Вода. К составным частям пищи относится также вода. Количество воды, содержащееся в организме взрослого человека, составляет примерно 80 % от веса тела, причем содержание ее в отдельных органах и тканях колеблется от 20 % (в костях) до 99 % (в стекловидном теле глаза). Характерно, что с возрастом количество воды в организме уменьшается, так как стареющие клетки теряют способность усваивать воду. Снижение содержания воды в тканях клинически проявляется снижением эластичности кожи. Роль воды в жизнедеятельности человека исключительно велика, хотя она не служит источником энергии. Вода принимает участие во всех жизненно важных процессах организма и является той средой, в которой совершается обмен веществ. Полное лишение воды человек переносит труднее, чем голод. При отсутствии воды смерть наступает гораздо раньше, чем при голодании.
Говоря о водном обмене, необходимо подчеркнуть, что количество поступающей в организм воды не ограничивается только содержанием ее в пище в виде так называемой свободной жидкости (в чае, компоте, супах и т. д.). Вода входит в состав всех пищевых продуктов (хлеба, круп, мяса, овощей, фруктов и т. д.). Это затрудняет учет получаемой с пищей воды. Некоторое количество ее образуется также внутриклеточно за счет окисления углеводов, жиров и белков. При окислении 100 г жира образуется 107 мл воды, 100 г углеводов или белков – соответственно 55 или 41 мл. В виде конечного продукта окислительных процессов в организме взрослого человека в сутки образуется около 450 мл воды.
Взрослый человек должен ежедневно потреблять 1,5–2 л жидкости (включая воду, содержащуюся в твердой пище). Избыток воды ведет к повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и почки и к потере вместе с выделяемой организмом избыточной жидкостью минеральных солей и витаминов.
Правильно построенный питьевой режим имеет особое значение для жителей зон жаркого климата и рабочих горячих цехов. Разумное ограничение потребления воды и богатых водой продуктов позволяет им в значительной мере сохранить силы.
Глава 6 Что такое рациональное питание?
В данной главе я расскажу об основах рационального питания. Воспользовавшись несложными рекомендациями, вы без особого труда и каких-либо титанических усилий можно сбросить вес до желаемого вами уровня.
Рациональное питание подразумевает соблюдение определенных правил.
Между энергией, поступающей с пищей и энергией, расходуемой на жизнедеятельность, должно сохраняться равновесие.
Вся необходимая для жизнедеятельности человека энергия поступает из пищи. В результате ряда сложных химических реакций 1 г белковой пищи дает 4 ккал, 1 г жиров – 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал. Таким образом, зная химический состав пищи, несложно подсчитать, какое количество энергии из этой пищи получает человеческий организм. Закон сохранения энергии действителен и в человеческом организме, поэтому нормальное питание подразумевает наличие соответствия организмом поступления энергии и использования этой энергии. При кратковременном недостатке калорийной пищи организм начинает расходовать запасные вещества – жиры и углеводы. При длительном недостатке расходуются не только резервные жиры и углеводы, но и белки, что ведет к уменьшению массы скелетных мышц и общей слабости организма.
При кратковременном избытке пищи ее усвоение и утилизация снижаются, увеличивается объем каловых масс и мочи. При длительном чрезмерном потреблении калорийной пищи часть жиров и углеводов не используется организмом для получения энергии, а превращается в подкожный и внутренний жир и откладывается в жировых клетках. Как следствие, возникает увеличение массы тела с последующим ожирением.
На что же тратится энергия, полученная из продуктов питания? Специалисты установили три пути энергозатрат.
1. Основной обмен – минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Для "стандартного мужчины" (30 лет, 65 кг, занят легким физическим трудом) основной обмен равен 1000 ккал, для "стандартной женщины" (30 лет, 56 кг, занята легким физическим трудом) – 1400 ккал. Величина основного обмена зависит от возраста, массы тела, условий жизни и труда, индивидуальных особенностей человека.
2. Специфическое динамическое действие пищи. Переваривание пищи, по наблюдениям ученых, требует затрат энергии. Наибольший расход энергии происходит при переваривании белков, в 2–3 раза меньше тратится энергии на переваривание жиров и углеводов.
3. Расход энергии на мышечную деятельность – физический труд вызывает увеличение энергетических затрат организма.
Расчеты показывают, что при постоянном превышении суточной калорийности пищи над затратами энергии на 300 ккал увеличивается накопление резервного жира на 20 г в день (в год это составляет 9 кг).
