Жиры
Да, жиры тоже необходимы, но это должны быть правильные жиры! Для питания клеток и сохранения целостности мембран нам понадобятся полиненасыщенные жирные кислоты, среди которых главной является Омега-3.
К растительным источникам Омега-3 в первую очередь относят льняное масло, в меньшей степени - соевое масло. Льняное масло, которое производят из семян льна, - ценный источник альфа-линоленовой кислоты.
Полезность жиров Омега-3 обусловлена следующими их свойствами:
• оказывают общеукрепляющее, антиоксидантное, противовоспалительное, иммунокорректирующее действие;
• внедряются в клетки организма и не просто влияют на их структуру, но еще и активизируют их;
• помогают работе сердца, нормализуют уровень липидов в крови;
• благоприятно воздействуют на функционирование клеток мозга и иммунной системы;
• снижают риск атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, гипертонии, инсульта);
• нормализуют кровяное давление (главный бич нашего времени);
• снижают риск развития деменции (распада психических функций) у пожилых людей;
• улучшают мыслительные процессы в следствие лучшей работы мозга;
• регулируют содержание серотонина - химического передатчика импульсов между клетками, способствуя хорошему настроению;
• улучшают зрение;
• снимают воспалительные процессы в суставах;
• помогают при лечении кожных заболеваний, экземы, аллергии, болезни Альцгеймера.
Некоторые исследования указывают на улучшение состояния больных при лечении рака груди благодаря использованию Омега-3.
При всех своих положительных качествах Омега-3 еще и выводит из организма холестерин и свободные радикалы, являясь прекрасным антиоксидантом.
Соевое молоко способствует формированию коллагена и эластана.
Жирные кислоты Омега-3 попадают к нам с продуктами питания - человеческий организм не способен вырабатывать Омега-3.
Омега-3 содержится в следующих продуктах:
Рыба - но только жирная или полужирная (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, скумбрия и др.). Именно в рыбьем жире содержится большое количество Омега-3. Врачи считают, что, потребляя рыбу хотя бы два раза в неделю, вы значительно снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний. Предпочтительнее свежая рыба, так как при солении и копчении часть полезных кислот теряется. А вот консервированная рыба - другое дело. Если рыба законсервирована в растительном масле - значит, полезные жирные кислоты в полной сохранности (при консервировании в собственном соку часть жиров Омега-3 теряется). Съев за два дня баночку консервированных сардин в оливковом масле, вы пополните свой организм необходимым количеством Омега-3.
Семена льна. Эти семена можно добавлять в салаты либо размолоть в кофемолке и употреблять в пищу как приправу или специю. Кстати говоря, в молотом семени содержится не только Омега-3, но и клетчатка. Доза на 1 день - 1 чайная ложка молотого семени.
Грецкие орехи. Регулярное употребление в пищу грецких орехов улучшает умственную деятельность - именно потому, что они содержат Омега-3. Так, съедая в день 5-10 орехов, вы обеспечиваете себя нормой жирных кислот.
Кунжутное масло. Им хорошо заправлять салаты: в нем содержится не только Омега-3, но и фитовая кислота - сильный антиоксидант.
Рапсовое масло. Также прекрасный вариант для заправки салатов и незаменимый поставщик Омега-3 в наш организм.
Омега-3 есть в шпинате, цветной капусте и масле канолы, дыне, фасоли, китайской капусте и брокколи.
Обратите внимание: вместе с продуктами питания в наш организм поступает большое количество жирных кислот Омега-6. Они содержатся в растительных маслах, в крупах, яйцах и птице, маргарине. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свертываемость крови. Однако когда жирных кислот Омега-6 в организме слишком много, то кровь становится очень густой и возникает опасность образования тромбов. Начинаются воспалительные процессы. Омега-6 так же незаменима для нас, как и Омега-3, просто соотношение жирных кислот в организме должно быть правильным. Ученые считают, что такое соотношение должно быть 4 к 1. Чтобы добиться баланса, не обязательно сокращать потребление продуктов с содержанием Омега-6, просто включите в свой рацион продукты с Омега-3. При использовании растительного масла отдайте предпочтение оливковому, оно положительно влияет на липиды крови.
