксю ваши движения должны быть лишены силы, чтобы они выполнялись легко и непринужденно. Таким образом, вы можете расслабляться, оставаясь в состоянии бодрствования.
По окончании движения или последовательности движений свободно расположите ступни, колени и бедра, чтобы обрести большую устойчивость. При выполнении движений все суставы, руки, ноги и туловище должны быть расслаблены, чтобы двигаться плавно, спокойно и непринужденно. При переходе от пустоты Ксю к полноте Ши умеренно напрягайте предплечье. В результате немного раскрываются пальцы и кисть или напрягается кулак. При переходе от полноты Ши к пустоте Ксю пальцы и кисть самостоятельно расслабляются. Так начинает проявляться внутренняя сила Цзин. Если вы выполняете переход между полнотой Ши и пустотой Ксю, как описано выше, смена твердого и мягкого, напряжения и расслабления происходит без прерывания движения.
Органичное единство
Наряду с взаимосвязью жесткости и плавности, полноты Ши и пустоты Ксю Тайцзи-цюань предполагает также органичное единство движений, при котором серия движений выполняется практически непрерывно. Этому вы научились уже на втором этапе (поток движений), и теперь остается только отшлифовать движения.
Движения рук и кистей исходят от ног и стоп. При этом позвоночник вместе с тазовым и плечевым поясом служит для передачи серии движений, в которой главную роль играют поясничный отдел позвоночника, тазобедренный сустав и таз. Позвоночник служит осью всех наших движений.
Поворот тазового пояса происходит в единстве с подбором или продвижением ноги, поворотом стопы внутрь или наружу, а также с перемещением веса вперед или назад. Точно так же движения рук происходят в единстве с поворотом тазового пояса. Так через пояс соединяются движения рук и ног.
То, что начало движений рук исходит от ног, не означает, что нет необходимости в усилии рук. Описанное выше взаимодействие должно иметь место и среди отдельных частей рук. Движение руки внутрь (пронация) начинается с ребра ладони и пальцев. А движение наружу (супинация) – со стороны большого пальца.
Движение кисти вперед должно исходить от запястья, которое слегка опускается, чтобы три средних пальца естественным образом были направлены вверх. Благодаря этому возможно направление внутренней энергии Цзин до самых кончиков пальцев.
Только таким способом вы сможете выполнять различные движения Тайцзи-цюань, обеспечивая их ясность и четкость.
Осознанность И / духовное присутствие
В Тайцзи-цюань важным является не только исполнение движение, но и его значение. При выполнении Лю (отхода назад) следует представлять, например, руку партнера, которую вы берете обеими руками и протягиваете вперед перед собой. При совершении Ан (толкание) представьте, что отталкиваете от себя руками корпус партнера.
Лишь так вы сможете не только правильно выполнять движения, но и делать их заметными. Кроме того, в этом случае выполняется один из принципов Тайцзи-цюань: "когда И в действии, движется тело" и "когда проявляется И (в какой-либо части тела), приходит внутренняя сила Цзин (в эту часть тела)". Когда И (осознанность) направляет движения подобным образом, применение силы становится правильным, а движения – точными. Это также полезно для здоровья, поскольку регулируется состояние центральной нервной системы и работа различных внутренних органов.
Концентрация силы И (осознанность, духовное присутствие) в движении и в покое не означает напряжение с вашей стороны. Концентрация И взаимосвязана с внутренней силой Цзин, возникающей естественным образом при увеличении и снижении напряжения. Так происходит ритмичная смена и возникает гармония между концентрацией и расслабленностью.
Силы И и Цзин должны попеременно дополнять и поддерживать друг друга, обеспечивая выполнение одного из принципов Тайцзи-цюань – "стойка стабильная, но не жесткая, легкая и расслабленная, но не бесконтрольная".
Обычно сила Цзин исходит из И, а затем сама становится источником движений, которые сначала преобразуются посредством концентрации и образного представления и только после этого воплощаются в упражнениях. Так, при смене движений сила Цзин присутствует в различной степени. Благодаря И происходит постоянное плавное изменение силы Цзин.
Три аспекта – сила И (осознанность), Цзин и движение – должны быть взаимосвязаны несмотря на то, что могут акцентироваться по-разному. Смена И видна в концентрации силы Цзин и в том, как строится покой и движение тела. Не следует делать односторонний акцент на Ксю (пустоту) и внутреннее спокойствие или на Ши (полноту) и концентрацию. Все вместе эти критерии должны составлять органичное единство.
