Соотношение содержания жирных кислот омега-3 и омега-6 в маслах, семенах и зеленых листьях
Льняное масло (1 ст. ложка):
омега-3 - 7,195 мг (в 4,2 раза больше, чем омега-6);
омега-6 - 1,715 мг.
http://nutritiondata.self.eom/facts/fats-and-oils/7554/2.
Конопляное масло (1 ст. ложка):
омега-3 - 3000 мг;
омега-6 - 8000 мг (больше в 2,7 раза, чем омега-3).
http://hempbasics.com/shop/cms-display/hemp-seed-nutrition.html.
Подсолнечное масло (1 ст. ложка):
омега-3 - 5,0 мг;
омега-6 - 3905 мг (в 781 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7945/2.
Сафлоровое масло (1 ст. ложка):
омега-3 - 0 мг;
омега-6 - 100 73 мг (слишком много кислот омега-6!)
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/573/2.
Кунжутное масло (1 ст. ложка):
омега-3 - 40,5 мг;
омега-6 - 3905 мг (в 138 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/51½.
Кукурузное масло (1 ст. ложка):
омега-3 - 157 мг;
омега-6 - 7224 мг (в 46 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/580/2.
Рапсовое масло (1 ст. ложка):
омега-3 - 1031 мг;
омега-6 - 2532 мг (в 2,5 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7947/2.
Оливковое масло (1 ст. ложка):
омега-3 - 103 мг;
омега-6 - 1318 мг (в 13 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2.
Масло какао (1 ст. ложка):
омега-3 - 13,5 мг;
омега-6 - 378 мг (в 28 раз больше, чем омега-6).
http://nutritiondata.self.сom/facts/fats-and-oils/570/2.
Кокосовое масло (1 ст. ложка):
омега-3 - 0 мг;
омега-6 - 243 мг (только кислоты омега-6).
http://nutritiondata.self.eom/facts/fats-and-oils/508/2.
Кокосовая стружка, толченая, сушеная, сырая (1 чашка):
омега-3 - 0 мг;
омега-6 - 293 мг (только кислоты омега-6).
http://nutritiondata.self.сom/facts/nut-and-seed-products/3106/2.
Пюре авокадо сырое (1 чашка):
омега-3 - 253 мг;
омега-6 - 3866 мг (в 15 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.сom/facts/fruits-and-fruit-juices/1844/2.
Семя чиа (100 г):
омега-3 - 17 552 мг (в 3 раза больше, чем омега-6);
омега-6 - 5785 мг.
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/306½.
Льняное семя (100 г):
омега-3 - 22813 мг (в 3,9 раза больше, чем омега-6);
омега-6 - 5911 мг.
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2.
Конопляное семя (100 г):
омега-3 - 7740 мг;
омега-6 - 19 360 мг (в 2,5 раза больше, чем омега-3).
http://en.wikipedia.org/wiki/Hemp.
Семя подсолнечника (1 чашка):
омега-3 - 34 мг;
омега-6 - 10602 мг (в 312 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3076/2.
Кунжутное семя (1 чашка):
омега-3 - 541 мг;
омега-6 - 30 766 мг (в 57 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2.
Тыквенное семя (1 чашка):
омега-3 - 250 мг;
омега-6 - 28 571 мг (в 114 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2.
Грецкие орехи (1 чашка):
омега-3 - 10623 мг;
омега-6 - 44 567 мг (в 4,2 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2.
Миндаль (1 чашка):
омега-3 - 5,7 мг;
омега-6 - 11 462 мг (в 2011 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2.
Кешью (1 чашка):
омега-3 - 62,0 мг;
омега-6 - 7782 мг (в 126 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2.
Макадамия (австралийский орех) сырая (1 чашка):
омега-3 - 276 мг;
омега-6 - 1737 мг (в 6,3 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3123/2.
Ломбардский орех (фундук) (1 чашка):
омега-3 - 100 мг;
омега-6 - 9007 мг (в 90 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3116/2.
Кедровый орех (1 чашка):
омега-3 - 151,0 мг;
омега-6 - 45369 мг (в 300 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3133/2.
Арахис (1 чашка):
омега-3 - 4,4 мг;
омега-6 - 22711 мг (в 5162 раза).
http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4355/2.
Орех пекан (1 чашка):
омега-3 - 1075 мг;
омега-6 - 22 487 мг (в 21 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3129/2.
Пшеница (1 чашка):
омега-3 - 52 мг;
омега-6 - 1152 мг (в 22 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5737/2.
Рожь (1 чашка):
омега-3 - 265 мг;
омега-6 - 1619 мг (в 6 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5727/2.
Овес (1 чашка):
омега-3 - 173 мг;
омега-6 - 3718 мг (в 22 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2.
Киноа(1 чашка):
омега-3 - 522 мг;
омега-6 - 5061 мг (в 6 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2.
Чечевица (1 чашка):
омега-3 - 209 мг;
омега-6 - 776 мг (в 3,7 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4337/2.
Фасоль стручковая, зеленая, сырая (1 чашка):
омега-3 - 39,6 мг (в 1,6 раза больше, чем омега-6);
омега-6 - 25,3 мг.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/234½.
