1. Начните метод короткого быстрого дыхания с неподвижным шагом, когда руки опущены вдоль туловища. Сделайте шаг правой ногой и поставьте ее плоско сразу же после того, как пальцы коснулись земли, затем поднимите пальцы ноги вверх.
2. Поверните естественно туловище налево, переместив вес тела на левую ногу.
3. Опустите слегка таз и нижнюю часть талии с ногой, стоящей сзади согнутой, и ногой, стоящей впереди расслабленной, поверните талию направо. Двигайте руками вправо до тех пор, пока левая рука не достигнет средней линии, а правая рука не достигнет правой стороны бедра. Поверните голову направо. Вы должны так же смотреть направо.
4. Поверните талию влево и переместите вес тела слева направо. Двигайте обеими руками справа налево, пока левая рука не достигнет левого бедра, а правая рука не достигнет середины, поверните голову справа-вперед-налево с глазами, смотрящими в том же направлении.
5. Переместите вес слева на правую пятку, вдохните дважды через нос, поставьте правую ступню плоско и поднимите вверх левую пятку, согните ногу, стоящую впереди, и расслабьте ногу, стоящую сзади (теперь правая кисть достигает середины). Выдохните один раз через нос.
6. Взмахните обеими кистями рук направо, сдвиньте вес на правую ногу и поднимите опять носок правой ноги. Это конец первого круга. Проделайте это упражнение 9 раз с правой ногой впереди.
7. Сделайте левой ногой полшага вперед, встаньте на обе ступни плоско.
8. Сделайте три открытия и закрытия. Для этого поверните кисти рук тыльными сторонами друг к другу. Двигайте их в стороны к бедрам с ладонями, обращенными наружу. Это называется "открытый вид". При этом направьте пальцы вперед (мизинец поперек большого пальца) до тех пор, пока они не выйдут за границы бедер. Поверните ладони, согнутые дугой, внутрь с большими пальцами, поднятыми вверх, и мизинцами, опущенными вниз, двигайте кисти рук внутрь к центру тела до тех пор, пока пальцы обеих кистей не встретятся. Это называется "закрытый вид". Повторите три раза.
9. Выдыхайте, когда "открываете", и вдыхайте, когда "закрываете". Выдыхайте через рот при "открытии", а вдыхайте через нос при "закрытии".
10. Когда упражнение "три открытия и закрытия" окончено, сделайте шаг левой стопой и начните выполнять метод короткого быстрого дыхания с неподвижным шагом в левую сторону 9 раз. Метод выполнения тот же, хотя направление противоположное.
11. Когда упражнение закончено, сделайте правой ногой полшага вперед и затем три открытия и закрытия. Переходите к следующей системе Цигунупражнений.
III. Метод короткого быстрого дыхания для укрепления почек.
Укрепление функции почек – основная система упражнений, которая усиливает Ци и субстанцию жизни. Сосредоточьте мысль на поднятых пальцах ног. Вдохните дважды на один шаг и выдохните один раз на другой, втягивайте и посылайте воздух, подобно дующему ветру. Голова управляет поворотом талии, а руки движутся с движением талии. Этот метод требует ходьбы со скоростью 60 шагов в минуту.
Теперь подробное описание всех движений.
1. Начинайте упражнение с шага правой ногой, пальцы подняты, пятка касается земли.
2. Когда делаете шаг левой ногой, также поднимите пальцы ног и коснитесь земли пяткой.
3. Поверните голову справа-прямо-налево, как веер.
4. Делайте упражнение с открытыми глазами.
5. Талия поворачивается с поворотом головы. Бедра не поворачиваются.
6. Поворот талии приводит в движение руки. Когда делают шаг правой ногой, левая рука движется вниз к дань-тянь от подложечной ямки, а затем в направлении левого бедра. Правая кисть движется справа в направлении средней линии туловища, а также и подложечной ямки с ладонями, повернутыми к телу. Переместите вес тела с левой ноги на правую.
7. Когда делаете шаг левой ногой, двигайте правую кисть от подложечной ямки в направлении дань-тянь, а затем в направлении правого бедра. Перемещайте левую кисть с левой стороны в направлении подложечной ямки в середине туловища. Переместите вес тела с правой ноги на левую.
8. При движении рук максимальный угол между каждой рукой и корпусом не должен превышать 60°.
9. Когда делаете шаг правой ногой, вдохните дважды через нос и выдохните через нос один раз, когда делаете шаг левой ногой.
10. Во время упражнения сосредоточьтесь на пальцах ног, с тем чтобы пятка могла коснуться земли мягко и спокойно, что поможет избежать боли. Если сосредоточиваться на пятке, то это может вызвать боль.
