...
Кто-то может почувствовать тяжесть уже в первый сеанс АТ, а кому-то понадобится несколько недель. Так или иначе, при регулярных занятиях вы сможете достичь поставленной цели.
Многие люди с трудом концентрируются на установке. Нужно помнить, что вы должны сосредоточиться на проговариваемой установке, не допускать в свое сознание лишних мыслей. Конечно, поначалу может быть несколько сложно, но с каждой тренировкой внушить себе тяжесть в руке будет становиться все проще, и в конце концов это ощущение станет возникать рефлекторно.
Упражнение 2
Следующее упражнение заключается в формировании у вас ощущения тепла. Приступать к его выполнению нужно лишь через две недели после начала занятий АТ. Оно формулируется так:
"Моя правая (левая) рука теплая".
Все упражнение выглядит следующим образом:
"Я совершенно спокоен (1 раз).
Моя правая рука тяжелая и теплая (6 раз).
Мое тело тяжелое и теплое (1 раз).
Моя правая рука тяжелая и теплая (6 раз).
Я абсолютно спокоен(1 раз)".
...
Если вы замечаете, что в теле легко вызываются ощущения тяжести и тепла, значит, упражнение выполнено удачно.
Через несколько сеансов упражнение по достижению тепла распространяется и на ноги, при этом формулировка звучит так: "Мои руки и ноги тяжелые и теплые".
Упражнение 3
Третье упражнение – для сердца. Оно сочетается с первыми двумя.
Основная установка для упражнения звучит следующим образом: "Мое сердце бьется ровно и спокойно".
...
Делать упражнение нужно под наблюдением врача. Это необходимо, так как у больного могут внезапно возникнуть побочные эффекты.
Для тех, кто страдает пониженным кровяным давлением, подходит следующая установка: "Мое сердце бьется ровно и сильно". Ее произносят сразу вслед за внушением тяжести и тепла. Правую руку следует положить на область сердца, а установку проговаривать про себя 5–6 раз. Одновременно нужно считать ритм сердцебиения.
Если у вас аритмия или другие отклонения в работе сердца, установка должна быть иной. Именно поэтому третье упражнение следует проводить строго под наблюдением врача. Впрочем, при отсутствии возможности проводить АТ на специальных занятиях вы можете воспользоваться простой установкой:
"Мое сердце бьется ровно, мой пульс хороший и спокойный".
Эту же установку следует произносить людям, склонным к излишней эмоциональности.
В целом упражнение для сердца звучит следующим образом:
"Я совершенно спокоен (1 раз).
Моя правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Моя правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Мое сердце бьется ровно и спокойно, мой пульс спокойный и хороший (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз)".
...
Упражнение для сердца считается удачно выполненным, если в результате вам удается влиять на ритм сердцебиения.
Также есть и установка выхода из этого аутогенного состояния. Ее необходимо произносить, когда предыдущая формула проговорена.
"Мои руки напряжены.
Мое дыхание глубокое.
Я открываю глаза.
Руки расслабляются".
Упражнение 4 Оно используется для нормализации дыхания. При АТ происходят некоторые изменения в дыхании: оно становится более ровным и глубоким. Используется такая формула для самовнушения: "Мое дыхание ровное и спокойное".
...
Выбор одного из двух вариантов вы можете сделать сами в зависимости от собственных предпочтений.
Необходимо сказать, что можно прибегать к помощи как стандартной установки ("Я совершенно спокоен"), так и более краткой формулировки: "Совершенный покой".
Четвертое упражнение звучит так:
"Я абсолютно спокоен (1 раз).
Моя правая рука тяжелая (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Моя правая рука теплая (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Мое сердце бьется ровно и спокойно (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Мое дыхание ровное и спокойное (6 раз).
Я дышу равномерно и глубоко (1 раз).
Мое дыхание спокойное и ровное (6 раз)".
Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на дыхании. Можете вообразить, что вы находитесь в лесу, представьте, насколько легко там дышится.
Упражнение 5 Пятое упражнение – для солнечного сплетения, то есть для нормализации работы органов брюшной полости.
...
Солнечное сплетение называют еще брюшным мозгом.
Солнечное сплетение находится между мечевидным отростком и пупком. Здесь располагается центр нервных сплетений, который управляет многими составляющими нашего самочувствия.
Упражнение для солнечного сплетения следует проводить спустя две недели после занятий АТ. Формула для солнечного сплетения звучит следующим образом:
"Солнечное сплетение теплое. Оно излучает тепло".
Сначала следует вызвать ощущение тяжести и теплоты в теле, ровное биение сердца, глубокое дыхание, затем произносится фраза для солнечного сплетения. Ее тоже повторяют по 5–6 раз, а в конце – дважды по 6 раз. Выходить из аутогенного погружения нужно тем же способом, что был описан выше:
"Мои руки напряжены.
Мое дыхание глубокое.
Я открываю глаза.
Расслабляю руки".
Упражнение 6
Следующее упражнение – для головы. Оно способствует появлению чувства приятной прохлады в области лба.
Как правило, это упражнение осваивается гораздо легче, чем предыдущие, ведь такое состояние знакомо очень многим.
