Подсчет калорий - самый надежный способ избавиться от лишнего веса, сохранить стройность и здоровье на долгие годы. Не зря ведь говорят: "Мы есть то, что мы едим". И все, что нужно, - это ежедневно подсчитывать количество калорий, белков, жиров и углеводов, содержащихся в пище. Наш карманный справочник облегчит вам эту задачу.
Содержание:
Введение 1
Глава 1 - Полнота или ожирение? 1
Глава 2 - Начинаем худеть 2
Глава 3 - Тайны калорий 6
Глава 4 - Секрет гликемического индекса 7
Глава 5 - Все, что надо знать о белках, жирах и углеводах 11
ПРИЛОЖЕНИЕ 1 15
ПРИЛОЖЕНИЕ 2 - Низкокалорийные блюда 19
Юлия Лужковская
Карманный счетчик калорий
Введение
Психологические исследования показывают, что среднестатистической женщине, не являющейся моделью, актрисой и т. д., достаточно полистать журнал мод минуты три - и депрессия, чувство стыда и даже вины ей обеспечены.
Еще бы: то, что мы видим в зеркале, как правило, разительно отличается от картинок на обложке. Если двадцать лет назад разница в весе между профессиональной моделью и обычной женщиной составляла всего 8 %, то сегодня - уже 23 %! Неудивительно, что просмотр глянцевого журнала из удовольствия превратился в изощренную пытку.
А любой из нас, вне зависимости от возраста, хочется быть красивой. Что же делать, если сегодня красота измеряется пресловутыми килограммами? Можно, конечно, завидовать моделям Рубенса: у них-то явно лишний вес по современным представлениям, и тем не менее их все равно считают прекрасными. Можно утешать себя тем, что красота Лейлы - в глазах Меджнуна и для каждой женщины найдется тот, кто будет считать ее красивой, несмотря ни на что.
А можно воспользоваться счетчиком калорий.
Это не означает, что следует любыми путями стремиться к модельным параметрам. Далеко не всем подобное по силам, да и здоровье не всегда позволяет. Однако счетчик калорий поможет справиться с излишней полнотой, привести организм в тонус, почувствовать себя не просто молодой и здоровой, но еще и красивой в соответствии с любыми стандартами. Тогда и журналы мод можно будет просматривать с удовольствием и не без пользы для себя.
Глава 1
Полнота или ожирение?
Некоторые считают, что полнота и ожирение - всего лишь два названия одного и того же состояния, но это не так. Полнота - небольшое отклонение от нормального веса, несколько лишних килограммов, не влияющих на здоровье, тогда как ожирение - серьезное нарушение, связанное со сбоем в обмене веществ и негативно отражающееся на работе сердечно-сосудистой системы, печени и почек. Отличие между полнотой и ожирением примерно такое же, как между болонкой и овчаркой: и та и другая собаки, но разница в размерах гигантская.
Если вы немного полнее, чем следовало бы, нужно обязательно выяснить причины этого. Приведу наиболее вероятные из них.
- У вас сидячая работа, и 9 часов в день вы проводите за столом, не отрываясь от компьютера и бумаг даже во время обеденного перерыва (пару булочек вы приносите с собой, а чай или кофе готовите прямо на рабочем месте).
- Вечером вы в основном смотрите телевизор, наслаждаясь поздним ужином.
- Ваше питание нерегулярно. Вы едите максимум три раза в день, зато от всей души - так, чтобы "заправиться" до следующего приема пищи.
- Вы предпочитаете кошек собакам, поэтому у вас нет необходимости утром и вечером выгуливать своего домашнего любимца.
- Вы общаетесь с друзьями по телефону или Интернету, а в праздники устраиваете пышные застолья.
- Походы в спортзал, фитнес-клуб или бассейн, бег трусцой по утрам, загородные прогулки, дискотеки до утра - все это уже давно не вызывает у вас прежнего энтузиазма. Куда приятнее посмотреть любимый сериал!
- На утреннюю гимнастику у вас катастрофически не хватает времени.
- Даже небольшие стрессы вы "заедаете" чем-нибудь вкусненьким, а при эмоциональных потрясениях способны буквально опустошить холодильник.
- Вы предпочитаете высококалорийные продукты и жить не можете без сладкого, салаты же признаете лишь в качестве корма для животных.
- Вы плохо спите, нередко просыпаетесь среди ночи и для того, чтобы снова заснуть, пьете горячий сладкий чай.
