Лежа на животе, упереться руками в пол на уровне боков, направив пальцы рук в стороны. На глубоком вдохе выпрямить руки, прогнуть спину, откинуть голову назад. Задержав дыхание на вдохе, сделать 2–6 покачиваний корпусом и головой вперед-назад. Сделать глубокий полный выдох и развернуть корпус и шею в правую сторону, стараясь увидеть пятку левой ноги. Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, произвести 2–6 покачиваний корпусом в левую сторону. Сделать полный выдох и продолжать смотреть на пятку левой ноги. Повторить движение в другую сторону из нейтрального положения. Все упражнения сделать 1–3 раза.
Упражнение 11
Сесть на пятки, наклонить корпус вперед, вытянув вперед руки и касаясь подбородком пола. На глубоком вдохе отвести голову назад, как следует задержать дыхание и сделать 2-6 покачиваний верхней частью корпуса и головой. Сделать выдох усилием мышц живота. Сделать упражнение 1–3 раза. Полезно при ревматизме плечевых суставов.
Упражнение 12
Сесть на пол на одну ногу, вытянув другую назад, и упереться выпрямленными напряженными руками в пол. На вдохе поднять руки вверх и хорошо прогнуться в пояснице. В этом положении задержать дыхание и сделать 2–6 покачиваний головой и корпусом вперед-назад. На сильном выдохе опустить руки к полу. Сменить ноги и сделать упражнение. Все движения повторить 1–3 раза.
Упражнение 13
Встать в коленно-локтевую позу, касаясь лбом пола. После вдоха задержать дыхание и сделать 2–6 покачиваний тазом из стороны в сторону. Выдохнуть, напрягая мышцы живота. Сделать упражнение 5-10 раз.
Избавление от боли в спине
Как бы ни был терпелив человек, стоит в каком-то уголке его тела появиться боли, и он тут же вольно или невольно начинает оберегать от нагрузок страдающую часть тела.
Когда же болят суставы, от которых зависит подвижность тела, нагрузка на мышцы больного перераспределяется очень заметно. Эти испытания зачастую выпадают на долю спинных мышц. Мышцы начинают работать неравномерно, они как бы "перекашиваются", и нагрузка на позвоночник становится избыточной. Чрезмерное мышечное напряжение сдавливает позвоночник, и появляются опоясывающие боли в районе спины, шеи, а также в конечностях. Одним словом, получается, что артрит приводит за собой боли в позвоночнике и теперь человек уже воюет на два фронта. А исход такой борьбы весьма сомнителен. Поэтому упражнения, которые помогают избавиться от болей в спине, во-первых, отлично растягивают мышцы и связки, во-вторых, укрепляют мускулатуру спины и живота, в-третьих, восстанавливают нормальную нагрузку на позвоночник.
Надо сказать, что на одной из передач "Малахов+" я познакомился с актрисой Анной Даньковой, которая тогда снималась в сериале "След". Анна рассказала, что съемки в сериале физически трудны: много времени приходится проводить на ногах. В результате перенапряжения на съемках у актрисы стала страшно болеть спина. Кто-то подсказал несложные упражнения, которые помогли Анне Даньковой преодолеть боль в спине.
Упражнения от боли в спине Анны Даньковой
• И. п. - стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Начинаем делать повороты туловища в стороны, бедра при этом должны быть по возможности неподвижными. Выполнить 10 упражнений.
• И. п. - стоя, руки за головой, ноги на ширине плеч. Начинаем делать повороты туловища в стороны, бедра при этом должны быть по возможности неподвижными. Выполнить 10 упражнений.
• И. п. - лежа на левом боку на полу на коврике. При вдохе поднимаем вверх правую руку. Затем при выдохе опускаем руку, подтягиваем колено правой ноги к груди, касаемся рукой ступни. Выполнить 10 упражнений.
• П. п. - лежа на правом боку на полу на коврике. При вдохе поднимаем вверх левую руку. Затем при выдохе опускаем руку, подтягиваем колено левой ноги к груди, касаемся рукой ступни. Выполнить 10 упражнений.
