Майонез, масло (как сливочное, так и растительное) можно есть, но понемногу, маргарин употреблять нельзя. Нежирный сыр – до 120 г в день (30 г сыра = 1 г углеводов) – вы можете включить в свое меню. Нельзя употреблять более 20 г углеводов в день. В этом периоде диеты углеводы, которые вы едите, должны входить в состав овощей: например, 3 порции в день салата из зеленых овощей (таких как огурец, петрушка, перец, редис, сельдерей, щавель). Также можно включить 2 порции салата из зеленых овощей и 1 порцию салата из таких более высокоуглеводных и сахаристых овощей, как брокколи, капуста, баклажаны, кольраби, тыква, шпинат, помидоры, кабачки, лук. Категорически запрещается есть сладкие фрукты, любой хлеб, макароны, зерновые, крахмальные овощи, бобовые и молочные продукты (кроме нежирного сыра и сметаны или масла).
Ни в коем случае нельзя есть конфеты и орехи. Абсолютно ничего из списка запретных продуктов не должно входить в ваш рацион, иначе смысла в вашей диете не будет. Тщательно корректируйте порции по объему и весу, всегда ешьте досыта, но не переедайте. Осторожно относитесь ко всему, что едите, каждый раз проверяйте, что именно входит в состав вашей пищи, внимательно читайте состав продуктов на упаковке.
Относитесь внимательно к соусам и заправкам. Не злоупотребляйте подсластителями, ведь каждая такая таблетка равна 1 г сахара. Не доверяйте надписям "не содержит сахара".
В состав питания нельзя включать напитки, содержащие кофеин, кофе, чай, газировки. Если вы употребляете слишком много кофеина, то его избыток может сильно понизить уровень сахара в крови, что в свою очередь приведет к неудержимому желанию съесть что-нибудь сладкое. Пить лучше овощной бульон, сливки (лучше растительные от 2 до 3 ст. л.), кофе без кофеина, травяной чай, минеральную и обычную негазированную очищенную или прокипяченную воду. В день рекомендуется выпивать не менее 2 л жидкости, для того чтобы избежать проблем с пищеварением и запоров. В жевательной резинке тоже содержатся углеводы, поэтому от нее придется отказаться.
Примерное меню для первого этапа
Завтрак: омлет из 3 яиц, сыр с помидором, кофе без кофеина со сливками.
Обед: говяжий бифштекс 230 г, салат из шпината и листовых овощей с сыром.
Ужин: жареный лосось 250 г, капуста, тушенная с чесноком и лимоном.
Для получения заметного результата потребуется 14 дней.
Через 2 дня вы обнаружите, что научились контролировать аппетит. Именно в первые 2 дня включается процесс сжигания жировых запасов, а благодаря их горению ваш организм получит постоянный источник энергии, и ваш аппетит уменьшится.
И, может быть, вы поймаете себя на мысли, что стали незаметно для себя пропускать время обеда и ужина – вам теперь нужно меньше пищи.
Через 4 дня вы ощутите сильный прилив энергии и новых сил. Настроение улучшится.
Но тем, кто употребляет много сахара, через сутки такой диеты может стать нехорошо, потому что вы будете ощущать недостаток сладкого, возможно, появятся чувство усталости и слабость. Но это нормально – ваш организм перестраивается под новый тип работы. Через 3-4 дня ваши страдания прекратятся.
Вторая часть
Главное различие между первой и второй частями французской диеты состоит в том, что начинаете потреблять немного больше углеводов, но при этом теряете вес более медленно. В первую неделю на этом этапе углеводов должно быть около 25 г в день. Если ваш вес при этом продолжает снижаться, то на второй неделе вы можете увеличить количество углеводов до 30 г в день и далее по нарастающей, до тех пор, пока не заметите, что ваш вес стабилизировался и перестал снижаться, но не начал расти. Это количество углеводов (например, около 40 г в день) и есть ваше личное критическое углеводное число. Именно такое количество углеводов вы можете съедать за день и при этом не набирать вес. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем выше окажется значение этого числа. Но не перестарайтесь.
