Если говорить о взаимоотношении костной системы с белками, то к нему справедливо выражение: "Все, что излишне, то вредно". Так уже у нас принято, что издавна мы отдаем предпочтение животным жирам перед растительными. Как показали многолетние исследования, выбор многими сделан неудачно. Организм человека в процессе нормального обмена веществ старается поддержать равновесие между кислыми и щелочными субстанциями. И это является ключом к хорошему самочувствию и здоровью. Измеряется это взаимоотношение кислот и щелочей специальным показателем – pH. Наши ферментативные, иммунологические и восстановительные функции хорошо осуществляются при слабокислой pH (7,0). Порой организм перенасыщается кислотами, которые частично образуются в тканях (молочная и угольная кислоты) или попадают в него с пищей (белки, жиры, сахар) в несколько избыточном количестве. Кости содержат значительное количество щелочных солей кальция, калия, натрия и магния, которые моментально мобилизуются на нейтрализацию кислот в крови. Вновь образованные соединения выделяются с мочой в значительно повышенном количестве. А кости вынуждены терять кальций и другие минералы, а вместе с ними и свою массу. Чем больше употребляет человек животных белков, тем быстрее под угрозой переокисления организма соли минералов покидают кости. Это состояние значительно усугубляется, если человек недополучает с пищей необходимого количества кальция.
Проведенные исследования в 33 странах показали, что частота переломов шейки бедра у женщин старше 50 лет в странах с преимущественным употреблением животных белков в несколько раз превышает эти показатели у женщин из стран, где отдается предпочтение растительным белкам. Мясо не только бедно кальцием и богато фосфором, что не создает необходимых условий для строительства костной ткани, но содержит значительное количество холестерина и способствует повышенному образованию мочевой кислоты. Это ведет к росту числа заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата (подагра).
Проведенное недавно обследование большой группы эскимосов, в рационе которых мясо играет ведущую роль, а количество поступающего кальция значительно ниже нормы, выявило 20 %-ную потерю костной массы по сравнению с группой европейцев аналогичного возраста. В то же время у вегетарианцев обычно кальциевый баланс не нарушен, но полное отсутствие животного белка порождает свои проблемы.
Таким образом, проявляя сдержанность к мясной пище, отдавая предпочтение овощам и фруктам наряду с молочными продуктами, мы будем способствовать профилактике не только остеопороза, но и сердечно-сосудистых и злокачественных заболеваний.
Жиры
Для нормального строительства костей организму необходимо определенное количество жиров, способствующих усвоению кальция в кишечнике. Но излишнее количество жиров, наоборот, способствует потере кальция и магния, а вместе с ним и костной массы. В странах Дальнего Востока, где жирная пища не пользуется популярностью, риск развития остеопороза значительно ниже.
Следует добавить, что у женщин жир содержит определенные субстанции, образующие затем эстрогены (женские половые гормоны), столь необходимые для усвоения кальция и активизации витамина D.
Сахар
За последние 100 лет потребление сахара выросло в 1000 раз. Половина потребности организма в углеводах покрывается сахаром, который согласно многочисленным исследованиям играет немалую роль в развитии ряда серьезных заболеваний и их осложнений (диабет, артрит, кариес, инфаркт миокарда, инсульт и, наконец, остеопороз). Сахар, являясь носителем чистых калорий, не содержит полезных питательных веществ. Более того, на его переработку организм тратит немало необходимых ему элементов, в том числе витаминов. Кроме того, повышается выделение с мочой важных минералов (кальций, магний и др.) при злоупотреблении сахаром. И наконец, ухудшается всасываемость кальция в кишечнике и стимулируется продукция желудочного сока. "Съедают" костную ткань такие продукты, как сладкий черный кофе и сладкие газированные напитки, консервированные соки.
Кофеин
Мы вспомнили о черном кофе, столь любимом напитке многих. Чем же он неугоден остеопорозу? О влиянии продуктов, содержащих кофеин, на повышение риска заболевания известно давно. А ведь кофеин присутствует в популярных напитках (чай, кофе, кола) и в шоколаде. В одном из экспериментов участвовали медицинские сестры, употреблявшие в день больше шести чашек кофе. В этой группе риск остеопороза оказался в 3 раза больше, чем у непьющих этот напиток. Более того, как показали исследования, даже две чашки в день (200–300 мг кофеина) уже оказывают свое негативное действие. Причина проста: кофеин повышает выделение кальция из организма с мочой. Особенно это должны учитывать люди, в рационе которых мало продуктов, богатых кальцием. Ведь снижение уровня кальция в крови заставляет паращитовидную железу выбрасывать дополнительную порцию своего гормона, что ведет к вымыванию кальция из костей. И все же есть немало людей, не желающих по разным причинам отказаться от ежедневных 2–3 порций кофе. Что делать? Следует побеспокоиться о пище с достаточным содержанием кальция, сократить количество сахара и пить молоко в адекватном с кофе количестве.
