3. Быстро поморгайте в течение нескольких секунд.
4. Переведите взгляд на переносицу, зафиксируйте его, не моргая.
5. Быстро поморгайте в течение нескольких секунд.
6. Закройте глаза, в течение 1 минуты круговыми движениями массируйте верхнюю часть шеи и область затылка.
Упражнение 15
1. Сядьте на стул, слегка откиньтесь на спинку, расслабьте мышцы, смотрите перед собой.
2. Не меняя положения головы, посмотрите вправо.
3. Медленно переведите взгляд по диагонали вверх вправо.
4. Не поднимая головы, посмотрите вверх, затем на переносицу.
5. Медленно переведите взгляд влево и вверх.
6. Не меняя положения головы, посмотрите точно влево.
7. Переведите взгляд вправо и вниз, не опуская головы, посмотрите точно вниз.
8. Повторите пункты 2–7 несколько раз, затем выполните несколько энергичных зажмуриваний.
9. Закройте глаза, расслабьтесь на 1–2 минуты.
Комплекс для снятия напряжения при чтении
Упражнение 1
1. Сядьте на стул, слегка откиньтесь на спинку, посмотрите перед собой, широко открыв глаза.
2. Глубоко вдохните, зажмурьте глаза как можно сильнее. Напрягите мышцы головы и шеи, задержите дыхание на 2–3 секунды, затем сделайте резкий выдох и одновременно широко раскройте глаза. Повторите 6–8 раз.
3. Закройте глаза, массируйте подушечками пальцев мочки ушей, делая круговые движения то по часовой стрелке, то против нее. Делайте массаж в течение 1–2 минут.
Упражнение 2
1. Сядьте на стул, слегка откиньтесь на спинку, смотрите перед собой.
2. Положите кончики всех пальцев, кроме больших, на виски, слегка надавите. Быстро поморгайте в течение 3–5 секунд.
3. Закройте глаза, сделайте медленный глубокий вдох, задержите дыхание, медленно выдохните.
4. Повторите пункты 2–3 несколько раз, закончите упражнение массажем висков.
Упражнение 3
1. Сядьте на стул, слегка откиньтесь на спинку, посмотрите перед собой.
2. Закройте глаза, расслабьте мышцы лица и шеи.
3. Выполните движения глазными яблоками слева направо и справа налево. Повторите 8–10 раз.
4. Не открывая глаз, выполните ими круговые движения по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
Повторите 8–10 раз.
5. Возьмите указательными и большими пальцами мочки ушей, слегка потяните их вниз.
6. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем в течение 30 секунд надавливайте на мочки ушей подушечками пальцев.
7. Выполните массаж мочек ушей, делая круговые движения то по часовой стрелке, то против нее.
8. После массажа сделайте глубокий медленный вдох, задержите дыхание, медленно выдохните.
Упражнение 4
1. Сядьте на стул, слегка откиньтесь на спинку, посмотрите перед собой, широко открыв глаза.
2. Посмотрите на кончик носа, затем перед собой. Повторите 6–8 раз.
3. Быстро поморгайте в течение 3 секунд.
4. Закройте глаза, помассируйте подушечками указательных и средних пальцев надбровные дуги и нижние части глазниц. Делайте с надавливанием круговые движения от носа к вискам и в обратном направлении.
5. После массажа сделайте глубокий медленный вдох, задержите дыхание, медленно выдохните.
Упражнение 5
1. Сядьте на стул, выпрямите спину, смотрите перед собой.
2. Ладонь правой руки положите над левым ухом, медленно потяните голову в правую сторону, помогая себе рукой.
3. Вернитесь в исходное положение, выполните аналогичное движение в левую сторону.
4. Вернитесь в исходное положение, посмотрите прямо, не моргайте в течение 3–5 секунд.
6. Быстро поморгайте.
7. Посмотрите влево, снова зафиксируйте взгляд на то время, в течение которого вы можете не моргать.
8. Быстро поморгайте в течение нескольких секунд.
9. Переведите взгляд вправо, зафиксируйте его.
10. Закройте глаза, расслабьтесь на 1 минуту.
Упражнение 6
1. Сядьте на стул, слегка откиньтесь на спинку, посмотрите перед собой, широко откройте глаза, но не напрягайте их.
2. Согните в локте правую руку, сожмите ладонь в кулак, большой палец выпрямите и поместите перед собой на расстоянии 30 см от глаз.
3. Посмотрите двумя глазами на кончик пальца, зафиксируйте взгляд на 3–5 секунд.
4. Закройте левый глаз, смотрите на палец правым глазом в течение 3–5 секунд.