Хочется особенно подчеркнуть небезопасность безоглядного увлечения вегетарианством. При таком типе питания вследствие полного исключения из пищи продуктов животного происхождения организм лишается источников многих нужных ему веществ, что приводит к развитию злокачественной анемии и тяжелого поражения нервной системы.
Разнообразие пищи – залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеческому организму компоненты. Поэтому только комбинация разных продуктов обеспечивает доставку организму всех нужных веществ.
История знает множество примеров, когда сообщества людей страдали заболеваниями только из-за того, что питались преимущественно одними и теми же продуктами. Так были открыты большинство гиповитаминозов и авитаминозов (авитаминоз РР, когда в ряде районов Средней Азии люди питались преимущественно кукурузой, авитаминоз В1 – при преобладании в рационе японцев полированного риса и т. д.).
В процессе эволюции организм человека сам выработал защитную реакцию на однообразную пищу – "приедаемость", потерю аппетита. Однако разнообразная пища часто вызывает повышенный аппетит, более интенсивное выделение пищеварительных соков, лучшую усвояемость питательных веществ.
Организм сам "показывает", что разнообразное питание более правильное и физиологичное.
Правило рационального питания – соблюдение режима приема пищи. В основу режима питания положены четыре основных принципа.
1. Регулярность питания – приемы пищи должны происходить в одно и то же время суток. В процессе пищеварения основная роль принадлежит условно-рефлекторным реакциям, таким как выделение слюны и пищеварительных соков в ответ на запах, вид пищи. Большое значение в возникновении этой реакции принадлежит выработанной человеком привычке есть в определенное время суток.
2. Дробность питания в течение суток. Одно– или двухразовое питание нецелесообразно и вредно для здоровья. "Благодаря" обилию потребляемой пищи при подобном режиме питания увеличивается риск развития таких заболеваний, как острый панкреатит, инфаркт миокарда. Здоровому человеку рекомендуется четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном. Если есть возможность, можно ввести второй завтрак и полдник.
3. Соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи, т. е. при каждом приеме пищи набор продуктов должен быть оптимальным с точки зрения соблюдения соотношений поступающих белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
4. Количество пищи должно быть физиологически распределено по ее приемам в течение дня. Наиболее оптимальный режим – завтрак: обед: ужин = 2/3: 2/3: 1/3 общего количества калорий суточного рациона.
Время завтрака, обеда и ужина может широко варьироваться в зависимости от условий жизни и труда индивида, но исследования показали, что важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5–6 часов. Между последним приемом пищи и сном должно пройти 3–4 часа.
Наиболее частым нарушением принципов рационального питания является следующий характер питания в течение суток: очень скудный завтрак (или почти его отсутствие) утром перед уходом на работу; неполноценный обед на работе, иногда в виде бутербродов; очень плотный ужин дома после прихода с работы. Такое фактически двухразовое питание может в силу своей систематичности принести непоправимый вред здоровью. Во-первых, обильная еда вечером значительно усиливает риск возникновения атеросклероза, инфаркта миокарда (за счет повышения на длительный срок в крови содержания жиров), гастрита, язвенной болезни, панкреатита (за счет усиленного выделения пищеварительных соков). Во-вторых, вечером энергозатраты человека обычно невелики, поэтому обильный ужин приводит к тому, что значительная доля углеводов преобразуется в жиры, которые откладываются в жировой ткани, приводя к развитию ожирения.
Очень серьезным нарушением принципов здорового питания является замена полноценного обеда приемом кондитерских или мучных изделий. В этом случае организм человека вместо необходимого набора веществ получает одни углеводы, которые в отсутствии других питательных веществ, превращаются в жиры и создают предпосылки для развития ожирения.
Более подробно остановимся на углеводах. Тому есть свои причины, и кроются они в роли углеводов в продуктах питания человека. По калорийности употребляемых продуктов доля углеводов составляет 50–60 %, а у населения развивающихся стран – 80–85 %.
Мучные изделия, изготовленные на дрожжах, также необходимо исключить из рациона (или ограничить их употребление), так как они подавляют естественную микрофлору кишечника, что ведет к нарушению выработки кишечными микробами различных веществ, в частности витаминов К и группы В, что ведет к развитию анемии, повышенной кровоточивости, нарушениям со стороны нервной системы, снижению иммунитета, повышению уровня холестерина в организме. В Индии люди выпекают хлеб из размолотой пшеницы без применения дрожжей. Если нет возможности исключить хлеб из рациона, то необходимо помнить, что ржаной хлеб полезнее пшеничного. Чем из более грубого помола муки выпечен хлеб, тем он полезнее. И, конечно, из рациона совершенно необходимо исключить пироги, пирожные, беляши, торты и мучные изделия, изготовленные на дрожжах.
