Витамин В1 (тиамин) участвует в обмене углеводов и обеспечивает энергией нервную систему и мышцы, головной и спинной мозг, сердце и другие органы. Витамин В1 влияет на развитие нервной системы ребенка. При нехватке витамина В ухудшается аппетит и сон, повышается раздражительность, мышечная слабость, быстрая утомляемость, отеки. Нарушается работа сердца и мускулатуры. У ребенка может нарушиться развитие внутренних органов, в особенности нервной системы. Витамин В содержат печень, почки, нежирное мясо, хлеб из муки грубого помола, гречка, пшено, молоко, яйца. Животные, лишенные витамина В1 погибают через 3 недели. Здоровые добровольцы без витамина В1 оказались в критическом состоянии через 2 недели.
Витамин В2 (рибофлавин) участвует в обмене жиров и железа, обеспечивает организм энергией. Важен для восприятия различных цветов. При нехватке витамина В2 появляются трещинки на губах и в уголках рта, дерматит, анемия, светобоязнь. При тяжелых формах - дальтонизм.
Витамин В2 содержат говяжья печень, почки и сердце, яйца, молоко и дрожжи. Витамин В2 содержится в лисичках, цельнозерновом хлебе, проростках пшеницы, брокколи, а также в телячьих мозгах, печени, твороге, яичном желтке и сыре. Нехватка витамина В2 в организме вызывает воспалительные процессы на коже, трещины в уголках губ, в тяжелых случаях - снижение аппетита, бессонницу.
Витамин В3 (пантотеновая кислота) участвует в обмене жиров и углеводов, регулирует образование половых гормонов. Недостаток витамина В3 вызывает жжение в стопах, упадок сил, усталость, шелушение кожи, поседение и выпадение волос, желудочнокишечные расстройства. Витамин В3 содержится в печени, говядине, пивных дрожжах, постной свинине.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене белка, аминокислот и серы, процессах кроветворения. Он важен для деятельности нервной системы, в том числе и головного мозга. Влияет на состояние кожи, волос, ногтей и костной ткани. Витамин В6 стимулирует работу печени, сердца и головного мозга, участвует в синтезе белков и молекул ДНК.
Следствием нехватки витамина В являются потеря аппетита, раздражительность, нервные срывы, депрессивные состояния. Нехватка витамина В6 является причиной повышенной склонности к кариесу, дерматитам, изменениям слизистой языка, склеротических изменений суставов, а также длительного течения токсикозов.
Витамин В6 содержат печень, почки, нежирное мясо, молоко, фасоль, бобы. Витамин В6 содержится в грецких орехах, бананах, зеленом салате, проростках пшеницы, а также в лососе, устрицах, молоке, яйцах, мясе. При нехватке витамина В развиваются раздражения, покраснения, шелушения кожи, склонность к диатезу, себорея, тошнота, отсутствие аппетита.
Витамин В9 (фолиевая кислота) жизненно необходим для деления клеток, роста и развития всех органов и тканей, процессов кроветворения. Следствием нехватки витамина В9 являются анемия, слабость, быстрая утомляемость, нарушение работы желудочно-кишечного тракта.
Витамин В9 содержат листовая зелень, брокколи, зеленый перец, творог, гречка, овсянка, соя, фасоль, грибы. Витамин В9 содержится в орехах, бобах, зеленом салате, бананах, апельсинах. Витамин В содержится в яйцах, мясных субпродуктах. Нехватка витамина В9 у беременных женщин может вызвать увеличение риска аномалий у ребенка. Установлено, что у 70 процентов беременных москвичек имеется дефицит фолиевой кислоты.
Суточная норма фолиевой кислоты составляет 0,2 мг. 200 г фасоли содержат 0,2 мг, то есть суточную норму. Столько же содержат и 100 г сои, 100 г говяжьей или свиной печени, 500 г творога и 1 кг хлеба. Так что выбор есть.
Витамин В12 необходим для нормального кроветворения, хорошего развития нервных волокон. Участвует в синтезе ДНК и некоторых аминокислот. Нехватка витамина В12 вызывает слабость, утомляемость, головокружение, сердцебиение, анемию, изменения нервной системы. Витамин В12 содержится в мясе, молоке, твороге, сыре, рыбе, морепродуктах. Суточная норма витамина В12 составляет 2 мкг. Это 500 мл молока, или 200 г творога, или 1 куриное яйцо (желток). 100 г печени содержит месячную норму В12 (60 мг).
Для работоспособности и памяти организм должен получать весь набор витаминов В. Они хорошо усваиваются только тогда, когда поступают в организм вместе. Это возможно только при минимальной тепловой обработке продуктов.