5. В течение следующих 3–5 секунд смотрите на палец двумя глазами, затем закройте правый глаз и смотрите им на палец в течение 3–5 секунд.
6. Повторите по 5 раз для каждого глаза.
7. Закройте глаза. Подушечки указательных пальцев положите на верхние веки, выполните 10–12 надавливающих движений.
8. Откройте глаза, быстро поморгайте.
Комплекс при быстрой утомляемости глаз, связанной с перенесенными заболеваниями
Упражнение 1
1. Сядьте на стул, слегка откиньтесь на спинку, расслабьте мышцы лица и шеи, широко откройте глаза, не напрягая их при этом.
2. Посмотрите вдаль, зафиксируйте взгляд на 3–5 секунд.
3. Согните в локте правую руку, сожмите ладонь в кулак, указательный палец выпрямите вверх и поместите перед собой на расстоянии 25–30 см от глаз.
4. Посмотрите на кончик пальца, зафиксируйте взгляд на 3–5 секунд.
5. Уберите руку, снова посмотрите вдаль.
6. Повторите пункты 3–5 несколько раз.
7. Закройте глаза, легко помассируйте веки подушечками указательных и средних пальцев круговыми движениями.
Упражнение 2
1. Сядьте на стул, слегка откиньтесь на спинку, расслабьте мышцы лица и шеи.
2. Возьмите в вытянутую правую руку карандаш, поместите его перед собой на уровне глаз.
3. Сфокусируйте взгляд на кончике карандаша, медленно поднесите его к носу, не отрывая при этом взгляда.
4. Снова медленно вытяните руку, продолжая следить за движением карандаша.
5. Повторите упражнение 8–10 раз, закончите легким массажем области вокруг глазниц.
Упражнение 3
1. Поставьте стул напротив окна, сядьте, слегка откиньтесь назад, расслабьте мышцы лица и шеи.
2. Выберите точку на оконной раме, смотрите на нее в течение 3–5 секунд, стараясь при этом не моргать.
3. Посмотрите за окно, сфокусируйте взгляд на каком-либо предмете, расположенном на достаточно дальнем расстоянии. Смотрите на него 3–5 секунд, не моргая.
4. Снова переведите взгляд на оконную раму.
5. Повторите упражнение 6–8 раз, закончите глубоким вдохом и медленным выдохом, закрыв при этом глаза.
Упражнение 4
1. Сядьте на стул, слегка откиньтесь на спинку, расслабьте мышцы лица и шеи.
2. Возьмите в руку карандаш, поместите его перед собой на расстоянии 20–30 см от глаз.
3. Попеременно смотрите на кончик карандаша двумя глазами, левым и правым глазом по отдельности, каждый раз фиксируя взгляд на 3–5 секунд.
4. Медленно отводите руку с карандашом влево, затем вправо. Следите за движением карандаша глазами, не поворачивая головы.
5. Закройте глаза, легко помассируйте веки подушечками пальцев.
Упражнение 5
1. Повесьте на стену картину, сядьте напротив нее.
2. Не меняя положения головы, посмотрите на левый нижний угол рамы, затем - на правый верхний. Потом переведите взгляд на правый нижний угол, после этого на левый верхний.
3. Выберите на картине какую-нибудь деталь, посмотрите на нее, стараясь не моргать в течение 3–5 секунд.
4. Повторите пункты 2–3 несколько раз, закончите упражнение легким массажем мочек ушей.
Упражнение 6
1. Сядьте на стул, выпрямите спину, расслабьте мышцы лица и шеи.
2. Резко поворачивайте голову вправо-влево, направляя взгляд по ходу движения.
3. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону, затем посмотрите перед собой, поморгайте.
4. Выполните еще одну серию поворотов, закройте глаза, медленно и глубоко вдохните, задержите дыхание на 2–3 секунды, выдохните.
Упражнение 7
1. Сядьте на стул, выпрямите спину, расслабьте мышцы лица и шеи. Поставьте перед собой свечу или настольную лампу.
2. Посмотрите двумя глазами на источник света, стараясь не моргать как можно дольше, затем отвернитесь от него и дайте глазам отдохнуть. Повторите 4–5 раз.
3. Выполните то же самое, закрывая попеременно рукой то левый, то правый глаз.
4. Закройте глаза, помассируйте круговыми движениями сначала верхние, затем нижние веки.
Упражнение 8
1. Сядьте на стул, слегка откиньтесь на спинку, расслабьте мышцы лица и шеи, широко откройте глаза, не напрягая их при этом.
