2. Перед началом прогулки потратьте несколько минут на то, чтобы разогреться. Улучшить кровообращение помогут энергичные движения руками и ногами, ходьба на месте. Можно просто с удовольствием потянуться – как будто вы только что встали с постели. Повращайте руками или коснитесь пальцев ног (но только не подпрыгивайте и не переусердствуйте при выполнении упражнений!). Если после упражнений вы вспотели – не выходите немедленно на улицу, немного остыньте.
3. Постепенно увеличивайте дистанцию. Вначале, возможно, у вас возникнет желание совершить две короткие прогулки, а не одну долгую.
4. Выбирайте ровные дорожки с твердым покрытием – лучше всего гулять по тропинкам в парке, аллеям или дорожкам для оздоровительного бега – это позволит вам избежать падений и повреждений.
Если ваша болезнь сопровождается серьезными нарушениями тазобедренных, коленных, голеностопных суставов и суставов стоп, ходьба вряд ли доставит вам удовольствие. В этом случае надо выбрать другие виды двигательной активности, о которых я расскажу далее.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде имеет много достоинств, которые присущи ходьбе. Но когда вы крутите педали, ноги не находятся под воздействием веса тела, поэтому соответствующие суставы подвергаются действию толчков и нагрузок в меньшей степени. Люди, которые страдают серьезными формами артрита тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, ходьбе предпочитают езду на велосипеде. Однако езда на велосипеде лишь в незначительной степени способствует укреплению мышц и повышению их плотности.
Тем не менее езда на велосипеде очень хорошее физическое упражнение, позволяющее наращивать мышцы бедер (особенно четырехглавые мышцы, расположенные на передней части бедер) быстрее, чем ходьба. Езда на велосипеде рекомендуется больным остеоартритом коленного сустава.
А теперь несколько несложных правил.
• Не форсируйте события, увеличивайте нагрузку постепенно. Первые 5-10 минут езды будьте особенно осторожны, не перенапрягайтесь.
• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ноги были слегка согнуты в коленях, когда педаль находится в нижнем положении.
• Убедитесь, что вы можете вращать педали, не прилагая больших усилий.
• Контролируйте скорость движения, особенно в начале занятий. Максимальная начальная скорость не должна превышать 30 км в час.
• При заболевании коленного сустава не нужно преодолевать возвышенности – старайтесь кататься на равнине.
• Проконсультируйтесь с врачом.
Зимой и в ненастную погоду можно заменить велосипед велотренажером.
Упражнения в воде
Упражнения в воде оказывают на больные суставы минимально травмирующее воздействие. В некоторых случаях они являются единственными физическими упражнениями, которые не причиняют боль. В воде можно легко выполнять упражнения трех основных типов (упражнения на растяжение, силовые и дыхательные упражнения).
Водная среда имеет многочисленные преимущества (не надо забывать, что исторически это наша родная стихия). Вода:
• удерживает тело и в то же время оказывает определенное сопротивление мышцам при выполнении упражнений;
• облегчает движение, и оно доставляет удовольствие;
• расслабляет мышцы;
• уменьшает давление на суставы.
Кроме того, посещение бассейна и занятия в группе способствуют общению, а значит, повышают психологический настрой.
Двигаясь в воде, вы почувствуете себя в невесомости: движения станут легкими и плавными, немного замедленными, зато пластичными, хорошо скоординированными, свободными, а это, согласитесь, не может не придать уверенности в себе.
Важно и то, что эффективность занятий при кажущейся легкости увеличивается в несколько раз по сравнению с занятиями в спортивном зале. Упражнения в воде укрепляют не только мышцы и суставы, но и нервную систему. Вода легко массирует тело, улучшая состояние кожи, заставляя ее подтянуться, стать более упругой.
Кстати, и в деле борьбы с лишним весом водная аэробика – одно из лучших изобретений человечества, поскольку организм теряет калории не только при выполнении упражнений, но и при взаимодействии с прохладной водой бассейна.
Если я смогла убедить вас в том, что занятия в бассейне – один из лучших видов физической нагрузки при заболевании суставов, вам стоит поискать бассейн, в котором организованы группы водной аэробики.
А если таких групп нет, но есть бассейн? На этот случай я предложу вам несколько очень простых упражнений, которые вы можете самостоятельно выполнять в бассейне.
Основной принцип тот же, что и в других случаях: не нужно сразу "брать быка за рога". Занятие всегда должно начинаться с разминки – подготовки тела к предстоящим нагрузкам.
Если мы говорим о разминке в бассейне, это может быть несколько минут свободного плавания (к тому же вам надо адаптироваться к температуре воды). Продолжительность занятия может быть порядка 30 минут.
Несколько важных предупреждений:
1. Не перенагружайте суставы, не переусердствуйте.
2. Будьте осторожны на скользком полу бассейна!
3. Движения рук выполняйте под водой, в противном случае может подняться давление.
4. Избегайте переохлаждения.
5. Проверяйте частоту пульса, избегайте его повышения.
И напоследок – несколько упражнений.
1. Для голеностопа: упражнение "Неваляшка" (перекатывание с пятки на носок и обратно).
2. Для коленей: упражнение "Поршень". Сначала работа поршня направлена вниз: вы выполняете приседания, затем вверх: отрываете ноги от пола бассейна, стараясь подтянуть колени к животу. При этом держитесь за бортик.
3. Для бедра: медленные махи ногами, согнутыми в колене или выпрямленными.
4. Для позвоночника: наклоны вперед-назад, влево-вправо (не торопитесь, чтобы не закружилась голова).
5. Для плеч: "Хлопаем крыльями" (разводите руки в стороны, но так, чтобы они оставались под водой).
6. Для локтей: упражнение "Бицепсы" (по очереди сгибайте руку в локте, как будто хотите продемонстрировать бицепс, движение происходит под водой).
7. Для всех мышц: "Лыжи", или движение в противоходе. Постарайтесь сымитировать движения лыжника: правая нога идет вперед, левая сзади, при этом левая рука – вперед, правая – сзади. Затем смена положения.
Упражнения с отягощением
Этот вид упражнений ни в коем случае нельзя выполнять, не посоветовавшись с врачом. И все же исследования ученых показывают, что силовая гимнастика – звучит пугающе, не правда ли? – во многих случаях полезна пожилым людям с заболеваниями суставов.
До тех пор пока новое упражнение не будет полностью освоено, его следует выполнять без отягощения или с минимальной нагрузкой. Затем начинайте прибавлять вес, при этом не думайте о том, сколько килограммов вы поднимаете. Цель заключается в том, чтобы победить остеоартрит или предотвратить развитие этого заболевания, а не в том, чтобы выиграть золотую олимпийскую медаль. Если вначале вы сможете поднять всего лишь полтора килограмма, то это уже хорошо.
В первое время при выполнении упражнений не доводите себя до изнеможения, так как на следующий день многие мышцы будут сильно болеть. Если же упражнение знакомо, увеличивайте вес таким образом, чтобы после 15 повторений в мышцах ощущалась усталость.
Можно выполнять упражнения в два подхода. Первый подход, с большим числом повторений, позволяет разогреться и подготовиться ко второму, более трудному подходу. Установите такое количество подходов, которое соответствовало бы определенной степени усталости мышц. Чтобы достичь одного и того же ощущения усталости, в один день вам, возможно, потребуется два подхода, а в другой день – три. При отсутствии боли в суставах два подхода лучше, чем один, а три подхода лучше, чем два.
Поначалу, пожалуй, следует ограничить число упражнений шестью, с условием, что при этом будут задействованы верхняя и нижняя части тела.
Два подхода по шесть упражнений должны занимать около 20 минут. Со временем начинайте добавлять новые упражнения и чередовать их.
Упражнения на растяжение, или стретчинг
Упражнения на растяжение являются неотъемлемой частью любого грамотно составленного комплекса физических упражнений, но они особенно важны для тех, кто страдает остеоартритом. Статический стретчинг поможет понизить нагрузки на хрящи суставов и межпозвоночные диски.
При правильном выполнении упражнения на растяжение могут принести большую пользу, при неправильном же выполнении можно получить серьезные повреждения. Выполняя упражнения на растяжение, всегда будьте осторожны и следуйте приведенным ниже рекомендациям.
• Никогда не приступайте к растяжению, если мышцы "холодные". Если выполнять упражнения при "холодных" мышцах, то эффект будет небольшим или его не будет вовсе. Вначале всегда следует их разогреть. Переходите к упражнениям на растяжение в конце комплекса упражнений, после того как вы вспотеете и выполните упражнения, способствующие повышению интенсивности кислородного обмена.
• При выполнении упражнения убедитесь в том, что вы занимаете правильную позицию. Выполнять большинство упражнений лучше лежа на полу, так как в этом положении можно максимально расслабить тело, особенно те его части, которые подвергаются растяжению. Если вы не сумеете как следует расслабить мышцы, вам не удастся достичь хороших результатов.
• Заняв правильное положение, выполняйте растяжение до тех пор, пока в мышцах не возникнет чрезмерное напряжение, затем оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Впоследствии время можно увеличить до 45 секунд.
• Выполняя упражнения на растяжение, не задерживайте дыхание. Мышцам нужен кислород. Дыхание должно быть спокойным и глубоким.
• Увеличьте эффективность растяжения. Для этого выполните растяжение настолько полно, насколько сможете, и зафиксируйте это положение. Затем, сохраняя неподвижность в суставе, напрягите мышцы в той области, которая подвергается растяжению. Сохраняйте напряжение в течение 5–8 секунд. Затем расслабьте мышцы, сделайте выдох – и вы обнаружите, что способны на дальнейшее растяжение!
• Выполняйте упражнения на растяжение по крайней мере 3 раза в неделю. Продолжительность каждого цикла должна составлять 20 минут. Выполнение упражнений на растяжение 2 раза в неделю позволяет сохранять обычную гибкость. При выполнении упражнений 3 раза в неделю и чаще увеливается гибкость.
• Если вы почувствовали боль, прекратите выполнение упражнения.
Существует несколько хороших упражнений на растяжение, при выполнении которых расслабляются мышцы, связки и сухожилия и повышается гибкость.
Для спины и ягодиц. Сядьте на пол, ноги врозь, руки на поясе. Наклонитесь вперед и обхватите левое колено обеими руками. Если можете, сдвигайте руки вниз по ноге настолько, насколько это возможно. Приняв максимально согнутое положение, задержитесь в этой позе на 30 секунд. Медленно выпрямитесь. Повторите упражнение для правого колена. Повторите то же, расставив ноги шире.
Для плеч. Встаньте или сядьте прямо. Поднимите вверх выпрямленную правую руку, затем сгибайте ее вниз за голову, до тех пор пока правая кисть не коснется верхней части спины (если возможно, левой лопатки). Поднимите левую руку над головой, возьмитесь за правый локоть и осторожно потяните его к левому плечу. Вы должны почувствовать натяжение в правом плече и предплечье. Задержитесь в этой позе на 15 секунд. Расслабьтесь. Повторите для другой руки.
Для нижней части спины и бедер. Лягте на спину на пол. Согните правую ногу в колене и тяните ее по направлению к груди. Сцепите руки под коленом и осторожно помогайте движению. Оставайтесь в максимально согнутом положении в течение 15 секунд. Повторите упражнение с другим коленом.
Для икр. Встаньте на расстоянии полуметра – метра от стены или какого-либо массивного предмета обстановки. Удерживая тело прямо (не сгибаясь в пояснице), наклонитесь вперед и обопритесь о стену или мебель. Пятки не должны отрываться от пола (это очень важно). Медленно подавайте вперед бедра, до тех пор пока не почувствуете натяжение в икроножных мышцах. Если не чувствуете натяжения, встаньте дальше от стены или мебели и попробуйте еще раз.
Для коленей. Растяжка подколенных сухожилий. Лягте или сядьте, согнув колени под углом около 10°. Натяните носки на себя, напрягая мышцы задней поверхности ноги. Задержитесь в таком положении на 7-10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите по 10 раз для каждого колена.
Выпад. Встаньте прямо, ноги вместе. Положив руки на бедра, сделайте большой шаг вперед. Согните оба колена так, чтобы заднее колено почти легло на пол. Медленно поднимитесь, выпрямляя переднее колено. Затем так же медленно шагните с другой ноги. Сохраняя статичность каждого положения, сделайте по 10 выпадов с каждой ноги.
Растяжка из положения стоя. Встаньте чуть в стороне от стены, положив левую ладонь на стену для поддержки. Правой рукой возьмитесь за подъем правой ноги. Натянув пальцы на себя, выпрямите правую ногу и задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите для другой ноги.
От простого к сложному
Общеукрепляющий щадящий комплекс
Начнем с самых легких упражнений, которые рекомендую выполнять 3 раза в день. Но не пугайтесь! Вы будете тратить каждый раз 10 минут и даже не заметите, что потратили время или устали. Однако такая методика позволит вам сразу же втянуться в ритм ежедневных физических нагрузок, привыкнуть к ним и к мысли, что тренироваться каждый день – вовсе не сложно, почувствовать удовольствие от простых движений. Кроме того, это подготовит вас к будущим более серьезным упражнениям.
Цикл первый. Не вставая с постели
1. Лежа на спине, согните колени. Ноги вместе, ступни не отрывайте от горизонтальной поверхности. С усилием раздвигайте ноги, как бы преодолевая сопротивление, упирайтесь при этом ногами и разводите колени в стороны. Затем ноги сведите снова вместе. Повторите упражнение 5 раз.
2. Возьмитесь за спинку кровати и поднимайте прямые ноги. Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений.
3. На полу, на диване или кровати с жестким матрацем вставайте на четвереньки, опираясь на предплечья. Спина должна оставаться прямой, но можно ее чуть прогнуть. Голову расслабленно опускайте вниз.
4. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите одновременно левую ногу и левую руку на выдохе. То же проделайте с правой рукой и правой ногой. Повторите 6–7 раз.
Цикл второй. Перед тем как отправиться обедать
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно разворачивайте корпус влево, словно закручивая его. Правая рука должна находиться под подбородком, левая за спиной. То же самое повторите в правую сторону, поменяв при этом положение рук.
2. Ноги врозь, руки опустите. Наклонитесь к левой ноге и дотроньтесь до колена – вдох. Выпрямитесь – выдох. Повторите 5 раз.
3. Ноги врозь, руки на талии. Оставив ноги в том же положении, разверните корпус вправо, наклонитесь, сгибая правую ногу в колене, – выдох. Возвратитесь в исходное положение – вдох. Повторите 5 раз в каждую сторону.
4. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Делаем упражнение "Мим", мягко и плавно перекатываясь с носков на пятки.
5. Встаньте лицом к стулу, поставьте прямую левую ногу на сиденье, руки на поясе. Согните левую ногу в колене – выдох, разогните – вдох. Повторите 5 раз подряд, потом смените ногу.
6. Встаньте к спинке стула боком, возьмитесь одной рукой за спинку, другая висит вдоль туловища. Наклонитесь вперед, дотроньтесь пальцами свободной руки до носков ног – выдох. Выпрямитесь – вдох. Повторите 6 раз, поворачиваясь то одним, то другим боком.
Цикл третий. Вечером у телевизора
1. Сядьте на край стула, руками обопритесь на сиденье сзади, ноги в коленях не сгибайте. Делайте "ножницы" – движения ногами вверх и вниз без остановки. Повторите упражнение 8–9 раз.
2. Встаньте на колени, упираясь ладонями в пол. Поднимите вверх выпрямленную левую ногу, прогнитесь в пояснице – выдох. Опустите ногу – вдох. Повторите 5–6 раз для каждой ноги.
3. Руки опустите на уровень груди или пояса. Попробуйте плавно, медленно выгибать спину, представив себя кошкой. Делайте это из разных положений: лежа, сидя, стоя.
4. Встаньте спиной к сиденью стула. Присядьте, руками упритесь в край сиденья. Спину держите прямо. Встать, помогая руками, – вдох. И снова присесть, опираясь на руки, – выдох.
5. Сядьте на стуле ровно, выпрямив спину. Руки в "замке" перед туловищем. Поднимите руки вверх, прогнитесь – вдох. Вернитесь в исходную позицию – выдох.
Переходим к лечебным упражнениям
Важные рекомендации
1. Заниматься нужно постоянно, каждый день. Повторять каждое упражнение нужно как минимум по 10 раз.
2. Не задерживайте дыхание, когда делаете упражнения.
3. Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начать заниматься. Вполне вероятно, что ваши мышцы и весь связочный аппарат уже работают неправильно, а значит, надо быть предельно осторожными.
4. Обычный комплекс упражнений должен состоять из трех частей. Так, надо сочетать общеукрепляющие упражнения, растяжение (стретчинг) и лечебные укладки (о них поговорим чуть позже).
5. Начинать надо обязательно с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе.
Разминка
Исходное положение – стоя на полу или сидя на стуле.
1. Сжать и разжать кулаки.
2. Вращать одновременно обеими кистями рук внутрь и наружу.
3. Сгибая руки в локтях, достать до плеч.
4. Пожимание плечами – подтягивание их вверх как можно выше.
5. Коснувшись пальцами плеч, делать круговые движения сначала вперед, потом назад.
6. Положив руки на талию, делать наклоны вперед, не сгибая колени.
7. Потянуться макушкой вверх, поднявшись на цыпочки.
8. Перенести вес на одну ногу, поднять другую, согнув колено, и вращать ступней в одну сторону, потом в другую. Поменять ноги.
9. Поднять руки вверх и потянуться.
Упражнение для большого пальца руки
Исходное положение: раскройте ладонь пошире. Потом постарайтесь дотянуться большим пальцем до основания мизинца. Снова раскройте ладонь.
Повторяйте упражнение 10 раз одной рукой, потом столько же – другой.
Упражнение для пальцев рук
Исходное положение – то же. Сгибайте пальцы так, чтобы их концы коснулись верхней части ладони. Повторите упражнение, начиная с исходного положения – полного раскрытия ладони.
Упражнения для кистей рук
Исходное положение – сидя и положив руки на колени (можно делать, сидя перед телевизором).
1. Руки лежат на коленях параллельно друг другу. Поверните кисти ладонями вверх, потом вниз. Не забывайте о том, что повторять каждое упражнение нужно не менее 10 раз.
2. Большие пальцы рук опустите вниз, между коленями. Верните в прежнее положение – на уровень кистей. Повторите.
3. Кисти по-прежнему лежат на коленях. Не отрывая запястий, приподнимайте пальцы вверх как можно выше (большие пальцы развернуты внутрь).
4. Руки на коленях, пальцы сожмите в кулак. Покрутите кулаками в направлении внутрь.