Карманный счетчик калорий - Юлия Лужковская 3 стр.

Двигайтесь больше

Любителям диет следует знать: одно лишь ограничение в питании не даст стабильного долговременного эффекта. При всем желании урезать рацион мы обычно потребляем больше калорий, чем необходимо для простого выживания. И если калории не расходовать, то они неизбежно будут накапливаться. Стандартный путь: диета - потеря веса - возврат к нормальному режиму питания - возвращение "блудных" килограммов - диета. ит. д. - ведет не просто к потере удовольствия от жизни (приходится постоянно себя ограничивать, а в периоды нормального питания на горизонте все равно маячит неизбежная диета), но к утрате уверенности в себе (все старания ни к чему не приводят), к неврозам и многочисленным заболеваниям (большинство болезней действительно от нервов).

Замкнутый круг? Отнюдь. Все, что вам требуется, - расходовать калории, то есть двигаться. Проблема лишнего веса часто связана именно с малоподвижным образом жизни. Но если ограничить себя в еде еще получается, то кардинально изменить свои привычки гораздо сложнее. Куда проще голодать перед телевизором, мечтая о сдобной булочке, чем совершать ежедневные прогулки. Вот только эти прогулки, в отличие от голодания, жизненно необходимы.

Ваша главная задача - выработать привычку к движению. Физические упражнения (утренняя и вечерняя гимнастика), прогулки на свежем воздухе, вылазки на природу должны стать неотъемлемой частью жизни. Любовь к движению можно выработать - достаточно двигаться каждый день. Сначала вам придется нелегко, но постепенно вы научитесь получать удовольствие от прогулок, пробежек и различных упражнений.

Между прочим, постоянное пребывание в закрытом помещении отнюдь не способствует сохранению молодости и красоты. Кожа становится блеклой и дряблой, появляются ранние морщины, волосы теряют шелковистость. В то же время прогулки на свежем воздухе не только благотворно сказываются на мышцах, помогая им оставаться в тонусе, но и придают коже упругость и яркие краски, а глазам - блеск.

Самое сложное - начать и продержаться первые две-три недели. Одна пропущенная прогулка - и эффект пропал. Придется все опять начинать заново. К тому же если причина для отмены прогулки нашлась в первый раз (плохая погода, унылое настроение, домашние дела, любимая передача по телевизору и т. д.), то найдется и во второй, и в третий, и в двадцать пятый.

Не стоит допускать первого раза, иначе привычка к спокойному (неподвижному!) образу жизни победит.

Соблюдение нескольких правил поможет выработать привычку к движению и активной жизни.

1. Настройтесь на положительный результат. Не бытие определяет сознание, а наоборот: ведущая роль принадлежит как раз сознанию. Представьте себя в будущем: красивую, стройную, самую обаятельную и привлекательную. Мысленно нарисуйте свой портрет во всех подробностях: прическу, походку, выражение и форму лица (ведь при снижении веса уйдет второй подбородок и появятся скулы), жесты, одежду. Если вы умеете рисовать, перенесите этот образ на бумагу и повесьте рисунок на дверцу холодильника. Дополнительный стимул к тому, чтобы пореже его открывать.

Кстати, можно заряжаться и отрицательными эмоциями. Если вы сторонник такого подхода - повесьте на холодильник портрет толстой уродливой женщины. Говорят, помогает. Но все же положительные эмоции предпочтительнее.

2. Занимайтесь постоянно. Процесс похудения должен идти непрерывно. Если хвататься за физические упражнения или садиться на диету от случая к случаю, ничего у вас не получится. Занимайтесь собой методично, изо дня в день, не устраивайте перерывов из-за плохого настроения, ненастной погоды и т. д.

3. Научитесь получать удовольствие от движения.

У вас богатая фантазия? Сочиняйте истории о людях, которых видите во время прогулок. Вы любите шопинг? Организуйте свой маршрут таким образом, чтобы по дороге посетить несколько магазинов. Вы не можете гулять просто так, без цели? Отложите покупку хлеба и молока до прогулки и с чистой душой отправляйтесь в самый дальний продовольственный магазин, а потом обратно. Поверьте, убедить себя, что прогулка - это не мучение, а удовольствие, вполне вам под силу.

4. Используйте любую возможность двигаться.

От магазина до вашего дома две остановки на троллейбусе? Неужели вам нравится давка в общественном транспорте? Пройдите эти две остановки пешком, сочувствуя тем, кто в данный момент задыхается в металлической коробке на колесах.

Вы живете на пятом-шестом этаже? Зачем вам лифт? Если вы будете подниматься и спускаться по лестнице пешком, стройность и красивая форма ног вам обеспечены.

У вас сидячая работа и нет никакой возможности устроить активный перерыв? Двигайтесь, не вставая с места: периодическое напряжение ягодиц совершенно незаметно со стороны и очень полезно для области малого таза.

Танцуйте, когда умываетесь и чистите зубы, когда заняты на кухне, убираете квартиру. В выходные выезжайте на природу с друзьями, ходите в клуб потанцевать. Двигайтесь в любой подходящий момент.

