Упражнение "Возвращение весны"
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч; руки естественно опущены по сторонам, мышцы расслаблены.
2. Смотрите прямо вперед, отвлекитесь от всяких мыслей.
3. Выполняем глубокое дыхание: начинаем вдох и одновременно приподнимаем пятки и расправляем грудь. Начинающие должны первый вдох делать через нос. В дальнейшем можно дышать как носом, так и ртом.
4. На вдохе нижняя часть живота должна выпячиваться, для того чтобы вдохнуть как можно больше свежего воздуха. При выдохе живот слегка втянуть, согнуть колени и опустить пятки.
5. На минуту задержать дыхание, затем встряхнуться всем телом. Расслабить мышцы тела, держа корпус прямо; руки свободно вдоль туловища, колени слегка согнуты. Затем потрясти телом, постепенно увеличивая амплитуду колебаний, распространяя колебания по всему телу.
Упражнение "Поглощение жизненной энергии"
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите свободно по сторонам тела. Мышцы расслаблены, смотрите прямо перед собой.
2. Медленно поднимите левую руку ладонью вверх до уровня груди, пальцы слегка расставлены.
3. Поднимите правую руку таким же образом, продолжая движение левой руки вверх и влево, взглядом следуйте за движением левой руки.
4. Когда левая рука, согнутая в локте, достигнет уровня головы, переверните ладонь и продолжите ею движение по окружности вниз "зачерпывающим" движением.
5. При движении левой руки вверх приподнимите левую ногу, слегка оторвав ступню от земли, и поверните ее по дуге внутрь по направлению к правой ступне.
6. Продолжив ею движение вперед и влево, опустите на землю, согнув колено. Расстояние между ступнями должно быть около 60 см.
7. Одновременно поверните тело влево, переместив центр тяжести на левую ногу.
8. Правую ногу при этом также поворачивайте влево по мере поворота тела. Пятка правой ноги немного приподнимается.
9. Таким образом, траектория левой ноги опишет кривую, похожую на "восьмерку", а правая - на половину этой "восьмерки", бедра при этом должны быть плотно прижаты друг к другу так, чтобы в лобковой области ощущалось легкое сжатие.
10. Поворачивая тело слева направо, вытяните правую руку вперед и вправо, левая рука перемещается снизу вверх, следуя за правой рукой.
11. Когда правая рука достигнет уровня головы, разверните ее и продолжите движение вниз по дуге, как бы зачерпывая ею воду.
12. Движение ног аналогично описанному выше для левого варианта. При этом правая перемещается по полной "восьмерке", а левая - по половине "восьмерки".
13. Выполняйте движения попеременно в противоположных направлениях по 8 раз.
Упражнение "Ветер всем"
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч; руки опущены по сторонам тела, мышцы расслаблены.
2. Смотрите прямо перед собой, ни о чем не думайте.
3. Медленно поднимите обе руки до уровня плеч, как бы удерживая ими отскакивающий от пола мяч. Локти направлены вниз. Одновременно немного согните колени.
4. Продолжайте движение вверх левой руки до тех пор, пока она не окажется над головой, правая рука в то же время перемещается вниз и вправо по дуге за корпус. Тело поверните влево на 45° и, сохраняя верхнюю часть туловища прямой, согните левую ногу в колене полностью и частично правую.
5. Правой рукой опишите в воздухе с правой стороны траекторию, подобную латинской букве "S": перемещайте правую руку снизу вперед и вверх по окружности против часовой стрелки.
6. Точка, где заканчивается движение правой руки, должна находиться над головой. Из этой точки, перевернув ладонь, опускайте руку вниз и назад против часовой стрелки, начиная следующую окружность, при этом делая шаг вперед правой ногой с полным сгибанием правого колена и частично левого.
7. Когда правая рука замкнет следующую окружность и снова окажется над головой, левую руку опустите вниз и влево и затем опишите ею траекторию "S" с левой стороны, от корпуса. Все движения аналогичны движениям правой руки, но в противоположную сторону.
8. Выполняйте комплекс, попеременно меняя руки, не останавливаясь. На каждую руку по 8 раз, вместе 16 раз в течение приблизительно одной минуты.
Упражнение "Черепаха, втягивающая голову"
1. Ноги поставьте на ширину плеч, расправьте грудь, втяните живот, согните слегка колени, руки свободно опущены по сторонам.
2. Поднимите руки вперед и вверх до уровня груди, локти слегка согнуты.
3. Левую руку опустите к нижней части живота, описав ею полукруг, и поверните ладонь вверх, как бы держа в руках мяч, перенесите вес тела на правую ногу, наклоните тело слегка вперед и поверните его немного влево.