Фасоль отварная (1 чашка):
омега-3 - 301 мг (в 1,6 раза больше, чем омега-6);
омега-6 - 191 мг.
http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4297/2.
Нут сырой (1 чашка):
омега-3 - 202 мг;
омега-6 - 5186 мг (в 26 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4325/2.
Свежий зеленый горох сырой (1 чашка):
омега-3 - 50,8 мг;
омега-6 - 220 мг (в 4,3 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2520/2.
Горох сахарный стручковый сырой (1 чашка):
омега-3 - 12,7 мг;
омега-6 - 73,5 мг (в 5,8 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2516/2.
Салат зеленый листовой (1 кочан, 360 г):
омега-3 209 мг (в 2,4 раза больше, чем омега-6);
омега-6 86,4 мг.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2477/2.
Кос-салат, или салат-ромен (1 кочан, 626 г):
омега-3 - 707 мг (в 2,4 раза больше, чем омега-6);
омега-6 - 294 мг.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2475/2.
Шпинат свежий (1 пучок, 340 г):
омега-3 - 469 мг (в 5,3 раза больше, чем омега-6);
омега-6 - 88,4 мг.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2.
Зелень одуванчика свежая (100 г):
омега-3 - 44 мг;
омега-6 - 261 мг (в 5,9 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/244½.
Руккола свежая (100 г):
омега-3 - 170 мг (в 1,3 раза больше, чем омега-6);
омега-6 - 130 мг.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/3025/2.
Яблоки свежие (1 шт. средней величины):
омега-3 - 16,4 мг;
омега-6 - 78,3 мг (в 4,8 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2.
Бананы свежие (1 шт. средней величины):
омега-3 - 31,9 мг;
омега-6 - 54,3 мг (в 1,7 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2.
Садовая земляника свежая (100 г):
омега-3 - 65,0 мг;
омега-6 - 90,0 мг (в 1,4 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.сom/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2.
Морковь сырая (100 г):
омега-3 - 2,0 мг;
омега-6 - 115 мг (в 58 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2383/2.
Как питательные свойства комплекса омега-3 меняют парадигму сырого питания
При переходе на сырое питание многие включают в рацион масла, орехи и семена с целью увеличить калорийность потребляемой пищи и добавить к фруктам и овощам различные жиры. Сыроеды создают разнообразные деликатесные блюда, заменяя ими тяжелые мясную и крахмалосодержащую пищу, которой они питались раньше. Тут-то и начинаются проблемы. Рацион, богатый орехами и семенами, но с малым содержанием зелени, свежих фруктов и овощей без сомнения имеет своим следствием недостаток потребления различных питательных веществ, включая кислоты комплекса омега-3, и избыточное потребление кислот комплекса омега-6. Такой дисбаланс может привести к воспалению, кандидозу, диабету и даже ожирению, тому самому ожирению, избежать которого в первую очередь хотят те, кто переходит на сыроедение.
Рано или поздно многие приверженцы сырой кухни начинают замечать, что включение в рацион большого количества орехов не приносит им пользы. Затем, после попыток их исключить, многие возвращаются к вареной пище, а оставшиеся ищут разные пути сохранения стопроцентного сырого рациона.
Питаться полностью сырой пищей намного проще тем, кто живет в теплом климате, поскольку они имеют возможность круглогодично получать зрелые овощи и фрукты, растущие рядом. В местах с холодным климатом большинство продуктов доставляется издалека, а в результате овощи портятся, а фрукты привозят незрелыми. Недостаток в высококачественных продуктах делает поддержание стопроцентной сырой диеты непростым делом. Я подозреваю, что трудности, которые стала испытывать моя семья с сырым рационом, начались после нашего переезда из солнечного Колорадо в дождливый Орегон. Мне кажется, мы могли бы избежать многих проблем со здоровьем, если бы вместо того, чтобы нагружать себя орехами и ореховым маслом в течение нескольких лет, включили прямо тогда свой рацион немного вареной пищи. Но, как говориться, "лучше поздно, чем никогда" и "всему есть причина" - теперь моя семья обрела знание, позволяющее нам вносить изменения в свой рацион. Лучший результат всего этого в том, что мы накопили ценный опыт и можем поделиться им с другими людьми, помогая им избежать многих серьезных ошибок.
Новая информация о комплексах кислот омега радикально изменила основание, на котором строилось здание сыроедения. Типичное блюдо сырого рациона обычно состояло из свежих фруктов, овощей, орехов и семян. Во многих широко распространенных рецептах сырой кухни, таких как ореховый хлеб, ореховые пирожки, ореховые бургеры, торты и пироги, содержится большое количество орехов и семян. Члены моей семьи придумали немало таких рецептов, мы публиковали их в первых своих книгах и демонстрировали на видеокассетах, но прекратили делать это пару лет назад. В последних книгах рецептов мы поменяли орехи на тертые овощи и зелень.