Естественное дыхание
В целом дыхание во время занятий Тайцзи-цюань должно быть обычным: спокойным, равномерным, естественным и максимально глубоким, но без напряжения. При этом мысли должны следовать движениям диафрагмы, когда сила Ки преобразуется в дантьян. Глубокое дыхание стимулирует внутренние органы, нервную систему и создает теплое и приятное чувство силы Ки в нижней части живота. В самом начале следует уделять особое внимание естественному дыханию, то есть дышать спокойно, нечасто. Важно также, чтобы дыхание регулировалось не только за счет концентрации. Для этого выдыхайте спокойно, пока не почувствуете легкую затрудненность дыхания или давление в груди.
Если вы уже достаточно усвоили упражнения Тайцзицюань, можно начинать осознанный контроль дыхания, чтобы поддерживать осанку, поток движений и концентрацию силы Цзин.
Дыхание в Тайцзи-цюань полностью соответствует физиологическим особенностям движения тела. Тем не менее оно не ограничено этими движениями, поскольку в Тайцзи-цюань их согласование основывается не на ритме дыхания. С одной стороны, движения различны по длительности, с другой – у каждого человека свой ритм дыхания. В связи с этим вряд ли возможно составление единых требований. Поэтому дыхание в ситуациях, подобных описанным выше, должно контролироваться осознанно и индивидуально. При смене движений вдыхайте и выдыхайте свободно и естественно, при необходимости спокойно делая дополнительные вдохи между осознанно регулируемыми. Доверьтесь организму, который интуитивно регулирует дыхание в соответствии со своими потребностями.
При намерении выполнить движение или принять позу в Тайцзи-цюань необходимо обеспечить устойчивость и полноту силы Цзин. Здесь речь идет о переходе от Ксю (пустоты) к Ши (полноте). После выполнения можно намеренно медленно и свободно выдохнуть. Это поможет организму расслабиться, опустить центр тяжести и увеличить силу Цзин. При переходе от одного движения к другому в целом уменьшайте силу Цзин и расправляйте грудь. При этом Ши (полнота) преобразуется в Ксю (пустоту). Теперь можно вдыхать, способствуя потоку движений и появлению легкости во всем теле.
Только таким образом упражнения Тайцзи-цюань могут способствовать увеличению силы Ки, а не нарушать ее. Дыхание занимающегося упражнением должно адаптироваться.
Людям с относительно слабым здоровьем и больным, которые в дополнение к основному лечению намереваются выполнять упражнения Тайцзи-цюань, не рекомендуется дышать усиленно, механически или принудительно. Дыхание должно быть свободным и естественным.
Время для занятий
Время для занятий Тайцзи-цюань вы можете выбирать самостоятельно согласно своим возможностям и потребностям. При этом нет разницы, в какое время суток вы выполняете упражнения – рано утром, днем или вечером. Важно, чтобы в течение занятий вы оставались наедине и в тишине, когда можно полностью концентрироваться. Кроме времени на расслабление тела, вам потребуется дополнительно 10–20 минут, чтобы изучить небольшой новый урок. При этом не следует переоценивать свои способности к восприятию. Лучше взять меньшее количество нового материала, которое вы можете усвоить, чем перенапрягать внимание и восприятие. Помните, что большее удовольствие от упражнений вы получите, если будете заниматься не в состоянии стресса. Даже если за один подход вы осваиваете лишь одно-единственное движение или одну-единственную стойку, со временем вы постепенно пройдете всю программу, представленную в настоящей книге. Скорость, с которой вами будет усвоена программа, не имеет абсолютно никакого значения. Более важным является то, насколько основательно вы изучите упражнения и насколько хорошо будете ими владеть, поскольку от правильности стоек, шагов и движений рук зависит, насколько полезной будет для вас данная программа упражнений.
Прежде чем изучать что-то новое, следует спокойно повторить изученное ранее. Для этого вам понадобится определенное время, чтобы достичь третьего этапа изучения и совершенствования Тайцзи-цюань.
В зависимости от интенсивности и ваших личных возможностей в продвижении первые этапы при ежедневном изучении по 10–20 минут могут занимать от 3–4 дней до 15–20 дней.
