Аутогенная тренировка
Такой метод психотерапии, как аутогенная тренировка, - это особая форма самовнушения, которая помогает быстро преодолеть страх, боль и другие неприятные ощущения, а также снять мышечное и нервно-психическое утомление. Кроме того, доказана эффективность аутотренинга и при напряжении глаз.
Комплекс упражнений для общего расслабления организма
Данные упражнения помогут вам расслабиться перед выполнением основного аутотренинга.
Упражнение 1
1. Положите руки на колени ладонями вверх.
2. Сделайте вдох и сосредоточьте внимание на области живота.
3. При выдохе постарайтесь почувствовать, как живот втягивается.
4. Сделайте паузу, подождите, пока дыхание восстановится, и выполните упражнение еще раз.
Упражнение 2
1. Вытяните руки ладонями друг к другу.
2. Во время вдоха представляйте, что воздух входит через живот.
3. При выдохе представляйте, что воздух идет по рукам и выходит через кисти.
4. Выполняйте упражнение в течение 3 минут.
Упражнение 3
1. Положите руки на колени ладонями вверх.
2. Сделайте вдох и направьте часть выдыхаемого воздуха в руки, представив, что воздух выходит через кисти.
3. Дышите таким образом 2–3 минуты.
4. Откройте глаза и дышите, как обычно, в течение 2–3 минут. При этом смотрите на кисти рук.
Упражнение 4
1. Вытяните руки ладонями друг к другу.
2. Представьте, что при выдохе воздух выходит через пальцы.
3. Дышите в течение 1 минуты, а затем вообразите, что со вдохом из пальцев одной руки в пальцы другой идет пучок желтого света.
4. "Поиграйте" воображаемым пучком, то приближая ладони друг к другу, то разводя их, но не допуская того, чтобы они соприкасались.
Основной аутотренинг
Необязательно выполнять сразу все упражнения этого аутотренинга. Выберите одно или два - те, которые вам больше нравятся.
Упражнение 1
Лягте на спину, закройте глаза, вытяните руки вдоль туловища, выпрямите и слегка разведите ноги. Повторяйте про себя следующие фразы, каждую от 3 до 20 раз, в зависимости от времени, которое вы отвели на тренинг:
- мои веки спокойны и свободны;
- мой взгляд спокоен и ясен;
- мои глаза хорошо снабжаются кровью;
- я смотрю легко;
- я хорошо вижу;
- мои глаза видят отчетливо и ясно.
Упражнение 2
Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Повторяйте про себя следующие фразы:
- мои глаза расслабляются сейчас;
- мое зрение улучшается сейчас;
- каждый раз, когда я расслабляюсь, мое зрение улучшается еще больше;
- я начинаю видеть ясно, и мое зрение становится более ясным прямо сейчас. Все, что от меня требуется, - это заметить улучшения, и я замечаю их постоянно;
- на счет "пять" я щелкну пальцами, открою глаза и смогу убедиться, что стал видеть лучше, чем раньше;
- раз, два;
- три. На счет "пять" я щелкну пальцами, открою глаза и смогу убедиться, что стал видеть лучше, чем раньше;
- четыре, пять. (Щелчок.) Глаза открыты, я вижу лучше, чем раньше.
Упражнение 3
1. Сядьте в удобное кресло в затемненной комнате, расслабьтесь, закройте глаза.
2. Медленно расслабьте веки и в течение нескольких минут представляйте, как уменьшаются их отеки и разглаживаются морщинки.
3. Мысленно несколько раз переведите взгляд с ближних предметов на дальние. Выполняйте это до тех пор, пока не заметите, что очертания воображаемых предметов стали более четкими.
4. Представьте, что в темноте перед вашими глазами внезапно загорелась яркая свеча или настольная лампа. Через 1–2 минуты мысленно потушите источник света.
5. Представьте, что кровь приливает к вашим глазам.
6. Откройте глаза, посидите еще несколько минут в темноте.
7. Включите сначала настольную лампу, а затем уже то освещение, к которому вы привыкли.