Глава 7 В движении – жизнь
Сегодня трудно найти хоть одну женщину, для которой проблема лишнего веса не стала наболевшей. Практически все мы рано или поздно проходим через бесконечный ряд всевозможных средств и способов в борьбе с собственным организмом, пробуем самые противоречивые советы разных диетологов. Все это понятно, ведь любая женщина стремится всегда быть красивой, подтянутой, молодой и здоровой.
Но не стоит грустить, у нас есть и серьезные преимущества перед нашими бабушками и мамами. Наш век – время научных разработок для коррекции фигуры. К счастью для человечества, все более модным и распространенным становится увлечение различными видами спорта. Последние представлены в таком разнообразии, что каждая женщина для себя наверняка найдет оптимальный, наиболее предпочтительный.
Я познакомила вас с секретами французской диеты – одной из наиболее эффективных и полезных для здоровья. Но любая диета ничто без нормализации физической активности. Если вы будете лежать на диване и худеть неподвижно, то скорее всего ваши сброшенные килограммы очень скоро вернутся. А постоянно придерживаться диеты, даже самой лучшей, не так уж и безразлично для организма. Достичь нужного результата и закрепить его навсегда может только подвижный образ жизни.
Обязательными при борьбе с ожирением и лишним весом являются физические нагрузки в виде физических упражнений или физической работы. Лечебную физкультуру применяют при всех формах и степенях ожирения с целью усиления обмена веществ и снижения массы тела, укрепления мышц туловища, особенно мышц брюшного пресса. Наиболее эффективна лечебная физкультура при пищевом ожирении I–II степени (когда избыток массы тела не превышает 50 % возрастной нормы), когда расстройства функции сердечно-сосудистой системы и дыхательного аппарата мало выражены или не проявляются при таких состояниях можно и нужно использовать все виды и формы занятий физической культурой с тренировкой выносливости: ходьбу, бег, плавание, гребню, лыжные прогулки, катание на коньках и езду на велосипеде, пешеходный туризм, для женщин – ритмическую гимнастику, аэробику, фитнес, спортивные игры.
Особое внимание следует уделять подбору упражнения для мышц брюшного пресса. Большую часть упражнений нужно сочетать с дыхательными упражнениями. Необходимо регулярно подсчитывать пульс – на высоте нагрузки частота пульса не должна превышать 190 минус возраст в годах. После занятий рекомендуется принимать холодный душ. Весь день у людей с избыточным весом должен быть насыщен движениями с различной интенсивностью. Для работающих обязательны занятия утренней гимнастикой, ходьба на работу и с работы пешком (если вы работаете далеко от дома, выйдите из автобуса на 2 остановки раньше и проделайте оставшийся путь пешком), самомассаж и т. д. Для увеличения энергозатрат очень полезны купание и плавание по 2–3 раза в неделю в течение 1 часа в бассейне, море или реке и регулярные занятия избранным видом физических упражнений.
При лечении ожирения не следует прибегать к какой бы то, ни было методике быстрого снижения массы тела, так как такое снижение нестойко. Постепенное снижение массы тела обеспечивает более устойчивое сохранение величины сниженной массы, так как к этому весу постепенно приспосабливаются все клетки ткани, органы и системы организма. Достаточной потерей массы тела считается снижение ее у людей до 45 лет на 4–5 кг в месяц, после 45 лет – на 2–3 кг в месяц. Но ожирение III степени требует стационарного лечения. У этой категории людей масса тела превышает возрастную норму на 50 – 100 %.
В настоящее время очень популярной во всем мире гимнастикой для людей всех возрастных групп, желающих поддержать себя в отличной форме, стала аэробика. Это ряд физических упражнений, во время которых мышечная система и весь организм усваивают большее количество кислорода, чем обычно, и поэтому быстрее адаптируются к мышечной нагрузке. При этом частота сердечных сокращений уменьшается, их сила увеличивается, и количество перегоняемой сердцем крови увеличивается. При этом легкие, не перегружаясь, дают организму больше кислорода. Венозные сосуды расширяются, системное сосудистое давление несколько понижается, нагрузка на сердце уменьшается. Аэробика полезна людям всех возрастных категорий. Аэробика – это сочетание танцев, ритмической гимнастики. Занятия аэробикой не требуют наличия спортивных снарядов. Упражнения выполняются под ритмичную музыку, что привлекает молодых людей. Людям постарше аэробика нравится тем, что упражнения легки для выполнения, доступны даже нетренированным людям. В аэробике очень важно сразу определить степень своей тренированности, почувствовать, какие упражнения вы выполнить в силах, а какие – пока нет. Занятия не должны занимать менее 40 минут, они проводятся не в очень быстром темпе. Ею не обязательно заниматься каждый день, достаточно 2–3 раз в неделю, чтобы заметить результат. Для занятий подберите ритмичную музыку, чтобы они звучала непрерывно в течение всего занятия. Ритм должен быть ровный, с тактом 2/4 или 4/4. Быстрый темп неприемлем, так как мышцы будут слишком уставать или слишком растянутся.
