Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, необходимо проверить состояние сердца, насколько оно готово к нагрузкам. Узнать это можно по частоте своего пульса. Подсчитайте свой пульс за минуту в разных состояниях.
Измерять свой пульс лежа в постели лучше всего после сна, как только вы проснулись. Если вы расслабитесь, то получите более правильное представление о состоянии своего организма.
Когда вы определили уровень своей тренированности, можете подобрать упражнения и приступать к тренировкам. Физическими упражнениями лучше заниматься утром – с 10 до 11 ч, или вечером – с 17 до 20 ч.
Не следует забывать и об утренней зарядке. Что же должна представлять собой зарядка? Зарядку можно начинать уже в постели. Ведь человек только что проснулся, и его организм еще не отошел ото сна. Прежде всего расслабьтесь, полежите спокойно 2–3 мин. Постарайтесь ровно и глубоко дышать. Лежа в постели на спине, вы можете закинуть руки за голову и потянуться несколько раз. Теперь можете сесть, поднять руки вверх и снова несколько раз потянуться вверх, при этом сцепив руки.
После этого вставайте и приступайте к обычной зарядке. Начинать необходимо с медленных плавных упражнений. Если вы, едва открыв глаза и даже полностью не проснувшись, начнете прыгать, то зарядка не принесет вам никакой пользы.
Можете воспользоваться приведенными ниже упражнениями для занятий утренней гимнастикой.
Упражнение 1
Упражнение выполняется стоя.
Исходное положение: ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища. Медленно поднимите руки. Руки вытянуты перед собой. Сделайте вдох. Опустите руки. Сделайте выдох. Повторите упражнение 8-10 раз. При выполнении этого упражнения рекомендуется сохранять медленный темп.
Упражнение 2
Упражнение выполняется стоя.
Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища опущены свободно. Руки медленно поднимите вверх. Руки – над головой. Опустите руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Упражнение можно повторить 8-10 раз. Для данного упражнения также важен медленный темп. При этом не забывайте следить за дыханием.
Лучше всего это упражнение выполнять в комплексе с предыдущим.
Упражнение 3
Упражнение выполняется стоя.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Руки разведите в стороны. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение, сведите кисти руки. Сделайте выдох. Упражнение повторите 10–12 раз. Количество упражнений можно постепенно увеличить до 28–30. При этом можно увеличить и темп: постепенно переходите с медленного на средний, а затем на быстрый, но при этом не забывайте о дыхании.
Упражнение 4
Упражнение выполняется стоя.
Исходное положение: ноги вместе, спина выпрямлена, руки согнуты перед грудью. Поверните туловище влево, выпрямляя при этом левую руку. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Поверните туловище вправо и выпрямите правую руку. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Таким образом, попеременно меняя руки, проделайте упражнение 24–26 раз.
Упражнение 5
Упражнение выполняется стоя.
Исходное положение: ноги врозь, правая рука на поясе, левая рука вытянута перед собой. Широким движением отведите левую руку в сторону, задержите в таком положении на несколько секунд. При этом сделайте глубокий вдох. Левой рукой, сделав такой же широкий замах, коснитесь правого плеча. Сделайте выдох. Проделайте упражнение 8-10 раз. После этого поменяйте руки. Левую руку поставьте на пояс, а правую вытяните вперед. Проделайте упражнение, выполняя махи правой рукой. Все упражнение можно выполнять как в среднем, так и в быстром темпе, 18–20 раз.
Упражнение 6
Упражнение выполняется стоя.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая рука заведена за спину снизу, а правая рука заведена за спину сверху. Пальцы рук сцеплены. (Постарайтесь, чтобы локоть правой руки был направлен вверх. Спину при этом старайтесь держать прямо.) Не разжимая рук, сделайте несколько наклонов вправо и влево. Наклон – вдох, выпрямиться – выдох. Упражнение выполняйте в среднем темпе 10–12 раз. Поменяйте руки и выполните еще 10–12 наклонов. Начинать выполнение упражнения можете в медленном темпе и постепенно переходите к более быстрому.
Упражнение 7
Данное упражнение выполняется сидя.
Руки поднимите на уровень плеч. Сделайте вдох. Опустите руки и сделайте выдох. Упражнение выполните 10–12 раз. Выполнение упражнения начинайте сначала в медленном темпе, но постепенно переходите к среднему темпу и быстрому. При этом не забывайте следить за дыханием.
Упражнение 8
Упражнение выполняется лежа.
Исходное положение: лягте на спину, поднимите руки над головой и сцепите пальцы в замок. Начинайте выполнять упражнение. Поднимите сцепленные руки вверх (перед собой). Сделайте вдох. Опустите руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. В медленном темпе повторите упражнение 10–12 раз. После этого можете переходить к более быстрому темпу.