Белки и немного жира также остаются главными в вашем меню. За одну неделю вы можете увеличивать потребление углеводов не больше чем на 5 г ежедневно. Начиная с самого минимума, добавляйте в свой рацион углеводистые продукты приблизительно в таком порядке:
1) овощи (баклажаны, красный перец, помидоры, шпинат, капуста, кабачки). В это время нельзя пить соки, в них нет волокон, зато содержится большое количество сахара;
2) брынза;
3) семечки и орехи;
4) ягоды;
5) вино или другие алкогольные напитки без сахара;
6) бобовые;
7) фрукты;
8) овощи, в которых много крахмала (например, картофель);
9) зерновые.
Все новые блюда можно употреблять не более 3 раз в неделю. Если вы немного прибавили в весе или у вас появились неприятные ощущения от первой части диеты, то нужно отказаться от вновь введенного продукта, значит, вам его пока нельзя есть.
Третья часть
Если у вас установились привычки в еде и вам осталось потерять от 2 до 5 кг лишнего веса, значит, пора перейти к третьей предпоследней стадии, во время которой потеря веса идет еще медленнее (по 0,5 кг в неделю), но зато вы можете расширить свой рацион.
Нужно постараться продержаться на этой стадии 2-3 месяца, в крайнем случае – 1 месяц.
Углеводистые продукты и ваш рацион остаются прежними, но теперь можно увеличить свой каждодневный рацион на 10 г углеводов в неделю. Кроме того, можно расширить список разрешенных продуктов, только нужно считать углеводы.
В итоге второй и третьей частей должно стать определение двух ваших углеводных чисел. Первое – это количество углеводов, при котором вы перестаете сбрасывать вес, а при втором вы начинаете набирать лишние килограммы. Естественно, что это зависит в первую очередь от вашего обмена веществ и образа жизни.
Иногда вы можете съесть немного больше углеводов и превысить дневную норму, но тогда на другой неделе вы должны компенсировать погрешность в диете ограничением. Лучше съедать дневную норму углеводов не за один раз, а растянуть их на весь день.
Четвертая часть
Наконец настал день, когда ваш вес отрегулирован и лишние килограммы остались в прошлом. Уже несколько недель ваши весы показывают одно и то же. Вы чувствуете себя великолепно и физически, и эмоционально, вы хорошо выглядите и хотите это сохранить. Значит, вы и дальше должны следовать нашим советам.
Вы можете есть почти все овощи, фрукты, бобы, рис, ячмень, овес. Не ослабляя физической нагрузки, особенно если ваш организм привык во время диеты, вы можете побаловать себя картофелем, но помните о компенсации. Самый главный запрет налагается на сахар, а значит, нельзя есть конфеты, торты, печенье, пирожные. Конечно, можно иногда съесть небольшой кусочек торта, но не больше.
Постарайтесь полюбить белковую пищу, может быть, она компенсирует вам недостаток углеводов. Белки не вызывают такого привыкания, как сладкое. Если вы можете съесть большое количество сладкого, но вы не сможете съесть слишком много творога, яиц или рыбы.
Необходимо приобрести напольные весы и взвешиваться хотя бы 1 раз в неделю. Если хотите остаться стройной, то ни в коем случае не возвращайтесь к прежнему объему калорий. Помните, что, однажды сбросив вес, вы сокращаете процесс обмена веществ, поэтому для жизнедеятельности вам требуется меньше калорий в день. Главное, чтобы ваш вес не менялся больше чем на 2 кг в неделю. Если такое вдруг случилось, то нужно срочно перейти к первой части диеты, но лучше ею не злоупотреблять.
Нужно не поддаваться соблазнам начать употребление запрещенных продуктов. Существуют два пути: либо навсегда отказаться от таких продуктов, либо иногда давать себе поблажку, но есть их совсем немного и очень редко. Можно попробовать вместо конфет есть орехи или сушеные яблоки.