Продолжать можно долго, но если в отношении вас верны хотя бы некоторые утверждения, неудивительно, что вы ежегодно покупаете джинсы на размер больше. А в сторону юбки, которую вы так любили в студенческие времена, что до сих пор не решились выбросить из шкафа, вам даже смотреть боязно: носить ее уже невозможно. Правда, вы можете придумать этому вполне правдоподобное оправдание: фасон вышел из моды, ткань протерлась, и вообще, сколько можно носить одно и тоже! Но вы-то сами в это верите?
Пока еще речь идет о полноте, но грань между ней и ожирением тонка и незаметна. Вы ведь не хотите ее переступить?
При ожирении отклонение от нормальной массы тела весьма существенно. Человеческому организму не требуется такое количество жировых клеток, в результате они покрывают жизненно важные органы, которые перестают нормально функционировать. В первую очередь страдает сердечно-сосудистая система.
Как известно, сердечно-сосудистая система призвана снабжать кровью весь организм: каждый орган, каждую клетку. Сердце больных ожирением вынуждено выполнять значительно большую работу, чем сердце людей с нормальным весом. Именно поэтому инфаркт миокарда и гипертония - потенциальные спутники тучных людей.
Но это далеко не все. Жир, откладывающийся в брюшной полости, приводит к повышению внутри-брюшного давления и сдавливанию диафрагмы - из-за этого уменьшается жизненная емкость легких. А ведь нагрузка на организм увеличена, и требуется больше кислорода, чтобы органы могли нормально функционировать. Неудивительно, что ожирение способствует возникновению таких заболеваний, как хронический бронхит и бронхиальная астма. Стоит же избавиться от лишнего веса - и болезней как не бывало.
Ожирение часто сопровождается хроническим гастритом, хроническим холециститом, диабетом (так, согласно статистике 80 % больных диабетом страдают ожирением в той или иной степени).
Нарушения сна, повышенный аппетит, постоянная жажда, различные вегетативные расстройства неизменно сопутствуют ожирению. У мужчин нередко нарушается потенция, а у женщин - менструальный цикл. При ожирении практически всегда нарушается работа эндокринной системы: гипофиза, надпочечников, щитовидной и половых желез.
К проблемам физиологическим добавляются социальные. Полным людям гораздо труднее найти работу и тем более сделать головокружительную карьеру. Выход из дому, поездка в гости - для них целое событие. О походе в клуб, на дискотеку, о выезде на природу можно даже не упоминать. А подбор одежды? Любая полная женщина поделится множеством историй, которые без слез слушать невозможно. Дизайнерская одежда шьется отнюдь не на тех, кто страдает ожирением.
Ожирение нередко приводит к одиночеству, поскольку полный человек чувствует себя чужим на празднике жизни. В конце концов многие замыкаются в себе и впадают в депрессию.
Вы все еще хотите съесть пирожное? Подумайте, не станет ли оно шагом на пути к ожирению.
Итак, сначала давайте выясним, имеется ли у вас избыточный вес. Для этой цели было разработано множество систем и формул, однако современные диетологи предпочитают таблицу Егорова - Левицкого, согласно которой нормальный вес мужчин и женщин определяется с учетом их типа телосложения (табл. 1.1).
ВНИМАНИЕ
Чтобы узнать свой тип телосложения, следует измерить окружность запястья рабочей руки. Если окружность равна 16–18,5 см, то вы - нормостеник, если менее 16 см - астеник, если более 18,5 см - гиперстеник.