4. Сделайте левой ногой пол шага влево и согните колено, правая нога выпрямлена, ступня полностью стоит на земле.
5. В тоже время вытяните левую руку, запястье согнуто, пальцы держите горизонтально. Правая рука двигается вниз до тех пор, пока большим пальцем ладонь не коснется бедра (как бы подстегивая лошадь).
6. Поверните ладонь левой руки наружу тыльной стороной, потяните левую руку на себя. Пока левая рука подтягивается, левым плечом выполните круговое движение: вверх, назад и вниз.
7. Согните левую руку, приблизив ее к левой стороне груди.
8. Опишите полукруг перед корпусом правой рукой.
9. Согните в локте правую руку, приблизив ее к правой стороне груди, отклоните верхнюю часть туловища назад. Живот при этом втянут, спина согнута, шея втянута, движения подобны движениям черепахи, втягивающей голову в панцирь.
10. Плечи переведите в нормальное положение, круговым движением назад и вперед. Следующим движением опишите обеими руками большой круг: сначала вниз, вперед, вверх и к груди; движения рук переходят в круговые движения плеч назад, вперед и возвращают-с я в нормальное положение, затем большой круг руками от груди вверх, вперед, вниз и назад.
11. При движении рук к животу снова выполните круговые движения плечами назад, вперед и в нормальное положение.
12. Правосторонняя часть упражнения аналогична левосторонней, но движения выполняются в противоположном направлении.
13. Выполните упражнения вправо и влево по 4 раза с каждой стороны. При завершении комплекса поверните тело влево и вернитесь в исходное положение.
Упражнение "Плывущая лягушка"
1. Встаньте прямо. Бедра плотно сжаты вместе, щиколотки касаются друг друга, пальцы вместе, руки свободно свисают по сторонам; подбородок чуть приподнят кверху, на лице улыбка.
2. Руки поднимите к груди, согнув их в локтях, пальцы вместе, колени согнуты, живот и шею втяните, опуститесь в полуприсед.
3. Слегка оторвите от пола пятки, вес тела сместите немного вперед на переднюю часть подошвы.
4. На уровне груди сделайте руками круговые движения: вперед, развести по сторонам и вернуть их к груди, описав, таким образом, каждой рукой полный круг. Движения подобны тем, которые делает плывущая лягушка.
5. В то время как руки описывают круги, ноги выпрямите, расправьте грудь и выпятите живот, затем вытяните шею и "отставьте" назад ягодицы.
6. Выполните движение 8 раз "круги наружу" и 8 раз "круги внутрь".
Упражнение "Парящий феникс"
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расставьте в стороны, пальцы слегка согнуты, мышцы тела расслаблены.
2. Поднимите руки, как будто в них находится мяч, причем правая рука должна находиться над левой.
3. Поверните руки таким образом, чтобы их наружные стороны были обращены друг к другу перед грудью: левую руку поднимите по направлению вверх влево как можно дальше и поверните ладонью вниз. Правую руку перемещайте вниз вправо, тоже как можно дальше, ладонью вверх.
4. В то же время сделайте пол шага левой ногой влево, развернув корпус и приняв позу "Лучник". Центр тяжести сместите на левую ногу, голову поверните и смотрите вниз. Ваша поза должна напоминать феникса, расправившего крылья.
5. Затем снова подведите руки друг к другу наружной стороной и начните вытягивать правую руку вверх вправо как можно дальше ладонью вниз, а левую - вниз влево, также как можно дальше, ладонью вверх.
6. В то же время разверните корпус, приняв положение правосторонний "Лучник", и сместите центр тяжести на правую ногу. Голову разверните прямо и смотрите вниз, подобно парящему фениксу.
7. Выполнить по 4 раза в каждую сторону, всего 8 раз.
Йоготерапия для оздоровления и омоложения суставов
Да, йоги разработали множество полезных методик: правильное дыхание, правильное питание, правильные движения. В нашей стране есть немало последователей системы йоготерапии. Пожалуй, самая известная в Санкт-Петербурге - это инструктор йоги и автор многих книг, посвященных оздоровительным йоговским методикам, Татьяна Игнатьева. Она не раз была в Индии, общалась с индийскими гуру, а потом переводила и перерабатывала материал, который теперь может принести пользу многим и многим людям, так же как когда-то помог и ей. Много лет тому назад Татьяне пришлось пережить критический момент: у нее обнаружили опухоль. Предстояла сложная операция, не дававшая гарантии полного избавления от тех страданий, которые доставляла болезнь. Перепробовав разные способы лечения, в том числе и гормональные, Татьяна чудом оказалась в группе здоровья, в которой люди занимались хатха-йогой.
