– расслабление мышц под воздействием гормона эндорфина;
– снижение эмоциональной активности.
Исследования на магнитно-резонансном томографе показали, что в состоянии медитативного транса у человека активизируются височные доли мозга и зоны мозга, связанные со вниманием. Активность теменных долей, наоборот, уменьшается. У опытных мастеров медитации на электроэнцефалограмме также обнаруживается усиление гамма-волн. Современная наука утверждает, что эффект медитативного транса достигается в головном мозге за счет взаимодействия мозжечковой миндалины и неокортекса.
Принципиально медитация разделяется на два вида.
Медитация на пустоте, которая может вызвать особое состояние сознания, называемого на Востоке "просветлением".
Однонаправленная медитация (так называемая "медитация на одном") – это созерцание конкретного объекта, например, собственного дыхания, сознания или визуального образа. При этом цель медитации "на одном" – погружение в медитацию "на пустоте", чтобы обрести состояние просветления.
В литературе описаны разные методы для погружения в состояние медитативного транса. Исследования показали, что самым главным и общим почти для всех медитативных практик элементом такого погружения является глубокое сосредоточение на монотонно повторяющемся действии. Такое действие может быть как физическим (ритуальные танцы в африканских племенах, упражнения в боевых искусствах, перебирание четок, чтение мантры вслух, концентрация на дыхании и др.), так и психическим, воображаемым (концентрация на чакре, на пульсации "астрального тела" и др.).
В различных культурах для медитации были разработаны десятки поз, хотя научные исследования и не подтверждают зависимость между глубиной медитации и позой. Самая известная поза для медитации такова: сидя, спина выпрямлена, голова чуть опущена, ноги скрещены, руки лежат на коленях ладонями кверху, ладони раскрыты, большие и указательные пальцы соединены.
В основном медитативные практики разделяются по объекту концентрации. К самым популярным объектам можно отнести следующие:
– чакра (кундалини-медитация);
– мантра (трансцендентальная медитация, ТМ);
– внутренний звук (Наам, Шабд, Анахата Нада);
– дыхание (анапанасати-медитация);
– свеча или отражение в зеркале (Тратак);
– собственное сознание (випассана-медитация).
Теперь рассмотрим несколько приемов медитации.
Упражнение 43
Найдите спокойное место, лишенное как внешних, так и внутренних раздражителей. Очень важно, чтобы это была тихая комната, отгороженная от тех, кто в данный момент не медитирует. Отключите телефон. Вообще сделайте все, что можно, для уменьшения внешних шумов. Если вы не можете совсем избавиться от шума, как это обычно бывает в многонаселенном доме, общежитии и т. д., пользуйтесь затычками для ушей. Включите тихую музыку или любую из многочисленных записей, имитирующих различные природные звуки. Даже ровный гул вентилятора или кондиционера может эффективно приглушить или замаскировать внешний шум. Вы можете также уменьшить или совсем выключить освещение в комнате. Теперь, когда вы сделали внешнюю среду более спокойной, следующий шаг должен заключаться в обеспечении спокойствия вашей внутренней среды. Один из способов состоит в уменьшении мышечного напряжения, которое становится одним из самых серьезных препятствий для успешной медитации. Посвятите некоторое время расслаблению мышц. Один из способов снижения мышечного напряжения заключается в том, чтобы сесть удобнее. Возможно, вы не ощутите себя на самом деле медитирующим, если не сядете в восточную позу лотоса со скрещенными ногами, но эта поза требует значительной гибкости и определенной тренировки. А сейчас сядьте удобно на пол или лучше в удобное кресло с прямой спинкой, ступни на полу, ноги не перекрещены, руки покоятся на бедрах, ладони полуоткрыты, пальцы рук не сцеплены. Вы должны сидеть спокойно, но помните, что медитация – это не транс. Если испытываете неудобство или слишком большое напряжение, подвигайтесь. Если вы почувствуете легкий зуд, можно почесать это место, а лучше перевести туда внимание и понаблюдать за этим ощущением. Вы увидите, что зуд быстро пройдет. Не следует принимать жесткую неподвижную позу. Расслабьтесь. Чтобы не заснуть, лучше не принимать положения лежа и не давать опоры голове. Держите голову, шею и спину по одной вертикальной линии. Для поддержания такой позы необходимо незначительное мышечное напряжение, достаточное для того, чтобы не заснуть, и создающее оптимальную позу для обучения медитации.
Сначала закройте глаза. Обратите внимание на наступившее в результате этого успокоение. Большая часть сенсорной информации поступает к нам через зрение. Простым закрытием глаз вы можете в значительной степени успокоить свой ум.
