Карманный счетчик калорий - Юлия Лужковская 5 стр.


Гликемические индексы продуктов питания по Монтиньяку

Наименование продуктаИндекс
Пиво110
Финики103
Глюкоза100
Брюква99
Пастернак97
Булочки французские95
Картофель печеный95
Рисовая мука95
Лапша рисовая92
Абрикосы консервированные91
Кактусовый джем91
Картофельное пюре90
Мед90
Рисовая каша быстрого приготовления90
Кукурузные хлопья85
Морковь отварная85
Поп-корн85
Хлеб белый85
Хлеб рисовый85
Картофельное пюре быстрого приготовления83
Бобы кормовые80
Картофельные чипсы80
Крекеры80
Мюсли с орехами и изюмом80
Тапиока80
Вафли несладкие76
Пончики76
Арбуз75
Кабачки75
Тыква75
Хлеб длинный французский75
Сухари молотые для панировки74
Бублик пшеничный72
Пшено71
Картофель вареный70
"Кока-кола", "Фанта", "Спрайт"70
Крахмал картофельный, кукурузный70
Кукуруза вареная70
Мармелад, джем с сахаром70
"Марс", "Сникерс" (батончики)70
Пельмени, равиоли70
Репа70
Рис белый, обработанный паром70
Сахароза70
Фруктовые чипсы в сахаре70
Шоколад молочный70
Лепешки пресные69
Мука пшеничная69
Круассан67
Ананас66
Крем с добавлением пшеничной муки66
Мюсли швейцарские66
Каша овсяная быстрорастворимая66
Суп-пюре из сухого зеленого гороха66
Бананы65
Дыня65
Картофель, варенный в мундире65
Консервированные овощи65
Кус-кус65
Манная крупа65
Песочные корзиночки с фруктами65
Сок апельсиновый готовый65
Хлеб черный65
Изюм64
Макароны с сыром64
Печенье песочное64
Свекла64
Суп-пюре из черных бобов64
Бисквит63
Зерна пшеничные проращенные63
Оладьи из пшеничной муки62
"Твикс"62
Булочки для гамбургеров61
Пицца с помидорами и сыром60
Рис белый60
Суп-пюре из желтого гороха60
Кукуруза сладкая консервированная59
Пирожки59
Папайя58
Пита арабская57
Рис дикий57
Мант55
Печенье овсяное55
Печенье сдобное55
Салат фруктовый с взбитыми сливками55
Таро54
Хлопья зародышевые53
Йогурт сладкий52
Мороженое52
Сует томатный52
Отруби51
Гречка50
Картофель сладкий (батат)50
Киви50
Рис коричневый50
Спагетти, макароны50
Тортеллини с сыром50
Хлеб, блины из гречневой муки50
Шербет50
Овсяная каша49
Амилоза48
Булгур48
Горошек зеленый консервированным48
Сок виноградный без сахара48
Сок грейпфрутовый без сахара48
Хлеб фруктовый47
Лактоза46
"M&M’s*46
Сок ананасовый без сахара46
Хлеб с отрубями45
Груши консервированные44
Суп-пюре чечевичный44
Фасоль цветная42
Горошек турецкий консервированный41
Виноград40
Горошек зеленый свежий40
Мамалыга (каша из кукурузной муки)40
Сок апельсиновый свеже-отжатый без сахара40
Сок яблочный без сахара40
Фасоль белая40
Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной40
Хлеб тыквенный40
Рыбные палочки38
Спагетти из муки грубого помола38
Суп-похлебка из лимской фасоли36
Апельсины35
Вермишель китайская35
Горох зеленый сухой35
Инжир35
Йогурт натуральный35
Йогурт обезжиренный35
Киноа35
Курага35
Маис35
Морковь сырая35
Мороженое из соевого молока35
Груши33
Зерна ржаные проращенные34
Молоко шоколадное34
Арахисовое масло32
Клубника32
Молоко цельное32
Фасоль лимская32
Бананы зеленые30
Бобы черные30
Горошек турецкий30
Мармелад ягодный без сахара, джем бей сахара30
Молоко, 2 % жирности30
Молоко соевое30
Персики30
Яблоки30
Сосиски28
Молоко снятое27
Чечевица красная25
Вишня22
Горох желтый дробленый22
Грейпфруты22
Перловка22
Сливы22
Бобы соевые консервированные22
Чечевица зеленая22
Шоколад черный (70 % какао)22
Абрикосы свежие20
Арахис20
Бобы соевые сухие20
Фруктоза20
Рисовые отруби19
Орехи грецкие15
Баклажаны10
Брокколи10
Грибы10
Зеленый перец10
Кактус мексиканский10
Капуста10
Лук10
Помидоры10
Салат листовой10
Салат-латук10
Чеснок10
Семечки подсолнуха8

