При этом нужно представить, что кто-то взял вас за пучок волос на затылке и тянет вверх. Вот увидите, ваша осанка станет идеальной, как у латиноамериканских танцовщиц!
Теперь вы и ваши мышцы хорошо запомнили, в каком именно положении они должны находиться. Ваша задача состоит в том, чтобы это правильное положение не нарушалось никогда – это укрепит нужные мышцы спины и сделает вашу осанку неизменно красивой.
В первую очередь нужно всегда контролировать то, как вы стоите, как сидите, что делает ваша спина, когда вы ходите. Почаще обращайте внимание на мышцы вашей спины и поправляйте их, когда нужно, – плечи должны быть максимально разведены и опущены вниз, лопатки – сведены, грудь должна смотреть прямо вперед (поверьте, так у вас никогда не будет отвислой груди!), затылком тянитесь вверх, шея вытянута, подбородок слегка приподнят. Поверьте, так вы выглядите просто божественно! Вы никогда не замечали, на что похожа ваша фигура, когда вы сутулитесь? Как-нибудь попробуйте встать к большому зеркалу в профиль и расслабить мышцы спины – вы устали… А теперь посмотрите на себя, красивую: спина горбатая, руки висят, как плети, живот стал в два раза толще, а голова понурая, как у ослика Иа! Вот и подумайте, что лучше – постоянно контролировать себя и работать над собой или выходить в таком виде на люди?
Думаю, вы сделаете правильный выбор. Поэтому помните о том, что красивые витрины существуют не только для того, чтобы мимоходом присматривать себе обновки. Умные архитекторы просто позаботились о том, чтобы мы могли в любую минуту проверить свое соответствие мировому эталону прекрасной женщины с красивой спиной и королевской осанкой. Проходя мимо витрины, посмотрите, не стали ли вы в будничной суете похожи на вопросительный знак?
Держите спину прямо всегда – когда стоите, сидите, идете (даже если у вас в руках тяжелые сумки).
Выработайте в себе привычку стоять прямо, не опираясь на стол или стену, – опора расслабляет ваши мышцы и искривляет позвоночник. К тому же такая поза говорит окружающим о том, что вы – человек слабый и безвольный и просто ни на что не годитесь, если у вас нет поддержки. Разве это образ современной удачливой женщины? Единственное, что вы можете себе позволить, – немного отставить ногу или слегка ее согнуть, красиво выгнув бедро, – это очень женственно. Но при этом старайтесь держать спину и плечи правильно и никогда не заводить руки за спину – это уродует вашу осанку.
Когда сидите на стуле или в кресле, не нужно разваливаться, позволяя вашим мышцам расслабляться. Сидите, правильно распределив вес вашего тела. Никогда не вытягивайте ноги вперед – это и вредно, и некрасиво. Не кладите ногу на ногу: хотя это и покажет красоту ваших бедер, но это вредно как для вашего сердца (вы пережимаете артерию на ноге), так и для вашего позвоночника. Лучше всего ноги поставить чуть дальше передних ножек стула или кресла (одну чуть дальше, чем другую) или же сесть, слегка скрестив лодыжки. Если вы твердо решили сделать свою спину идеально прямой, садитесь на край сиденья и не прикасайтесь к спинке, удерживая спину прямой силой ваших мышц, – вы произведете благоприятное впечатление на окружающих и незаметно потренируете вашу спину. Проверьте правильность вашей посадки, когда вы сидите за столом. Если вы помните, как вас учила сидеть за партой ваша учительница, вам не будет трудно: ноги ставьте прямо и держите их вместе, между грудью и столом должен легко проходить кулак, а руки сложите ровно перед собой.
Не наваливайтесь грудью на стол, не опирайтесь на локти – ваши плечи некрасиво при этом поднимутся. Когда пишете, следите, чтобы одно плечо не поднималось вверх. Не "пишите носом", т. е. не нагибайтесь низко над столом – это сохранит вам и осанку, и зрение. Когда вы едите, вспомните старое доброе правило – не кладите локти на стол. Это неприлично.
Избегайте опираться щекой на кулачок или класть подбородок на руку! Это приведет к тому, что ваша голова будет постоянно в наклонном положении, что может послужить причиной образования второго подбородка и морщин на шее и лице. Почаще поднимайте голову от тетради или книги, чтобы посмотреть вдаль и увеличить нагрузку на нужные мышцы, дав отдохнуть другим.
Когда вы идете, следите, чтобы в ходьбе участвовали только те мышцы, которые предназначены для этого природой, – мышцы ваших ног. Совершенно не обязательно, чтобы ваши плечи и спина выражали стремительность вашего движения. Не нужно раскачивать плечами и размахивать руками при ходьбе – это не поможет вам прийти на работу вовремя, а вот внешний вид испортит.
