6. Опуститесь на колени, немного расставьте ноги, пальцы ступней касаются друг друга, ладони положите на бедра. Прогните туловище назад. Спину выпрямите, подбородок поднимите. Повторите 6–8 раз. Делайте вдох, когда прогибаетесь.
7. Сядьте на пол, выпрямите ноги, руками упритесь в пол.
Очень медленно, с напряжением, поменяйте положение ног и сядьте "по-турецки". Положите руки на колени, дважды сильно надавите ладонями на колени и вернитесь в исходное положение. Спина во время выполнения должна быть прямой, голова поднята. Повторите упражнение 6–8 раз. Дышите равномерно.
Упражнения для ног
1. Присядьте, опираясь на руки, соединив колени вместе. Затем выпрямите ноги в коленях, стараясь пятками коснуться пола. Зафиксируйте положение. Снова присядьте и резко выпрямитесь. Это упражнение напоминает кошачьи потягивания. Начинайте его выполнение с 3–4 раз и постепенно доведите до 8–10. Если на следующий день у вас будут побаливать мышцы, это означает, что вы выполнили упражнение правильно.
2. Лежа на спине, опустите руки вдоль туловища. Быстро согните ноги, подтянув колени к груди. Затем выпрямите ноги и медленно опустите их вниз (следите за коленями). Повторите 5–8 раз. Делайте вдох, когда сгибаете ноги.
3. Лежа на спине, согните правую ногу и возьмите в левую руку ступню правой ноги, а правой рукой упритесь в колено. Выпрямите правую ногу в колене, согните, снова выпрямите и т. д. Левой рукой все время держитесь за стопу, а правой, когда выпрямляете ногу, нажимайте на колено. Если вам трудно, можете немного приподняться с пола, но старайтесь выпрямлять колено до конца. Повторите с каждой ноги 5–7 раз.
4. Встаньте, поставьте ноги врозь. Сначала можете поставить ноги довольно широко, облегчая себе выполнение, но расстояние необходимо постепенно уменьшать. Делайте наклоны туловища вперед и старайтесь дотронуться ладонями до пола. Колени не сгибайте. Даже если вам не удастся сразу выполнить упражнение, не оставляйте попытки, повторяйте 5–8 раз. Выдох делайте при наклоне.
Мы хотели бы задержать ваше внимание на упражнениях для ног. Все мы разные, и фигуры наши, как правило, далеко не идеальны. У кого-то ноги полноваты, а у кого-то наоборот. Конечно, это еще не трагедия, когда мышцы слишком слабые и вялые, а между ног появилось приличное расстояние. Эти дефекты можно исправить при помощи специальных упражнений, которыми мы и хотим с вами поделиться. Этот небольшой, но очень эффективный комплекс могут выполнять и женщины с хорошей формой ног, таким образом продлевая свою красоту.
Упражнения для бедер
1. Поставьте ноги на ширину плеч, носками наружу. Медленно и старательно поднимитесь на носки, потом медленно опуститесь на стопу. Повторите упражнение 25–30 раз.
2. Возьмите небольшой резиновый мяч и зажмите его между щиколотками. Сильно сожмите мяч и, досчитав до "пяти", расслабьте мышцы. Повторите 10–20 раз.
3. Встаньте в основную позицию: пятки вместе, носки врозь. Спина прямая, голова приподнята, руки – на бедрах. На счет "раз" поднимитесь на носки, на "два, три, четыре" медленно присядьте, разведя колени как можно шире, зафиксируйте. На счет "шесть, семь, восемь, девять" поднимитесь, оставаясь на носках, на "десять" опуститесь на стопу. Расслабьте мышцы, немного потрясите ногами. Повторите упражнение сначала 6 раз, доведите количество повторений до 20. Дышите равномерно.
4. Сядьте верхом на стул, лицом к спинке. Руками держитесь за нее, локти плотно прижмите к туловищу, ступнями упритесь в пол. Сильно выпрямите ноги в коленях, приподнимая таз, потом опуститесь. Напрягая мышцы, повторите упражнение 20–30 раз.
