Данная книга расскажет о том, как питаться при недостатке в организме витамина А. При недостатке этого витамина замедляется рост костей, понижается сопротивление простудным заболеваниям, развивается куриная слепота, ухудшается белковый и жировой обмен, кожа становится сухой, а волосы ломкими… Вы нашли у себя эти симптомы? Не спешите принимать аптечные витамины! Лучше всего усваиваются те, которые мы получаем из натуральных продуктов. Где содержится больше всего витамина А? И как правильно съесть продукты, чтобы этот витамин усваивался? Ответам на эти вопросы и посвящена наша книга. А чтобы читателям было легче, дан не только список продуктов, но и рецепты готовых блюд.
Annotation
Данная книга расскажет о том, как питаться при недостатке в организме витамина А. При недостатке этого витамина замедляется рост костей, понижается сопротивление простудным заболеваниям, развивается куриная слепота, ухудшается белковый и жировой обмен, кожа становится сухой, а волосы ломкими… Вы нашли у себя эти симптомы? Не спешите принимать аптечные витамины! Лучше всего усваиваются те, которые мы получаем из натуральных продуктов. Где содержится больше всего витамина А? И как правильно съесть продукты, чтобы этот витамин усваивался? Ответам на эти вопросы и посвящена наша книга. А чтобы читателям было легче, дан не только список продуктов, но и рецепты готовых блюд.
Ирина Вечерская
Введение
Несколько слов о витаминах
Рецепты блюд с высоким содержанием витамина А
Салаты и закуски
Салат "Королевский"
Салат из креветок
Паштет из запеченной печени
Нежный паштет из печени
Салат из печени трески с оливками
Салат из печени трески с овощами
Салат из печени трески с рисом
Слоеный салат из печени трески
Салат с мягким домашним сыром
Яичный паштет
Закуска из белокочанной капусты и зеленого горошка
Салат из фасоли
Полезное ассорти
Салат из свекольной ботвы
Салат из свекольной ботвы с орехами
Салат из свежих овощей с цитрусовой приправой
Салат с заправкой
Салат из сладкого перца и авокадо
Салат из морской капусты и сладкого перца
Салат по-пьемонтски
Салат из капусты и чернослива
Салат из белокочанной капусты
Салат из моркови и яблок со сметаной
Салат из сырой моркови с медом и орехами
Салат из тыквы и яблок
Винегрет с цветной капустой
Винегрет летний
Салат из шпината с зеленым луком и кориандром
Салат из шпината с орехами
Салат из шпината со щавелем и зеленым луком
Салат из шпината с картофелем
Салат из шпината с редисом
Салат из шпината с редисом и яблоками
Салат из шпината с кунжутом
Салат из шпината с фасолью
Салат из шпината с вешенками
Салат из морской капусты
Салат, заправленный простоквашей
Салат из моркови и яблок
Закуска из белокочанной капусты, огурцов и моркови
Салат из моркови и яблок с орехами
Сладкий салат из тертой моркови
Икра с брынзой
Сливочное масло с облепихой
Салат с облепихой
Салат из облепихи с морковью
Паштет на бутерброды из творога (вариант 1)
Паштет на бутерброды из творога (вариант 2)
Салат "Осень"
Творог с морковью и облепихой
Супы
Суп "волынский"
Суп "Добрая жена"
Суп с баклажанами
Овощной диетический суп
Суп овощной со спаржей
Овощная похлебка
Борщ со свекольной ботвой
Ботвинья летняя с рыбой и раками
Суп вегетарианский
Борщ летний
Борщ с плавленым сыром
Вегетарианские щи
Щи зеленые с яйцом
Серые щи
Суп с сыром
Суп-пюре из сладкого перца
Суп из перца в микроволновке
Суп из шпината
Суп-пюре из шпината
Борщ со шпинатом и омлетом
Суп-слоенка овощной
Весенний суп
Морковный суп-пюре
Суп-пюре из моркови с сельдереем
Суп из моркови и сельдерея
Суп молочный с цветной капустой
Суп молочный с овощами и макаронами
Сладкий суп из моркови и кефира
Суп из печени
Суп-крем из печени
Вторые блюда
Курица с сыром и шпинатом