После того как она прозанималась в группе и у себя дома два месяца, лечащий врач осмотрев ее, пришел к выводу, что случилось чудо: опухоль "пропала". Состояние Татьяны улучшалось с каждым месяцем, и вскоре болезнь, мучившая женщину более пяти лет, отступила.
Первая книга Татьяны Игнатьевой "Хатха-йога для детей и взрослых" вышла в 2001 году. Она выдержала три издания.
Вторая книга "Практическая хатха-йога для детей" вышла в 2002 году. В ней отражен многолетний опыт Татьяны в работе с детьми.
В последние годы Татьяна активно сотрудничает с издательством "Питер", которое выпустило ряд ее увлекательнейших книг по йоге.
Правильное дыхание - подготовительный этап
Доктор Свами Шивананда при лечении избыточного веса большое внимание уделяет правильному дыханию и специфическим дыхательным упражнениям. Дыхание можно рассматривать как некий биологический барометр, измеряющий наше физическое и психическое состояние. Когда мы спокойны и счастливы, наше дыхание ритмично и нормально, но как только мы раздражаемся и злимся, наше дыхание становится более быстрым и аритмичным и мы теряем ощущение хорошего самочувствия. Это замечено уже давно. Вспомните: человеку, который находится в сильном волнении, обычно говорят: "Дышите глубже!"
Имеется и научное обоснование этого явления. Когда мы сердиты или находимся в крайнем раздражении, в организме вырабатывается адреналин - гормон коры надпочечников. Этот гормон готовит организм к отражению опасности: "борьба или бегство". Если не дать этим "реакциям бегства" реализоваться, то есть произвести значительную мышечную работу, в организме возникнет дисбаланс: избыток в крови гормонов, глюкозы и других веществ. Это вызовет состояние дискомфорта и еще больше усилит раздражение. Таким образом, человек попадает в замкнутый порочный круг.
Чтобы выйти из него, надо произвести физическую работу, например пробежаться, что не всегда бывает возможно.
Но есть и другой способ установить в организме равновесие - это глубокое дыхание. Когда мы делаем глубокий вдох, в кровь поступает большое количество кислорода, который и нейтрализует действие адреналина.
Итак, учимся правильно дышать.
Сядьте на коврик со скрещенными ногами, выпрямите спину, не напрягайтесь. Сейчас мы измерим число дыхательных циклов в 1 минуте. Этот показатель очень важный. Он характеризует эффективность работы вашей дыхательной системы.
Вдох и выдох - это один дыхательный цикл. Дышите спокойно, как вы обычно дышите, считайте про себя: вдох - выдох 1, вдох - выдох 2 и т. д. Дыхание считается более правильным, если дыхательных циклов немного. У йогов, например, обычно их 4–6.
Геронтологи - ученые, которые занимаются проблемами старения организма и
долголетия, - выяснили, что долгожители дышат неглубоко и редко. Это происходит за счет того, что в процессе дыхания участвует весь объем легких. Это значит, что вся легочная ткань, состоящая из маленьких полых мешочков - альвеол, активно задействована во время вдоха и поглощает за счет этого максимальный объем кислорода. Максимальное потребление кислорода тканями организма является главным показателем здоровья индивида, а также эволюционной видовой характеристикой. Чем выше на эволюционной ступени развития находится данный вид, тем выше максимальное потребление кислорода. Внутри вида этот показатель служит качественной и количественной характеристикой здоровья.
Чтобы повысить этот показатель, нужно тренировать дыхательную систему. В Индии есть специальная наука Пранаяма (искусство управлять дыханием), в практике которой имеется множество дыхательных упражнений. Одно из таких упражнений мы постараемся освоить. Называется эта Пранаяма "Полное дыхание йогов". Оно состоит из трех типов дыхания: нижнее, или диафрагмальное, дыхание, среднее, или грудное, дыхание и верхнее, или ключичное, дыхание.
Диафрагмальное, или брюшное, дыхание
Лягте на пол, потянитесь в позе трости. Руки положите вдоль туловища. Сделайте несколько спокойных вдохов-выдохов. Теперь положите ладони на живот. Сделайте глубокий, медленный вдох, поднимая при этом живот; затем спокойный выдох, опуская живот. Снова вдох и выдох. Внимание сконцентрируйте на процессе дыхания. Следите с помощью рук, как при вдохе поднимается живот, а при выдохе - опускается. Вдох и выдох делать как можно медленнее. Повторить 6–8 раз.