Обеспечивают организм витаминами группы В следующие продукты: морепродукты, орехи и семена, цельнозерновой хлеб, цельные крупы, печень, дрожжи. Эти продукты следует потреблять 2–3 раза в неделю. Для поддержания нормальной работы органов зрения следует обеспечить его каротином. Он превращается в витамин А и образует зрительные пигменты, которые необходимы для сетчатки глаз.
Потребность организма в каротине можно обеспечить, съедая 50 г свежей моркови. Она содержит дневную норму каротина. Ее желательно есть со сметаной. При этом будут не только обеспечены органы зрения, но и будут укрепляться ногти и волосы.
Витамин С (аскорбиновая кислота) необходим для костной ткани, кровеносных сосудов и кожи, укрепляет иммунитет. Способствует обезвреживанию и выведению ядов и токсинов. Улучшает усвоение железа. При нехватке витамина С имеет место быстрая утомляемость, снижается иммунитет, сосуды становятся хрупкими (частые синяки, кровоточивость десен). В тяжелых случаях - цинга. При переизбытке витамина С нарушается стул (понос).
Витамин С содержат цитрусовые, черная смородина, шиповник, облепиха, крыжовник, земляника, киви, спаржа, болгарский перец (особенно красный), зеленый лук, шпинат, капуста (любая).
Витамин С следует потреблять вместе с биофлавоноидами. Они содержатся в зеленом чае, красном вине, яблоках, луке, помидорах и брокколи. Сыр, мясные субпродукты - печень, почки, мозги, - яичные желтки содержат биотин, который отвечает за обмен жирных кислот, поддерживает рост волос и ногтей, замедляет потерю волос с возрастом. Очень важно и следующее обстоятельство - биотин вырабатывает бифидобактерии в кишечнике. Это важно обеспечить после приема антибиотиков.
Каротиноиды в полном составе благоприятно действуют на сердечно-сосудистую систему и повышают иммунитет. Каротиноиды содержатся в свежей моркови, тыкве, помидорах, розовом грейпфруте, зеленых листьях овощей и цитрусовых.
При нехватке витамина С наблюдается сухая кожа, плохо заживают раны, имеют место повышенная утомляемость, бессонница, увеличивается восприимчивость к инфекциям. Витамин С препятствует образованию в желудке канцерогенных веществ, которые синтезируются из нитратов и нитритов, потребляемых с пищей. Они способствуют развитию рака желудка. Жирная пища блокирует это свойство витамина С. Поэтому можно рекомендовать есть нежирную пищу.
Суточная норма витамина С составляет 50 мг. 1 апельсин или 1 лимон содержат 50 мг, то есть суточную норму витамина С. Один стакан черной смородины содержит 8 суточных норм витамина С (400 мг). В 100 г нижеперечисленных продуктов содержится витамина С: картофель - 10 мг, капуста белокочанная - 30 мг, капуста цветная - 70 мг, морковь - 45 мг, помидоры - 40 мг, зеленый салат - 7 мг, яблоки - 7 мг, вишня - 15 мг, земляника садовая - 60 мг, черная смородина - 300 мг, апельсин - 40 мг, лимон - 40 мг, отвар шиповника - 1500 мг.
Витамин D (кальциферол) необходим для усвоения кальция и фосфора, для роста и развития костей и зубов. При нехватке кальция повышается нервная возбудимость, нарушаются рост и развитие костей. У детей развивается рахит. Витамин D содержат печень трески, атлантическая сельдь, рыбий жир, куриные яйца, сливочное масло. Витамин D содержится в молоке, жирной рыбе. При нехватке витамина D у детей развивается рахит, а у взрослых повышается артериальное давление.
Витамин Е (токоферол) содержится в растительном масле, миндале, фейхоа, шпинате, горохе, фасоли, орехах, рисовых и овсяных отрубях. Нехватка витамина Е вызывает раннее старение кожи, ухудшение качества спермы у мужчин и, следовательно, склонность к бесплодию. Витамин Е защищает клетки и ткани организма от повреждающего действия активного кислорода. Помогает избавиться от стресса и физического перенапряжения. При нехватке витамина Е красные клетки крови могут начать разрушаться, появляются анемия, мышечная слабость.
Организм нуждается в витамине молодости Е, который замедляет процессы старения. Для долголетия организм нуждается в омега-жирах. Они снижают уровень холестерина в крови. Это приводит к снижению риска инфаркта и образования тромбов. Для обеспечения организма омега-жирами следует принимать жирную рыбу, оливковое и нерафинированное подсолнечное масла, грецкие орехи. Желательно, чтобы рыба проходила минимальную обработку. Самые полезные семга, форель, их жирные брюшки, сельдь, скумбрия.