Установка шестого упражнения звучит следующим образом:
"Мой лоб приятно прохладен".
...
Достаточно воспроизвести в памяти ощущение приятной прохлады, когда в комнату врывается легкий ветерок.
Необходимо сказать, что в АТ не допускаются вольности в высказывании установок. Предположим, вам может показаться, что эту формулу можно изменить во фразу "Мой лоб холодный". Несмотря на то что происходит всего лишь замена одного слова на синонимичное, такая вольность способна вызвать головную боль, мигрень и даже головокружение, так как сосуды мозга сужаются и клетки начинают страдать из-за кислородного голодания. Поэтому следует точно запоминать формулировки:
"Я абсолютно спокоен (1 раз).
Моя правая рука тяжелая (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Моя правая рука теплая (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Мое сердце бьется ровно и спокойно (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Мое дыхание ровное и спокойное (6 раз).
Я дышу равномерно и глубоко (1 раз).
Мое дыхание спокойное и ровное (6 раз).
Солнечное сплетение теплое (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Мой лоб приятно прохладен (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Мой лоб приятно прохладен (6 раз)".
...
Такую полную схему следует использовать до тех пор, пока аутогенное погружение не станет навыком.
После того как вы успешно освоили это упражнение (спустя несколько недель), можете начинать использовать краткие формулы:
"Совершенный покой – тяжесть – тепло.
Сердце спокойно, дыхание ровно.
Солнечное сплетение теплое.
Лоб прохладен.
Выход: руки согнуть – вдох – открыть глаза – расслабить руки".
Другие виды АТ
Метод Шульца не является единственным методом АТ. Существует множество других методик, каждая из которых обладает своими особенностями.
Например, весьма интересна психотоническая тренировка, которую создали К. Мировский и А. Шогам. Их отличие от обычной АТ состоит в том, что последняя стремится достичь расслабления и успокоения, а первая направлена на достижение противоположного эффекта. Она используется для стимуляции работы организма, повышения его тонуса.
...
Из психотонической АТ почти вовсе исключены упражнения для релаксации, зато активизирующие занятия стоят на первом месте.
Из психотонической АТ почти вовсе исключены упражнения для релаксации, зато активизирующие занятия стоят на первом месте. Перед мобилизирующей формулой нужно произносить установку на расслабление: "Я спокоен. Ничто меня не отвлекает. Я совершенно спокоен".
Активизирующая формула звучит так:
"В плечах и спине возникает легкий озноб. Мои мышцы становятся упругими и сильными. Они напряжены и становятся твердыми, как сталь. Я сосредоточен и полностью готов к борьбе".
Как вы могли догадаться, психотоническую тренировку чаще всего используют в спорте. Имеются разные виды этой АТ: психомышечная тренировка, психофизическая тренировка, эмоционально-волевая подготовка и многие другие.
Формулы АТ для устранения разных заболеваний
Аутогенные тренировки помогают не только расслабиться и отдохнуть, но и вполне могут служить для нормализации работы организма.
Приведем некоторые установки, которые способствуют устранению различных психических и соматических нарушений.
Стрессы
Уже не раз говорилось о губительном действии стрессов на работу всего организма. Справиться с эмоциональной подавленностью можно и с помощью аутогенных тренировок.
В этой главе приведена формула для восстановления душевного равновесия. Если вы постоянно нервничаете, чересчур переживаете из-за работы, на которой на вас возлагается слишком большая ответственность, не в состоянии решить все проблемы, вам будет полезна следующая установка:
"Я абсолютно спокоен и умиротворен.
Моя жизнь радостна и полна приятных событий.
Я надежно защищен от проблем и трудностей.
Я свободен".
...
Благодаря этой установке вы сможете спокойно и объективно рассмотреть ситуацию и выйти из стресса без вреда для нервной системы.
Регулярное повторение этой формулы поможет вам спокойно реагировать на любые неприятности, даже те, которые раньше казались вам действительно серьезными.
Бессонница
Бессонницей страдают люди разных возрастов: от школьников до пенсионеров.
Ее причиной могут быть слишком большая загруженность на работе и в школе, частые тревоги и другие психоэмоциональные нагрузки.
...
Сон необходим каждому человеку, отдых, получаемый во время сна, нельзя заменить ничем.
Если вы страдаете бессонницей, перед сном повторяйте следующую установку:
"Моя голова свободна от мыслей.
Я ни о чем не думаю, меня ничто не тревожит.
Я чувствую умиротворение.
Я спокоен и хочу отдохнуть.
Мои глаза закрываются, веки мои тяжелые, как свинец.
Я спокоен, мне хочется покоя. Я засыпаю".
Простуда
Простудой болеют все. Кто-то болеет реже, кто-то чаще.
С помощью аутогенной тренировки можно обезопасить себя от этого заболевания.
...
В результате выполнения описанного ниже упражнения ваш организм просто перестанет воспринимать холод.
Вызывать ощущение тепла можно с помощью следующих установок:
"Моя кожа приятно теплая.
Холод мне безразличен.
На меня не действует ветер.
Мои ноги приятно теплые".