Упражнение 9
Упражнение выполняется лежа.
Руки согнуты в локтях. Кисть правой руки охватывает левую руку выше локтя, а кисть левой руки – правую. Руки прижаты к телу. Начинайте выполнять упражнение, медленно поднимите руки и заведите их за голову, коснувшись пола. Почувствуйте, как при выполнении этого упражнения напрягаются мышцы груди и спины. Данное упражнение выполняйте в среднем темпе 15–16 раз.
Упражнение 10
Упражнение выполняется стоя.
Исходное положение: ноги врозь, вытянутые руки сцеплены перед собой в замок ладонями вперед. Поверните туловище влево на 45°. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. 2–3 раза выполните повороты в левую сторону. Затем встаньте в исходное положение и поверните туловище вправо на 45°. Сделайте вдох. Вернувшись в исходное положение – выдох. Повороты вправо проделывайте также 2–3 раза. Данное упражнение можно выполнять 10–12 раз. Сначала можно выполнять упражнение в медленном темпе, но постепенно можно переходить к более быстрому темпу.
Эти упражнения так же, как и другие, вы можете использовать не только во время утренней зарядки, но и во время тренировок днем или вечером.
Если у вас очень мало времени для тренировок дома и вы не можете посещать спортзал, то займитесь своим здоровьем по дороге на работу. Постарайтесь выходить из дома чуть-чуть пораньше. Если место вашей работы находится недалеко, то лучше дойдите пешком, не торопясь.
Постарайтесь не пользоваться лифтами. Вы можете подниматься медленно, останавливаясь и отдыхая, если вам это необходимо. Постепенно вы почувствуете, что отдых вам требуется все реже и реже.
Не забывайте, что, помимо физических нагрузок и упражнений, вам необходимо правильное питание, прогулки, водные процедуры.
Глава 3. Оздоровительные процедуры
Помимо всевозможных оздоровительных методик, направленных на укрепление иммунитета, поддержание хорошей физической формы, существует множество маленьких хитростей, которые могут помочь вам сохранить здоровье и бодрость на долгие годы.
Обдумывая способы сохранения своего здоровья, вы должны помнить о том, что человек не только приспосабливается к условиям внешней среды, но и обладает способностью активно преобразовывать их. Понимание этой простой истины и есть ключ к здоровому образу жизни.
Важно знать, что не все внешние воздействия одинаково полезны или вредны для организма. Принимаясь за преобразования, опирайтесь на знание того, какие изменения будут благоприятны для вашего здоровья, а какие нет.
Гигиена – это и есть создание наиболее благоприятных условий для нормального развития и функционирования организма, это способы устранять или максимально ослаблять неблагоприятные факторы воздействия и с наибольшей эффективностью использовать полезные.
Что такое наше с вами здоровье? Это совокупность тех физических и духовных качеств, которые являются основой долголетия. Давно известно, что здоровье можно сохранить, соблюдая режим дня, правильно питаясь, уделяя должное внимание полноценному отдыху, выполняя гигиенические процедуры. Об этих простых, казалось бы, вещах и пойдет речь.
Ежедневно мы умываемся, чистим зубы, принимаем душ или ванну. Эти действия настолько обыденны и привычны, что порой люди и не задумываются, насколько они важны. Может быть, именно поэтому нам кажется, что в нелегкой борьбе за сохранение здоровья и бодрости личная гигиена особой роли не играет?!
Утро начинается с водных процедур. Вы решили умыться? А знаете ли вы, как это правильно делать? Слышали ли вы что-нибудь о гигиеническом (профилактическом) методе ухода за кожей лица и шеи?
Обо всем по порядку. Итак, обычно лицо моют водой. Вода. Сложилось мнение, что вода особого вреда принести не может. Но вода, которой мы пользуемся для умывания, не является безразличным для кожи лица средством. Не всегда она хорошо переносится кожей лица. Так, жесткая вода с высоким содержанием солей одинаково плохо переносится как сухой, так и жирной кожей. Длительное ее применение приводит к раздражению кожи, которое может сопровождаться болевыми ощущениями.
Заботясь о нужной температуре воды для умывания, вы можете следить за здоровьем своей кожи, за ее эластичностью, за работой сальных желез. Для этого вам всего лишь необходимо знать, как воздействует горячая и холодная вода на кожу лица.
Так, холодная вода способствует оттоку крови из поверхностных сосудов, их сужению. Казалось бы, таким эффектом можно воспользоваться людям с определенным типом кожи. Но не спешите с выводами: у каждой медали есть своя оборотная сторона. Так, подобное воздействие на функционирование сальных желез может вызвать уменьшение выделения кожного сала и пота, что неизменно ведет к сухости кожи, к потере ее эластичности.