Витамин К (филохинон) участвует в свертывании крови. Препятствует развитию кровоизлияний и кровотечений. При нехватке витамина К ухудшается свертываемость крови, развивается склонность к кровотечениям. Витамин К содержится в шиповнике, молодой крапиве, садовой землянике, моркови, помидорах, белокочанной и цветной капусте, а также тыкве.
Витамин РР (никотиновая кислота) участвует в обмене углеводов и обеспечивает организм энергией. Важен для нервной и мышечной систем, кожи, желудочно-кишечного тракта. Нехватка витамина РР вызывает вялость, апатию, потерю аппетита, сна, повышенную раздражительность, нервозность, быструю утомляемость, бледность и сухость кожи, сердцебиение, истощение организма и потерю веса. Никотиновая кислота содержится в говяжьем и свином мясе, зайчатине, индейке, печени, почках, картофеле, фасоли, яйцах, бобах, грибах. При нехватке витамина РР кожа грубеет, шелушится, появляются трещины, десны кровоточат, имеют место частые расстройства желудка.
Витамин Н (биотин) участвует в обмене углеводов и жиров. При его нехватке наблюдаются бледность и шелушение кожи, вялость, сонливость, тошнота, потеря аппетита, боли в мышцах. Витамин Н содержится в почках, печени, яичном желтке, твороге, зеленом горошке. Нехватка витамина Н вызывает дерматит, сонливость, торможение роста волос и ногтей.
Микро- и макроэлементы играют ключевую роль в функционировании человеческого организма. Железо участвует в производстве гемоглобина и дыхательных ферментов. Оно стимулирует кроветворение. Суточная норма для взрослого человека - 10–15 мг. Если в организме не хватает железа, то развивается анемия (малокровие), когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.
Лучшими источниками железа являются зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, говяжья печень. 100 г печени дают 10–20 мг железа. Это суточная норма. В овощах и фруктах железа мало, но оно из них полностью усваивается. Особенно из овощей и фруктов зеленого цвета, например зеленых яблок.
Цинк помогает клеткам поджелудочной железы вырабатывать инсулин. Участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. Повышает потенцию у мужчин, стимулирует общий иммунитет, сопротивляемость инфекциям. Суточная потребность - 12–15 мг. При нехватке в организме цинка происходит задержка психоэмоционального развития у детей, облысение, дерматиты, снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы), раздражительность, депрессии. Цинк содержится в животных белках - говядине, постной свинине, баранине, крабах, устрицах, тыквенных семечках, ростках пшеницы.
Медь участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток. Способствует правильному усвоению железа. Суточная норма - 1,5–3 мг. При нехватке меди развиваются анемия, нарушение пигментации волос и кожи, температура падает ниже нормы, отмечаются психические расстройства. Медь содержится в красном вине, морепродуктах - мидиях, креветках, орехах.
Кобальт активирует ряд ферментов, усиливает производство белков, участвует в выработке витамина Вив образовании инсулина. Суточная доза - 0,04-0,07 мг. Вследствие нехватки кобальта образуется дефицит витамина В12. А это является причиной нарушения обмена веществ.
Марганец участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот. Он контролирует уровень холестерина. Суточная норма - 2–5 мг. При нехватке марганца нарушается холестериновый обмен, развивается атеросклероз сосудов. Марганец содержится в животных и соевых белках.
Молибден стимулирует обмен веществ, помогает нормальному расщеплению жиров. Суточная норма - 0,1–0,25 мг. Нехватка в организме молибдена вызывает нарушение липидного (жирового) и углеводного обмена веществ. Возникают проблемы с пищеварением. Молибден содержится в мясе и птице, а также в животных жирах.
Селен замедляет процессы старения, укрепляет иммунитет. Селен является естественным антиоксидантом - защищает клетки от рака. Суточная норма - 0,04-0,07 мг. Нехватка в организме селена приводит к снижению иммунитета, частым простудным инфекциям, ухудшению работы сердца (аритмии, одышка). Селен содержится в морепродуктах (особенно устрицы и мидии), красном вине, винограде, белых грибах.
Хром контролирует переработку сахара и прочих углеводов, а также инсулиновый обмен. Суточная норма - 0,05-0,2 мг. Нехватка в организме хрома вызывает повышение сахара в крови, нарушение усвоения глюкозы. При длительном дефиците хрома может развиваться диабет второго типа. Хром содержится в морепродуктах, пивных дрожжах, ячмене, цельнозерновых продуктах и грибах.