5. Переключайтесь на новое. Когда выбираете комплекс упражнений, пробуйте различные варианты. Каждый месяц меняйте пилатес на калланетику, калланетику на йогу, пока не поймете, что вам подходит больше всего. При этом не обязательно записываться в фитнес-клуб или заниматься с тренером. Купите видеокурс на компакт-диске - дешево и сердито. А после того, как сделаете окончательный выбор, можете продолжать заниматься дома или с персональным тренером в спортзале.

6. Найдите себе компанию. В компании всегда веселее. Бег трусцой по "тропе здоровья" превращается в увлекательнейшее мероприятие. Больше ответственности: разве можно отменить прогулку из-за плохого настроения, когда вас уже ждут? Вы ведь договорились заранее! Заодно будет с кем поговорить о своих проблемах с весом, а чужие успехи на этом поприще очень стимулируют догнать и перегнать.

7. Ставьте перед собой цели. Не глобальные, а небольшие и осуществимые: пройти на километр больше и не запыхаться, выполнить сложное упражнение, которое так красиво демонстрируют на диске с йогой, научиться танцевать фламенко. Двигайтесь от одной небольшой цели к другой - и незаметно для себя достигнете самой главной.

8. Поощряйте себя. Усилия должны вознаграждаться. Каждая маленькая победа, каждая достигнутая маленькая цель заслуживают поощрения. Устраивайте себе небольшие праздники. Нет, не с тортом или конфетами. Купите книгу, духи, красивое белье.

9. Не теряйте оптимизма. Будьте уверены: у вас все получится. Пусть это произойдет не сегодня и даже не завтра. Но через месяц, через два - обязательно. Не опускайте руки. Удача приходит только к тому, кто упорно к ней стремится.

Дышите и худейте

Кислород играет важную роль в обмене веществ, стимулирует кровообращение, пищеварение, усвоение питательных веществ и выведение продуктов обмена из организма. Кислород улучшает метаболизм и позволяет крови не засоряться продуктами обмена, наоборот, он помогает нам восстановиться и укрепить иммунную систему (естественную защиту от негативных внешних воздействий). Кроме того, кислород успокаивает ив то же время стимулирует нервную систему.

Вы регулярно выносите мусор из квартиры? Правильно, иначе она превратится в помойку. Поэтому мусор выбрасывают или сжигают. Кислород поддерживает горение не только того мусора, который вы сложили в пакет, но и того, который мешает вашей нормальной жизнедеятельности. Если же кислорода не хватает, организм начинает напоминать свалку: "мусор" накапливается на стенках сосудов, в кишечнике, частично откладывается в виде жировых запасов. Очень часто лишний вес - всего-навсего "мусор", который вовремя не был выброшен или сожжен.

Тем не менее большинство людей не умеет дышать правильно, следовательно, их организму катастрофически не хватает кислорода. Из-за этого они страдают от головных болей, несварения желудка, запоров, ревматизма, болей в мышцах, спине и ступнях, кариеса и пародонтоза, пониженного зрения и слуха. Список можно продолжать долго.

Кислород - единственное "топливо", на котором сгорают липиды, или жиры. Более того, расправившись с жировым балластом, кислород начинает бороться с вредными отложениями на стенках кишечника и сосудов, попросту говоря, шлаками, а это прямой путь к избавлению от большинства приобретенных заболеваний.

Как научиться правильно дышать? Существует множество эффективных методик. Но для начала стоит освоить универсальное упражнение под названием "Книга".

Лягте на спину (поверхность должна быть ровной и жесткой, идеально подойдет пол). Положите на живот любую книгу, чуть пониже солнечного сплетения. Глубоко вдохните носом и выдохните через рот. Что с книгой? Она осталась на своем месте? Неправильный результат.

Ваша задача - научиться дышать так, чтобы при быстром вдохе книга подпрыгивала и слетала на пол. Не соскальзывала, не сползала, а именно слетала. Чтобы этого достичь, живот должен подниматься значительно выше груди.

Конечно, вы можете сбросить книгу, напрягая мышцы живота. Но этого делать не следует. Вам необходимо снять напряжение со сведенной диафрагмы, что требует исключительного спокойствия.

Если у вас не возникло сложностей с брюшным дыханием, значит, ваша диафрагма в хорошем состоянии. Если же проблемы есть - это упражнение будет вам полезно. Только помните: главная ваша задача отнюдь не сбросить книгу, а научиться правильно дышать.

Эффект от правильного дыхания усиливается, если сочетать его с несложными упражнениями и позами. Подробнее о них вы можете почитать в любой книге, описывающей методику похудения "Бодифлекс".

Глава 3
Тайны калорий

Немного теории

Калорийность - это количество тепловой энергии, выделяемой человеком в результате потребления того или иного продукта. Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемой работы (она может быть сидячей или связанной с физическими нагрузками, проводиться в помещении или на свежем воздухе и т. д.), общей физической активности в течение дня, пола, возраста и даже от географической широты, то есть от холодного или жаркого климата.