Избавление от курения с помощью АТ
Курение отчасти является психологической зависимостью, это рефлекторное действие, и его можно подавить с помощью внушения. Возможно, вы скажете, что уже пробовали усилием воли бросить курить, но спустя какое-то время вновь вернулись к вредной привычке. Но только лишь одного усилия бывает мало. Иногда необходимо преодолеть себя и бросить курить раз и навсегда.
АТ многим помогала сократить количество выкуриваемых сигарет или оставить их вовсе. Помните, что, если установка на отказ от привычки недостаточно сильна, отказаться от сигарет не получится. Человек должен по-настоящему сильно желать бросить курить и запастись терпением и упорством, чтобы довести дело до конца.
...
По одной из методик человек, решивший бросить курить, должен во время курения отметить время, когда он берет в руки сигарету, и оценить наслаждение от курения по пятибалльной шкале. Обычно самый высокий балл отмечается после пяти сигарет. Отсюда делается вывод, что больше пяти сигарет курильщику не нужно.
Решивший бросить курить должен запомнить следующие установки:
"Курение – это яд. Мне вредно курить. Отказавшись от сигарет, я получу радость и удовлетворение. Сигареты мне не нужны".
Медитация
Медитация – это духовная практика, с помощью которой человек достигает внутренней и внешней гармонии, по-новому осознает собственную жизнь, учится мудрости у Вселенной. Умение медитировать пришло к нам с Востока.
Любое китайское, японское или индийское боевое искусство включает в себя необходимые упражнения по медитации. Только абсолютно сосредоточившись и сконцентрировавшись, боец подчиняет тело своей воле. А в этом и состоит смысл боя.
Иначе говоря, воин входит в некое гипнотическое состояние, позволяющее ему сосредоточиться непосредственно на бое.
Но наша книга посвящена не боевым искусствам, а гипнозу, поэтому на медитацию мы будем смотреть именно с этой точки зрения. Медитация является особым состоянием сознания. Другими словами, она помогает человеку достичь спокойствия, необходимого для погружения в транс.
Выше говорилось, что не все люди легко поддаются гипнозу. Медитация же может осуществляться даже негипнабельными людьми для того, чтобы ощутить умиротворенность и свободу от будничных тревог и волнений. Не всегда бывает просто избавиться от лишних мыслей, которые рассеивают внимание и силы. А медитация также помогает устранить беспокойство и нервозность.
...
У большинства людей медитация в сознании связана с таинственным и мудрым Востоком. Например, индийских мудрецов всегда изображают сидящими в позе лотоса и медитирующими.
Слово "медитация" произошло от латинского meditation, что дословно означает "движимый к центру". Это слово имеет корень meditor, переводящийся как "думаю", "размышляю". Если же соединить оба значения, то получится, что медитация – это погружение в себя, размышление о самом себе.
...
Раньше погружение в медитацию происходило в религиозных целях. Например, в буддийских храмах служители входили в состояние медитации для того, чтобы услышать голос Будды; после пробуждения многие рассказывали, что у них это действительно получилось.
Когда человек погружается в такое состояние, к нему приходит понимание истинного смысла жизни, он осознает цель, которую ему нужно достичь. С помощью медитации можно найти выход из любой сложной ситуации.
Это лишь малая часть позитивного влияния медитации на человека. Вы сами поймете, насколько это полезная и приятная практика, как только начнете занятия медитацией.
...
Человек, погруженный в медитацию, словно оказывается на вершине горы, с которой видно все, что происходит внизу, видны чувства и мысли, заботы и волнения. Только взглянув "сверху" на всю свою жизнь, человек может осознать, что для него действительно важно и значимо, а что является лишь временной или ложной ценностью.
В этой главе представлены методы и приемы достижения умственной сосредоточенности и рассредоточенности сознания. Существует большое количество методик для медитации. Вы можете самостоятельно выбрать одну из них. Спустя месяц после начала занятий вы сами поймете, подходит ли вам тот или иной метод. Если нет, то пробуйте следующий. И так до тех пор, пока не найдете то, что кажется вам наиболее органичным.
ПРАВИЛА МЕДИТАЦИИ
Существуют общие и индивидуальные требования и правила для проведения медитации. Остановимся на первых.
Занятия медитацией следует проводить регулярно, лучше всего каждый день.
Заниматься нужно на голодный желудок или через 2–3 часа после еды. Лучшее время дня для медитации – утро, потому что в этот период вы еще не окунулись в свои повседневные проблемы и заботы.
Перейдем к месту для медитации. Важно, чтобы оно было удобным и теплым. Во время занятий вам не должны мешать, а потому рекомендуется выбирать специальный уголок, куда никто не войдет.
...
Для начала можно ограничить медитативный сеанс 15–20 минутами. Хорошо, если вы будете использовать это место только для медитации.
Считается, что наиболее правильной позой для медитации является поза лотоса, которую применяют в Индии. Японцы же предпочитают медитировать, сидя на пятках. Но вам не обязательно совершать акробатические этюды для погружения в медитативное состояние. Поэтому лучше всего, если вы просто займете удобную позу сидя, и необязательно на жестком полу.