Цыпленок в муке
Тушеная курица с овощами
Овощное пюре с печенью
Паштет печеночный
Пюре из печени
Пудинг из телячьей печени
Печень в сметане с печеными яблоками
Закусочные "рафаэлки" из печени
Печеночные оладьи
Печень в винном соусе
Печень куриная по-мароккански
Печень по-креольски
Печень по-бразильски
Печень в соусе по-восточному
Печень, жаренная целиком
Печень по-строгановски
Печень в апельсиновом соусе
Печеночные кексы
Колбаски из печени и курицы
Рулетики из куриной печенки и шампиньонов
Хе из печени
Почки в сметане
Суфле из печени в мультиварке
Мясной фарш с овощами
Начинка из овощей и мяса для пирога
Овощные голубцы
Рыба, тушенная с молоком и морковью
Рис по-монастырски
Овощное пюре смешанное
Картофель по-савойски
Запеканка из капусты
Рагу овощное
Рагу по-болгарски
Помидоры, фаршированные мясом
Помидоры, фаршированные яйцами
Помидоры по-николаевски
Оладьи из топинамбура с морковью
Картофельно-морковное пюре
Морковные котлеты с манкой
Котлеты из моркови
Котлеты морковно-яблочные
Морковная запеканка
Морковно-картофельная запеканка
Морковные оладьи
Морковь, тушенная с морской капустой и яблоками
Перец, фаршированный морковью
Котлеты из перца
Перец, фаршированный овощами
Курица с перцем и помидорами
Свинина со сладким перцем
Перец, запеченный с сыром
Перцы по-французски
Маринованный печеный перец
Кекс со сладким перцем и сыром фета
Рис тушеный по-сенегальски
Котлетки из свекольной ботвы
Пирог со свекольной ботвой и мясом
Голубцы в свекольных листьях
Постные голубцы из свекольной ботвы
Тушеная свекольная ботва
Гратен из свекольной ботвы
Ботва свекольная маринованная
Плов со шпинатом
Тефтели из шпината
Котлеты из шпината
Творожный пудинг со шпинатом
Запеканка из шпината
Сыр жареный
Сыр жареный, с овощным гарниром
Сырно-картофельные шарики
Цветная капуста с ветчиной
Овощное рагу
Фаршированные кабачки
Икра баклажанная
Гренки с капустой, тыквой и сыром
Гренки с овощами
Яичница-глазунья
Яичница взбитая
Яичница с хлебом
Яичница с сосисками
Яичница с помидором
Омлет с сыром
Омлет белковый
Омлет с пюре из печени
Омлет с зеленью
Омлет со стручковой фасолью и помидорами
Домашний сыр
Манная каша с морковью
Рис с морковью и изюмом
Суфле морковное
Морковно-яблочное суфле паровое
Сырники с морковью
Морковь с творогом
Творожно-морковный пудинг
Каша с сыром
Пастила из облепихи
Желе из облепихи
Желе "Янтарь"
Печеные яблоки с облепихой и смородиной
Сладкое сливочное масло с облепихой
Яблоки, запеченные с облепихой
Сыр тыквенно-облепиховый
Облепиховый десерт
Напитки
Кисель из черники
Кисель из шиповника
Коктейль из цитрусовых
Напиток морковно-апельсиновый
Фруктово-овощной напиток
Облепиховый коктейль
Морковный сок со сливками
Чай с облепихой
Соки, богатые витамином А
Сок из кабачков
Морковный сок
Томатный сок
Тыквенный сок
Сок петрушки
Сок салата
Абрикосовый сок
Арбузный сок
Вишневый сок
Грейпфрутовый сок
Сок гуавы
Сок манго
Сок папайи
Персиковый сок
Сок черной смородины
Сок черноплодной рябины (аронии)
Облепиховый сок
Продукты пчеловодства, богатые витамином А
notes
Ирина Вечерская
Введение
Витамины. Есть ли человек, который бы не знал, что это? Наверное, уже нет. Все знают, что они необходимы нам для нормальной жизни, для качественного иммунитета, для здоровой кожи, для острого зрения и еще много для чего. Проще сказать – для нашего существования. Не зря это слово происходит от латинского vita – жизнь. Но что мы делаем чаще всего? Покупаем комплексы поливитаминов и глотаем их. Причем глотаем наобум. Вспомнили – съели витаминку-другую, не вспомнили – не съели. Потом опомнились "ой, я же пропустил прием" и заглотили три штуки, или четыре, или пять, ну чтоб компенсировать пропуск. И организм получает ударную дозу витаминов.