Орехи долгое время рассматривались нами как доступный источник сырого питания, поскольку они невелики по размеру и калорийны. Они могут легко употребляться в пищу как сами по себе, так и в составе энергетических батончиков в качестве перекуса, для поддержания сил, во время физических занятий на свежем воздухе, путешествий и походов. Теперь я понимаю, что излишнее потребление орехов или энергетических батончиков может нанести ущерб здоровью, поскольку в них содержится много кислот комплекса омега-6. Конечно, некоторые батончики могут быть сделаны из продуктов с высоким содержанием кислот омега-3. К ним относятся конопляное, льняное семя, семя чиа и грецкий орех. Конечно, некоторые из этих батончиков не могут храниться долго, поскольку кислоты комплекса омега-3 быстро становятся прогорклыми.
Те, кто хочет составить для себя здоровый сырой рацион питания, должны положить в его основу цельные продукты, салаты, смузи и соки. Но с подобными ограничениями придерживаться такой диеты очень сложно. Многие сыроеды с большим стажем интуитивно приняли ограниченную версию стопроцентного сырого рациона, а кое-кто перешел на питание с большим содержанием сырых продуктов, добавив в него небольшое количество вареной пищи.
Элайна Лав, Чад Сарно и я дружим уже почти шестнадцать лет. Наша дружба развивается как на личной, так и на профессиональной основе. На протяжении этих лет мы почти одновременно сделали много открытий в сыроедении. Когда мы оказывались рядом друг с другом в каких-либо далеких от шумного общества местах или, наоборот, на многолюдных празднествах по всему миру, то с радостью делились семейными новостями и новыми кулинарными идеями.
В 2010 году мы встретились в Институте кулинарии "Живой свет" (Living Light Culinary Arts Institute) в Форте-Брэгг, штат Калифорния. Мы были удивлены и воодушевлены схожестью изменений, внесенных всеми нами в рацион сырого питания. После встречи мы продолжили обсуждение в письмах, в результате чего было принято совместное решение поделиться новыми взглядами на сыроедение с нашими последователями.
Эта совсем не похожая на другие книга рецептов сырых блюд. В большинстве рецептов нет орехов, семян или масел. Вы найдете разнообразные супы, салаты, десерты и другие блюда, попавшие сюда прямо из наших кухонь, из повседневного меню. Чад, Элайна и я улучшили старые рецепты, сбалансировав их в плане соотношения двух комплексов омега-кислот. Специально для этой книги мы воссоздали несколько традиционных для сырого питания деликатесных блюд, используя новые ингредиенты в целях значительного уменьшения содержания в них омега-6. Моя дочь Валя научилась готовить несколько вкусных блюд, обогащенных кислотами омега-3, очень подходящих для темы этой книги. Я попросила ее разрешения представить здесь двенадцать ее любимых рецептов. Мы также предлагаем несколько блюд, для которых необходима легкая термическая обработка (все блюда помечены как "сырые", "вареные", "подвергнутые частичной термической обработке"). Я уверена, что некоторым читателям покажется странным то, что три известных шефа сырой кухни создали книгу рецептов, среди которых есть рецепты вареных блюд. Я сама была бы шокирована. И все же я надеюсь, что предложенные блюда пойдут на пользу вашему здоровью и сделают вашу жизнь более гармоничной.
Мой сегодняшний рацион
В разделе "Соотношение содержания жирных кислот омега-3 и омега-6 в маслах, семенах и зеленых листьях" вы увидели, что большинство орехов имеет высокое содержание кислот комплекса омега-6. Например, в миндале их в две тысячи раз больше, чем кислот комплекса омега-3. Это объясняет, почему после нескольких лет сырого питания во мне выработалось стойкое отвращение к большинству видов орехов. Если в последнее время мне приходилось есть блюда, в состав которых входили орехи, то мне становилось так плохо, что иногда дело доходило до рвоты. Я слышала подобные истории бессчетное количество раз от разных людей.
В течение почти восемнадцати лет источником большинства калорий, которые получал мой организм, были орехи. Будучи стопроцентной сыроедкой, я не могла набрать необходимые мне 1600 калорий в день без употребления орехов. Некоторые люди могут съесть большое количество фруктов. Мне нравится есть фрукты каждый день, но я не могу получить все необходимые мне калории благодаря им. В зеленых смузи много питательных веществ, но в них недостаточно калорий.
Мои опыт и исследования привели меня к рациону с большим содержанием сырых продуктов и рациональному подходу к жизни. В 2010 году я приняла решение исключить из рациона миндаль, кедровые орехи, кешью, ореховое масло, халву, другие продукты и блюда, в состав которых входили орехи, семена и масла. Вместо этого я включила приготовленную на пару спаржу, брокколи, китайскую капусту и другую слегка отваренную зелень и овощи. Сейчас я считаю себя сыроедкой на 90–95 %. Я не ем вареную пищу каждый день, но употребляю ее после интенсивной физической нагрузки или в холодную зимнюю погоду. Я по-прежнему уверена в том, что свежая зелень, фрукты и сырые овощи - самая полезная пища. Ниже представлена моя собственная пищевая пирамида (слева) для повседневного рационального питания (рис. 1).