2. С открытыми глазами плавно переведите взгляд по горизонтали, вертикали и диагонали, как бы рисуя в пространстве восьмерку. Повторите 6–8 раз в разных направлениях.
3. Закройте глаза, положите на них указательные пальцы таким образом, чтобы боковые поверхности указательных пальцев касались краев глазниц.
4. Подушечками пальцев легко надавите на глаза, останьтесь в таком положении на 3–5 секунд.
5. Ослабьте давление, затем снова усильте его.
6. Помассируйте глаза круговыми движениями.
Упражнение 9
1. Сядьте на стул, выпрямите спину, расслабьте мышцы лица и шеи. Согните руки в локтях, поместите ладони перед собой на уровне глаз, слегка разведите пальцы.
2. Посмотрите сквозь пальцы вперед, сфокусируйте взгляд на каком-либо предмете.
3. Медленно поворачивайте голову вправо-влево, при этом смотрите сквозь пальцы, а не на них.
4. Сделайте несколько поворотов, отдохните, закрыв глаза и выполнив глубокий вдох-выдох.
5. Попробуйте рассматривать предметы сквозь пальцы, но уже не делая поворотов головой, а лишь меняя направление взгляда.
Оздоровительная система дао
Древнекитайская система дао направлена на общее оздоровление организма и сохранение молодости. Упражнения по укреплению зрения и лечение различных заболеваний глаз, входящие в эту систему, рекомендуется выполнять при любых аномалиях зрения, а также при усталости глаз.
Важные рекомендации
В основе системы дао лежит координация движений тела с мыслями и дыханием.
Чтобы упражнения принесли положительный результат, важно соблюдать определенные правила.
Рекомендации по положению головы
1. Голову нельзя опускать, запрокидывать, наклонять в сторону. Держите ее ровно, а поворачивайте аккуратно. Голова должна быть как бы подвешена за макушку на воображаемой нити.
2. Мышцы лица расслабьте, рот закройте, зубы слегка сожмите, кончиком языка касайтесь нёба.
3. Шею не напрягайте, выпрямите ее и держите свободно, а поворачивая, делайте это естественно и быстро.
4. Подбородок слегка втяните.
5. Взгляд направьте вперед и переводите его на объекты, только когда требуется.
Рекомендации по положению тела
1. Плечевые суставы расслабьте, оба плеча свободно опустите вниз на один уровень.
2. Опуская плечи, одновременно свесьте локти.
3. Руки слегка согните в локтевом суставе и свободно опустите вниз.
4. Кисти должны двигаться свободно и непринужденно, а пальцы сжиматься и разжиматься без усилий.
5. В груди не должно быть напряжения.
6. Мышцы спины расслабьте. Позвоночник вытяните вверх и во время выполнения упражнений держите его в этом состоянии.
7. Подмышки должны быть раскрыты.
8. Живот втяните.
9. Поясницу расслабьте и выпрямите.
10. Шаги необходимо выполнять уверенно и твердо.
11. Колени слегка согните и поверните таким образом, чтобы вместе с пахом они образовали круг.
12. Сочленения тазобедренных суставов расслабьте.
Профилактический комплекс упражнений
Ежедневное выполнение даже нескольких упражнений этого комплекса предотвратит развитие нарушений зрения.
Упражнение 1
1. Поднимите левую ногу таким образом, чтобы бедро стало горизонтально, а голень свободно свисала.
2. Положите на бедро левую руку пальцами на колено.
3. Опорную ногу чуть согните в колене.
4. На вдохе плавно и медленно поднимите ступню поднятой ноги. При этом следите за ней взглядом, не поворачивая головы.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполните упражнение правой ногой.
7. Повторите упражнение 2 раза, затем сделайте пальминг.
Упражнение 2
1. Плавно поднимите руки ладонями вниз до горизонтального положения. При этом локти должны все время оставаться согнутыми.
2. Вращайте кончиками четырех пальцев (кроме большого), стараясь нарисовать воображаемую окружность, сначала в одну сторону, затем в другую.
3. Вращайте кончиками больших пальцев сначала в одну сторону, затем в другую. Следите за ними взглядом.
4. Повторите упражнение 3 раза.
Упражнение 3
1. Поднимите правую ногу таким образом, чтобы бедро располагалось горизонтально, а голень свободно свисала.
2. Положите на бедро правую руку пальцами на колено.
3. Опорную ногу чуть согните в колене.
4. На вдохе плавно и медленно поднимите голень поднятой ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполните упражнение левой ногой.
7. Повторите упражнение 2 раза, затем сделайте пальминг.
Упражнение 4
1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки опустите по бокам корпуса.