Если вы идете по лестнице, старайтесь не переносить вес вашего тела на перила – не висните на них, а просто легко касайтесь их пальцами. Это верный способ сохранить ровное положение позвоночника, а также дополнительно потренировать ваши ноги.
Когда вы гуляете, старайтесь, чтобы ваш взгляд опускался вниз только тогда, когда вам нужно преодолеть грязную лужу. Смотрите всегда вперед, на крыши далеких домов, поднимайте взгляд вверх, чтобы посмотреть на кроны деревьев или на звезды (только внимательнее переходите дорогу и осторожнее с канализационными люками!).
Не забывайте о том, что сильнее всего на вашу осанку влияет то, что вы несете в руках. Именно тяжелая ноша быстрее всего портит нашу осанку, горбит плечи, сутулит спину. Именно тяжелые сумки – причина сколиоза, сутулости и остеохондроза. Милые дамы, ваша забота о близких почетна и понятна. Но не забывайте о том, что вы не приложение к вашему мужу и детям, а самостоятельная личность, к тому же – женщина, у которой главнейшая обязанность – быть красивой всегда! Поэтому мы думаем, что ваши родные не будут на вас в обиде, если вы немножко позаботитесь о себе и снимете с себя обязанность таскать сумки с продуктами на целую неделю. В поход по магазинам отправляйтесь в сопровождении мужа или детей, а если есть возможность – на машине.
Если же вам все-таки придется иногда иметь дело с тяжестями, запомните несколько принципов, которые помогут вам правильно распределить нагрузку на позвоночник. Сумкам лучше предпочесть рюкзачок (они сейчас очень популярны) – он распределит нагрузку на позвоночник равномерно и заставит спину выпрямиться.
Причиной бокового искривления позвоночника – сколиоза – часто служит то, что человек имеет одну ведущую рабочую руку и нагружает ее больше, чем другую. То, что вы – правша, не должно служить причиной того, что ваша сумочка висит на одном плече. Для профилактики искривления позвоночника почаще меняйте плечо или руку, в которой несете сумку.
Итак, вы правильно ходите, сидите и стоите. Но мы уже выяснили, что наше кредо в борьбе за красивую осанку: "Всегда!" Поэтому мы должны заботиться о своей спине не только, когда мы бодрствуем, но и во время сна.
Понятно, что женщины – всегда принцессы на горошине, им так приятно понежиться на мягкой перинке! Но мы-то знаем, что это удовольствие не для женщин, которые заботятся о себе. Перинам и пуховикам вы должны предпочесть довольно твердые кровати – это полезно для спины, а также это неплохое профилактическое средство против ожирения. Помните о том, что матрац может служить вам только 10 лет. Если вы будете пользоваться им и далее, то ваш позвоночник не будет получать необходимого ему отдыха.
Редко сейчас встретишь панцирные кровати, но если этот раритет вдруг стоит у вас на даче, проследите за тем, чтобы сетка не провисала, – это катастрофа для вашего позвоночника!
Итак, вы должны спать на твердой ровной поверхности (больным с искривлением позвоночника врачи рекомендуют вообще спать на досках). Избегайте больших, плотно набитых подушек. Понятно, что подушка – девичья подружка. Но совершенно необходимо, чтобы эта подружка была как можно меньше и тоньше. Лучше вообще спать, подложив под шею валик.
Спать лучше всего на спине – это позволит вам распрямиться и сбросить с вашей спины груз всех накопившихся за день проблем. Так вы отдохнете лучше всего.
Станьте стройной, как кипарис
Вы не задумывались, почему стройных девушек принято сравнивать с кипарисами? Это очень просто – этот комплимент появился там, где кипарисы обычно растут – на Востоке. Нам, европейским женщинам, нужно подсмотреть, в чем же секрет знойных красавиц, и обязательно взять себе на вооружение их маленькие хитрости.
Дело все в том, что восточные, индийские и африканские женщины с раннего детства носят тяжести на голове. Существует даже легенда о женщине, которая поднималась на гору, неся быка на плечах. По сей день в странах Ближнего Востока можно увидеть на улицах женщину с кувшином или корзиной на голове. Именно эта хорошая привычка позволяет позвоночнику и мышцам спины восточных женщин правильно развиваться.
Глупо, конечно, думать, что вы решитесь ходить по улицам с дипломатом на голове. Однако ничто не мешает вам тренировать свою спину дома, воспользовавшись способом восточных красавиц. Просто положите себе на голову парочку томов потолще ("Война и мир" или "Граф Монте-Кристо" вполне подойдут) и походите по квартире, стараясь не поддерживать книги руками. Наряду с хорошей осанкой у вас выработается плавная походка.