Таблица 1.1 . Таблица Егорова - Левицкого для определения нормального веса
| Рост, | Мужчины | ||
| см | Астеники | Нормостеники | Гипертеники |
| 158 | 51,1-54,7 | 53,8-58,9 | 57,4-64,2 |
| 160 | 52,2-55,3 | 54,9-60,3 | 58,5-65,3 |
| 162 | 53,2-56,9 | 55,9-61,9 | 59,6-66,7 |
| 164 | 54,3-57,9 | 57.0-62,5 | 60,7-68,8 |
| 166 | 55,4–59,2 | 58,1-63,7 | 61,7-69,6 |
| 168 | 56,5-60,6 | 59,2-65,1 | 62,9-71,1 |
| 170 | 57,9-62,0 | 60,7-66,7 | 64,3-72,9 |
| 172 | 59,4-63,4 | 62,1-68,3 | 66,0-74,7 |
| 174 | 60,8-64,9 | 63,5-69,9 | 67,6-76,2 |
| 176 | 62,6-66,4 | 64,9-71,3 | 69,0-77,6 |
| 178 | 63,6-68,2 | 66,5-72,S | 70,4-79,1 |
| 180 | 65,1-69,6 | 67,8-74,7 | 71,9-80,9 |
| 182 | 66,5-71,0 | 69,2-76,3 | 73,6-82,7 |
| 184 | 67,9-72,5 | 70,7-78,1 | 75,2-84,5 |
| 186 | 69,4-74,0 | 72,1-79,0 | 76,7-86,2 |
| 188 | 70,8-75,8 | 73,5-81,7 | 78,5-88,0 |
| 190 | 72,2-77,2 | 75,3-83,5 | 80,3-89,8 |
| 192 | 73,6-78,6 | 77,1-85,3 | 81,8-91,6 |
| 194 | 75,1-80,1 | 78,9-87,0 | 83,2-93,4 |
| Рост, | Женщины | ||
| см | Астеники | Нормостеники | Гипертеники |
| 148 | 42,0-44,8 | 43,8~48,9 | 47,4-54,3 |
| 150 | 42,7-45,9 | 44,5-50,0 | 48,2-55,4 |
| 152 | 43,4-47,0 | 4,54–51,0 | 49,2-56,5 |
| 154 | 44,4-48,0 | 46,7-52.1 | 50,3-57,6 |
| 156 | 45,4-49,1 | 47,7-53,2 | 51,3-58,6 |
| 158 | 46,5-50,2 | 48,8-54,3 | 52,4-59,7 |
| 160 | 47,6-51,3 | 49,9-55,3 | 53,5-60,8 |
| 162 | 48,7-52,3 | 51,0-56,8 | 54,6-62,2 |
| 164 | 49,8-53,4 | 52,0-58,2 | 55,9-63,7 |
| 166 | 50,8-54,6 | 53,3-59,8 | 57,3-65,1 |
| 168 | 52,0-56,0 | 54,7-61,5 | 58,8-66,5 |
| 170 | 53,4-57,9 | 56,1-62.9 | 60,2-67,9 |
| 172 | 54,8-58,9 | 57,5-64,3 | 61,6-69,3 |
| 174 | 56,3-60,3 | 59,0-65.8 | 63,3-70,8 |
| 176 | 57,7 61,9 | 60,4-67,2 | 64,5-72,3 |
| 178 | 59,1-63,6 | 61,8-68,6 | 65,9-74,1 |
| 180 | 60,5-65,1 | 63,3-70,1 | 67,3-75,9 |
| 182 | 62,0-66,5 | 64,7-71,5 | 68,8-77,7 |
| 184 | 63,4-67,9 | 66,1-72,7 | 70,2-79,5 |
Западные диетологи часто определяют нормальный вес, исходя из индекса Кетле, или индекса массы тела (ИМТ). Чтобы его рассчитать, вес человека, выраженный в килограммах, делится на рост в сантиметрах, возведенный в квадрат:
ИМТ = Вес (кг) / Рост (см) 24,09.
Как расшифровывается полученный результат?
ИМТ < 17,5. Вас случайно не сдувает ветром, как тополиный пух? Подобный индекс массы тела свидетельствует о дистрофии. Ни о какой красоте тут и речи не идет. Посмотрите в зеркало: неужели вам нравится суповой набор, который вы видите? Кроме того, истощение опасно для здоровья. Вам срочно нужно поправиться!
17,5 < ИМТ < 19,1. Дефицит массы тела. В погоне за красотой вы увлеклись похудением и перешагнули грань. Теперь вас можно охарактеризовать словом "тощая" - хорошего в этом мало. Чтобы вернуть красоту, вам желательно немного набрать вес.
19,1 < ИМТ < 25,8. Норма. Вы можете гордиться собой, глядя в зеркало, и не впадать в уныние, рассматривая журналы мод. Вы очаровательны!
25,8 < ИМТ < 27,3. Небольшой избыток массы тела. - Питттние килограммы не угрожают вашему здоровью, однако если вы желаете носить мини-юбки и тем более мини-бикини, то необходимо слегка похудеть.
27.3 < ИМТ < 32,3. Избыток массы тела. Вам срочно нужно худеть! Если вы наберете еще хотя бы пару килограммов, дело закончится ожирением.
32.3 < ИМТ < 35. Ожирение. Вам необходимы диета и занятия спортом, причем немедленно! Проконсультируйтесь с врачом: возможно, причиной лишнего веса стало заболевание эндокринной системы. Обязательно пройдите обследование у кардиолога, чтобы выяснить, какими видами спорта вам можно заниматься и какие нагрузки допустимы при вашем состоянии здоровья.