Упражнения от боли в спине от Кородецкого
Десятиминутная прогулка перед началом упражнений разогреет мышцы, а если у вас нет возможности прогуляться, найдите другой способ размяться. Поднимитесь, наконец, на пятый этаж без лифта!
Положения, которые описаны здесь, старайтесь удерживать секунд по 30, а всего ежедневно уделяйте этим упражнениям около 20 минут.
• Начнем с потягивания. Сидя на стуле, тянитесь вперед, пока не почувствуете боль, выдохните и попытайтесь расслабиться. Это движение растягивает мышцы и связки спины.
• Сядьте на стуле прямо, поднимите правое колено и обхватите его руками. Теперь подтягивайте колено к груди так высоко, как только сможете. То же самое повторите с левой ногой.
• Сядьте, как для предыдущего упражнения. Поднимите правую ногу к груди, обхватив ее за колено, и осторожно потяните ее к левому плечу. Это упражнение особенно эффективно способствует укреплению мышц таза и поясницы. То же самое повторите с другой ногой.
• В том же положении положите правую ногу на левое бедро у колена. Теперь осторожно надавливайте на правое колено и бедро по направлению к полу. Таким образом растягиваются мышцы таза и поясницы. Перемените ногу.
• Встаньте перед стулом с прямой спинкой и обопритесь на нее. Правой рукой возьмитесь за правую лодыжку и тяните ногу, пока не коснетесь пяткой правой ягодицы.
То же самое сделайте с левой ногой. Тянуть нужно достаточно сильно. Повторите по 5 раз.
• Лягте спиной на пол или на жесткую подстилку. Обеими руками обхватите правое колено и тяните его к груди. То же самое сделайте и с другой ногой. Повторите по 5 раз.
• Лежа на спине, обхватите колени руками и подтяните их к груди.
• Оставаясь на спине, согните ноги в коленях, ступни на полу. Наклоняйте колени вправо, пока не коснетесь пола. При этом как можно сильнее поверните голову влево. Перемените направление. Повторите по 3 раза в каждую сторону.
• Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни на полу. Медленно поднимите ягодицы и, удерживая в таком положении таз, сосчитайте до десяти. Продолжайте делать это упражнение до ощущения усталости. Если вы не ощущаете усталости, попытайтесь повторить упражнение 10 раз.
• Встаньте на четвереньки, поднимите правое колено и коснитесь им лба. Если вы не сможете с первого раза коснуться лба, увеличивайте усилие постепенно. Затем вытяните правую ногу как можно дальше назад параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Это упражнение можно делать несколько иначе: поднимите правую руку и вытяните ее вперед. Одновременно вытяните назад левую ногу. Поменяйте положение.
• Это упражнение особенно важно при слабых мышцах живота. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Теперь скрестите руки на груди или обхватите ими затылок. Поднимите верхнюю половину туловища, при этом лопатки должны оторваться от пола на 10–15 см. Локти вперед не вытягивать. Затем опустите лопатки, не касаясь пола затылком. Если у вас не возникает острая или тянущая боль, продолжайте упражнение сколько сможете. Повторяйте это упражнение 3–4 раза в неделю, но не пытайтесь начинать с 25–50 повторений, спешкой можно все испортить.
• Ходьба - простейший способ победить боль в спине. Ничего нового в этом нет, но по-прежнему он остается очень эффективным. Ходить нужно так, будто вы несете на голове кувшин, а вес распределять, чтобы он приходился на носок, а не на пятку. Ходить надо, словно бы вставая на цыпочки, а не обрушивая вес на пятку.
• Не сутультесь при сидении, прогибайте поясницу. Расправьте плечи и положите свернутое полотенце или что-то вроде подушечки между поясницей и спинкой стула. Это особенно важно для тех, кто весь свой рабочий день сидит.
Общий комплекс щадящих упражнений Л. и Г. Погожевых
Эти упражнения могут выполняться при любом суставном заболевании. Дыхание при выполнении всех упражнений свободное. Упор делается на умственное сосредоточение, сохранение внутреннего спокойствия, неприменение физической силы. При выполнении упражнений нужно согласовывать движения тела, рук и ног со скрытым усилием. Эти упражнения предназначены для определенных дней недели, в воскресенье - отдых.