5. Для эффективности этого упражнения лучше надеть какую-нибудь тяжелую обувь, например лыжные ботинки. Лягте на спину, подложив под поясницу свернутое полотенце, руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. Поднимите прямые выпрямленные ноги на высоту 15–20 см. Сосчитайте до восьми, скрестите ноги – правую над левой, левую над правой (колени выпрямлены, мышцы напряжены). Затем опустите ноги на пол, отдохните минутку и повторите упражнение. Начните повторение упражнения с 8–10 раз, постепенно доведите до 20. Дыхание равномерное.
А теперь комплекс для женщин, у которых, наоборот, бедра достаточно массивны и полноваты. При помощи наших упражнений вам удастся похудеть и натренировать ноги. При регулярном выполнении вы заметите результаты уже через пару месяцев.
1. Встаньте около стула, левым боком близко к спинке. Возьмитесь за нее левой рукой, чтобы облегчить выполнение упражнения. Теперь выполните сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Старайтесь как можно больше загрузить мышцы бедра, делайте мах как можно шире, это способствует похудению бедер. Переставьте стул и выполните упражнение с левой ноги. Повторите 10 раз с каждой ноги. Помните о равномерном дыхании.
2. Сидя на полу, выпрямите ноги в коленях, руки вытяните вперед, соедините лопатки вместе, поднимите голову. Из этой позиции начинайте движение вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом выполните это движение левой рукой и левой ногой. Таким образом, "идя" на ягодицах, передвигайтесь вперед на 2–3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это упражнение способствует похудению не только бедер, но и живота.
3. Сидя на полу, соедините ноги вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево, слегка согнутыми руками обопритесь о пол. Одновременно ногами выполните движение "ножницы". Оттолкнувшись ладонями от пола, вернитесь в исходную позицию и соедините ноги вместе. Сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 5–10 раз в каждую сторону. Дышите равномерно. Упражнение достаточно сложно в выполнении, поэтому начинайте делать его медленно, включая в работу все тело. Оно способствует похудению ягодиц и бедер.
4. Сидя на полу, положите ладони около бедер. Сильно напрягите мышцы живота. Лягте на спину, не меняя положения ног, которые расположены под прямым углом к туловищу. Вернитесь в исходную позицию сидя. "Покачайтесь" таким образом 15–20 раз. Оно укрепляет мышцы живота.
5. Лежа на животе, отведите голову назад, обопритесь подбородком об пол, руки вытяните вдоль тела. На счет "раз" поднимите руки, сжатые в кулаки, вверх и одновременно выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте вдох. На "два" опустите руки и ногу на пол. Сделайте выдох. На "три" поднимите руки и левую ногу вверх – вдох. На счет "четыре" опустите ногу и руки – выдох. Подбородок все время упирается в пол. Повторите упражнение каждой ногой 5–10 раз. Через несколько дней попытайтесь выполнить упражнение двумя ногами одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.
6. Лягте на правый бок, правую руку согните под прямым углом, ладонь поверните вниз. Левой ладонью упритесь в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги должны располагаться на одной линии. Опустите бедра и лягте на бок. Поменяйте исходное положение и лягте на левый бок. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону. Оно способствует похудению бедер и ягодиц.
7. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На "раз" подтяните колени вверх, не отрывая ступней от пола. На "два" поднимите бедра, опираясь на ступни и голову. Сильно напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте положение на 10 секунд. На "три" опустите бедра. На "четыре" выпрямите ноги. Повторите упражнение 10–15 раз. Дышите равномерно. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.
8. Это упражнение – немного усложненный вариант предыдущего, поэтому советуем вам выполнять его, только после того как вы достаточно освоили упражнение N7. Лягте на спину, положите ноги (голеностоп) на край стула, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На "раз" приподнимите бедра, напрягая мышцы ягодиц, и обопритесь на голову и пятки. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. На "два" опустите бедра. Отдохните немного и продолжайте. Повторите 10–15 раз. Не забывайте о дыхании.