Сейчас займемся очищением ума. Не от забот, но от преходящих мыслей, которые, воздействуя на воображение, увеличивают стрессовое возбуждение. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Переключите внимание с беспокойного внешнего мира к спокойному и умиротворенному внутреннему миру.
Вдыхая, подумайте: "вдох". Выдохните. Подумайте: "выдох". Вдох, выдох. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Думайте: "вдох, выдох". Вдохните через нос и без всякого усилия дайте воздуху выйти через рот. Просто откройте рот и дайте воздуху выйти. Не форсируйте выдох. Вы поглощены процессом дыхания. Концентрируйтесь на своем дыхании. Вдох, выдох. Теперь каждый раз, когда вы вдыхаете, ощущайте вдыхаемый вами холодный воздух, а каждый раз, когда выдыхаете, ощущайте, какой он теплый и влажный. Начинайте упражнение и делайте его в течение одной минуты.
Упражнение 44. Методика "Раз"
Теперь мы поменяем концентрацию на дыхании на использование мантры. Мантра – это вспомогательный инструмент, обычно слово или фраза. Это простое средство, способствующее тому, чтобы ваш разум не затерялся в собственных мыслях. Это легкое слово "Раз", без культового смысла, имеющее небольшое значение как исчисляемое. Каждый раз, когда вы выдыхаете, произносите про себя слово "раз". Скажите: "раз", "раз". Скажите тихо: "раз". Произнесите слово, не двигая губами. Произнесите еще тише, пока оно не станет просто мыслью. Делайте это сейчас в течение двух минут.
Упражнение 45. Методика "Ом"
Слово "раз" представляет собой образец мантры, способ, помогающий очищению ума. При концентрации на слове, не обладающем значением или эмоциональным содержанием, характер деятельности вашего мозга начинает меняться. Рассудок приходит в более спокойное, утонченное состояние сознания. Многие люди любят использовать слова древнего санскрита, чувствуя, что они произносят мелодичные звуки, имеющие духовное содержание, которые также могут применяться при концентрации.
Универсальная мантра – слово "Ом" (по буквам: о-м), что также означает "один". Каждый раз, когда вы выдыхаете, произносите слово "Ом", "Ом". Дышите спокойно, как дышите обычно, но теперь не концентрируйтесь на дыхании. Повторите мантру в уме. Просто произносите ее мысленно. Не надо двигать губами. Просто подумайте о ней. Не концентрируйтесь на дыхании. Дайте мантре самой повторяться в вашем уме. Не прилагайте к этому усилий, пусть она просто как бы "переливается". Постепенно мантра начнет стираться в вашем уме. Рассудок станет спокойным. Время от времени это спокойствие может нарушаться отрывочными мыслями. Дайте им пройти. Ощущайте их, потом, посредством возвращения к мантре, дайте им уйти из вашего ума так же быстро, как они вошли в него. Давайте сейчас попробуем использовать слово "Ом", "Ом". Выполняйте упражнение в течение двух минут.
Помните, мантра – это средство, чтобы помочь очищению разума, когда вы не можете сделать этого самостоятельно. Кроме того, вы должны свести движения к минимуму, однако, если почувствуете неудобство, подвигайтесь. Если вас беспокоит, который сейчас час, взгляните на часы. Чувство дискомфорта или тревоги помешает вам достичь состояния полного расслабления.
Упражнение 46. Методика счета
Последняя мантра, которую вы можете взять на вооружение, если окажется, что ваши мысли слишком блуждают, требует немного большей концентрации по сравнению с предыдущими методиками.
Выдыхая, ведите обратный счет от 10 до 1. Каждый раз, когда вы выдыхаете, произносите одно число. Когда вы произносите это число, постарайтесь представить его внутренним взором. Когда вы дойдете до 1, считайте до 10, а затем начните все снова. Приступайте, и выполняйте в течение 3 минут.
Важно!
Выходите из медитации плавно, медленно, не спеша. Повторяю, для нужно выбрать тихое место и выключить все телефоны., Чтобы ваш выход из медитации был поэтапным, плавным и комфортным, сначала переведите внимание на внешние шумы. Затем пошевелитесь, подвигайте пальцами. Можно легко потянуться, и только затем открывать глаза.
Глава 4. Способы эффективной релаксации в офисе
Что такое расслабление
"Похороните прошлое: если оно вас слишком заботит, вы не сможете расслабиться".