Умывание горячей водой ведет к расширению поверхностных сосудов, пор, застою крови в коже лица. Кроме того, горячая вода способствует расслаблению поверхностных мышц, что со временем ведет к возникновению дряблости кожи.
Ваши выводы можно назвать правильными, если вы остановили свой выбор на воде для умывания комнатной температуры. Она способствует кратковременному сужению кровеносных сосудов, за которым следует продолжительное их расширение. Таким образом осуществляется прилив крови к коже, что способствует улучшению ее питания.
Немаловажную роль играют выбранные вами средства по уходу за кожей лица. Прежде всего особое внимание необходимо обратить на выбор мыла. Мыло необходимо подбирать так, чтобы количество щелочи, входящей в его состав, не служило бы источником раздражения для вашей кожи.
Для мытья кожи лица пригодны лишь нейтральные и содержащие большое количество жиров сорта мыла. Эти сорта содержат незначительное количество свободной щелочи и могут обеспечить вам минимальное раздражение кожи. Однако следует помнить о том, что высушивающее и обезжиривающее действие мыла на кожу лица зависит и от времени такого воздействия.
Заканчивая наш разговор о мытье лица, хочется подвести некоторые итоги. Итак, умывайтесь только мягкой водой, желательно комнатной температуры. Если вы практикуете контрастное умывание в качестве лечебной процедуры, то позаботьтесь о требуемой частоте проведения этой процедуры.
Вот вы умылись. Теперь приступите к чистке зубов? Пожалуй, трудно отыскать человека, который бы осмелился пренебречь этой процедурой. Да-да, речь действительно идет о смелости: можешь не чистить зубы, если безбоязненно входишь в кабинет стоматолога.
Здоровые зубы – это не только ощущение комфорта при приеме пищи, это еще и профилактика многих заболеваний. Дело в том, что частички пищи, которые остаются в "дуплах" больных кариесом зубов, спустя некоторое время становятся источником возникновения болезнетворных микробов и бактерий, которые способствуют не только заболеванию зубов и полости рта, но и возникновению сбоев в других системах организма. Так уж задумано природой: все в организме человека взаимосвязано.
Душ. О чем вы мечтаете после тяжелого суматошного дня? О душе. Что может вас быстро привести в чувство хмурым утром, когда вам никак не удается открыть глаза так хорошо, чтобы увидеть мир? Конечно, душ.
Люди давно знают о том, что вода оказывает благотворное влияние на организм человека. Не случайно разработано множество лечебных методик, которые основаны на использовании воды.
Врачи рекомендуют принимать душ утром и вечером – это оказывает благоприятное воздействие на нервную систему. Утром рекомендуют контрастный душ. Особенно полезна данная процедура тем, кто страдает заболеваниями вегетативно-сосудистой системы.
Не стоит недооценивать и гигиенической функции душа. Поддержание в чистоте кожного покрова – это профилактика многих кожных заболеваний. Много говорится о том, следует ли вытирать тело после душа полотенцем насухо или же лучше предпочесть естественный процесс высыхания.
Конечно, оставляя тело мокрым, вы способствуете обогащению кожи влагой. Однако не стоит нарушать естественного баланса потоотделения. Так, следует хорошо просушивать при помощи полотенца ступни ног. В противном случае вы можете усилить процесс потоотделения.
Следует помнить, что потоотделение – это нормальная функция организма. Не стоит вести с ней борьбу до победного конца и добиваться ее полного исчезновения. Однако недостаточный уход за участками тела с наибольшим количеством потовых желез приводит к мацерации (набуханию и разрыхлению) верхнего слоя кожи и появлению на нем мельчайших трещин.
Если не препятствовать распространению такого явления, то на поврежденных участках кожи в скором времени активизируются микробы и грибки, которые при попадании в более глубокие слои кожи вызывают гнойничковые и грибковые заболевания кожи. Вот почему крайне важно следить за чистотой кожного покрова.
Особое внимание хочется уделить ванным принадлежностям: их необходимо содержать в чистоте. Промывание в кипятке мочалок и ковриков не оставит микробам никакого шанса.
Несколько слов о том, как принимать ванну. Прежде всего о температуре воды.
Если вы решили насладиться горячей ванной, то не забудьте поставить часы в ванной комнате. Для того чтобы горячая ванна вам не навредила, необходимо провести в ней не более 10 мин. Очень может быть, что с сердцем у вас все в полном порядке, но при небрежном отношении вы рискуете исправить существующее положение. Если с сердцем у вас проблемы, то продолжительные горячие ванны усугубят их.