А теперь мы хотим посоветовать еще один небольшой комплекс упражнений, которые помогут вам всегда оставаться в форме и держать свои мышцы в тонусе. Упражнения опять-таки составлены для ног, и для их выполнения вам понадобится палка от половой щетки и небольшая подушечка. Отдыхайте после каждой серии упражнений по меньшей мере минуту, поскольку это довольно интенсивный комплекс. Чтобы ощутить тонус в мышцах, почаще выполняйте упражнение для голени, оно придает бодрость икроножным мышцам, не увеличивая их в объеме.
1. Упражнение для мышц голени. Встаньте, широко расставьте ноги, слегка согните колени, спина прямая. Держите палку впереди на уровне плеч. Медленно приседайте, пока ягодицы не окажутся на уровне коленей. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и медленно поднимитесь. Повторите 10 раз.
2. Упражнение для икроножных мышц. Стоя, высоко поднимитесь на носках и идите вперед маленькими шажками, почти не сгибая ноги в коленях. Сделайте 50–80 шагов.
3. Упражнение для внутренней стороны бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч, палка впереди на уровне груди. Согните левую ногу в колене и, отведя ее назад, встаньте на пальцы правой ноги. Посчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз с каждой ноги.
4. Упражнение для подколенных связок. Встаньте у стены. Голову, спину, плечи и вытянутые вдоль тела руки прижмите к стене. Стопами упритесь в пол на расстоянии 30 см от стены. Слегка согните ноги в коленях. Согните колено сильнее и поднимите правую ногу вперед. Не выпрямляя ногу до конца, подержите ее на весу 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз с каждой ноги.
5. Упражнение для бедер. Встаньте коленями на подушку, руками упритесь в стену, спина прямая. Медленно отведите правое бедро в сторону на уровне ягодиц. Теперь медленно отведите ногу назад и, зафиксировав, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз с каждой ноги.
6. Упражнение для ягодиц. Лягте на пол, положите под голову подушку. Согните колени под прямым углом, стопами упритесь в стену, руки вытяните вдоль тела. Напрягите ягодицы и обопритесь руками об пол. Приподнимите таз и зафиксируйте это положение на 5–10 секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите 30 раз.
Следующая группа упражнений не только поможет вам уменьшить объем талии и бедер, но и выработать гибкость.
Упражнения для талии и бедер
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Положите руки на затылок, локти отведите как можно дальше назад. На "раз" наклонитесь низко вперед, сильно поверните туловище в сторону, коснитесь колена локтем (правым локтем левого колена). Колени должны быть прямыми. На "два" выпрямитесь, сильно отведя локти назад, – вдох. На "три" снова наклонитесь, коснувшись левым локтем правого колена, – выдох. На "четыре" выпрямитесь. Повторите 10–20 раз.
2. Исходное положение то же. Руки положите на бедра и начинайте выполнять круговые движения туловищем – вперед, вправо, назад, влево 3 раза. Сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 5–10 раз.
3. Встаньте левым боком к стулу или к дивану на расстоянии шага. Левой ногой, выпрямленной в колене, обопритесь о стул. На "раз" наклонитесь вниз, дотрагиваясь пальцами руки до правой, опорной ноги. На "два" выпрямитесь. На "три" наклонитесь влево, дотрагиваясь пальцами руки до левой ноги (ступни), которая упирается в стул. На "четыре" выпрямитесь. Поменяйте положение, обопритесь о стул правой ногой, Повторите 5–10 раз с каждой ноги.
4. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, руки вытяните вперед на уровне плеч. Медленно поверните туловище влево до отказа, потом так же медленно поверните туловище влево. Сделайте 6 таких поворотов и лягте на спину, совершенно расслабив мышцы. Повторите серию поворотов 3–4 раза. Не забывайте о дыхании.