Комплекс упражнений, приведенных ниже, состоит из нескольких циклов.
В первые 3 недели занятий рекомендуется выбрать для себя 5 несложных упражнений из каждого цикла. Выполняйте их 4 – 16 раз. Можно сокращать количество упражнений, но каждое упражнение нужно выполнять больше 4 раз в обе стороны. Упражнения надо подбирать таким образом, чтобы одно физиологически вытекало из другого, последовательно разрабатывая все группы мышц. Упражнения можно делать на каждый такт музыки или через такт, но во втором случае нагрузка будет больше. Если во время выполнения упражнений какую-то мышцу сведет судорога, остановитесь, отдохните, помассируйте эту мышцу. После каждого упражнения надо отдохнуть в течение нескольких циклов "вдох-выдох": расслабьтесь, потрясите руками, ногами, поделайте наклоны головой к плечам. После занятий необходимо принять душ.
Упражнения стоя.
Поднять и опустить правое плечо. Выполнять 8 раз.
Поднять и опустить левое плечо. Выполнять 8 раз.
Наклонить голову влево вправо. Выполнять 8 раз.
Поднять руки вверх и опустить.
Бег на месте, поднимая колени в такт музыке. Бег на месте, закидывая пятки назад.
Подскоки на месте, ноги вместе. Подскоки на месте, расставляя ноги.
Ноги врозь наклоны вправо-влево.
Наклоны вперед до земли. Ноги врозь, наклоны к левой и правой ноге.
Наклоны вперед с согнутыми в коленях ногами, руками коснуться пола.
Отставив вперед одну ногу, согнуть другую и достать руками пол так, чтобы оставленная нога оказалась между руками.
Аэробег – бег на месте со сменой через каждые 30 секунд положения рук. Через 2 минуты отдых – ходьба на месте. Положение рук (на выбор): согнуть в локтях, кольцом перед собой; руки поднимаются и опускаются; согнутые в локтях руки движутся вперед и назад; маховые движения вбок прямыми руками; маховые движения прямыми руками вверх и вниз.
Упражнения, производимые сидя и лежа на боку.
Лежа на левом боку, поднять выпрямленную левую ногу вверх. Опустить. То же повторить правой ногой.
Лежа на правом боку, левой рукой дотянуться до щиколотки левой ноги, и взяться за нее, правую ногу поднять вверх. Вытянуть и распрямить стопы с одновременным поворотом головы. То же самое проделать, лежа на другом боку.
Сесть, ноги врозь, наклоны вперед попеременно к правой и левой ноге.
Ноги вместе (в положении сидя), наклоны вперед.
Упражнения сидя и лежа на спине.
Из положения лежа на спине сесть, руки соединить на затылке.
Лежа на спине, совершать маховые движения ногами в стороны, охватив руками икры.
Лежа на спине, подтянуть ноги, прижать колени к груди, охватив их руками.
Сделать "мостик", не отрывая лопаток, затылка и вытянутых вдоль тела рук от пола. Согнуть колени, привстать на носочки (колени вместе).
Сделать "мостик", не отрывая лопаток, затылка и вытянутых вдоль тела рук от пола. Согнуть колени, привстать на носочки (колени врозь).
Поднять ноги, не отрывая лопаток от пола, достать прямыми ногами до пола за головой.
Расслабиться, лежа на спине, ритмично вдохнуть 8 раз.
Упражнения с упором ногами или руками.
Стоя на четвереньках, разгибать поочередно правую и левую ногу.
Лежа на животе (руки согнуты в локтях и прижаты к телу), совершать маховые движения ногами вверх поочередно.
Сидя на полушпагате (руки за головой), производить наклоны туловища вперед и назад.
Заключительное упражнение – легкий бег.
После него потрясите кистями, ногами, поднимите и опустите руки, слегка наклонитесь вперед и назад, вправо и влево.
Работающим женщинам, обремененным семьей, не всегда удается найти время для серьезных еженедельных занятий аэробикой. Им можно предложить следующее.