Если вы прошли через все 4 стадии диеты и прислушались к нашим советам, то вы знаете, как правильно питаться. Давайте вспомним принципы нашего нового питания, которые должны стать вашим образом жизни: 1) старайтесь знать максимум о своей еде. Надо не забывать о том, что мясо, рыба, птица, овощи и орехи по сути своей натуральные продукты, они полезны;
2) исключите из своего рациона сахар и все продукты, его содержащие. Не забывайте читать этикетки на всех упакованных продуктах. На любом продукте всегда указано содержание углеводов в граммах;
3) вводите в свой рацион новые блюда;
4) старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь;
5) занимайтесь спортом, физические упражнения полезны, так как помогают улучшить обмен веществ;
6) не забывайте контролировать свою еду;
7) ешьте углеводы в сочетании с жирами и белками, для того чтобы уменьшить их влияние на уровень сахара в крови и снизить ваш аппетит;
8) замените сахар подсластителем;
9) не ешьте во время плохого настроения и переживаний;
10) имейте в виду, что с возрастом ваши "углеводные части" изменятся, поскольку замедлится обмен веществ;
11) не забывайте взвешиваться 1 раз в неделю, но не каждый день. Не допускайте сильных колебаний веса;
12) не забывайте, что отказ от сладкого должен быть полным. Если вы достигли желаемого и сбросили вес, подумайте, стоит ли себе позволять хотя бы одну конфету;
13) полезно при любой диете дополнять свой рацион пищевыми добавками. Нужно пить мультивитамины и минералы, а также ввести рацион незаменимые жирные кислоты и пищевые волокна;
14) даже если вы отправляетесь в отпуск, то берите с собой нужный вам запас пищи. Не ешьте ничего в закусочных и бистро.
А теперь несколько слов для тех, кто еще не решился сесть на диету, а только собирается это сделать. Еще раз подумайте о том, чего вы сможете добиться, и представьте, насколько лучше вы станете выглядеть. Подумайте обо всех преимуществах, которые вы получите при сбрасывании лишних килограммов. Чем вы рискуете и что теряете? Помните, что нужно всего лишь немного ограничить свои вредные привычки.
Предлагаем вашему вниманию несложный тест на наличие у вас вредных привычек в питании. Постарайтесь честно отвечать на все вопросы, от этого зависит эффективность вашей диеты.
Посчитайте, сколько раз вы ответите "да".
Группа А
"Я ем довольно мало"
У вас лишний вес, хотя вы на самом деле едите немного.
Вы пробовали худеть, но все без толку.
Вы замечали, что худые едят гораздо больше вас.
У вас всегда присутствует чувство голода, когда вы сидите на диете с низким содержанием жиров.
Вы полагаете, что ваши проблемы с весом могут быть наследственными.
Вы едите, чтобы лучше себя чувствовать.
Группа Б
"Я постоянно хочу есть"
У вас есть привычка плотно наедаться на ночь.
Вы любите пирушки.
Вы испытываете особую любовь к конфетам, макаронам, хлебу и т. п.
Если еда доступна, вы можете жевать целый день.
Вам хочется есть уже через два часа после обеда.
Вы считаете себя пищевым маньяком.
Вы готовы сказать: "Все, что мне нужно, – это контролировать мой аппетит".
Вы испытываете симптомы, исчезающие сразу после еды: раздражительность, недостаток энергии, приступы усталости, частую смену настроений, бессонницу, беспокойство без видимых причин, дрожь в конечностях, "туман в голове".
Группа В
"Это мое любимое лакомство"
У вас есть какая-то любимая еда или напиток, без которых вы не мыслите своей жизни.
Вы легко откажетесь от изысканного ужина, если взамен вам предложат объект вашей кулинарной страсти.
После употребления именно этой еды вы испытываете подъем жизненных сил.
Чтобы не делиться вашим любимым продуктом, вы готовы съедать его, давясь, где-нибудь в укромном месте.
Ваша вожделенная еда – конфеты, газировка, молочные продукты, хлопья.
Даже среди чужих людей (там, где есть много неприлично) вы не можете удержаться от того, чтобы несколько раз не взять с блюда кусочек вашей любимой пищи.
Если вы долго не ели вашего любимого продукта, у вас начинается депрессия.
Вы обязательно сказали "да" хотя бы один раз, если у вас есть лишний вес. В какой группе ответов "да" получилось больше?