5. Лежа на спине, согните руки в локтях, ладони поверните вниз. Согните правую ногу в колене, перенесите влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола. Левую ногу выпрямите. Вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя колено. То же проделайте левой ногой вправо. Повторите 10–15 раз каждой ногой.
6. Лягте на левый бок, левую ногу слегка согните в колене, выдвинутом немного вперед, прямую правую ногу положите на левую щиколотку. Согните руки в локтях и упритесь ими в пол, положив ладонь на ладонь. Лоб опустите на ладони. Из этой позиции на счет "раз" сядьте, одновременно поднимая левую согнутую руку над головой, а правой рукой возьмитесь за щиколотку левой ноги. Оставьте правую ногу выпрямленной. Если вам сразу не удастся достать щиколотку, не расстраивайтесь, через несколько дней тренировок у вас это непременно получится. На счет "два" снова лягте на бок, положите голову на ладони. Повторите упражнение для начала 3 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 в каждую сторону.
Комплекс упражнений для рук включает в себя специально разработанные занятия для женщин. Они рассчитаны на то, чтобы не только помочь вам укрепить мышцы ваших рук, но и придать им красивую подтянутую форму.
Силовые упражнения для рук
1. Медленный наклон – быстрое выпрямление. Встаньте перед стулом, обхватите руками боковые края сиденья. Отведите сначала правую, затем левую ногу назад, опираясь на руки. Лопатки вместе, все тело составляет одну прямую линию. Из этой позиции медленно согните руки локтями наружу на счет "раз, два, три" и быстро выпрямите руки на "четыре". Повторите 4–8 раз. Займите исходное положение стоя, подтянув по очереди ноги. Расслабьте мышцы ног и рук, отдохните и повторите упражнение, всего 10–15 раз.
2. Быстрый наклон – медленное выпрямление. Встаньте, ноги на ширине плеч. Быстро прогнитесь – медленно выпрямитесь, опустившись на колени, упритесь руками в пол так, чтобы руки и ноги составляли с туловищем прямой угол. Голову держите на уровне туловища, не опускайте и не поднимайте. Быстро согните руки наружу локтями. На счет "раз, два, три, четыре" медленно выпрямите руки. Повторите 10–15 раз. Дышите равномерно.
3. Сгибание и выпрямление локтей на весу. Встаньте близко к стулу, низко присядьте, возьмитесь за край стула. Руки на ширине плеч. Выпрямите по очереди под стулом обе ноги, опираясь на всю ступню. Тело составляет прямую линию, лопатки вместе, плечи отведены назад. Теперь слегка согните и выпрямите локти, повторяя движение 3–4 раза. Верните ноги в позицию приседания. Встаньте, расслабьте мышцы рук и ног. Повторите упражнение 3–8 раз. С каждым разом постарайтесь сгибать локти сильней.
Теперь поговорим отдельно о такой немаловажной вещи, как женская грудь. Точнее, о форме груди. К сожалению, далеко не у всех женщин она имеет хорошую форму, и уж совсем мало женщин, которых бы устраивала собственная грудь. Но, не плачьте, красавицы, это дело поправимое; хотя и не очень легкое, но поправимое. Главное – делайте нашу гимнастику регулярно, увеличивая постепенно нагрузки.
И, поверьте, вам вовсе не обязательно прибегать к различным кремам с астрономическими ценами (хотя, может, и стоит их использовать, но только в качестве вспомогательного средства), а уж тем более к хирургическому вмешательству. Но мы должны вас предупредить, что восстановить хорошую форму груди – занятие длительное и требующее от вас жертв. Физических.
Упражнения, улучшающие форму груди
1. Встаньте прямо, сложите руки перед собой. Пальцы рук вверх, локти на уровне груди. На счет "раз, два" сожмите нижние части ладоней два раза. На "три" поверните пальцы к себе, на "четыре" выпрямите ладони, на "пять" опустите руки вниз, на "шесть" сложите руки перед собой. Повторите 5–8 раз.