11. Когда вы научитесь ходить, но не можете прийти в спокойное состояние при выполнении упражнения, воспользуйтесь методом слушания дыхания, то есть прислушивайтесь к звукам вдоха и выдоха через нос, с тем чтобы избавиться от посторонних мыслей.
12. Другой способ вхождения в спокойное состояние. При взгляде в трех направлениях смотрите таким образом, чтобы все казалось неясным, как будто вокруг вас ничего нет и вы не можете ничего увидеть, хотя и смотрите.
13. При ходьбе держите ступни на ширине плеч, как в положении стоя, и продвигайтесь вперед по S-образной линии, но ступни держите параллельными.
IV. Метод короткого быстрого дыхания для укрепления легких, селезенки и почек.
Основная техника этого метода та же, что и метода укрепления почек. Но есть и различия, которые мы рассмотрим при подробном описании всех движений.
1. Сделайте шаг правой ногой с кистями рук, движущимися в том же самом положении. После двукратного вдыхания через нос сделайте шаг левой ногой. При шаге левой ногой коснитесь земли носком вместо пятки.
2. Когда пальцы коснутся земли, обе кисти находятся на левой стороне тела с пальцами, согнутыми, как будто они что-то схватили. Большие и указательные пальцы трут друг друга в точках шао-шан (корневое ложе ногтя внешней части большого пальца) и шан-ян (корневое ложе ногтя внутренней части указательного пальца).
3. Выдохните через нос, когда пальцы касаются земли, и потрите пальцы друг о друга.
4. Опустите пятку левой ноги сразу после того, как ее носок коснется земли, и вдохните дважды через нос.
5. Носок правой ноги касается земли с кистями рук, находящимися с правой стороны тела, и пальцами, трущими точки шао-шан и шан-ян. Тем временем выдохните через нос.
6. Опустите правую ногу на пятку. Вдохните дважды через нос. Продолжайте, повторяя это. Подходящий темп ходьбы – 50–60 шагов в минуту.
V. Метод короткого быстрого дыхания для укрепления сердца.
Здесь будут представлены два метода укрепления сердца. Первый легче по исполнению, а второй полезен с точки зрения циркуляции жизненной энергии. Каждый метод имеет свои собственные характеристики, и оба дают замечательный эффект. Оба метода имеют четыре последовательных шага.
Теперь подробное описание движений при первом методе.
1. Этот метод основан на методе укрепления почек. Четыре шага составляют один цикл. Вдохните на первом шаге, вдохните опять на втором шаге, выдохните на третьем шаге (все через нос), задержите дыхание на четвертом шаге.
2. Первый шаг начните с правой ноги и вдохните, когда ее пятка касается земли, начните второй шаг левой ногой и вдохните, когда ее пятка касается земли. На третьем шаге правой ногой выдыхайте, когда ее пятка касается земли. Задержите дыхание на четвертом шаге. Далее повторяйте все снова.
3. При задержке дыхания на четвертом шаге, когда обе руки находятся на левой стороне тела, точка чжун-чун среднего пальца касается точки лао-гун ладони. Если вам трудно коснуться точки лао-гун, вы можете коснуться любой точки ладони.
4. Кроме касания точки чжун-чун, на четвертом шаге движение кистей такое же, как и в методе укрепления почек, темп движения меньше, угол между руками и корпусом ограничивается приблизительно 30°. Темп шагов – приблизительно 45 в минуту.
5. Сердце должно быть спокойным, а ум – уравновешенным.
Теперь подробно опишем движения для второго метода. Основанный на методе укрепления почек, этот метод также состоит из четырех шагов.
1. Вдохните последовательно дважды через нос, когда делаете шаг правой ногой.
2. Вдохните дважды через нос, когда делаете шаг левой ногой.
3. На третьем шаге правой ногой выдохните дважды через нос.
4. На четвертом шаге левой ногой выдохните один раз и затем задержите дыхание.
5. При задержке дыхания на четвертом шаге коснитесь точки лао-гун ладони точкой чжун-чун среднего пальца.
6. При выполнении упражнений необходимо иметь счастливый ум и легкое сердце. Сердечная энергия поднимается слегка вверх при вдохе и опускается немного вниз при выдохе.
7. При вдохе втягивайте воздух мягко, порция за порцией. Вдыхайте мысленно через дань-тянь, избегая громких звуков.
Точка чжун-чун находится на кончике среднего пальца на 0,3 см от ногтевого ложа.
Точка лао-гун находится в середине ладони и определяется таким образом: при сгибании пальцев в кулак промежуток между третьим и четвертым пальцами укажет точку.
Точка шао-шан находится на концевой фаланге большого пальца на 0,3 мм кнаружи от ногтевого ложа (основания ногтя) большого пальца.