Будда
Основная черта современного человека – напряжение. Мы пребываем в физическом напряжении, в психологическом напряжении, эмоциональном напряжении. День за днем и год за годом наше напряжение становится сильнее. Проблемы и задачи множатся и растут, жизненным сложностям не видно конца и края. Напряжение стало главным недостатком современной культуры. Постоянное стрессовое состояние, приводящее к "выгоранию" и депрессиям, физическим заболеваниям и потере интереса к жизни. Выход из этого кризиса – в умении расслабиться. У одного человека подняты плечи, у другого – сутулая спина, у третьего – искривленный позвоночник. Это эффект постоянного напряжения. Посмотрите прямо сейчас на свое плечи, возможно, они подняты или ссутулены, одно плечо выше, а другое ниже. Попробуйте скорректировать положение плеч. А теперь перенесите свой внутренний взор на лицо. Губы напряжены? Мышцы лба? Не щуритесь ли вы? Подбородок расслаблен? Увидели, что происходит с вами?
Так что же такое расслабление? Это состояние сознания, при котором ваша энергия никуда не движется, ни в будущее, ни в прошлое. Она просто присутствует в вас.
Вы погружаетесь в тепло вашей собственной энергии. Этот момент – все! Нет других моментов, время остановилось. Если время останавливается, это и есть релаксация. Если оно движется, релаксации нет. Вам больше ничего не нужно, вы просто наслаждаетесь. Можно наслаждаться обычными вещами, потому что они прекрасны. Релаксация – это расслабление ума и тела. В состоянии релаксации того, что есть в данный момент, более чем достаточно. Вам ничего не надо, у вас всего больше, чем вы могли бы пожелать. Вы остановили бег времени, все часы остановились в безмолвии. Запомните это состояние сознания.
Существует два вида расслабления – пассивное и динамическое. При пассивном расслаблении тело должно находиться в состоянии полного покоя. Специальными упражнениями снимается чрезмерное мышечное напряжение, а за счет этого снижается психологическое и эмоциональное напряжение. Но ритм жизни не позволяет часто погружаться в состояние полного расслабления. Поэтому полезно овладеть и приемами динамического расслабления, которые позволяют организму избавиться от чрезмерной нагрузки, не прекращая активной деятельности.
Упражнение 47. Пассивное расслабление
Ложитесь на жесткую поверхность, на спину. Руки и ноги лежат совершенно свободно, глаза прикрыты, язык упирается в нёбо, голова слегка склонена. Постепенно расслабляйте все группы мышц, начиная с кончиков пальцев – сначала ног, потом рук. Для этого сначала дайте микронапряжение в мышцы, а потом отпускайте их. Можно попробовать этот прием на пальцах рук. Когда рука просто лежит, сложно понять, что нужно расслабить. Но если напрячь пальцы, немного натянуть мышцы, то потом, отпустив их, вы сразу почувствуете момент расслабления. Дойдите постепенно до мышц шеи, лица. Полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях этого процесса. Вы почувствуете, что руки и ноги отяжелели, тело распластано, как медуза, выброшенная на берег. Полежите 5-10 минут, ни о чем не думая, наслаждаясь отдыхом. Затем хорошо потянитесь и вставайте.
Пассивного расслабления можно достичь и другим способом, сконцентрировав внимание на дыхании. Существует неуловимая связь между ритмом дыхания и состоянием сознания. Когда человек встревожен, его дыхание становится быстрым и неритмичным, когда спокоен и собран – оно медленное и ровное. Если вы хотите расслабиться, сконцентрируйте внимание на дыхании, пока оно не станет медленным и ровным. Этот прием помогает сосредоточиться перед каким-нибудь ответственным делом, требующим большого напряжения. При его регулярном выполнении ровное дыхание будет устанавливаться при необходимости автоматически.
Упражнение 48. Динамическое расслабление
Этим методом расслабления можно пользоваться в любом месте и в любое время. Мысленно проведите вертикальную линию вдоль позвоночника от копчика до макушки и две горизонтальные: одна соединяет плечи, вторая проходит через бедра. Получается крест с двумя перекладинами. Теперь представьте, что этот крест сделан из гибкого металла, способного менять положение при движениях тела. Чтобы расслабиться, позвольте кресту полностью расправиться: линии должны быть строго перпендикулярны друг другу. Это очень удобный прием быстрого расслабления, при котором голова тянется вверх, позвоночник выпрямляется, плечи расправляются, руки повисают свободно, мышцы спины поддерживают прямую осанку. Покачивая корпусом вправо-влево или выполняя повороты туловищем, вы почувствуете приятную расслабленность.