Сегодня уже не вызывает сомнения, что сердечно-сосудистые заболевания и диабет напрямую зависят от нашего питания. Омега-3 - это жирные кислоты, без которых мы просто не можем жить. Восполняя в нашем организме их содержание, мы не просто продлеваем свою жизнь, но и поднимаем ее качество на более высокий уровень.
Жирная кислота Омега-3 прославилась благодаря пытливым умам датских ученых, в частности - Дайерберга. Его заинтересовал тот факт, что эскимосы редко страдают сердечными заболеваниями, а при этом их питание в основном состоит из очень жирной пищи (мясо тюленей и рыба).
Вместе со своими коллегами Дайерберг изучал кровь эскимосов, и после двух лет упорного труда были выделены две жирные кислоты - эйкозапентаэновая и докосаксеноевая. Это открытие ознаменовало рождение Омега-3 - класса ненасыщенных жирных кислот.
Мультивитаминные комплексы
Для нашей цели лучше всего подходят витамины группы В. Их много в брокколи, которая, ко всему прочему, еще и очень богата кальцием. Кстати, я также рекомендую дополнительно принимать добавки с кальцием, который укрепляет кости.
При недостатке витаминов группы B мы становимся раздражительными и усталыми, нас начинает мучить бессонница. При сильном авитаминозе возникают еще большие проблемы, которые могут приводить к заболеваниям ЖКТ, женских органов и т. д. Витамины группы В влияют не только на настроение, трудоспособность и общее состояние организма. Чаще всего их нехватка тут же отражается на внешности - появляются красные шелушащиеся пятна на лице, болезненные трещинки в уголках губ, становятся ломкими волосы и ногти.
Витамины группы В всасываются в печень, а их избыток выделяется с мочой. Таким образом, создается лишь небольшой резерв свободных витаминов, который должен постоянно пополняться.
Необходимо позаботиться о получении витамина B из разнообразного и сбалансированного рациона или принимать его в виде пищевых добавок.
В данную группу входят 11 различных витаминов, среди них тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), ниацин (витамин B3), фолиевая кислота (витамин B9), пиродиксин (витамин В6), пантотеновая кислота (витамин B5), витамин B12 и др.
Отсутствие витамина B (тиамина) в пище может привести к тяжелым последствиям, так как организм его не запасает, а он просто незаменим. Тиамин требуется для освобождения энергии из пищи. Его дефицит ведет к неполному сгоранию углеводов и накоплению в организме продуктов их промежуточного обмена, которые особенно вредно влияют на деятельность периферической и центральной нервной системы. Тиамин оказывает нормализующее влияние на перистальтику желудка и кислотность желудочного сока, влияет на жировой обмен, сердечно-сосудистую систему, железы внутренней секреции. Особенно важен витамин B для людей, страдающих болезнями щитовидной железы.
Суточная потребность в тиамине составляет 2,3 мг. При беременности и кормлении грудью дозу следует увеличивать. То же надо делать при заболеваниях и в стрессовых ситуациях.
Наибольшее количество тиамина (в мг на 100 г продукта) содержится в пивных дрожжах (15,6), пророщенной пшенице (2), семечках подсолнуха (1), арахисе с кожурой (1,14), постной свинине (0,93), пятнистой фасоли (0,84). Довольно много витамина B1 имеется в субпродуктах, зернах, ячмене, отрубях.
Витамин В2 (рибофлавин) участвует в энергетических процессах, происходящих в организме: он необходим для синтеза белка и жира, нормального функционирования желудка и печени.
Он участвует в процессе кроветворения, влияет на рост и развитие плода, нормализует зрение и предохраняет глаза от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей. Рибофлавин в комплексе с пантотеновой кислотой принимается при ослаблении половой функции, связанной с понижением содержания адреналина в крови. Рибофлавин принимает участие в регулировании функции центральной нервной системы.
Дефицит витамина В2 в организме кроме отрицательного воздействия на половую сферу ведет к изменению кожных покровов и слизистых, снижает остроту зрения. При недостатке рибофлавина у человека воспаляются губы, слизистая оболочка рта и языка, который становится пурпурно-красным и отечным, появляются трещины и язвочки в углах рта, может возникнуть дерматит лица и груди, воспаление слизистой оболочки век и роговицы со слезотечением, жжением и светобоязнью. Наблюдаются потеря аппетита, головные боли, состояние дискомфорта.