Точка шан-ян находится у корня ногтя указательного пальца кнаружи на 2 мм.
Средний энергетический центр дань-тянь расположен на уровне точки цихай (это приблизительно на 3 см ниже пупка).
Глава 4 Дыхание по методике П. Брэгга
С точки зрения П. Брэгга, здоровое состояние организма есть равновесие в нем всех веществ и энергии, полученных из природы. Такое равновесие официальной медициной называется гомеостазом. По Брэггу, для нормальной жизнедеятельности человеку требуется лишь сохранять равновесие в соотношении своих естественных, природных начал, которые принимают вид витаминов, микроэлементов и прочих биологически активных веществ. Состав и соотношение значимых веществ есть величина постоянная. Любое нарушение этой величины приводит к осложнениям и болезням.
Дыхание является важным фактором здоровья, потому что с его помощью осуществляется взаимодействие человека с таким "доктором", в представлении П. Брэгга, как воздух. Главные физические упражнения, которые предлагает Брэгг, проводятся исключительно на свежем воздухе. Объясняется это очень просто: человек не может жить без содержащегося в воздухе кислорода более 5 мин, поэтому его количество должно постоянно обновляться, дабы не приводить организм к глубокой интоксикации метаболитами. Между тем способ дыхания может быть неверным, содействующим накоплению токсичных метаболитов.
По Брэггу, правильным можно назвать только дыхание в позе с распрямленными плечами, когда грудная клетка имеет возможность расширяться, забирая достаточную порцию кислорода и выдыхая полностью накопившийся в легких углекислый газ. Дыхательные упражнения – особая составная часть физических упражнений в системе Брэгга. Создатель системы сам проделывал эти упражнения во время вечерней пешей прогулки, следовавшей по его расписанию после ужина. В основном они сводятся к освоению техники непосредственного управления процессами метаболизма в организме. Эта техника позволяет выводить весьма опасные для здоровья токсины из организма и обогащать ткани и живые клетки кислородом.
Принципиально важным в данной технике считается нормирование количества потребления кислорода с целью последующего снижения числа дыхательных движений грудной клетки в минуту. Достигнутый в процессе долгосрочных наблюдений за потребностью в кислороде оптимальный режим дыхания будет поставлять организму максимально возможный объем живительного кислорода при минимуме дыхательных движений грудной клетки. Такой режим можно назвать мягким, или щадящим, потому что он не нагружает мышцы грудной клетки и собственно легочную ткань ради бесполезных мизерных порций кислорода.
Легочная ткань представляет собой чрезвычайно слабую субстанцию нашего организма по причине своей повышенной пористости. Пористость ткани легких обусловлена присутствием внутри ее массы разветвленной сети отходящих от бронхов альвеол, заканчивающихся альвеолярными пузырьками, тоже многочисленными, которые выполняют функцию природных камер воздухообмена. Легочная ткань, помимо того, пронизана капиллярами – микроскопически малыми кровеносными сосудами, опутывающими альвеолярные пузырьки, поскольку из них через капилляры происходит захват эритроцитами кислорода. Преследуя цель снизить нагрузку на столь непрочную ткань, природа создала особый защитный механизм. Сущность этого механизма сводится к следующему.
Межреберные мышцы, сокращаясь, раздвигают реберные кости, из которых состоит грудная клетка, результатом чего является увеличение объема грудной полости. Грудная полость выстлана изнутри так называемой пристенной плеврой. Собственно легкие помещены в своеобразный пленочный мешок, называемый легочной плеврой. Между легочной и пристенной плеврами поддерживается определенное давление, которое всегда имеет величину ниже атмосферного. При расширении пристенной плевры, следующей за грудной клеткой, медленно расширяется прилипающая к этой пленке под воздействием низкого внутреннего давления легочная плевра. И только вслед за расширяющейся легочной плеврой начинает менять объем легочная ткань, в результате чего в легкие засасывается воздух.
Данный механизм блестяще справляется со своей задачей, предохраняя легкие от спонтанных повреждений, спровоцированных постоянными и различающимися по силе и интенсивности перепадами давления внутри грудной полости. Тем не менее не подлежит сомнению тот факт, что дыхательные движения таят в себе опасность переутомления грудных мышц и износа плевральных пленок, а вслед за ними и легочной ткани. Естественно, таковой износ проявится в механических повреждениях, но усталость и изношенность тканей всегда приводит к нарушениям обмена веществ в них, а стало быть, к нарушениям равновесия веществ и накоплению токсинов.
Из всего вышесказанного напрашивается единственно возможный вывод: чем чаще дышит человек, тем меньше он живет. Нерациональная нагрузка постоянно угнетает легкие и провоцирует болезненные процессы и нарушение обмена во всем теле. Метод рационального дыхания заключается в глубоком равномерном совершении дыхательных движений. Добиться равномерного дыхания можно через ежедневные тщательно спланированные дыхательные упражнения, наблюдения за собственным телом и самоконтроль.