Фтор участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. От содержания фтора в организме во многом зависит крепость костей. Суточная норма - 0,5–0,8 мг. При нехватке в организме фтора развиваются хрупкость зубной эмали, воспалительные заболевания десен (например, пародонтит). Источником фтора является питьевая вода. В некоторых регионах питьевую воду специально фторируют.
Йод играет важную роль в образовании гормона щитовидной железы - тироксина. Йод содержится в морской капусте, рыбе морской. 100–150 г минтая (наваги, трески или хека) обеспечивают суточную потребность в йоде. Горбуша, кета, камбала, ледяная, скумбрия и селедка содержат в 3 раза меньше йода. Содержится йод, но в меньших количествах в мясе, крупах и молоке.
Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которая регулирует все жизненно важные обменные процессы в организме. Йод защищает от избытка холестерина в крови, а значит, от атеросклероза. Если нормального йода не хватает, щитовидка будет "хватать" любой йод, в том числе радиоактивный. Это может послужить причиной заболевания раком.
Чтобы обеспечить потребность в йоде, надо ежесуточно потреблять 7-10 г йодированной соли. Предлагается и такой рецепт: ежедневно съедать как минимум 20 г морской капусты, одновременно заедая ее килограммом хурмы и фейхоа, гроздью винограда и запивая стаканом настоя из перегородок грецкого ореха.
Суточная потребность в йоде выглядит так: для детей первого года жизни - 50 мкг, с 2 до 6 лет - 90 мкг, с 7 до 12 лет - 120 мг, для взрослых (от 12 лет и старше) - 150 мг, для беременных и кормящих женщин - 200 мг.
Большое количество йода содержится в морских водорослях. Сообщается, что в водорослях, которые растут в море вблизи Соловецких островов, содержится более 87 элементов, вплоть до серебра и золота. Кроме йода, они содержат хлорофилл. В водорослях йода в тысячи раз больше, чем в любом наземном растении (перегородках грецкого ореха и фейхоа). Хлорофилл способен возродить стволовую клетку. Это означает омоложение. Когда активность стволовых клеток падает, человек стареет.
Кальций необходим для нормального состояния костей (при нехватке кальция кости ломаются), для сердца (сбои ритма) и для нервной системы (при нехватке кальция нарушается равновесие между возбуждением и торможением). Суточная норма - 1 г кальция. Это 100 г сыра или 4 стакана молока.
Калий крайне необходим для нормальной работы сердечной мышцы. Суточная норма -3,5–5 г. При обеспечении таким количеством калия сердце здорового человека будет хорошо сокращаться, а лишняя жидкость успешно выводиться из организма, поддерживая в норме артериальное давление. Калий содержится в сухофруктах (кураге, инжире), а также в свежих фруктах.
Современные продукты питания не способствуют обеспечению организма необходимыми витаминами и микроэлементами. Недостаток витаминов и микроэлементов обнаруживается у 14–50 процентов (в зависимости от места проживания) детей и у 40–77 процентов беременных женщин. Сейчас потребляется много продуктов с консервантами, парниковых фруктов-овощей, фастфуды и т. д. Они не могут обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Первыми страдают дети. Ученые предупреждают, что неудовлетворительное питание может внести изменения даже в генетическую программу роста и развития ребенка.
Витамины и минералы влияют на рост, нервно-психическое и половое развитие, регулируют обмен веществ. Они защищают от последствий стрессов, инфекций, стимулируют внимание, помогают развить память и интеллектуальные способности. Поэтому надо питаться не вредными суррогатами, которые легко приготовить, а натуральными продуктами. Пожалейте детей и внуков! В противном случае у детей будут развиваться сухость кожи, склонность к гнойничковым сыпям, дистрофические изменения ногтей, ломкость волос, частые стоматиты, склонность к кариесу, пониженный гемоглобин, частые аллергические реакции, устойчивый дисбактериоз кишечника, ухудшение зрения, психоэмоциональная неустойчивость, повышенная утомляемость. Именно это мы наблюдаем сегодня (особенно у детей). Сюда надо добавить снижение аппетита, склонность к инфекционным заболеваниям. У детей имеет место низкая прибавка в весе. Все это является следствием неправильного питания, употребления "современных" продуктов и как следствие нехватки в организме витаминов и минералов.
Земляника
Земляника содержит много витамина С. В 100 г земляники содержится полторы дневные нормы витамина С и одна дневная норма кальция. Земляника благоприятно действует на тех, кто страдает склерозом сосудов и камнями в почках, а также на гипертоников. В ней много полезнейших сахаров, пектинов, способных выводить из организма токсины, а также витаминов С и В1, В2, В6, РР, железа, меди, фолиевой и других органических кислот.