Группа А. У вас нарушения обмена веществ, которые проявляются в неспособности похудеть или удержать вес или же в затруднении с достижением чувства сытости.
Группа Б. Вы, возможно, страдаете от гипогликемии, или, говоря простыми словами, от нестабильного уровня сахара в крови, т. е., что совсем невесело, но поддается лечению, от преддиабетного состояния.
Группа В. У вас страсть к какому-то определенному продукту – "пищевая чувствительность". Если этот продукт – углеводный, то вас можно причислить к "сахарным наркоманам".
Те, кто относится к группам А и Б, испытывают обычное для людей с избыточным весом состояние – гиперинсулинизм. Переедание распространено довольно широко, и мы страдаем от нарушения химических процессов в нашем теле. Причина проста: мы едим то, к чему привыкли, то, что вообще принято есть в нашем обществе.
Глава 14. Французская диета при планировании семьи
С помощью французской диеты вы можете убить сразу двух зайцев: сбросить лишние килограммы и, кроме того, запланировать пол вашего будущего ребенка. Этот подход основан на выведении из организма ионов калия и магния при сильном желании иметь сына и, наоборот, преобладании этих ионов при желании иметь дочку. Диету следует соблюдать обоим супругам в течение 3 недель перед зачатием, и супруге в течение первых 7 недель беременности. Познакомьтесь с перечнем продуктов, необходимых для зачатия мальчика. Пить следует минеральную воду, чай, кофе, вино и пиво. Рекомендуются все виды колбасных изделий и рыбы.
Необходимы картофель, грибы, горох, фрукты. А главное, пища должна быть как можно более соленой. Не рекомендуются мясо, миндаль, грецкие орехи и фундук, полезны икра и креветки, много злаковых продуктов.
Если вы хотите дочку, то вам следует пить больше кофе, чая, кальцинированную минеральную воду. В рационе должны быть мясо и рыба. Можно есть хлеб всех видов. Но осторожнее с картофелем! Полезны яблоки, груши, малина, лимоны и ананасы, несоленый миндаль, сахар, мед и яйца (особенно перепелиные).
Не рекомендуются газированные напитки, копчености, сушеная и соленая рыба, жареный картофель, консервированные овощи, бананы, апельсины, соль, сода и соленые сухофрукты.
Глава 15. Несколько полезных советов
Заканчивая разговор о диетах и способах снижения веса, дадим еще несколько советов.
Многие не совсем правильно представляют себе, как можно уменьшить употребление холестерина и насыщенных жиров. Это несложно: просто следует употреблять постную говядину, телятину, баранину, удаляя весь видимый жир. Телятина наиболее предпочтительна.
Уменьшите порции мяса: 100 г в вареном виде.
Дичь (зайчатина, мясо оленя, фазана) содержит меньше жиров, чем мясо домашних животных.
Мясо лучше варить, тушить, запекать. Перед варкой нужно нарезать мясо небольшими кусочками, залить холодной водой и только после этого поставить на медленный огонь (потеря жира составит 40 %).
Супу нужно дать остыть, а затем удалить весь поверхностный жир.
Не возвращайтесь к сосискам и чипсам после диеты.
Также нужно отказаться от употребления почек, печени и других субпродуктов.
В мясе птицы содержится примерно столько же холестерина, что и в постной говядине или телятине. Следует удалять кожу птицы до приготовления, так как в ней содержатся насыщенные жирные кислоты (они столь же вредны, как и холестерин).
Белое мясо предпочтительнее, чем темное.
Один из самых постных животных продуктов – мясо индейки.
Яйца нужно есть не более 2 штук в неделю.
Молочные продукты нужно употреблять с низким содержанием жира (1 % и ниже). Прием 2 стаканов (400 мл) обезжиренного или 1%-го молока в день обеспечивает суточную потребность организма человека в кальции. В обезжиренном молоке столько же белка, кальция, фосфора, сколько и в цельном (жирном) молоке.
Вместо сливок можно использовать обезжиренное молоко, йогурт, вместо сметаны – кефир низкой жирности.
Салаты следует заправлять обезжиренным майонезом, подсолнечным, соевым, оливковым и льняным маслами.
Следует есть сыр жирностью не менее 30 %.
