Шаг 6. Завтрак помогает худеть! Учимся правильно завтракать
В современном обществе многие работающие люди пренебрегают завтраком, успевая лишь выпить чашку кофе. Такое отношение к себе не проходит даром. Завтрак очень нужен нашему организму. Пропуская его, вы лишаете себя необходимой с утра энергии. А ведь как мы упоминали выше, обменные процессы утром самые активные. Отсутствие завтрака вызывает в организме стресс: он предполагает, что вы собираетесь морить его голодом, и готовится из следующего приема пищи отложить про запас как можно больше. Если же вы приучите себя к регулярному легкому завтраку, ваш организм успокоится, поверит в то, что ему всегда будет достаточно еды, и станет ответственно переваривать поступающие калории, превращая их в энергию.
А вскоре вы заметите, что завтрак дарит вам бодрость не хуже привычной чашки кофе. Полезно начинать день с калорийных, но "медленных" в переваривании продуктов, например с каши (гречневая, овсяная). А можно позавтракать продуктами, богатыми белком (также энергоемкими, но медленно перевариваемыми). Это может быть кефир низкой жирности, несладкий обезжиренный творог, омлет или вареное яйцо.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС - АРИФМЕТИКА ПОХУДЕНИЯ
Гликемия в переводе с греческого языка означает уровень сахара в крови. Для программ снижения веса да и просто для здорового образа жизни это очень важное понятие. Ведь чем больше уровень сахара в крови, тем выше процент перехода углеводов в жиры и тем меньше длится чувство насыщения после еды. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови после употребления в пищу того или иного продукта, тем более он опасен в отношении развития ожирения (и всех сопутствующих проблем). Именно поэтому некоторые продукты могут иметь абсолютно одинаковую калорийность и примерно одинаковый химический состав, но при этом одни можно считать полезными и здоровыми, а другие - однозначно вредными.
Для того чтобы легче разобраться в том, как пищевые продукты влияют на уровень сахара в крови (еще раз напомню, что по-научному это называется гликемией), было разработано такое понятие, как гликемический индекс. Он показывает скорость усвоения углеводов из различной пищи по отношению к чистой глюкозе, степень усвоения которой взята за 100 %. Например, гликемический индекс овсяной каши, равный 49, означает, что углеводы в составе данного продукта будут усваиваться и поступать в кровь более чем в 2 раза медленнее, чем чистая глюкоза, что связано с высоким содержанием пищевых волокон, замедляющих процесс усвоения. Таким образом, продукты с одинаковым количественным (но не качественным) содержанием углеводов могут оказывать разное влияние на энергетический и жировой обмен. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий подъем сахара в крови, во избежание которого организм большую их часть вынужден трансформировать в жиры. Продукты с низким гликемическим индексом выделяют углеводы в кровь медленно, не приводя к резким колебаниям сахара в крови, в результате чего большая их часть используется клетками для образования энергии.
Исходя из таблицы гликемических индексов полезными можно считать продукты с индексом менее 50. Подробно ознакомиться с данной таблицей можно в приложении 3.
На первых порах многим людям, не привыкшим к завтракам, кажется, что они совсем не хотят есть утром (кусок в горло не лезет). Поверьте, если вы станете соблюдать все правила питания, а именно - последний прием пищи не позднее 19 часов, то совсем скоро утром у вас появится здоровый аппетит.
ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ ЛЮДЕЙ
Моя подруга Александра - настоящая сладкоежка, она съедала не менее одной шоколадки каждый день. Полный отказ от сладкого оказался ей не по силам. При разработке ее индивидуального меню для начала мы оставили ей на утренний перекус возможность съедать орехи с ложечкой-другой меда раз в неделю и еще один раз в неделю - также во время утреннего перекуса - дольку шоколада с фруктами.
Так, не испытывая стресса от полного запрета, Александра приучилась не вспоминать о сладком после обеда. Это уже была победа. Далее она смогла отказаться от шоколада совсем, а мед она по-прежнему употребляет в небольших количествах. Изменение в системе питания вызвали и изменения в ощущениях, Саша полюбила творог и сыр, хотя раньше она вообще не употребляла молочные продукты.
Шаг 10. Прощайте, диван и телевизор! Умеренный ужин - залог успеха
Последний прием пищи у вас должен быть не позднее 19 часов. Это вполне реально и для работающих до 18 часов офисных сотрудников. Если вы не успеваете до этого времени оказаться дома, вы можете вновь посетить то кафе, в котором вы обедаете.
Помните, что вы несете ответственность не только за выполнение работы, но и за здоровье своего организма. Задерживаясь на службе, голодая, заедая голод печеньем, потом переедая на ночь, вы подрываете свое здоровье и, в конечном счете, хуже работаете. Постарайтесь навести порядок в рабочих делах. Организуйте свое время так, чтобы после 18 часов у вас начиналась личная жизнь и чтобы вы могли полноценно поужинать.