Упражнение 4
Сядьте или лягте и повторяйте про себя следующие фразы:
- мое зрение улучшается прямо сейчас;
- положительные изменения действительно происходят прямо сейчас;
- даже если, открыв глаза, я не замечу их, через некоторое время улучшения станут очевидными;
- я выбираю ясность;
- я заменяю неясность ясностью на всех уровнях;
- я осознаю, что такое ясность;
- я с каждым днем испытываю ее все чаще;
- я помню состояние ясности и возвращаюсь к нему;
- я замечаю, что с каждым днем вижу все яснее;
- я каждый день замечаю детали, которые еще вчера не мог разглядеть;
- я знаю, что сейчас могу видеть ясно;
- я уверен, что мои старания помогут мне обрести хорошее зрение;
- мне становится все проще видеть ясно;
- я с удовольствием наблюдаю за тем, как восстанавливается мое зрение;
- мне нравится ясно видеть;
- мой разум устремляется в окружающий мир и приносит мне любую информацию, необходимую для восстановления ясности зрения;
- сегодня я смогу видеть ясно;
- с каждым днем я чувствую себя все лучше и лучше;
- я вижу яснее, когда расслаблен и сосредоточен на своей цели;
- я вижу ясно, когда нахожусь здесь и сейчас;
- ясность является моим естественным состоянием;
- я получаю удовольствие от ясности зрения;
- я уверен, что добьюсь ясности зрения;
- мне нравится, когда я вижу ясно;
- ясность - это свобода;
- сейчас я вижу все четче;
- я вижу все четче, чем раньше.
Упражнение 5
Расположившись на кровати в удобной позе, мысленно повторяйте следующие фразы:
- я начинаю сеанс с принятия удобной позы;
- я с наслаждением медленно вдыхаю прохладный чистый воздух и с шумом медленно выдыхаю теплый воздух;
- я делаю вдох полной грудью и животом;
- во время вдоха по всему телу прокатывается волна облегчения. Я забываю обо всех неприятностях;
- глубокое дыхание успокаивает нервную систему и благотворно влияет на мое зрение;
- мне хорошо и спокойно;
- мое тело расслабляется;
- мои глаза отдыхают;
- сначала расслабляются мышцы плеч, рук и ног.
- теперь расслабляются мышцы лица;
- мое лицо выражает полное спокойствие;
- мое лицо озаряет внутренняя улыбка;
- мышцы моих глаз медленно расслабляются;
- открыв глаза, я стану видеть лучше;
- мне хорошо и спокойно;
- я отдыхаю, мои глаза расслаблены;
- мое тело полностью расслабилось.
- мне хорошо и спокойно.
- у меня отличное настроение. Ведь, открыв глаза, я стану видеть лучше;
- я думаю только о том, что мне хорошо и спокойно и что мое зрение скоро восстановится;
- я думаю только о покое и отдыхе;
- мне хорошо и спокойно;
- я отдыхаю, мои глаза расслаблены;
- в моем правом глазу появляется приятное ощущение тепла - это расслабляются мышцы;
- в моем левом глазу появляется приятное ощущение тепла - это расслабляются мышцы;
- мне хорошо и спокойно;
- я отдыхаю;
- я дышу ровно и легко;
- воздух, который я вдыхаю, свежий и приятный;
- мои глаза обдувает свежий ветерок;
- мои веки становятся прохладными;
- мне хорошо и спокойно;
- я отдыхаю;
- мое тело расслабляется все больше и больше;
- в области глаз я чувствую приятное тепло;
- это мои глаза излучает тепло;
- лучи этого тепла распространяются по всему лицу;
- мне приятно ощущать это тепло;
- мне хорошо и спокойно;
- я отдыхаю;
- я успокаиваюсь все больше и больше, потому что, открыв глаза, я начну видеть лучше;
- мое сердце стучит ровно и ритмично;
- удары сердца успокаивают меня;
- мне хорошо и спокойно;
- я отдыхаю;
- мое состояние доставляет мне удовольствие;
- мне очень хочется спать, потому что мои глаза расслаблены;
- я знаю, что утро принесет мне радость, потому что я буду видеть лучше;
- мне хорошо и спокойно;
- я отдыхаю.
Упражнение 6
Это упражнение выполняйте перед сном. Лягте в постель, постарайтесь расслабиться и мысленно повторяйте следующие фразы:
- мои ноги и руки теплые и тяжелые, мои ноги и руки расслаблены, все мышцы ног и рук расслаблены;
- мышцы лба расслаблены, мышцы надбровных дуг расслаблены, мышцы подбородка расслаблены, зубы разжаты, нижняя челюсть свободно провисает, все мышцы лица расслаблены;
- мои глаза расслаблены, веки расслаблены;
- мои глаза не напряжены;
- мои глаза больше не болят;
- открыв глаза, я буду видеть хорошо;
- со временем я избавлюсь от очков;
- все мое тело расслаблено, каждая мышца расслаблена;
- тяжесть моего тела приятно давит на постель;
- кровь теплой волной омывает тело, проникает в глаза, приятное тепло разливается по всему телу;
- я дышу ровно;
- приятное чувство покоя разливается теплой волной;
- мои глаза отдохнули;
- напряжение исчезло;
- веки тяжелеют, хочется погрузиться в сон;
- приятный покой обволакивает меня;
- проснувшись завтра, я пойму, что стал видеть лучше.