Чем больше упражнений вы изучили, тем больше времени вам понадобится для их повторения и закрепления. Решите сами, не стоит ли вам уделить на 10 минут больше времени для изучения упражнений.
Продолжительность и интенсивность изучения среди прочего зависит от вашей индивидуальной способности к усвоению. При ежедневных тренировках по 10–20 минут здоровый человек среднего возраста без проблем может освоить описываемые этапы в упомянутый выше срок. Если вы старше или физически ослаблены, ориентируйтесь на свои возможности.
К новому уроку следует приступать только после того, как сможете выполнять изученное ранее упражнение без затруднений.
Плохое самочувствие при выполнении упражнений или по их окончании, например, головокружение, усталость, обильное потовыделение или одышка, свидетельствует о перегрузке. Самочувствие можно контролировать, например, измеряя частоту пульса. Если в результате выполнения упражнений частота увеличилась более чем на 20 ударов в минуту по сравнению с результатами замера перед тренировкой, можно говорить о перегрузке. В этом случае нагрузку следует уменьшить, скажем, сократить длительность тренировки, увеличить продолжительность передышки или делать менее низкие наклоны. Все это необходимо, поскольку перегрузка вредит здоровью, а упражнения в этом случае не несут никакой пользы.
Если вы страдаете хроническими болезнями, например, такими как сердечная недостаточность, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное кровяное давление (гипертония) или диабет, вам необходимо сначала проконсультироваться с лечащим врачом по вопросу объема нагрузок.
При соблюдении вышеупомянутых указаний после каждого упражнения вы будете чувствовать себя в прекрасной физической форме и находиться в состоянии психического равновесия. При регулярных тренировках, помимо прочего, сможете стабилизировать свое здоровье и повысить стрессоустойчивость.
Основные упражнения
Основные упражнения облегчают вхождение в систему Тайцзи-цюань. Они представляют собой важную основу для естественного прямого положения тела и стабильного физического и духовного состояния. Кроме того, эти упражнения очень важны для совершенствования техники Тайцзи-цюань. Выбранные здесь упражнения учитывают не только важнейшие элементы Тайцзи-цюань, но и способствуют тому, чтобы скоординировать три основных компонента: осознанность И, жизненную силу Ки и внутреннюю силу Цзин. При гармоничном взаимодействии этих трех основных элементов стабилизируется физическое и духовное состояние, движения становятся уверенными и изящными, становится возможным гармоничное сочетание плавного и жесткого, а также правильное распределение внутренней силы Цзин. Таким образом, занимаясь по системе Тайцзи-цюань, вы сможете целенаправленно и точно владеть своим телом. После нескольких упражнений вы будете в состоянии выполнять плавные, округлые, точные и уверенные движения, без труда удерживать равновесие в любой стойке, а также без подготовки перемещать свое тело в координации с руками. Поэтому важно как следует выучить основные упражнения и овладеть ими, прежде чем переходить к следующему этапу упражнений.
Перед началом каждого упражнения необходимо готовиться к нему, спокойно дыша и стоя расслабленно до тех пор, пока не будете внутренне свободны, сконцентрированны и готовы к тому, чтобы медленно и с внутренним созерцанием начать занятия. Вам необходимо также принять правильное положение тела: выпрямите позвоночник, слегка приподняв макушку головы и удерживая подбородок. Взгляд должен быть устремлен вперед.
Чтобы нагрузка не ложилась на поясницу (крестцовый отдел позвоночника), выдвиньте таз немного вперед и расслабьте тазобедренный сустав так, чтобы крестец мог свободно висеть. Колени слегка согнуты, плечи, локти и запястья расслаблены. Внимание направляется на дантьян – центр энергии, расположенный в животе на ширину трех пальцев ниже пупка. Такое положение тела принимайте перед началом каждого упражнения, а также по его завершении.
1. Вуджицюань "Стоящая колонна"
Для выполнения этого упражнения ступни ног поставьте параллельно друг другу на ширину плеч. Согните колени и расслабьте тазобедренный сустав так, чтобы крестец мог свободно висеть. Вес тела распределите равномерно на обе ноги.
Руки поднимите перед грудью и слегка согните их таким образом, чтобы они вместе образовывали круг. Не напрягаясь, раздвиньте пальцы и направьте ладони, расположенные друг от друга на расстоянии приблизительно 20 см, к телу, чтобы это выглядело так, как будто бы вы держали мяч в воздухе.