2. Встаньте прямо, поднимите руки, согнутые в локтях, до уровня плеч, пальцы рук выпрямите и соедините ниже ключиц, ладони вниз. На счет "раз" энергично отведите локти назад, разъедините ладони, но не опускайте плечи. Сделайте второй рывок на счет "два". На "три" разведите руки в стороны и отведите назад. На "четыре" согните руки, как в начале упражнения. Повторите упражнение 6 раз в энергичном темпе.
3. Встаньте прямо, соедините ноги вместе. Правую руку поднимите вверх (мышцы расслаблены) и на счет "раз" отведите ее за голову. На "два" постарайтесь отвести ее еще дальше. На "три" опустите руку вперед и вниз. Повторите 4–6 раз каждой рукой.
4. Встаньте прямо. На счет "раз" поднимите мягким движением выпрямленные руки. На "два" разведите их в стороны. На "три" поверните ладонями вверх. На "четыре" поднимите руки над головой и хлопните в ладоши. На "пять" опустите руки в стороны и вниз. На "шесть" займите исходную позицию. Выполняйте упражнение медленно и расслабленно. Повторите 4–6 раз.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Положите левую руку на бедро, правой опишите большой круг в воздухе (мышцы расслаблены), начиная с движения вперед. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Опишите три круга, выполните в обратную сторону. Поменяйте руки. Повторите 3–5 раз каждой рукой.
6. Встаньте прямо, соедините ноги вместе, поднимите руки немного вверх, наискосок, вперед. На "раз" выверните ладони наружу и опустите руки вниз, наискосок наружу – слегка согните локти, но не опускайте и не отводите в сторону. На "два" сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, ладонями к себе – на высоте шеи. На "три" поднимите ладони вверх наискосок. На счет "раз, два" движения медленные, на "три, четыре" – быстрые, но плавные, так, словно вы выполняете их в воде. Повторите 10 раз. Особенность упражнения состоит в дыхании: на "раз" втяните воздух открытым ртом, сложите губы трубочкой и выдохните воздух на "два, три".
7. Сядьте "по-турецки", согните руки и прижмите локти к туловищу, лопатки соедините, пальцы положите на плечи. Поднимите плечи вверх, отведите их далеко назад, затем вниз и вперед. Повторите 4 раза, потом 4 раза вниз, назад, вверх, вперед. В общем, сделайте упражнение 3–5 раз.
Таким образом, выполняя весь комплекс хотя бы раз в неделю и делая некоторые из упражнений, описанных в начале главы, ежедневно утром или вечером, вы всегда будете в отличной форме. Но напоследок мы хотим дать вам несколько советов для поддержания формы.
Согласитесь, что поддерживать форму гораздо легче, а главное – намного приятнее. Давно признано, что один из эффективных способов – бег. Но и бегать нужно уметь правильно. Вот классическое расписание бегуна: первые двести метров следует пробежать трусцой – свободным бегом при расслабленных мышцах туловища и рук. 3 минуты пройдите, отдыхая, спокойно. 30 метров быстрого бега. 5 минут – спокойная ходьба. 200 метров – бег трусцой. Теперь можете спокойным шагом возвращаться домой.
Кроме бега, вам, если вы желаете стать "спортивной женщиной", было бы неплохо обзавестись велосипедом. Мало что в мире придумано эффективнее для борьбы с проблемными зонами на ягодицах и бедрах. Кроме удовольствия от езды на велосипеде, да еще на свежем воздухе, вы выполняете движения, способные заменить целый комплекс упражнений. Одно только жаль, погода не всегда позволяет получить подобное двойное удовольствие.
А теперь – еще несколько упражнений тем женщинам, которые вынуждены целый рабочий день стоять на ногах. Вы можете выполнять очень простые, но полезные упражнения. Например, поставьте пятки вместе, голову высоко поднимите, выпрямите спину, соедините лопатки, колени максимально выпрямите и напрягите все мышцы. Зафиксируйте положение на 10 секунд. И расслабьтесь. Упражнение выполнено.