Вы решили совместить приятное с полезным и взялись за мочалку? В этом случае начните растирание мыльной мочалкой с кончиков пальцев рук и двигайтесь в направлении груди, к сердцу, после этого начните движение от кончиков пальцев ног в том же направлении.
Не рекомендуется мыть лицо мочалкой, но если загрязнения механические, то можно: главное – не практиковать это постоянно.
Не нужно стараться содрать вместе с грязью и кожу: яростно орудуя мочалкой, вы способствуете образованию на коже мелких трещин и ссадин, в которые вместе могут попасть бактерии.
Итак, вы приняли душ или ванну, освободившись от грязи и пота, почувствовали себя заново родившимся. Теперь самое время погулять на улице и принять солнечную ванну.
Главными рекомендациями по этому поводу можно назвать те, которые касаются продолжительности пребывания на солнце. Солнце в последнее время имеет тенденцию к повышению радиоактивности своих лучей, поэтому прогулка под прямыми лучами солнца не должна превышать 20 мин. Гулять же "просто так" на свежем воздухе никогда не повредит. Время от времени устраивайте себе небольшие привалы, чтобы дать возможность ногам отдохнуть, так как мышцы устают и кровеносные сосуды сужаются, ограничивая поступление крови.
Относительно свежего воздуха можно посоветовать следующее: проветривайте постоянно комнату, делайте это перед сном и ранним утром, вставая с кровати.
Глава 4. Здоровый сон
Всем известно, что сон является источником хорошего самочувствия и настроения. Недаром многие известные люди считают сон лучшим лекарством, а некоторые женщины уверены в том, что сон является источником красоты.
Сон – жизненно важное состояние мозговой деятельности, поэтому важен именно здоровый, крепкий сон. Мало проку в том, если вы спите тревожно: мозг не расслабляется, наутро вы чувствуете себя усталым, как будто совсем не отдыхали ночью. Многие люди жалуются на бессонницу, горстями пьют снотворное. Уснуть, конечно, можно, однако сон становится беспокойным, а потом и таблетки перестают действовать.
Нарушения сна широко распространены: доказано, что больше трети людей страдают бессонницей или другими расстройствами сна, мешающими ночному отдыху и восстановлению работоспособности.
Без восстанавливающего ночного отдыха резко уменьшается возможность продуктивной работы днем. Неполноценный сон – важный фактор, отрицательно влияющий на здоровье, особенно в наше время, когда люди подвержены стрессам.
Можно позавидовать людям, для которых сон не представляет никаких проблем! Они ложатся спать, когда им хочется, просыпаются свежими, бодрыми, отдохнувшими, не "клюют носом" в течение дня. Они засыпают везде и всегда, находясь дома или в командировке. Они могут позволить себе кофе после ужина.
К сожалению, у некоторых все иначе! И таких людей очень много. Если вы страдаете бессонницей хотя бы время от времени, не исключено, что она может перерасти в ежевечернюю проблему. Чтобы ваши бессонные ночи остались в прошлом, приведем советы, направленные на закрепление здоровых привычек, связанных со сном. Эти привычки могут по-настоящему помочь улучшить сон, избавиться от бессонницы, добиться здорового сна без промежуточных пробуждений.
Медики считают, что взрослому человеку необходимо для сна 7–8 ч, чтобы отдохнуть и не спать на работе в течение дня. Некоторые, однако, умудряются, спать каких-то 4–5 ч и при этом чувствовать себя бодрыми и жизнерадостными весь день. Другим же и десяти часов мало, чтобы выспаться. Проще говоря, сколько часов сна необходимо лично вам, чтобы выспаться и чувствовать себя наутро бодрым и отдохнувшим, столько и спите. Попытки спать больше, чем требует ваш организм, приводят к метанию в постели и плохому самочувствию весь день. Зачем же человеку сон? Не обидно ли терять на него более трети жизни? Ответить на этот вопрос будет проще, если мы поймем, что влечет за собой недостаток сна. Представьте, что вы не выспались вчера, сегодня уснули перед рассветом. Следующий день вы еще можете чувствовать себя нормально, однако, если ваш "недосып" станет регулярным, вы будете постоянно нервным, раздражительным, а к вечеру в прямом смысле упадете от усталости.
Трудности в принятии важных решений, апатия, рассеянность – все это признаки "коротких ночей". Иногда эти признаки ошибочно принимают за симптомы какого-нибудь заболевания, не понимая, что причина кроется в обыкновенном недосыпании. Некоторые даже утверждают, что если одну ночь не поспать, то продолжительность жизни сократится на 5 дней. Кто знает, может быть, в этом есть доля правды?