Покачивания выполняются следующим образом. Встаньте прямо, ноги слегка расслаблены, но не согнуты в коленях, руки свободно висят вдоль туловища. Начинайте покачиваться из стороны в сторону размеренно и медленно, перенося вес тела то на левую, то на правую ногу. Можно поочередно слегка приподнимать пятки, не отрывая ступню от пола. Важно, чтобы сохранилось прямое положение туловища. Покачивания лучше всего выполнять перед каким-либо неподвижным предметом, например картиной или окном (на расстоянии 30–40 см). Во время покачивания у вас должно появиться ощущение, что неподвижные предметы перемещаются в обратную вашему движению сторону. Но это произойдет только в том случае, если во время покачивания вы действительно расслаблены, и ваш взгляд ни на чем не останавливается, а только скользит по предметам.
Если этого все-таки не происходит, продолжайте покачиваться с закрытыми глазами и мысленно представляйте себе перемещение предметов в обратном вашему движению направлении. Только в этом случае вы добьетесь полного физического и психического расслабления. При поворотах туловища исходное положение то же, что и при покачивании. Перенося вес тела на левую ногу, поверните голову и плечо к левой стене. Затем, перенося вес тела на правую ногу, поверните голову и плечо к правой стене. Делайте эти движения в ритме медленного вальса, отрывая во время поворота пятку от пола. Думайте только о приятном. Чтобы достигнуть полного расслабления, надо сделать от 60 до 100 поворотов утром и вечером перед сном.
Это упражнение развивает гибкость позвоночника, нормализует функции внутренних органов (сердца, легких, пищеварительного тракта и т. д.), успокаивает психику и снимает нервное напряжение.
Зачем нужно расслабляться
Зачем нужно расслабляться? Во-первых, для отдыха. Если человек плохо отдохнул, у него мало энергии, и он не может полноценно наслаждаться жизнью. Появляются проблемы со здоровьем, напряженное внутреннее состояние. Энергия не может свободно двигаться по его тонким телам и каналам. Если вы прямо сейчас обратите внимание на свое тело, то увидите там, где есть напряжение, дискомфорт и болезнь. Именно в этом месте возник блок, канал заблокировался, зажался. Энергия не может течь свободно, останавливается, и все наши энергетические органы начинают испытывать недостаток в чистой и свежей энергии. Есть множество приемов релаксации, которые доступны человеку и очень эффективны. Способов релаксации довольно много и каждый может выбрать себе именно тот метод расслабления, который подходит именно ему. Однако к таким способам расслабления не относится прием алкоголя и наркотиков. Эти вещества дают иллюзорную расслабленность. На самом деле алкоголь и наркотики забирают энергию, и позже человек чувствует себя истощенным и больным. Кроме того, они понижают уровень сознания человека до уровня животных, а мы хотим пребывать в осознании и быть наполнены энергией. Нам нужно расслабиться и набрать энергию для того, чтобы наслаждаться жизнью во всей ее красе!
Подлинное расслабление наполняет человека энергией, даёт силы, помогает восстановиться после тяжелого рабочего дня. Придя домой с работы, зайдите к себе в комнату, наденьте легкую удобную одежду. Сядьте в удобную позу и скажите себе: "Я отдыхаю, остаюсь наедине с собой. Я здесь и сейчас. Все заботы, проблемы, вопросы и мысли уходят на время моего занятия. Это время МОЁ. Я люблю свое тело. Я люблю каждую клеточку своего тела. Я – божественное создание!" Произнесите это с полной любовью к себе и своему телу. Человек в современном мире не имеет личного времени, он постоянно чем-то занят, с кем-то общается.
Упражнение 49
С сегодняшнего дня начните уделять себе время. Вы имеете полное право на некоторое время тишины. Посидите просто в тишине, насладитесь ей и моментом "здесь и сейчас". Почувствуйте своё тело, как вы сидите, в каком положении руки, ноги, спина. "Посмотрите", есть ли где-нибудь напряжение. Теперь просто встаньте и включите приятную музыку, под которую можно подвигаться.
Затем встаньте в центре комнаты, прикройте глаза и начните плавно двигаться под музыку. Пусть музыка сама ведёт вас. Забудьте на время о своём теле, забудьте о людях, сейчас на вас никто не смотрит. Просто наслаждайтесь танцем, музыкой и состоянием. Совершайте именно те движения, которые вам нравятся, будьте текучими, как вода. В воде нет напряжения, она всегда расслаблена, она текуча. Почувствуйте внутри себя стихию воды, слейтесь ней. Пусть ваши движения будут, подобно воде, текучими и плавными, пусть выражают силу и энергию. Продолжайте двигаться столько, сколько вам это будет доставлять наслаждения и удовольствия. В конце ложитесь на пол, закройте глаза и расслабьтесь. Полежите так некоторое время, а затем постепенно начните приходить в себя. Почувствуйте тело, ноги, руки, потянитесь всем телом, откройте глаза и встаньте. Теперь вы можете сравнить свое состояние до и после этого упражнения.