Хорошо, если не часто – про запас отложит. А то можно оздоровиться до гипервитаминоза, а это, между прочим, чревато различными болезнями, ничуть не менее "приятными", чем при гиповитаминозе. А еще может быть, что витаминки-то мы пьем, а они организмом не усваиваются. А мы пьем и пьем, и пьем и пьем, а чувствуем себя нисколько не лучше и понять не можем – да что же это такое с нами!
Все специалисты сходятся в одном: полезные вещества, и витамины в том числе, лучше получать с пищей, а препараты пить только в том случае, если с пищей не получается запасаться полной дозой (в нашем климате это вполне вероятный сценарий). Но тогда встает вопрос: а где, в каких продуктах есть нужные нам вещества? В данном случае: а где содержится больше всего витамина А? И как нужно есть разные продукты, чтобы этот витамин усваивался? Вот ответам на эти вопросы и посвящена наша книга. А чтобы читателям было легче, будет дан не только список продуктов, но и рецепты конкретных блюд.
Несколько слов о витаминах
В наши дни даже при сбалансированном рационе питания человек не получает все необходимые витамины. Человек как вид сформировался в таких условиях, когда и физические нагрузки были гораздо больше, и пищи съедалось гораздо больше. В последние десятилетия энергозатраты у человека снизились в 2-2,5 раза, и так же должно было снизиться потребление пищи, иначе все это выльется в излишний вес и болезни. Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1 в 1,4 мг, нужно съедать 700-800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. Однако если потребность в жирах и углеводах снизилась, то потребность в витаминах и микроэлементах осталась та же, ведь они необходимы для работы внутренних органов, выработки внутренних соков, хорошей нервной проводимости и т. п. Даже самый правильно построенный рацион, рассчитанный на 2500 килокалорий в день, дефицитен по большинству витаминов, по крайней мере, на 20-30 %.
Кроме того, сейчас все больше в питании даже сельских жителей рафинированной, высококалорийной, но бедной витаминами и минеральными веществами еды (белый хлеб, макаронные, кондитерские изделия, сахар, всевозможные напитки). В рационе возросла доля продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к существенной потере витаминов.
При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов заметно снижается.
В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
После 3 дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30 % витамина С. При комнатной температуре этот показатель составляет около 50 %.
При термической обработке продуктов теряется от 25 % до 90-100 % витаминов.
На свету витамины разрушаются, витамин А боится ультрафиолета.
Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов.
Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация также очень существенно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов.
Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.
Ретинол (витамин А)улучшает обмен веществ, процессы роста, повышает устойчивость организма к инфекциям, нормализует зрение в сумерках.
Он участвует во всех видах обмена веществ (белковом, жировом, углеводном). Если в пище недостаточно витамина А, то слизистые оболочки становятся грубыми, снижается секреция слюнных желез, зубы приобретают вид как бы покрытых мелом.
Суточная потребность в витамине А в одних источниках указывается в пределах 1,5-2 мг, в других 0,8-1,0 мг. В чем тут дело и где правда? А дело в том, что если из животных продуктов усвоение ретинола принять за единицу, то усвоение бета-каротина, растворенного в жире (например, морковка со сметаной или растительным маслом), составит 1/6, а усвоение каротина из морковки или черной смородины без жира – 1/12. И чтобы получить этот 1 мг в сутки, съесть растительных продуктов придется гораздо больше. Об этом следует помнить не только вегетарианцам, но и любителям сидеть на диетах. Им нужно рассчитывать на суточную дозу каротина в 5-6 мг.
Обычно пишут про бета-каротин, он же провитамин А, содержащийся в растительных продуктах, но на самом деле каротиноидов насчитывается более 80. Они превращаются в витамин A в тонком кишечнике человека. Наибольшей активностью обладают бета-каротин и ликопин. В некоторых продуктах животного происхождения, например, в яичных желтках, сливочном масле и сметане, содержится как витамин А, так и каротин.