Когда вы привыкнете к своей ноше и станете передвигаться по комнатам с половиной библиотеки на голове достаточно быстро и ловко, попробуйте выполнять, не снимая груза, простейшие упражнения. Попробуйте сесть, встать, выполнить приседания, разведя руки в стороны.
Про чрезмерно выпрямленных людей принято говорить: "Как аршин проглотил". Глотать аршин – невкусно и непросто, поэтому можно оставить его для наружного применения. Привяжите к вашей спине какой-нибудь "аршин", примотав его к туловищу так, чтобы затылок, крестец и часть позвоночника касались его. Ходите так по дому как можно дольше, занимайтесь хозяйственными делами, ешьте. Вскоре ваша спина привыкнет быть максимально выпрямленной, и у вас отпадет необходимость так истязать себя.
Комплекс упражнений "Танцовщица"
Еще одним хорошим средством исправить вашу осанку являются упражнения, которые выполняют все танцоры, – упражнения у станка. Станок можно найти в любом гимнастическом зале, а если вам трудно найти гимнастический зал, станок можно заменить на любую горизонтальную опору, которая должна находиться на высоте вашей согнутой руки.
Если вы когда-нибудь занимались танцами (а таких женщин большинство), выполнение этих упражнений не составит для вас труда – нужно только немного вспомнить, как это делается. Выполняя упражнения, не нужно переносить свой вес на опору, нужно лишь слегка касаться ее рукой. Главным условием выполнения упражнений является ровное положение спины. Ноги лучше всего ставить хотя бы в третью танцевальную позицию: носки развернуты в стороны, пятка одной ноги упирается в середину внутренней стороны ступни другой. Каждое упражнение выполняйте плавно и делайте не меньше восьми повторений.
1. Первое упражнение выполняется без опоры на станок. Поставьте правильно ноги, выпрямите спину, опустите плечи. Руки красиво округлите (для этого нужно чуть согнуть локоть и кисть так, чтобы рука образовала плавную дугу без углов, пальцы сложите вместе, ладонь выпрямите) и расположите их так, чтобы средние пальцы опущенных рук "смотрели" друг на друга своими кончиками (это называется "нулевая танцевальная позиция рук").
Медленно поднимите правую руку, не изменяя ее положения, так, чтобы она оказалась вытянутой параллельно полу. То же сделайте с другой рукой. Теперь ваши руки оказались в первой танцевальной позиции. Затем разведите руки в стороны. При этом следите, чтобы ваши локти были немного опущены – это вторая танцевальная позиция. После этого, также по очереди, поднимите руки над головой – это третья позиция.
После этого ваши руки должны проделать обратный путь – до нулевой позиции. Голова должна следовать за всеми перемещениями рук, а округлая форма последних должна сохраняться при любых перемещениях. Повторите это упражнение несколько раз.
2. Держась одной рукой за станок, другую поставьте в третью танцевальную позицию. Выполняйте невысокие махи внешней от станка ногой, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперед! Сделав 8 махов, переведите руку во вторую позицию и сделайте столько же махов прямой ногой вбок. После этого повернитесь к станку и сделайте махи назад, стараясь при этом не наклоняться вперед. То же самое повторите, повернувшись в другую сторону и сделав опорной другую руку.
3. Поставив руки в третью позицию, выполняйте медленные наклоны вперед (колени прямые, ноги в третьей позиции), затем медленно поднимайтесь и, положив на станок одну руку, а другую поставив во вторую позицию, продолжайте движение тела, наклоняясь назад и одновременно вытягивая ногу на носок вперед. То же самое – с другой руки.
4. Положите ногу на станок (нога должна быть противоположна опорной руке), поставьте руку в третью позицию. Наклонитесь к ноге, стараясь лбом дотянуться до колена. Затем медленно выпрямитесь, потом прогнитесь назад, продолжая удерживать руку в том же положении. После этого, оставив ногу на станке, повернитесь лицом в противоположную сторону (руку со станка снять и поставить в третью позицию) и медленно наклонитесь к колену опорной ноги. Затем поднимитесь и постарайтесь прогнуться, поднявшись на носок. То же самое – в другую сторону. Следите, чтобы колени не сгибались! После того как вы выполнили это упражнение, не торопитесь снимать ногу со станка. Сняв ногу с опоры, подержите ее на весу как можно дольше (держитесь за опору), затем медленно ее опустите. То же самое следует проделать и с другой ногой.