Пальминг и соляризация
Пальминг и соляризация - пожалуй, самые известные упражнения по укреплению зрения. Они являются частью практически всех современных методик по профилактике и лечению заболеваний глаз. Вы можете делать пальминг и соляризацию как отдельно, так и в сочетании с любыми упражнениями и гимнастическими комплексами.
Пальминг
Пальминг - одно из самых эффективных упражнений, направленных на устранение напряжения.
Пальминг не только способствует расслаблению мышц и отдыху глаз, но и активизирует деятельность клеток головного мозга, что в конечном итоге положительно влияет на динамику коррекции зрения.
Показания к применению пальминга:
- быстрая утомляемость глаз;
- близорукость;
- дальнозоркость;
- астигматизм;
- возрастное ослабление зрения;
- ослабление зрения после перенесенных заболеваний;
- регулярное напряжение глаз.
Что же такое пальминг? Этот термин происходит от английского palm - "ладонь" и означает искусственное затемнение глаз с помощью ладоней.
Самое главное в пальминге - принять правильную позу и особым образом расположить ладони. Эти малозначительные на первый взгляд детали имеют на самом деле огромное значение, и если вы с самого начала не освоите методику пальминга, упражнения не дадут терапевтического эффекта. Сядьте на стул, немного наклонившись вперед, локтями опирайтесь на колени или на стол. Ваша шея должна находиться на одной прямой с позвоночником, руки расслабьте.
Выпрямите пальцы левой руки и положите ладонь на лицо. Мизинец правой руки положите поперек основания четырех раскрытых пальцев левой (положение ладоней при этом будет напоминать перевернутую букву V). Место пересечения мизинцев должно находиться на переносице, а впадины ладоней - точно над орбитами глаз.
Теперь постарайтесь максимально расслабиться, забыть на время о своих тревогах и волнениях, мысленно отложить все беспокоящие вас важные дела. Ни в коем случае не старайтесь сосредоточиться на ощущениях в области глаз, расслабление должно быть максимальным.
Когда вы настроитесь на нужный лад, закройте глаза. Теперь вам нужно представить, что перед вашими глазами находится абсолютная чернота. Созерцайте ее в течение 15 минут. Вам может показаться, что упражнение достаточно простое, но на самом деле это далеко не так. Не огорчайтесь, если вам не удастся добиться сразу полного расслабления, а перед глазами вместо черноты будут мелькать пятна и блики. Последнее свидетельствует об имеющихся у вас проблемах со зрением, а ведь как раз для их устранения вы и будете делать пальминг. Со временем вы не только научитесь созерцать темноту, но сможете быстро добиваться полного расслабления.
Как часто делать пальминг - решать вам. Специалисты советуют выполнять это упражнение ежедневно, можно даже несколько раз в день. Если у вас есть время, делайте пальминг сразу же, как только вы почувствуете напряжение в глазах.
Соляризация
Соляризация - это лечение глаз солнечным светом. Авторы многих популярных методик коррекции зрения уделяют соляризации большое внимание. Они полагают, что солнце является основным источником питания глаз. Наверное вы и сами замечали, что лучше видите при хорошем освещении, нежели в полумраке и тем более в полной темноте.
Глазам нужен свет, как и всему живому на земле. Именно поэтому не стоит злоупотреблять ношением темных очков, они нужны только в том случае, если глаза длительное время подвергаются воздействию ярких солнечных лучей, особенно если они отражаются от снега или водной поверхности. Наши глаза - сложный и "умный" орган, они сами могут защитить себя от солнечного света.
Солнечный свет стимулирует кровообращение, способствует улучшению питания глаз. Соляризация помогает справиться как с обычной усталостью глаз, так и с ухудшением зрения, независимо от того, какими причинами оно вызвано.
Показания к соляризации:
- возрастные изменения зрения;
- любые стадии близорукости или дальнозоркости;
- астигматизм;
- повышенная утомляемость глаз, связанная с работой за компьютером;
- ослабление зрения после перенесенных заболеваний.
Существуют различные техники соляризации - с открытыми и закрытыми глазами, с погружением лица в воду и последующим взглядом на солнце и т. д.
В любом случае помните о том, что приучать глаза к свету нужно постепенно, в противном случае вместо ожидаемого улучшения зрения вы получите прямо противоположный эффект.
Попробуйте воспользоваться методикой, предложенной М. Д. Корбетт. Она как раз рассчитана на постепенное приучение глаз к свету и состоит из трех этапов.
Выполнение соляризации не является сложным упражнением, однако помните о том, что спешить не нужно. Залог успеха в данном случае - методичность и постепенность.