2. Отведите руки вправо от себя и представьте, что они держат шар диаметром около 0,5 м (левая рука сверху, правая снизу, точно под левой).
4. Обрисуйте взглядом контуры воображаемого шара.
5. Переверните воображаемый шар (правая рука оказывается сверху, а левая внизу). Снова обрисуйте взглядом его контуры.
6. Повторите упражнение 8–10 раз.
7. Расслабьтесь, закрыв глаза.
Упражнение 5
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
2. На вдохе поднимите руки вперед и в стороны до уровня глаз ладонями вниз.
3. Продолжая поднимать руки до уровня несколько выше головы, постепенно разверните их ладонями навстречу. При этом ладони и пальцы должны тянуться вверх. Взгляд направьте на кончики пальцев.
4. Представьте, что руки лежат на поверхности большого шара и, продолжая движение, разверните их ладонями вниз, не сводя взгляда с кончиков пальцев.
5. Сделайте выдох, а затем глубокий вдох. Закройте глаза и представьте мысленно шар.
6. На выдохе медленно и плавно опустите руки до уровня пояса. Взгляд направьте вперед, не заостряя внимания на деталях.
Упражнение 6
1. Поднимите левую ногу таким образом, чтобы бедро располагалось горизонтально, а голень свободно свисала.
2. Вращайте бедро в тазобедренном суставе (голень и стопа должны свисать свободно) сначала в одну сторону, затем в другую. При этом следите за вращением взглядом, не поворачивая головы.
3. Выполните упражнение правой ногой.
4. Повторите упражнение 2 раза, затем сделайте пальминг.
Упражнение 7
1. Наклоните голову вперед. Закройте глаза.
2. Запрокиньте голову. Откройте широко глаза.
3. Опустите голову сначала к левому плечу, затем к правому.
4. Поверните голову вправо, затем влево с закрытыми глазами.
3. Вытяните голову сначала вперед, затем назад, вправо и влево путем сдвига. При этом широко откройте глаза.
4. Снова закройте глаза, помассируйте веки в течение 30 секунд.
5. Повторите упражнение не менее 4 раз.
Упражнение 8
1. Поставьте ноги на ширине плеч. Плечи опустите, одновременно шею и спину расслабьте.
2. Руки опустите и положите ладони на бедра.
3. Подбородок, грудь, живот и ягодицы подтяните. Спину выпрямите.
4. Колени расслабьте.
5. Губы и зубы сожмите, кончиком языка касайтесь твердого нёба около зубов.
6. Взгляд направьте вперед.
7. Дышите через нос ровно и медленно. На выдохе крепко зажмуривайте глаза, на вдохе широко открывайте.
8. Выполняйте упражнение в течение 5 минут.
9. Посидите в удобной позе с закрытыми глазами в течение 3 минут.
Упражнение 9
1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки опустите по бокам корпуса.
2. Наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленных суставах.
3. Расслабьте корпус и зафиксируйте положение на несколько секунд, смотря вдаль и стараясь не заострять внимания на предметах.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Аналогично выполните наклоны вправо и влево.
6. Выполните это упражнение с закрытыми глазами.
7. Выполните упражнение с быстрым морганием.
8. Закройте глаза и расслабьтесь на 3 минуты.
9. Повторите упражнение еще 2 раза.
Упражнение 10
1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки опустите по бокам корпуса.
2. Вращайте плечами вперед.
3. Не поворачивая головы, следите взглядом за вращением.
4. Вращайте плечами назад, продолжая следить за ними взглядом.
5. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем закройте глаза и отдохните 2–3 минуты.
6. Повторите упражнение еще раз.
Комплекс упражнений для людей с различными нарушениями зрения
Упражнения, приведенные ниже, помогут людям, страдающим различными заболеваниями глаз.
Упражнение 1
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, по возможности сохраняя вертикальность корпуса.
3. Со вздохом поверните корпус вправо, выпрямите (но не до конца) ноги и, не смещая центра тяжести с середины, поверните вправо голову, как бы оглядываясь назад. При этом постарайтесь посмотреть вперед, увидев предварительно выбранный объект, находящийся впереди вас.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение, поворачивая корпус вправо.
6. Закройте глаза и расслабьтесь на 1 минуту.
7. Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 2
1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите так, как будто держите перед грудью шар, локти и колени слегка согните.
2. Закройте глаза и мысленно представьте шар, который вы держите. Вообразите, что он красного цвета.
3. Представьте, что красный цвет превращается в ярко-желтый. При этом сначала начинает окрашиваться верхняя половина шара, а затем нижняя.
4. Откройте глаза и постарайтесь увидеть у себя в руках шар желтого цвета.