Лучшими источниками рибофлавина являются: пивные дрожжи, печень животных, грибы, овощи (особенно красный перец), молоко, яйца, пшеничные отруби, зеленые листовые культуры (в том числе и дикорастущие), постное мясо, рыба, гречневая крупа, зеленый горошек, петрушка, сельдерей.
Витамин В2 разрушается в организме человека из-за воздействия солнечного света, спирта, курения, лекарств (в частности, при приеме противозачаточных средств).
Суточная потребность в рибофлавине около 1,5 мг. Кроме того, повышенные дозы требуются людям пьющим, курильщикам, а также тем, кто принимает противозачаточные таблетки на основе эстрагона.
Витамин В3 (ниацин) известен также как никотиновая кислота. В организме она превращается в ниацинамид (никотинамид), который участвует в расщеплении жиров, в результате чего образуется энергия. Высокие дозы ниацина могут защитить клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин. Ниацин рекомендуется для приема при недостатке адреналина в крови и поэтому играет большую роль в регулировании полового тонуса человека. Ниацин снижает уровень холестерина, а также других жиров в организме, его рекомендуют для профилактики сердечных заболеваний. Первыми симптомами дефицита витамина В в организме являются мышечная слабость, потеря аппетита и нарушение пищеварения. Сильный же дефицит приводит к заболеванию под названием "пеллагра" для которого характерна огрубевшая и шелушащаяся кожа.
Ежедневная потребность человека в этом витамине составляет от 5 до 10 мг; женщинам во время беременности его нужно 15 мг.
Лучшими источниками ниацина являются: мясо, рыба, крупы из необрушенных зерен, яйца, молоко, сыр, арахис с кожурой, семечки подсолнуха, гречиха, грибы, рисовые и пшеничные отруби, лущеные семена кунжута, пшеница и пшеничная мука грубого помола.
Никотиновая кислота разрушается в продуктах при их очистке и переработке: при помоле зерен, просеивании муки. Стабильна при кулинарной обработке, в частности тепловой, но теряется с водой при оттаивании замороженных продуктов.
Передозировка этого витамина может вызвать временные приливы крови, покраснение кожи и пульсирующую головную боль, снижение кровяного давления.
К витаминам группы В относится и фолиевая кислота. Для нормального развития юноши (формирование голоса, роста бороды и увеличения простаты для выработки семени) ему ежедневно требуется определенное количество фолиевой кислоты. У женщин ее недостаток может привести к отсутствию нормальной реакции репродуктивных органов на эстроген, что осложняет протекание беременности.
Фолиевая кислота содержится в продуктах в небольших количествах. Суточная потребность организма в ней составляет 400 мкг.
Наибольшее количество этой кислоты содержится в пивных дрожжах, соевой муке, печени животных, фасоли, грецких орехах, капусте, зелени свеклы, горчице, ячмене, брюссельской капусте, овсянке, инжире и зеленой фасоли.
Важную роль в организме человека играет витамин В12 (кобаламин): он принимает активное участие в процессах кроветворения - при его большом дефиците или отсутствии развивается малокровие. Витамин В12 также помогает при женском бесплодии, возникшем в результате злокачественной анемии.
Суточная потребность организма в витамине В12 составляет 100 мкг. Наибольшее его количество содержится в бараньей печени, печени животных, говяжьих почках, устрицах, говяжьем сердце, рыбе (форели, палтусе, камбале, тунце), сырах, твороге и яичном желтке.
К витаминам группы В относится биотин, который принимает активное участие в разложении пищи на составные части (для усвоения ее клетками). Дневная потребность человека в этом витамине составляет 100 мкг. Наибольшее количество биотина содержится в пивных дрожжах, печени, соевой муке, яичном желтке и арахисовом масле.
Еще один витамин этой группы, холин, важен для работы нервной системы и энергетического баланса. Недостаток холина, как и других витаминов этой группы, производит разрушительное воздействие на работу половых органов. Дневная потребность в этом витамине составляет 300 мкг. В наибольших количествах холин содержится в яичном желтке, яйцах, пророщенной пшенице и рисе, соевых бобах, горохе и чечевице.