Первый этап соляризации
1. Встаньте на краю густой тени (это может быть угол дома или ярко освещенный дверной проем), снимите очки.
2. Поставьте одну ногу на участок земли, покрытый тенью, а другую - на освещенный солнцем.
3. Расслабьте мышцы, слегка приподнимите голову.
4. Закройте глаза, сделайте медленный глубокий вдох, начните выполнять повороты головы из стороны в сторону таким образом, чтобы закрытые глаза попеременно проходили через теневой и освещенный участки. Солнечный свет при этот должен попадать прямо в промежуток между краями сомкнутых век и бровями. Если вы этого не чувствуете, еще немного приподнимите голову.
5. Выполняйте движения до тех пор, пока не пройдет состояние дискомфорта.
Второй этап соляризации
1. Встаньте прямо лицом к яркому солнечному свету, закройте глаза, расслабьте мышцы.
2. Медленно поворачивайте голову и корпус вправо-влево, отрывая попеременно ступни от земли. Солнце при этом должно как бы проходить мимо вас, причем в направлении, противоположном повороту. Если вам трудно сосредоточиться на выполнении данного упражнения, проговаривайте про себя ваши действия.
3. Выполняйте упражнение до тех пор, пока веки не перестанут вздрагивать от яркого солнца.
Третий этап соляризации
1. Встаньте прямо лицом к яркому солнечному свету, расслабьте мышцы.
2. Один глаз закройте и положите на него ладонь, чтобы воспрепятствовать доступу солнечного света. Голову наклоните.
3. Медленно поворачивайте голову и корпус вправо-влево, открытым глазом скользите по земле. Закрытым глазом непрерывно моргайте, но ни в коем случае не открывайте его.
4. Приподнимите голову, продолжайте делать повороты, открытым глазом смотрите на точку рядом с солнцем и быстро моргайте обоими глазами. Выполняйте повороты в течение 5 секунд.
5. Закройте другой глаз, повторите пункты 3–4.
6. Закройте оба глаза и выполняйте повороты, смотря закрытыми глазами прямо на солнце.
После любого этапа соляризации обязательно выполните пальминг, чтобы расслабить глаза и дать им отдых.
Хатха-йога для улучшения зрения
Занятия йогой помогают предотвращать многочисленные заболевания, укреплять здоровье безопасными и эффективными методами. Если вы будете регулярно выполнять упражнения хатха-йоги, вы сможете в том числе укрепить и восстановить свое зрения.
Асаны и упражнения по системе йогов можно выполнять при близорукости, дальнозоркости, астигматизме, а также при сильной утомляемости глаз.
Их регулярное выполнение поможет вам восстановить зрение независимо от причин, приведших к его нарушению, и характера имеющихся заболеваний.
Выполнение дыхательных, медитативных и физических упражнений по системе йогов рекомендуется сочетать с закаливанием и правильным питанием.
Упражнения хатха-йоги для коррекции зрения и профилактики его ухудшения
Упражнение 1
1. Сядьте прямо, посмотрите вперед.
2. Поверните голову направо, посмотрите влево, зафиксируйте взгляд на несколько секунд.
3. Поверните голову налево, посмотрите вправо, зафиксируйте взгляд на несколько секунд.
4. Опустите голову вниз, посмотрите на кончик носа, зафиксируйте взгляд на несколько секунд.
5. Поднимите голову вверх, посмотрите на кончик носа, зафиксируйте взгляд на несколько секунд.
6. Вернитесь в исходное положение, закройте глаза, расслабьтесь.
7. Повторите упражнение 8–10 раз.
8. После выполнения упражнения сделайте пальминг.
Упражнение 2
1. Вытяните руку, сожмите в кулак все пальцы, кроме указательного.
2. Зафиксируйте взгляд на указательном пальце и начните медленно приближать руку к лицу.
3. Продолжая смотреть на палец, приблизьте его к носу.
4. Медленно отведите руку от лица, продолжая смотреть на палец.
5. Вернув руку в исходное положение, медленно поднимите ее вверх.
6. Не поднимая головы, смотрите на кончик указательного пальца.
7. Положите палец на лоб, не отрывая от него взгляда.
8. Посмотрите перед собой, стараясь не фокусировать ни на чем взгляд.
9. Опустите руки, закройте глаза и расслабьтесь.
10. Повторите упражнение 8–10 раз.
Упражнение 3
1. Расположите руки таким образом, чтобы кончики безымянных пальцев находились на крыльях носа, а кончики средних чуть выше бровей.
2. Слегка надавите кончиками безымянных и средних пальцев.
3. Широко откройте глаза, посмотрите перед собой. Не моргайте столько времени, сколько сможете выдержать.
4. Закройте глаза, расслабьтесь на несколько секунд.