Глава 5 Дыхание и плавание
Давно известно, что вода чрезвычайно благотворно влияет на здоровье человека, на его работоспособность и настроение. Под влиянием систематических занятий плаванием улучшается деятельность нервной, сердечно-сосудистой и дыхательных систем, органов пищеварения.
Плавание также развивает органы дыхания. Естественно, что процессы обмена и экономичное функционирование сердечно-сосудистой системы при тренировках, требующих особой выносливости, зависят от регулярного и достаточного снабжения организма кислородом.
Это будет возможно только при условии правильного процесса дыхания. При этом необходимо учесть, что вдох затруднен вследствие давления воды на грудную клетку и брюшную полость. Кроме того, при большинстве способов плавания рот и нос находятся относительно долгое время в воде, и, следовательно, только при хорошо отработанной технике дыхания можно обеспечить необходимое ритмичное поступление кислорода.
Иными словами, давление воды на грудобрюшную полость усиливает выдох, и в результате укрепляются мышцы органов дыхания. Существуют различные виды плавания. Один из них – кроль на груди и на спине. Именно он способствует укреплению дыхательной системы. Поэтому особенно рекомендуется людям с проблемами дыхательной системы.
Кроль на груди. Пловец лежит на поверхности воды в вытянутом положении. Лицо опущено в воду так, чтобы уровень воды находился примерно у верхней части лба. Ноги при этом работают вверх-вниз, обеспечивая устойчивое горизонтальное положение тела. Руки попеременно выполняют гребок спереди – назад под туловищем, а затем по воздуху проносятся в исходное положение.
Когда одна рука входит в воду чуть дальше головы, другая заканчивает гребок у бедра. Интенсивный вдох выполняется через рот при повороте головы в сторону в начале выноса одной из рук над водой. После этого пловец опускает лицо вниз и делает выдох в воду через рот и нос.
Различают несколько вариантов этого стиля плавания – шестиударный, четырехударный, двухударный и безударный в зависимости от темпа работы ног в каждом цикле движения руками. Вообще, техника плавания кролем имеет много общего с техникой плавания кролем на спине. Это в первую очередь относится к попеременным движениям рук и ног, движению руки над водой и "глиссирующему" положению тела в воде. При плавании кролем на груди голова слегка приподнята, так что брови пловца находятся на уровне поверхности воды, что вызывает некоторый прогиб тела пловца в пояснице. При плавании таким способом ступни ног несколько больше развернуты внутрь при движении ноги вниз, чем при плавании кролем на спине. Это увеличивает ударное действие стопы. При движении вверх нога вплотную приближается к поверхности воды, но не выходит на поверхность.
Полная координация движений и дыхания при плавании кролем на груди достигается так же, как при плавании кролем на спине в шестиударном ритме, то есть на каждый полный цикл движения руки приходится шесть ударов каждой ногой: три удара вверх и три удара вниз. Однако есть и некоторые отличия. Например, в тот момент, когда левая рука находится в воде прямо перед плечом, правая проходит под водой приблизительно под правым плечом. Когда левая рука под водой достигнет уровня левого плеча, правая с сильным отталкиванием выходит из воды и двигается вперед.
Дыхание должно полноправно входить в общую координацию движений, обеспечивая организму регулярную доставку кислорода и вывод отработанного воздуха. В то же время чрезвычайные повороты головы должны как можно меньше мешать движению. При выдохе голову следует держать в воде прямо на воображаемой продольной оси тела.
Для вдоха голову поворачивают в сторону, чтобы рот показался над поверхностью. Однако не следует чрезмерно поднимать голову вверх или наклонять к плечу, т. е. вращение должно производиться вокруг воображаемой продольной оси. Если голову поворачивают влево, выдох делается в то время, когда левая рука выполняет гребок под водой.
Выдох по возможности должен быть закончен в тот момент, когда заканчивается фаза нажима рукой. В момент отталкивания рукой голову надо повернуть в сторону, а когда рука двигается по воздуху, следует выполнить глубокий вдох. В момент входа руки в воду перед плечом лицо уже опущено в воду.
Кроль на спине. В принципе, это тот же кроль, только пловец лежит на воде не на груди, а на спине, лицом вверх, что значительно облегчает дыхание. При таком плавании плечи слегка приподняты, подбородок немного опущен на грудь. Ноги выполняют попеременные движения снизу вверх и сверху вниз.
Гребковые движения могут выполняться прямой рукой или согнутой. Для новичков, разумеется, удобен первый вариант. Согласованное движение рук и ног зависит от темпа работы.