Одним из недавно открытых витаминов группы В является инозитол, отсутствие или дефицит которого в питании человека может сделать наличие других витаминов группы В бесполезным. Инозитол, как и другие витамины этой группы, активно воздействует на функционирование половой сферы. Суточная потребность в нем составляет 100 мг. Наибольшее количество этого витамина содержится в пророщенной пшенице и рисе, рисовых отрубях, ячмене, пивных дрожжах, овсянке, горохе и апельсинах.
В комбинации со специфическими белками витамины группы В облегчают разложение пищи на составные элементы для усвоения ее клетками организма. Причем все витамины комплекса B так взаимосвязаны между собой, что недостаток одного из них может сделать наличие остальных бесполезным.
Витамин D - еще один витамин, ежедневное употребление которого необходимо для организма. Его основная функция - способствовать усвоению организмом кальция, регулировать фосфорно-кальциевый обмен. Присутствие витамина D необходимо также для свертывания крови, нормального роста костей, тканей, работы сердца, регулирования деятельности нервной системы. Дефицит витамина D - явление очень распространенное и может вызвать замедление роста клеток органов, в частности кожи. Но не следует забывать, что с витамином D надо быть крайне осторожным: его передозировка ведет к размягчению костей.
Основные источники витамина D - сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, морепродукты. В наибольшем количестве он содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его "источником" считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенный эффект.
Вареные продукты, прошедшие промышленную обработку, "крадут" кальций. Чтобы усвоить "неестественный" продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, В, С, то не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Срочно меняйте свою диету.
Внимание родителям подростков - детям с 10 до 15 лет кальций и витамин D просто необходимы. В это время оформляется спинной мозг и формируются кости. Недостаток витаминов может привести к "возрастным" болезням, к рассеянному склерозу.
Таблица 4. Содержание витамина D в продуктах
Для нашего здоровья необходимы все витамины. Поэтому в периоды межсезонья я настоятельно рекомендую принимать мультивитаминные комплексы, которые компенсируют недостаток витаминов в нашей пище. Чтобы подобрать витаминный комплекс, подходящий именно вам, необходимо проконсультироваться с врачом.
Лецитин
Это биологический антагонист холестерина. Лецитин относится к фосфолипидам - производным глицерина и жирных кислот, имеющим фосфорную кислоту и азотсодержащее вещество. Они являются составной частью клеточных мембран, участвуют в липидном обмене, в построении нервной ткани, а также снижают уровень холестерина в крови.
Лецитин является основополагающим химическим веществом для формирования межклеточного пространства, нормального функционирования нервной системы, деятельности мозговых клеток, входит в состав клеток печени. Он необходим организму как строительный материал для обновления поврежденных клеток. Это также основное транспортное средство для доставки питательных веществ, витаминов и лекарств к клеткам. Из лецитина состоит 50 % печени, 1/3 мозговых изолирующих и защитных тканей, окружающих головной и спинной мозг. Лецитин является мощным антиоксидантом и предупреждает образование высокотоксичных свободных радикалов в организме. При его дефиците снижается эффективность воздействия лекарственных препаратов. Недостаток лецитина может привести к ухудшению здоровья, вызвать слабоумие, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и прочие нервные заболевания.
Лецитин укрепляет клеточные мембраны, поскольку содержит материал, из которого они формируются, - фосфатидилхолин. Благодаря его потреблению вы не будете страдать от камней в желчевыводящих путях и улучшите память.
Суточная потребность в фосфатидах - около 10 г. То вещество, которое обычно называют лецитином, содержит лишь 1/3 лецитина и 2/3 других фосфожиров. Оно стабилизирует деятельность нервной системы и печени, стимулирует кроветворение, повышает сопротивляемость организма инфекциям, защищает от воздействия токсических веществ, препятствует развитию атеросклероза.
Лецитина много в гречневой крупе, пшеничных отрубях и зернах, в салате и бобовых, дрожжах, рыбе. Кроме того, он содержится в продуктах, которые богаты холестерином. В основном это молочные продукты, а также яичный желток, из которого он был впервые выделен. Лецитин также присутствует в соевых продуктах (следите, чтобы они не содержали ГМО!), цветной капусте, арахисе, помидорах и картофеле. Лецитин можно найти и в виде пищевых добавок, но если вы собираетесь их принимать, предварительно проконсультируйтесь с врачом о противопоказаниях.