Диафрагмальное дыхание полезно при любых заболеваниях, так как при работе диафрагмы органы грудной и брюшной полости мягко массируются, в связи с чем улучшается их кровоснабжение. Диафрагма при таком дыхании укрепляется, а она, как известно, является нашим вторым, венозным, сердцем.
Среднее, или грудное, дыхание
Дыхание осуществляется за счет движения ребер и расширения грудной клетки.
Положите руки на среднюю часть грудной клетки и сделайте глубокий медленный вдох. Следите за тем, как поднимаются и расширяются ребра. После вдоха - плавный выдох, во время которого ребра опускаются и грудная клетка сужается. Повторите 6–8 раз.
С помощью этого дыхания осуществляется массаж органов, прилегающих к диафрагме, хорошая вентиляция средних долей легких; оно полезно при сердечных заболеваниях.
Верхнее, или ключичное, дыхание
Дыхание осуществляется за счет движения ключиц и плеч.
Положите пальцы рук на ключицы. После выдоха сделайте медленный глубокий вдох, приподнимая плечи и ключицы. Помогайте в этом движении локтями, которые следует
тоже приподнять и развести в стороны. Выдох медленный и плавный, локти опустите на пол. Повторите 6–8 раз.
Верхнее дыхание хорошо вентилирует верхушки легких.
Полное дыхание йогов
Руки положите вдоль туловища. Сделайте полный выдох. Медленно вдохните воздух, слегка выпячивая живот, затем приподнимая и расширяя ребра и заканчивая поднятием ключиц и плеч. Выдох осуществляется в той же последовательности: опускается живот, затем средняя часть грудной клетки и, наконец, ключицы. Продолжительность вдоха и выдоха - одинаковая. Весь дыхательный цикл должен исполняться как одно плавное движение без напряжения и усилий. При переходе на грудное дыхание живот следует опускать, а не удерживать его в напряженном состоянии. Полное дыхание можно выполняться в любое время, как только вы почувствуете себя дискомфортно, при раздражении, повышении давления и т. д.
Полное дыхание йогов приводит в действие весь дыхательный аппарат, расширяет грудную полость, укрепляет диафрагму, производит мягкий массаж внутренних органов. Оно также излечивает легочные заболевания: бронхит, астму, туберкулез, а также все простудные заболевания; вырабатывает правильное дыхание (во всех упражнениях вдох и выдох вы должны выполнять, исходя из техники полного дыхания). Такое дыхание помогает расслабиться, снять нервное напряжение, противостоять стрессам, оно полезно при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Можно его практиковать как лежа на спине, так и сидя в удобной позе с прямой спиной. Если вы делаете это упражнение дома, проветрите помещение, воздух должен быть чистым.
Асаны для здоровья суставов
Асаны - это различные упражнения и позы в йоге. Все описанные ниже асаны помогут вам:
• Восстановить подвижность суставов.
• Улучшить осанку.
• Укрепить все мышцы.
• Обрести внутреннюю гармонию.
Ардха-кати-чакрасана (поза бокового полумесяца)
1. Встаньте прямо.
2. С медленным вдохом поднимите прямую левую руку вверх над головой, локоть прижмите к левому уху.
3. Медленно выдыхая, вытягивайте позвоночник вправо, равномерно сгибая туловище, не допуская "излома" позвоночника в поясничном отделе и удерживая левую руку в неизменном положении.
4. Ноги не расслабляйте и в коленях не сгибайте.
5. Правая рука скользит по правой ноге вниз к пятке.
6. Остановите дыхание на несколько секунд после выдоха.
7. Медленно вдыхая, выпрямить тело и с выдохом опустите руку.
8. Повторите упражнение с наклоном влево (рис. 67).
Противопоказания
Тот, кто страдает болезнями сердца и гипертонией, должен воздержаться от попыток освоить эту позу до тех пор, пока с помощью других йогических практик не избавится от этих проблем.
Рис. 67
Бхуджангасана (поза змеи)
1. Лягте на живот. Голову положите на бок, щекой на пол. Ладони расположите у плеч с двух сторон, чтобы кончики пальцев находились на уровне плеч.
2. Локти прижмите к полу и телу. Пятки соедините, пальцы ног прижмите к полу. Дышите нормально.
3. Выпрямите голову и слегка отклоните ее назад. Вдохните медленно, поднимите голову и грудь так, чтобы туловище выше пупка было приподнято. В этом положении обе ноги полностью выпрямлены и прочно поддерживают тело (рис. 68).
4. Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6–8 секунд. Начинайте выдыхать, опуская голову и в конце движения положив щеку на пол. Расслабьтесь и отдохните в течение 6 секунд.
Рис. 68