Потребность в витамине А возрастает при увеличении массы тела, тяжелой физической работе, стрессе, работе при тусклом или чрезмерно ярком освещении, напряжении глаз при длительным просмотре телевизора или работе за монитором, беременности, кормлении грудью, заболеваниях кишечника, поджелудочной железы, печени, желчевыводящих путей, инфекционных заболеваниях.
Им богаты молоко, сливки, сметана, сливочное масло, яичный желток, печень, почки, рыбий жир. В плодах красного и оранжевого цвета (моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, персиках, шиповнике, смородине) содержится каротин (провитамин А), который в организме превращается в витамин А. Каротин лучше усваивается из пищи, содержащей жир (поэтому к сырой натертой морковке добавляют либо ложку-другую растительного масла, либо сметану).
Печень человека является хранилищем витамина А, где он может накапливаться в значительных количествах, поэтому его запасы могут не пополняться каждый день.
Витамин А не растворяется в воде, хотя около 15-35 % теряется при варке, обваривании кипятком и консервировании овощей. Он может разрушаться при длительном хранении на воздухе.
Если витамин А попадает в кишечник без сопутствующих жиров, то желчи выделяется мало, что ведет к нарушению всасывания и потере до 90 % каротина и витамина А с калом.
Из растительной пищи усваивается примерно 30 % бета-каротина, примерно половина бета-каротина переходит в витамин А. Таким образом, из 6 мг каротина в организме образуется 1 мг витамина А, поэтому коэффициент пересчета количества каротина в количество витамина А равен 1:6.
Витамин А, уже поступивший в кровь, начинает быстро разрушаться, если в организме не хватает витамина Е. А если недостает витамина В4 (холин), то витамин А не запасается впрок.
Витамин А позволяет организму использовать запас железа, находящийся в печени.
Признаки нехватки витамина А: медленное заживление ран, сыпь на коже в виде узелков (папул) и мелкое шелушение, преждевременное старение кожи, ослабление иммунитета и повышенная восприимчивость к заболеваниям (особенно простудам, инфекциям дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта), нарушение сумеречного зрения (куриная слепота), ухудшение восприятия синего и желтого цветов, возникновение сухости глаз, ощущение песка в глазах, коньюнктивит, возникновение перхоти, выпадение волос, повышенная чувствительность эмали зубов, снижение аппетита, исхудание.
Признаки избытка витамина А: сонливость, вялость, головная боль, покраснение лица, тошнота, рвота, расстройство походки, потеря чувствительности зубов, нарушение менструаций, боли в костях ног.
Содержание каротинов в растениях может быть очень различным в зависимости от условий их выращивания. Иногда в моркови вообще не бывает каротина, особенно если она не красного (оранжевого) цвета. Нитраты, попадающие в почву из минеральных удобрений, разрушают каротин и витамин А и в растениях, и в организме питающихся ими животных, и в организме человека.
В зимний период, когда коровы питаются силосом и другими запасенными кормами, содержание витамина А и бета-каротина в молоке может уменьшаться в 4 раза по сравнению с летним периодом. В молоке животных каротина также может не быть, если их корм не содержит достаточно витамина Е, защищающего витамин А.
Каротин содержится внутри растительных клеток, стенки которых состоят из не перевариваемой организмом целлюлозы. Оболочки клеток разрушаются при измельчении, жевании и в процессе варки. Чем более мягкой консистенции овощи, тем лучше усваивается каротин. Таким образом, лучше всего каротин усваивается из овощных соков, но сок надо пить сразу после приготовления, так как на воздухе каротин быстро окисляется. Так что полезны будут только свежевыжатые соки, а не пакетированные.
Продукты питания, богатые витамином A (в мг на 100 г неприготовленного продукта):
– рыбий жир – 19,
– печень свиная – 3,5, баранья – 3,6, говяжья – 8,2, куриная – 12,
– печень трески – 4,4,
– маргарин "Экстра" – 1,5,
– угорь – 1,2,
– икра белужья зернистая – 1,0,
– масло сливочное – 0,59,
– яйца перепелиные – 0,5,
– икра кеты зернистая – 0,45,
– масло сливочное диетическое – 0,43,
– масло крестьянское – 0,4,