Соль
Этому белому "убийце" отведено немало неласковых слов в медицинской литературе. Что же делать, если соль обладает столь вредными качествами? Доказана ее роль в развитии заболеваний сердечно-сосудистой системы, особенно гипертонической болезни, злокачественных новообразований и т. п.
Повышение артериального давления способствует повышенному выделению кальция с мочой, что и ведет к снижению костной массы и, естественно, к остеопорозу. Следовательно, ограничение употребления соли должно стать нормой для каждой семьи.
Быть стройной любым путем?
Многочисленные исследования выявили убедительные доказательства взаимосвязи остеопороза с недостаточным весом тела (не говоря уже об истощении). Как известно, у худых женщин тонкие кости. Истощенным людям не хватает калорий и питательных веществ на нормальный обмен веществ, в том числе и на строительство костной ткани, поэтому многодневные курсы похудания, практикуемые многими людьми, наверняка ведут к дефициту витаминов, минералов и соответственно снижению костной массы. Вероятно, в этих случаях следует вносить коррективы, чтобы восполнить потребность организма в необходимых веществах.
Поскольку интерес к изучению различных проблем остеопороза возрастает, нам еще предстоит узнать немало нового о взаимосвязи пищевых продуктов и содержащихся в них различных элементов с обменом веществ в костной ткани. В любом случае при возникновении сомнений следует посоветоваться со своим врачом о разумном изменении своих диетических планов.
Конец курению
Исследования показали, что, прекратив курение, можно снизить риск заболевания остеопорозом наполовину, заодно дав шанс организму значительно улучшить свое состояние. У женщин, выкуривающих пачку сигарет в день, уже при вступлении в менопаузу плотность костных тканей на 10 % меньше, чем у некурящих. К тому же возрастает опасность возникновения ранних переломов тел позвонков, лечение которых также затягивается.
Как показали исследования, существует несколько путей воздействия курения на развитие остеопороза. У женщин, например, снижение функции печени ведет к ослаблению активности витамина D и угнетению образования эстрогенов. В результате нарушается нормальный процесс костного строительства, теряется костная масса. Более того, антиэстрогенный эффект курения значительно снижает результаты лечения женскими половыми гормонами. Эксперты приводят доказательства того, что курящие женщины раньше вступают в менопаузу. У них снижается гормональная функция яичников, возрастает риск остеопороза. Некоторым женщинам курение помогает оставаться чрезмерно "изящными", что, в свою очередь, способствует развитию заболевания.
У курящих мужчин снижается уровень тестостерона (мужского полового гормона) в крови, что также является фактором риска для остеопороза. Да и половая функция со временем нередко страдает. Повреждающее воздействие на кости оказывают тяжелые металлы (свинец, кадмий), попадающие в организм при курении. У многих курильщиков развивается хронических бронхит, эмфизема легких, нарушающие нормальный приток кислорода в ткани и органы, что тормозит строительство костной ткани. Естественно, избавиться от этой привычки непросто. Но ведь существует немало вспомогательных средств и методов отстранения от курения. Тысячи людей смогли сделать это самостоятельно.
Алкоголь
И эта тема стара и надоела. Поэтому давайте подойдем к ней из практических соображений. Основное положение: злоупотребление алкоголем ведет к потере костной массы. Почему?
Алкоголь в большом количестве является токсическим веществом и оказывает на организм человека вредное влияние. Алкоголики обычно плохо питаются, следовательно, им недостает в пище кальция, магния, витаминов и прочих элементов, необходимых для строительства костной ткани. В результате нарушения функции печени и поджелудочной железы снижается всасываемость этих веществ в кишечнике, ослабляется активация витамина D. Усиливается выделение кальция с мочой. Нарушаются нормальные механизмы обновления костной ткани, повреждается ее структура. У алкоголиков снижается уровень тестостерона в крови, что является фактором риска развития остеопороза.
Будьте внимательны с медикаментами
Несмотря на кажущуюся мощь, костная ткань нежна и подвластна отрицательному воздействию многих факторов. Это касается лекарственных препаратов, которые больные вынуждены принимать длительное время. К ним, в первую очередь, относятся производные кортизона (преднизолон, дексаметазон). Неопасным считается краткосрочное или местное применение этих средств в виде аэрозоля или мази. Естественно, риск остеопороза зависит от ежедневной дозы, длительности курса лечения, переносимости препарата. Поэтому желательно вместе с лечащим врачом подобрать минимальную дозу препарата, оказывающую лечебный эффект, и внимательно следить за сроками его применения. Пожилым больным желательно помнить об опасности неожиданных переломов, связанных с остеопорозом, и координировать по возможности свои движения. Для них особенно важно не забывать делать специальные физические упражнения.
Большая группа людей принимает гормоны щитовидной железы, которые назначаются при увеличении органа или недостаточной его функции. Поскольку длительное применение их нередко приводит к остеопорозу и переломам костей, необходимо следить за дозировкой и сроками лечения. При употреблении кроворазжижающих препаратов типа гепарина в течение нескольких лет также возникает опасность развития остеопороза. Способствуют потере костной массы препараты для лечения эпилепсии, туберкулеза (изониазид), депрессии (литийсодержащие), рака (метатрексат), некоторые антибиотики и средства, снижающие повышенную кислотность желудка (содержащие соли алюминия).
Глава 12 ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – САМЫЙ ДОСТУПНЫЙ МЕТОД ОЗДОРОВЛЕНИЯ
Движение – это жизнь. Никто еще не опроверг этот постулат. Особенно важно вспомнить об этом, когда человек преодолел 50-летний рубеж. Ведь о каком бы серьезном заболевании в этом возрасте мы ни заговорили (сердечно-сосудистая патология, рак, остеопороз и т. д.), главным и доступным каждому методом профилактики является физическая нагрузка.
Надо отметить, что для костно-мышечной системы человека физические нагрузки необходимы от рождения. В детском и юношеском возрасте они способствуют правильному строительству костей и накоплению костной массы. У пожилых людей процесс обновления костной ткани притормаживается. Отказ от движений ведет к быстрой потере костной ткани, а следом начинается отвратительный период переломов костей, приносящий людям несчастье. Следовательно, активные физические движения необходимы в любом возрасте. В идеальном варианте желательно посоветоваться со специалистом, но мы постараемся дать конкретные рекомендации, которые помогут вам ориентироваться в методах поддержания физического тонуса.
Экспериментально доказано, что физические нагрузки не должны быть длительными по времени. Количество нагрузочных режимов нужно ограничивать, но повторять их через день. В группах риска нужно уже после 35-летнего возраста начинать регулярные физические упражнения. Физическая нагрузка – единственный способ, не пользуясь чудодейственными лекарствами, увеличить костную массу после того, как мы перестали расти. Исследования показали, что те, кто выполнял физические упражнения в течение часа 3 раза в неделю, за год значительно увеличили свою костную массу, в то время как у женщин, ведущих сидячий образ жизни, она снизилась. Более того, женщины, ежедневно гуляющие на свежем воздухе хотя бы полчаса в день, имеют кости значительно крепче. Когда кость подвергается нагрузке (но не перегрузке), она становится прочнее.
Великолепными способами предотвратить или замедлить процесс разрежения костей являются ходьба, бег, танцы, теннис, плавание, аэробика, бадминтон, езда на велосипеде, занятия на тренажерах и т. д. В относительно молодом возрасте – с осторожностью – прыжковые движения и поднятие тяжестей. Естественно, каждый возраст требует своих норм нагрузки, использования определенных комбинаций физических упражнений. Особенно осторожными должны быть пожилые люди. Для них важным является ежедневная физическая нагрузка (специальные упражнения, в том числе и для укрепления мышц спины, ходьба и т. д.). Это поможет улучшить опорную функцию позвоночного столба, способствует укреплению мышц спины, особенно в грудном отделе позвоночника.
Почему это происходит? Опорно-двигательный аппарат (кости, сухожилия, связки, суставы и мышцы) способен совершать движения с различной физической нагрузкой, которая его только совершенствует. Мы не обсуждаем пока проблему физических перегрузок. Речь идет о вполне умеренном напряжении, которое, раздражая клетки костной ткани, помогает ее строительству независимо от возраста человека. Тот, кто избегает физических нагрузок, теряет 5-10 % мышечной и костной массы за десятилетие. При этом не только усиливается хрупкость костей, но снижаются функциональные способности костно-мышечной системы.
Мы не можем изменить пол, возраст, наследственность, но степень физической активности все же зависит от нас. Тот, кто поддерживает себя в физической форме, лучше себя чувствует при ходьбе (и, если получается, беге), не теряет чувства балансирования, устойчивости, не мучается от болей в суставах. У этих людей реже колебания артериального давления и головокружения, являющиеся нередко причиной падений даже в квартирах. А если все же у них случается перелом, значительно быстрее и безболезненнее проходит восстановительный период.
Для каждого из нас (и это не зависит от возраста, ибо каждый период жизни имеет свои задачи) ежедневная физическая нагрузка должна стать нормой. Каждое упражнение так же важно, как и любые медикаменты. Для костей полезны движения, выполненные с напряжением. Необходимо включать в комплексы упражнения с гантелями, эспандером, палкой, веревкой. Использовать можно все, что дает определенную физическую нагрузку. Надо полюбить лестничные ступеньки (но не забывать о своих хронических заболеваниях). Физическая активность улучшит общее самочувствие.
Специалисты считают, что, выбирая программу оздоровления костно-мышечной системы, следует ставить задачу вырабатывать выносливость, силу и подвижность. Прекрасную возможность для тренировок (с медицинским контролем) предоставляют студии аэробики. Возрастных ограничений для занятий физическими упражнениями нет. Речь может идти об интенсивности нагрузки, выборе рациональных упражнений, разумном ограничении, чтобы не навредить организму.
Естественно, нет необходимости говорить сегодня о молодых людях. Их спортивная активность – залог крепости костной системы в будущем. Недаром говорят: "Кто отдыхает, тот ржавеет".
В зрелом и старшем возрасте необходимо обсудить с врачом свои возможности (и противопоказания для активных физических занятий). А затем составляется индивидуальная программа (если не решили подключиться к какой-нибудь группе здоровья соответствующего возраста). В ней следует выделить два типа упражнений: на выносливость и силовые упражнения с гимнастическими элементами.
УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Цель этих упражнений – улучшить кислородный обмен в тканях организма. Они создают определенное напряжение костно-мышечного аппарата, улучшая обменные процессы в костной ткани. Дополнительные весовые нагрузки с помощью легких гантелей способствуют раздражению рецепторов в костях, активизируя клетки-строители. Типичными примерами подобных физических занятий являются ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег трусцой или танцы в течение некоторого времени. Особое внимание обращают на правильное дыхание. Дополнительная нагрузка гантелями преследует две цели: во-первых, чем больше напряжение создается костям, тем активнее идет процесс их строительства, накопления (или, по крайней мере, сохранения) костной массы; во-вторых, длительные тренировки улучшают функционирование сердечно-сосудистой системы, препятствуют развитию заболеваний сердца.
Выше перечислялись наиболее популярные виды любительских спортивных занятий. Но этот перечень можно продлить: настольный теннис, прыжки со скакалкой, работа на тренажерах. Какой бы вид физических занятий вы себе ни выбрали, нельзя забывать золотые правила, позволяющие извлечь максимальную пользу для здоровья (и костей!) и предупредить развитие травм. Любая программа предусматривает спокойное начало с последующим нарастанием нагрузки.
Начинайте занятия с разминки, чтобы разогреть организм, различные группы мышц. Достигнув легкости в выполнении определенных упражнений, усложняйте их. Старайтесь получать удовольствие от занятий. После любых физических упражнений постепенно охлаждайтесь, успокаивайте дыхание, снижайте частоту пульса, не забывайте о самоконтроле своего самочувствия.
За рубежом ныне широко распространено движение пожилых людей заниматься в группах здоровья.
Для них разработаны возрастные таблицы (в метрах и минутах) по организации занятий плаванием, бегом, велосипедом и т. д. По техническим причинам нет возможности представить их полностью в этой книге, однако ориентировочные данные позволят подобрать индивидуальную нагрузку.
Ходьба
Программа рассчитана на 10–12 недель с частотой занятий 3–5 раз в неделю.
Таблица 8
Программа ходьбы
В последние 4 недели, когда уже достигается хорошая физическая форма, можно совершать пешие прогулки с гантелями в руках (1–1,5 кг). Продолжительность занятий сокращается, периодичность – 4 раза в неделю.
Езда на велосипеде
Таблица 9
Программа езды на велосипеде