Не стоит добавлять сыр, если в блюде уже есть мясо (иначе удваиваются калорийность и содержание жира).
Читайте этикетки о содержании жира в продуктах.
Следует заменить сливочное масло и твердые маргарины (в брикетах) на мягкие (в баночках), выбирайте мягкие разновидности с низким содержанием насыщенных жирных кислот и холестерина. В мягких маргаринах очень много жирорастворимых витаминов (А, D, Е).
В рационе обязательно должны быть растительные масла, богатые линолевой кислотой: подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое. В нерафинированных маслах содержатся витамин Е, фосфолипиды. Рафинированные масла теряют витамин Е, лецитин (кукурузное и хлопковое масла рафинируются обязательно). Рапсовое и горчичное масла обладают более низкой пищевой ценностью, и их не следует использовать в качестве единственного источника растительного жира. Для жарки лучше использовать подсолнечное и рапсовое масла.
Сливочное, растительное масла и маргарин нужно хранить в холодильнике.
Продукты, которые снижают холестерин в крови, содержатся в оливковом, подсолнечном, соевом, кукурузном маслах, жире морских рыб (скумбрии, сардинах, сельди, тунце, лососе, палтусе). Зерновые, особенно овсяные хлопья и отруби, нешлифованный рис, мука грубого помола богаты водорастворимой клетчаткой, клейковиной. Яблоки, цитрусовые и ягоды богаты пектином.
Для того чтобы увеличить потребление продуктов, которые выводят лишние жиры из организма, необходимо следующее:
1) увеличить потребление зерновых – хлеба и нешлифованных круп (риса, овсяных, ячменных отрубей);
2) по утрам есть каши, приготовленные на воде (особенно овсяные);
3) увеличить потребление зелени, фруктов, овощей – источников витаминов-антиоксидантов (витаминов А, Е, С) и флавоноидов. Потребление клетчатки можно увеличить, если съедать белую кожицу, образующую внутренние перепонки на дольках апельсина или грейпфрута.
Больше всего витаминов и минеральных веществ содержится в темно-зеленых, желтых и оранжевых овощах и фруктах.
В сухофруктах особенно высоко содержание клетчатки, поэтому людям с избыточным весом следует ограничивать их употребление.
Важно внимательно читать этикетки на полуфабрикатах, вы будете поражены, сколько жира содержит обработанная пища. Обычно ингредиенты указаны по мере убывания содержания продукта. Поэтому, если жир расположен одним из первых в списке, то в продукте его содержится очень много. Обязательно читайте до конца этикетки с надписью "Обезжирено" или "С низким содержанием жира", поскольку продукты могут содержать много сахара.
Заключение
Сейчас, когда в моде идеальные подтянутые фигурки без лишнего килограмма, женщинам очень сложно оставаться в рамках установленных эталонов красоты. Но совсем не обязательно подчиняться параметрам 90-60-90. Этот стандарт никакого отношения к индивидуальности не имеет и иметь не может. Вы должны оставаться собой!
Надеемся, что на страницах книги вы нашли множество полезной информации об одной из самых актуальных проблем современных людей.
Французская диета – не только модная, но и весьма разумная и эффективная – обязательно поможет вам в борьбе с лишним весом.
Благодаря советам и рекомендациям, собранным в этом издании, вы сумеете самостоятельно решить проблему избыточного веса.
Не расстраивайтесь, если перемены к лучшему происходят не так быстро, как вам хотелось бы. Как говорится, терпение и труд…
Даже если у вас есть какие-то недостатки, не стесняйтесь этого: у кого их нет? Главное – вы та самая, единственная, неповторимая, прекрасная.
Более всего делает женщину привлекательной именно сознание собственной привлекательности. Если вы сами себя не любите, кто же сможет вас полюбить? Некрасивых людей не бывает, бывают только ленивые. Надо помнить две вещи. Во-первых, все в ваших руках. Во-вторых, красота стоит того, чтобы за нее бороться. Поэтому примите на заметку наши рекомендации и оставайтесь всегда самыми очаровательными, бодрыми и красивыми!
Будьте счастливы – вы этого заслуживаете!