5. Выполняйте приседания, сочетая их с различными позициями рук. Исходное положение – ноги в третьей позиции, одна рука на станке, другая – во второй позиции. Делаем полуприседание, руку переводим в третью позицию, колени выпрямляем, руку возвращаем в исходное положение. Приседаем глубже – позиция рук меняется на первую. И самое глубокое приседание мы выполняем, сделав рукой круг по часовой стрелке и вернув ее в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.
Помните, что эффективность этих упражнений заключается в первую очередь в правильной постановке спины!
Упражнения для укрепления мышц спины
Чтобы вы могли всегда держать спину прямо, вам необходимо иметь крепкие мышцы спины и плечевого пояса. Вы, наверное, знаете, что аристократки во все времена были обязаны иметь правильную осанку. И поэтому их с самого раннего детства заставляли носить корсеты на китовом усе, которые приучали дам не сгибаться ни при каких условиях.
Демократизация моды освободила женщин от этих неудобных оков, вместе с тем лишив их прямой спины как признака высокого происхождения. Однако мы с вами можем заменить искусственный тиранический корсет наших прабабушек на естественный корсет из мышц – это полезнее и красивее. Мышечный корсет, который поддержит вашу спину в нужном положении, помогут создать физические упражнения. Выполняйте комплекс специальных упражнений каждый день – и вы достигнете необходимых результатов в самый короткий срок.
Только эластичные и сильные мышцы спины создадут красивую фигуру. Не нужно бояться, что, активно занимаясь спортом, вы будете выглядеть слишком "перекачанной". Такую мужеподобную фигуру, как у победительниц конкурсов по женскому атлетизму, вы не сможете приобрести, потратив даже все свое время на занятия в тренажерном зале.
Дело в том, что у женщин хорошо развит подкожный жировой слой, который сглаживает грубый рисунок мышц, придавая фигуре мягкие очертания. Поэтому не нужно опасаться посвятить спорту лишних полчаса в день.
Выполняйте те упражнения из нашего комплекса, которые вам подходят, как вам кажется, больше всего. Комплекс можно изменять, следите только, чтобы в нем было не менее 5 упражнений на все группы мышц спины. Эти упражнения выполняются с гантелями, браслетами-утяжелителями и небольшой штангой.
1. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями – на плечах. Поочередно поднимайте руки вверх, затем возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно, сделайте не менее 10 подходов каждой рукой.
2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями поднимите над головой. Поочередно опускайте руку вниз, сгибая ее в локте, как можно дальше отводя локоть вниз. Руки не опускайте. Выполните упражнение 10–15 раз, поднимая и опуская руки то по отдельности, то вместе.
3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями согнуты в локтях и расположены перед грудью. Выполняйте повороты в сторону, одновременно выбрасывая руку вперед. Старайтесь, чтобы бедра не поворачивались вместе с корпусом. Выполняя это упражнение, особое внимание обратите на правильное положение спины. Не поворачивайтесь слишком резко – вы можете получить травму.
4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус слегка наклоните вперед, руки с гантелями вытяните перед собой. Поочередно сгибайте руки в локтях, заводя локоть назад как можно дальше. Концентрируйте внимание на мышцах спины. Выполняйте упражнение, пока не устанете.
5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Медленно поднимите руки вверх через стороны. Зафиксируйте это положение, затем так же медленно опустите руки в исходное положение.
6. Исходное положение – стоя, ноги врозь. Положите себе на плечи штангу. Возьмитесь за нее обеими руками и медленно поднимайте над головой. Так же медленно вернитесь в исходное положение.
7. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Руки вытяните прямо перед собой. Сгибайте одну руку, отводя локоть назад, сводя при этом лопатки. Затем верните руку в исходное положение. После этого отведите прямую руку как можно дальше назад, повернувшись за ней корпусом. При этом вторая рука остается неподвижной. Вернитесь в исходное положение и повторите движения другой рукой. Выполните по 10 повторов каждой рукой.
8. Исходное положение и постановка рук – те же самые, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте махи назад поочередно то одной, то другой согнутой ногой, одновременно сгибая обе руки, отводя локти назад и сводя лопатки. Выполняйте упражнение довольно энергично, пока не устанете.
9. Наклонитесь слегка вперед, руки вытяните перед собой, колени расставленных ног слегка согните. Поочередно сгибайте руки, отводя локоть назад, а потом делайте круг назад выпрямленной рукой, возвращая руку в исходное положение. Если вы легко справляетесь с упражнением, используйте утяжеление.
10. Руки с гантелями согните в локтях и подними те перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Выполняйте рывки руками, чередуя их с поворотами в стороны, одновременно выпрямляя локти и пружиня руками назад.
11. Встаньте прямо, руки свободно опустите вдоль туловища. Выполняйте наклоны в стороны, одновременно заводя одну руку за спину и вытягивая ее как можно дальше, а другую поднимая над головой.