Энергетические траты на основной обмен (минимальный расход энергии, который необходим для поддержания жизни) несложно рассчитать самостоятельно. Для этого свой идеальный вес в килограммах (подчеркну: не тот вес, который так удручает вас в данный момент, а тот, который должен быть в идеале) умножьте на 1 ккал/ч и полученный результат умножьте на 24 часа. Например, при нормостеническом типе телосложения и росте 170 см идеальный вес приблизительно равен 60 кг. Получается:

60 кг х 1 ккал/ч х 24 ч = 1440 ккал.

Это и есть основные энергетические траты, то есть минимум, необходимый для нормального функционирования организма.

Но мы ведь не лежим на диване дни напролет без всякого движения, так что надо рассчитать еще и суммарный расход энергии в сутки. Он равен сумме энергии, необходимой для основного обмена, и энергии, истраченной в течение дня на работу, занятия физкультурой и отдых.

Если сократить калорийность питания всего лишь на 200 ккал в день, то можно похудеть на 500 г за 17,5 дня. Если дополнительно по 30 минут в день прыгать через скакалку, то можно сбросить еще по 500 г после каждого занятия.

Предположим, вы решили создать дефицит энергии (другими словами, ограничить ее поступление в организм), равный 500 ккал в день. Если делать это исключительно за счет диеты, придется слишком во многом себе отказывать. Поэтому целесообразно хотя бы 300 ккал расходовать, выполняя физические упражнения, и только на 200 ккал снизить энергетическую ценность питания.

Если таким образом ежедневно недобирать 500 ккал, можно похудеть на полкилограмма за неделю. Рассчитайте, какой дефицит калорий придется создать, чтобы избавиться от всех лишних килограммов. Главное - не переусердствуйте: худеть больше чем на три килограмма в неделю не рекомендуется! И обязательно обеспечивайте своему организму калории, необходимые для основного обмена (в приведенном выше примере -1440 ккал).

У каждого вида деятельности есть свой энергетический потенциал (табл. 3.1). В таблице все энерготраты рассчитаны для женщины весом 68 кг. Если ваш вес меньше 68 кг, то для каждых 9 кг приведенный показатель следует сократить на 13 %. Если же вес превышает 68 кг, то для каждых 9 кг сверх этой цифры к показателю надо прибавить 12 %.

Таблица 3.1. Виды физической деятельности

Поскольку еда - наш единственный источник энергии, правильный расход этой самой энергии - залог стройной фигуры. Если вы практически не выходите из дома, а валяетесь на диване с книжкой и постоянно перекусываете, представляете, какой избыток энергии скапливается в организме! А так как тратить ее некуда, возникают проблемы с весом.

Сколько калорий необходимо организму?

Расход калорий индивидуален и зависит от множества факторов, таких как показатель обмена веществ, уровень физической активности, скорость усвоения и всасывания пищи.

Показатель обмена веществ

Показатель обмена веществ (ПОВ) - количество энергии, необходимой для поддержания процессов, протекающих в организме. ПОВ влияет на основные энергетические траты, формула расчета которых приведена выше. Впрочем, она действительна только в отношении людей, у которых нет проблем со здоровьем и не нарушен гормональный баланс. В противном случае основной энергетический расход будет меньше, а угроза лишнего веса - больше. Кроме того, каждые 10 лет обмен веществ замедляется и ПОВ уменьшается на 2 %.

Следует также учитывать, что телосложение в значительной степени передается по наследству. Если один из родителей склонен к полноте, возрастает и вероятность того, что ребенок тоже будет иметь лишний вес. Если же избыток веса наблюдается у обоих родителей, ребенку вряд ли удастся избежать этой проблемы.

Но не стоит заранее расстраиваться: на генном уровне передается не точный вес, а только диапазон возможного, да и то не обязательно. Кроме того, всегда остается возможность, что какая-нибудь прабабушка была худощавой и ребенок унаследовал именно ее телосложение. Все будет зависеть от пищевого рациона и двигательной активности.

Замечу, что мы наследуем и временные тенденции к набору веса. Так что внимательно посмотрите на старые фотографии своих родителей. Если ваша мать до 30 лет была стройной, а к 50 годам располнела, вам придется держать себя в рамках, чтобы генетическая память не сыграла с вами злую шутку

На активность обмена веществ влияют тип фигуры, рост и даже пол. Так, высокие люди сжигают больше калорий, потому что у них большая поверхность тела и для поддержания его нормальной температуры требуется много энергии. В мужском теле, как правило, больше мышц, чем в женском, поэтому мужчинам необходимо большее количество калорий. Вообще говоря, чем больше соотношение мышц и жира, тем больше калорий сжигается.

Физическая активность и потребность в калориях

Около 30 % всех калорий уходит на физическую активность, начиная с расчесывания волос и заканчивая участием в забеге. Конечно, марафон потребует значительно больше калорий чем 30 %.

Чтобы выяснить, сколько калорий вы должны потреблять при обычном уровне активности (не считая основных энергетических трат), необходимо показатель основных энергетических трат умножить на процент, который подходит уровню вашей жизненной активности: