Составление тренировочной программы
Отпуск для меня - священное событие. Он бывает не так часто, поэтому очень важно, чтобы то время, которое с таким трудом удается выделить для себя, приносило максимум радости. Отпуск -лучшее сравнение, которое я могу придумать, чтобы познакомить вас с принципом предварительного планирования, так как большинство людей когда-нибудь сталкивались с отпуском. Кроме того, тема отпуска обычно вызывает массу эмоций, поскольку по-настоящему приятный и полный впечатлений отпуск получается редко.
Подумайте, как бы вы могли спланировать свой отпуск, чтобы свести к минимуму непредвиденные ситуации? Можно вспомнить некоторые из наиболее запомнившихся проблем, с которыми вам приходилось сталкиваться ранее, и постараться спланировать поездку так, чтобы избежать повторения подобного опыта. Например, в прошлом году вы забронировали на неделю отель в тропиках по льготной цене, но только по прибытии на место узнали, что в это время там сезон дождей... или что там, именно в вашем отеле и именно в течение недели вашего пребывания, проводится съезд "Ангелов ада ". Возможно, тогда вы почувствовали, что день, проведенный дома, перед выходом на работу, был лучше, чем весь отпуск.
Как вы готовитесь к отпуску? Какие действия предпринимаете год от года, чтобы он удался? Какие у вас цели и задачи? Процесс планирования тренировочной программы должен быть не менее тщательным, тем более, если вы бегаете больше, чем бываете в отпуске.
Следующий раздел призван помочь вам составить программу тренировок, которая будет действительно работать - на всех уровнях. При составлении тренировочной программы нужно учитывать следующее:
(1) Свое текущее состояние
(2) Стремления
(3) Повседневную жизнь
(4) Специфику отдельных тренировок
Следуя этим четырем условиям, вы сможете разработать хорошо продуманную, всестороннюю и последовательную программу, точно соответствующую возможностям и потребностям вашего организма.
Следите за собой и своей подготовкой с помощью журнала тренировок, отмечая в нем свою реакцию на нагрузки. Как уже говорилось в главе 5, журнал может выполнять разнообразные функции:
• Если записи ведутся с начала занятий, журнал предоставляет возможность оглянуться назад и сравнить свои текущие результаты с теми, что были ранее. Осознание произошедших изменений очень мотивирует.
• Записи дают возможность узнать плюсы и минусы свой тренировочной программы и, таким образом, вносить в нее соответствующие изменения.
• В журнале может храниться список ваших намерений - прошлых и настоящих, - который будет напоминать вам о том, над чем вы работаете сегодня и почему выбрали тот или иной элемент техники. Таким образом, вы сможете постоянно следить за улучшением техники своего бега.
• Ведение записей помогает почувствовать и утвердиться в том, чего вы действительно хотите.
Оценка текущего состояния
При построении тренировочной программы важно в первую очередь правильно оценить свое текущее состояние, с которого вы начинаете занятие, с тем, чтобы избежать иллюзий относительно того, что вы можете, а чего не можете. Другими словами, начинать следует с того места, где вы находитесь, а не откуда-то еще. Никому не нравится сталкивать с избитым сценарием: шаг вперед, три назад. Поэтому, чтобы свести к минимуму вероятность откатов или провалов, потратьте время на объективную оценку своего текущего физического и психологического состояния. Ваш план может быть очень красив на бумаге, но если он не учитывает вашего текущего местонахождения, он может оказаться слишком амбициозным, отнимающим уйму времени или выходящим за пределы ваших возможностей.
Оценка своего состояния делится на три части: оценка физического состояния, оценка психологического состояния и оценка уровня владения Ци-навыками.
ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ
Ниже приводятся примерные вопросы, которые можно задавать себе при составлении тренировочной программы. Ответы на эти вопросы, будут указывать на ваше физическое состояние. Помните, вы делаете это только для себя, поэтому будьте как можно честнее с самими собой.
• Каково ваше нынешнее физическое состояние? (Страдаете ли вы от избыточного веса, астмы или повышенного давления? Имеете ли вы предписания врача, относительно ограничения физической деятельности?)
• Есть ли у вас какие-либо неприятные ощущения или боли?
• Есть ли у вас травмы?
• Сколько времени в минутах вы бегаете каждую неделю? (Чтобы приучить себя к Самоотстранению, не следует использовать в качестве единиц измерения километры).
• Сколько минут в настоящий момент составляет ваша самая длительная тренировка?
ОЦЕНКА ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ: МЫСЛИ/ЧУВСТВА
Поразмышляйте над следующими вопросами и посмотрите, что вам придет в голову. Ясное осознание своих мыслей и ощущений относительно тренировочной программы позволит вам приспособить ее к своим специфическим потребностям.
• Сколько времени и сил вы хотите уделить бегу?
• Для чего вы бегаете?
• Что вы хотите получить от бега?
• Вы чувствуете себя лучше, тренируясь с группой? Один? С напарником?
• Получается ли у вас поддерживать мотивацию и следовать тренировочной программе?
• Хотели бы вы достичь определенной дистанции или темпа?
• Возможно вы хотите подготовиться к какому-то пробегу?
• Чего вы боитесь в беге?
ОЦЕНКА НАВЫКОВ ЦИ-БЕГА
Прочитав главу 4 и начав практиковать Ци-бег, проведите четыре или пять тренировок и постарайтесь определить свои сильные и слабые стороны в технике Ци-бега. Наклон может получиться у вас легко, а расслабление может не удастся. Оценку лучше делать сразу после бега, и обязательно регулярно. Достаньте журнал тренировок и запишите все мысленные образы или напоминания, которые вам особенно помогли, а также области, в которых вы испытывали определенные затруднения. Таким образом, вы сможете постоянно контролировать текущие навыки Ци-бега и работать над новыми. Во время бега у меня всегда находится хотя бы один элемент техники, на который следует обратить внимание.
Во время написания этой книги, что заняло три недели, моя поясница из-за долгого сидения за компьютером становилась скованной. Поэтому, выходя на пробежку, я все время концентрировался на расслаблении области таза и крестца. Бег вниз по склону усиливает вращение таза и крестца, поэтому, выходя их дома, я искал самые длинные пологие склоны, какие можно было найти. Вверх я поднимался не торопясь, а на обратном пути, спускаясь вниз, мог позволить раскрыться шагу и расслабить бедра. После нескольких километров бега под гору я возвращался домой расслабленным и готовым к дальнейшей работе за компьютером ... проблема была решена.
Позже в этой главе я опишу различные виды тренировок и перечислю отдельные элементы техники, которые лучше всего подходят для каждой из них. Если вы считаете, что какой-то из элементов техники усваивается медленно, я советую выполнять тот вид тренировки, в которой он наиболее акцентирован. Тело лучше учится через повторение. Повторение сокращает время, необходимое для освоения элемента техники.
Вопросы для самооценки
Какие элементы техники даются мне наиболее тяжело?
Какие области техники Ци-бега у меня наиболее слабые?
Правильно ли я понимаю указания к отдельным элементам техники?
Ответы на эти вопросы дадут вам четкое представление о том, над чем следует работать во время бега.
Постановка целей, ориентированных на тело
Теперь, когда вы оценили свое текущее состояние, вы можете легко установить несколько законных целей, которые будут действительно служить вашим интересам. Под "законными" я имею в виду цели, за которыми стоят глубокие размышления и ощущения - цели, которые не будут препятствовать установлению жизненного равновесия.
О постановке целей можно говорить долго, но важно, чтобы цель не была ориентирована на результат. Избегайте таких целей как: "Я хочу быть быстрее моего соседа". Или: "Я хочу выиграть этот пробег". Цель должна быть ориентирована на тело и приходить изнутри. Она должна соответствовать вашим возможностям, чтобы ее достижение не вредило здоровью. Сроки ее достижения должны быть реалистичными, а условия надлежащими. Если вы прислушиваетесь к своему организму и предъявляете ему разумные требования, ваши цели будут правильными.
Цели должны исходить из вашего тела и настоящей действительности, а не из того, что считается сегодня "крутым". Не думайте о том, что за пределами вас самих. Пусть ваши цели выражают вашу сущность, а не что-то, что может произвести впечатление или заслужить похвалу. Делайте что-либо по своему глубокому желанию, а не по принуждению. Вот несколько синонимов слова "принуждать", которые я обнаружил в разных словарях: "заставлять", "вынуждать", "обязывать", "приказывать", "требовать", или всеми любимое "должен". Все эти синонимы объединяет один общий смысл - быть мотивированным извне. Цель, ориентированная на результат, может, например, звучать так: "Я хочу бегать в темпе 4 минуты на километр". Цель же, ориентированная на тело, будет звучать проще: "Я хочу стать быстрее". Первая формулировка удерживает меня в определенных специфических рамках, где в качестве успеха рассматривается только бег в темпе 4 минуты на км. Если же темп 4:23 на км - самый высокий темп, с которым мне когда-либо удавалось бежать, то я никогда не буду до конца счастлив, поскольку никогда не достигну своей цели.
С другой стороны, задача стать более быстрым автоматически выделяет сам процесс, так как быть быстрым - это относительная формулировка. Быстрее, чем что? Быстрее, чем кто? Быстрее, чем я есть сейчас? Формулировка "Я хочу стать быстрее" направляет мое внимание на то, через что мое тело должно пройти для выполнения этой задачи. Вот таким образом ударение ставится не на саму цель, а на процесс.
У меня тоже есть цели, но все они ориентированы на тело. Ниже перечислены некоторые из целей, с которыми я успешно работаю в течение многих лет:
• Бегать без боли в колене.
• Успешно преодолевать ультрамарафоны, пробегая не больше 55 км в неделю.
• Бегать без травм.
• Заканчивать тренировки с хорошим самочувствием.
Процесс - самая важная цель, а все эти цели ориентированы на процесс. Цель - пробежать 5 км, 10 км или марафон - может быть великолепной, но для этого нужно быть уверенным, что у вас есть достаточно времени на тренировки, чтобы процесс приносил подлинное удовольствие и пользу.
Поразмышляйте о целях, которых бы вы хотели достичь и запишите их в журнал тренировок. Если вам кажется, что в списке есть цели, ориентированные на результат, переместите их в другой список... для последующего разбора. Вот еще несколько подсказок, которые могут помочь выбрать цели, ориентированные на тело: легкость движений, плавность, бег без травм, реабилитация травмы, повышение уровня физической формы, улучшение диеты, хорошее самочувствие, пребывание на свежем воздухе.
Когда цели исходят из глубины вашего существа, они дают вам великолепную возможность для применения принципа "Хлопок и сталь". В то время как ваши действия исходят из центра (сталь), вы учитесь не зависеть от мнения других (хлопок: то, что вне вас). Знать, что думают остальные, полезно, но лучше, когда окончательные решения и действия исходят изнутри.
Планирование программы
Теперь, после оценки своего состояния и постановки целей можно приступить к составлению действенной тренировочной программы. Для этого понадобится журнал тренировок и календарь. Главная задача -получить тренировочный план, который не нарушит равновесия вашей повседневной жизни. Не хотите же вы усложнить себе жизнь? Если вы составляете новую беговую программу или хотите добавить бег к уже существующей тренировочной программе, то следующие вопросы помогут вам сделать это быстрее. Если у вас уже есть беговая программа, эти вопросы помогут улучшить ее.
Запишите ответы на следующие вопросы в тренировочный журнал.
(1) Сколько дней в неделю вы планируете бегать? (Если бег является вашей основной физической нагрузкой, я рекомендую бегать не меньше 3, но не больше 6 раз в неделю. Сохранять мотивацию к тренировкам легче, когда они не слишком редки и не слишком часты).
(2) Зная количество тренировочных дней, какие именно дни недели вы могли бы посвятить тренировкам?
(3) Сколько минут вы можете посвятить тренировкам в выбранные дни недели? В это время, кроме времени, затрачиваемого непосредственно на бег, должно входить время на дорогу до места тренировки и на переход в и из бега. Старайтесь не урезать это время.
(4) В какое время вы можете позволить себе тренироваться в тот или иной день?
(5) Прямо сейчас пометьте в календаре дни и время тренировок.
Эти вопросы заставляют считаться с действительностью повседневной жизни, особенно с тем временем, на которое у вас запланирована тренировка. Пятый пункт требует от вас ответственного выполнения своих намерений. Ответы на эти вопросы являются основой согласованной тренировочной программы. Главная задача -создание успешного плана, который бы гармонично вписывался в вашу повседневную жизнь.
Рассматривайте тренировки как деловые свидания. Если кто-то звонит и просит вас встретиться в то время, на которое у вас уже назначено свидание, объясните ему, что у вас есть некий график, и попросите его перенести встречу на другое время, если это возможно. Отдавая предпочтение тренировочной программе, которая этого заслуживает, вы будете практиковать принцип Хлопка и стали, собираясь в центре и не обращая внимания на второстепенные вещи.
Палитра тренировочных средств
Теперь, когда вы знаете, сколько раз в неделю будете бегать, можно определить, какие виды тренировок включить в свой план. Существует пять видов беговых тренировок, которые охватывают весь диапазон тренировочных ситуаций. Даже если на каждой тренировке вы отрабатываете сразу много элементов техники Ци-бега, определенные элементы техники в наибольшей степени подходят к определенным видам тренировок. Каждому виду тренировки присущи свои характерные особенности, которые влияют на технику в целом. Когда технические элементы Ци-бега станут неотъемлемой частью вашего бега, вы будете обладать встроенным набором инструментов для любой ситуации.
Всесторонняя тренировочная программа
Всесторонняя беговая программа - это программа, которая улучшает физическое состояние организма, укрепляет центральные мышцы, улучшает кровообращение, увеличивает диапазон движений, повышает аэробные способности, укрепляет сердце, помогает снять стресс и в целом улучшает физическое, психическое и духовное здоровье. На следующей странице в таблице приводятся три примера различных тренировочных программ. Уровень I - для начинающих и людей, возвращающихся в бег после травмы, желающих построить функциональную и техническую базу. Уровень II - для бегунов среднего уровня, стремящихся улучшить функциональную базу и снизить уровень ВУ. Уровень III - для опытных и соревнующихся бегунов, желающих повысить функциональную базу, эффективность бега и скорость.
Ниже приводится описание видов тренировок, представленных в таблице.