35 < ИМТ < 40. Резко выраженное ожирение. Пора в панике мчаться к врачу: у вас серьезные проблемы со здоровьем. Бросьте телевизор, сидячую работу, привычку перекусывать на ночь и займитесь собой!
40 < ИМТ. Суперожирение. Сколько стульев вам требуется, чтобы было удобно сидеть?
Глава 2
Начинаем худеть
Есть или не есть?
Перед вами опять тарелка? А вы уверены, что хотите есть? Возможно, вы едите только потому, что больше нечем заняться. Тогда вам необходимо найти какое-либо симпатичное хобби, которое заставит забыть о еде и займет свободное время.
Как часто вы задаетесь вопросом "Есть или не есть?". Посмотрите вокруг.
Мир интересен, разнообразен и прекрасен. Поставьте тарелку в холодильник. Нет, не смотрите, что там есть еще вкусного, гордо повернитесь спиной к белому врагу и отправляйтесь гулять.
Вы решили худеть с понедельника? А почему? Ах, у вас в холодильнике любимое блюдо, и вы обязательно хотите его съесть! К тому же в гороскопе написано, что благоприятное время для начала новой жизни - это именно следующий понедельник? Забудьте об этом. Благоприятное время уже наступило. Прямо сию секунду. Не поддавайтесь зову заветной кастрюльки, не верьте гороскопу. Синдром "начну с завтрашнего дня" будет преследовать вас всю жизнь. Начинайте новую жизнь прямо сейчас, не ждите "следующего понедельника".
Не голодайте. Голодовка завершится поистине гаргантюанским пиршеством, и все усилия пропадут даром. Более того, вес может вернуться с "приятной" добавкой. Есть необходимо. Что? Вы абсолютно уверены, что не любите фрукты? Конфеты выглядят гораздо соблазнительнее? Именно так сказала мышка, которая полезла в мышеловку за симпатичным кусочком сыра. Найдите фрукты, которые вам понравятся. Вкусно поесть любят многие, но ведь и о пользе нельзя забывать. А вот за праздничным столом можете слегка расслабиться. Праздники бывают далеко не каждый день, и почему бы изредка не порадовать себя любимым лакомством?
Даже если ваша воля напоминает железобетонную стену, а в упрямстве вы поспорите с атакующим танком, срывов не избежать (по крайней мере, первые несколько месяцев). Воля может быть железобетонной, но желудок-то нет. И пока организм будет адаптироваться к новой системе питания, желудок периодически будет пытаться "тряхнуть стариной". Совместите приятное с полезным. Проведите "праздник живота" не наедине с холодильником, а на вечеринке, в гостях и т. д. При этом вы не будете выглядеть белой вороной, которая сидит перед пустой тарелкой и тоскливо созерцает многочисленные яства. Вам не придется афишировать свою диету (в некоторых случаях это нежелательно). А порадовав себя вкусненьким, на следующий день вы с новыми силами устремитесь к заветной цели - идеальной фигуре.
Вы хотите, чтобы результат вашего самоотречения (точнее - отречения от еды) стал виден сразу же, поэтому постоянно изводите окружающих вопросом, не похудели ли вы. Я вам сразу скажу: нет, не похудели. А даже если и так, этого пока не видно. Чтобы результат стал заметен, должно пройти время. За один день худеют только с помощью хирурга.
"Везет же людям! Ест сколько влезет и все, что захочет, а фигурка - как у куклы Барби! А я…" - нередко думаете вы. Не жалейте себя! Какая вам разница, кто сколько ест и что именно? Но если избавиться от подобных мыслей не удается, задумайтесь вот о чем: вы едите меньше, а значит, и денег на продукты уходит меньше. Сэкономленные средства вы можете потратить с большей пользой, например посетить косметический салон, фитнес-клуб, купить новую кофточку (последний писк моды!). В то же время у прожорливой худышки деньги уходят не на салоны красоты или наряды, а на еду. И кто кого теперь должен жалеть?
Кстати, о кофточке. Лучше приобретите не кофточку, а платье. В модном магазине. Дорогое. Красивое. На два размера меньше. И если вдруг вам захочется съесть "только одно пирожное, это ведь не страшно!", достаньте платье из шкафа, попытайтесь примерить его - и все встанет на свои места. Уверяю вас: пирожное мгновенно потеряет свою привлекательность.