Первое упражнение на понедельник
Встать прямо, глядя вперед. Сложить руки "лодочкой" перед грудью, вложив одну кисть в другую, словно вы держите в вертикальном положении трость. Сосредоточьтесь в позе почтительного внимания, как будто вы стоите перед наставником или старшим, показывая ему этот предмет.
Второе упражнение на понедельник
Поднимитесь на носки, подняв руки через стороны ладонями вверх, а кончики пальцев направьте друг к другу. Смотрите вверх на воображаемый предмет у вас в руках. Стойте на выпрямленных ногах. Сожмите зубы, кончиком языка упритесь в твердое нёбо за верхними зубами и дышите через нос. Дайте мозгу отдых. Затем сожмите кисти в кулаки, медленно опустите их в стороны - вниз, разжимая пальцы. Опустите пятки на пол.
Первое упражнение на вторник
Поднимитесь на носки, разведя руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Дышите глубоко и спокойно, глядя прямо вперед и фокусируя свое внимание на одной точке.
Второе упражнение на вторник
Стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, уприте левую руку в поясницу, одновременно с этим подняв правую руку над головой, как бы желая достать ею верхушку дерева. Ладонь развернута кверху, взгляд упирается в поднятую руку. Вдыхайте через нос, энергично ведя поднятую руку вниз, к бедру. Повторите упражнение, поменяв руки.
Первое упражнение на среду
Стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, уприте левую руку в поясницу, сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув ее в колене и выпрямив правую ногу. Корпус немного наклоните вперед. Вытяните левую руку вперед, как если бы вы хватали ею корову за хвост. Изо всей силы тяните, фиксируя взгляд обоих глаз на левой руке. Поменяйте руки и повторите упражнение.
Второе упражнение на среду
Встаньте, подняв грудь. Смотрите прямо перед собой сердитым взглядом. Сделайте толчок руками вперед на уровне груди, как бы вонзая в кого-то когти. Затем энергично отведите их назад. Повторите упражнение 7 раз.
Третье упражнение на среду
Охватите голову по кругу правой рукой и энергично тяните руку вправо. Сделайте то же самое левой рукой. Повторите упражнение 7 раз.
Первое упражнение на четверг
Упритесь языком в твердое нёбо, стисните зубы и широко откройте глаза. Опускайтесь в полуприсед, пока бедра не станут почти параллельными земле. Опускайте руки, как бы вдавливая ими что-то в землю. Затем разверните ладони вверх так, как будто вы держите в них что-то тяжелое. Выполнить упражнение 3 раза.
Второе упражнение на четверг
Встаньте прямо, устремив взгляд вперед. Левую руку сожмите в кулак и отведите его к талии, за бедренную кость, сжатыми пальцами кверху. Правую руку раскрытой книзу ладонью проталкивающим движением вытяните справа налево через грудь. Махнув рукой вниз, чтобы коснуться колена, верните ее в сторону. Повторите то же самое левой рукой. Повторите упражнение несколько раз, чередуя руки.
Первое упражнение на пятницу
Наклонитесь вперед, опустив обе ладони на землю, согните левую ногу в колене, правую вытяните назад. Поднимите голову и подайте грудь вперед. Вытянув корпус вперед, дышите спокойно и ровно. Проделайте те же движения, согнув в колене правую ногу и вытянув назад левую. Повторите упражнение несколько раз.
Второе упражнение на пятницу
Встаньте прямо, расставив ноги в стороны. Охватите затылок сцепленными пальцами рук. Втяните живот, согнитесь в талии и опустите голову как можно ниже, желательно до тех пор, пока она не окажется между бедрами. Закройте рот, зубы соедините и кончиком языка коснитесь твердого нёба. Дышите через нос. Затем выпрямитесь и наклонитесь снова. Повторите упражнение несколько раз.
По всем вопросам обращайтесь по адресу: al961@rambler.ru
Санкт-Петербург. 194021, а/я 11, Александру Кородецкому
Примечания
1
Геннадий Петрович Малахов (род. в 1954 г., Каменск-Шахтинский, Ростовская область) - российский телеведущий, народный целитель, пропагандист здорового образа жизни, автор многочисленных книг о различных способах оздоровления организма, В 1988 г. окончил Институт физической культуры г. Москвы. В 1986 г. Малахов организовал свой клуб "Бодрость", в котором рассказывал, как чистить печень и правильно питаться. В середине 1990-х гг. вышли первые книги Малахова - "Целительные силы". C 10 апреля 2006 г. впервые вышла в эфир первого канала телепередача о здоровом образе жизни под названием "Малахов плюс Малахов" с главным ведущим - Геннадием Малаховым и со-ведущим - Андреем Малаховым. С мая 2006 г., после ухода из телепередачи Андрея Малахова, передачу переименовали в "Малахов+" и соведущей Геннадия Малахова стала Елена Проклова.
2
Цитируется по текстовым конспектам передачи "Малахов+". - Примеч. авт.
3
Зинаида Сазонова - певица, режиссер, сценарист, заслуженная артистка России, заслуженный деятель культуры Приднестровской Молдавской Республики, солистка Концертного ансамбля КЦ ВС РФ. Доцент кафедры эстрадного вокала и джаза "Международного Славянского института им. Г. Р. Державина", с отличием окончила Ленинградскую консерваторию им. Римского-Корсакова (отделение эстрадного пения).
4
Подробнее о системе оздоровления по Б. В. Болотову вы можете узнать из книг Л. и Г. Погожевых "Питание по Болотову", "Очищение по Болотову", "Лечение по Болотову", "Здоровье по Болотову".
5
Эдгард Запашный - артист цирка, род. в 1976 г. в Ялте. Окончил Институт предпринимательства и права.
6
Наталия Правдина - писатель, специалист по позитивной психологии, практикующий мастер фэн-шуй.
7
Татьяна Ташкова (Васильева), актриса - род. в Сталинграде в 1956 г. Окончила Театральное училище им. Б Щукина (1977 г.). С 1983 г. - актриса Театра-студии киноактера. Снялась более в чем в 40 фильмах в кино и на телевидении. Заслуженная артистка России (1995).
8
Ирина Мирошниченко, актриса театра и кино - род. в 1942 г., г. Барнаул, Алтайский край. Окончила Школу-студию при МХАТ (1968 г.) курс В. Маркова. С 1968 актриса МХАТ (с 1989 г. МХАТ имени А.П. Чехова). Народная артистка РСФСР (1988 г.).
9
Галина Юркова-Данелия, режиссер, актриса - род. в 1944 г, г. Руденск, Минская область, Беларусь. Окончила театральное училище им. Б. Щукина (1970 г.), режиссерский факультет ВГИКа (1979 г., мастерская И.Таланкина). В 1970–1972 гг. - актриса московского Академического театра имени В. Маяковского. В 1972–1974 гг. - корреспондент Комитета по радиовещанию и телевидению. С 1979 г. - режиссер киностудии имени М. Горького.
10
Светлана Криницкая, актриса оперетты - род. в г. Краматорске, Донецкой области, в 1969 г. Окончила Государственную Еврейскую академию им. Маймонида, с 1996 г. работает в Театре оперетты, г. Москва. Заслуженная артистка России (2008 г.)
11
Галина Юркова-Данелия, режиссер, актриса - род. в 1944 г., г. Руденск, Минская область, Беларусь. Окончила театральное училище им. Б. Щукина (1970 г.), режиссерский факультет ВГИКа (1979, мастерская И. Таланкина). В 19701972 гг. - актриса московского Академического театра имени В.Маяковского. В 1972–1974 гг. - корреспондент Комитета по радиовещанию и телевидению. С 1979 г. - режиссер киностудии имени М. Горького.
12
Владимир Девятов, исполнитель русских народных песен и романсов - род. в Москве в 1955 г. Окончил Военную академию химической защиты (1978 г.), Государственный музыкально-педагогический институт им. Гнесиных (1986 г.). Народный артист России (2003 г.).
13
Анна Данькова, актриса - род. в 1974 г. в п. Татищево Саратовской области. Окончила театральный факультет Саратовской государственной консерватории им. Л. В. Собинова. Актриса театра "Содружество актеров Таганки".