Как перехитрить гликемический индекс

Способ приготовления продукта может изменить гликемический индекс как в большую, так и в меньшую сторону. Разогрейте картофель - и гликемический индекс снизится. У того же картофеля, только холодного, гликемический индекс будет выше.

Кроме того, на гликемический индекс непосредственно влияет клетчатка, содержащаяся почти во всех фруктах, овощах и зернобобовых.

ПРИМЕЧАНИЕ

Клетчатка - уникальный источник натуральных пищевых волокон, необходимых для стимулирования работы желудочно-кишечного тракта, профилактики болезней кишечника и желчевыводящих путей, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и для нормализации веса. Она незаменима при питании больных сахарным диабетом.

Чем больше клетчатки содержится в пище, тем ниже будет суммарный гликемический индекс. К примеру, если вы собираетесь выпить сладкого чаю, то перед этим неплохо бы поесть сырой капусты.

Следует иметь в виду, что клетчатка содержится в сырых фруктах и овощах, но не в продуктах их переработки. Так, в соках клетчатки нет.

Наибольшая концентрация витаминов и той же клетчатки содержится в кожуре, а также непосредственно под ней. Представьте себе, сколько ценных веществ мы выбрасываем в мусорное ведро, вместо того чтобы помочь желудку переваривать пищу. Конечно, кожура не всегда самое вкусное, но если вы все-таки можете ее съесть, не упускайте эту возможность.

Если вы решили следовать правилам питания по гликемическому индексу, некоторые кулинарные тонкости помогут вам существенно разнообразить рацион.

- Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание Сахаров в кровь, с другой - само присутствие углеводов способствует наилучшему усвоению белков. В соответствии с этим правилом овсяную кашу можно съесть с вареным яйцом, а легкий творожок без сахара станет приятным дополнением к фруктовому салату на ужин. Да мало ли вариантов!

- Чем больше измельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых.

Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, равно как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки. Это связано с дроблением клейковины, содержащейся в зернобобовых. Поэтому лучше выбирать каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия: всевозможные хлопья, каши быстрого приготовления и дробленые крупы. Так, различные сорта хлеба из цельной муки с отрубями имеют ГИ от 45 до 77, а ГИ багета из белой муки может доходить до 96.

- Величина гликемического индекса напрямую связана с усваиваемостью продуктов, поэтому в процессе приготовления его можно искусственно увеличить, то есть сделать так, чтобы еда перерабатывалась в гликоген как можно дольше. Для этого необходимо нейтрализовать углеводы. Чем? Белком или жирами. Проще всего добавить в продукты небольшое количество жира.

- У сырых овощей и фруктов гликемический индекс ниже, чем у подвергшихся тепловой обработке. Так, ГИ сырой моркови - 35, а вареной - уже 85.

- У картофельного пюре гликемический индекс выше, чем у картофеля, сваренного в мундире. Так что если хочется поесть картошки, лучше приготовить ее в мундире.

- Как правило, крахмалистые продукты имеют средний гликемический индекс. Если их в определенной пропорции сочетать с продуктами, у которых гликемический индекс низкий, суммарный индекс будет невысоким, а уровень сахара в крови - низким. Например, у пропаренного риса ГИ равен 70, а у баклажанов и брокколи - по 10. Рис с рагу из этих овощей (в равных пропорциях) в сумме даст ГИ 90, а деленный пополам - 45. Таким образом, не 90 % углеводов, а всего лишь 45 % будет доступно для усвоения организмом и превратится в глюкозу. Эта же формула работает для сочетания крахмалов с кисломолочными продуктами и для сочетания сахара,

белков и продуктов, богатых клетчаткой.

- Есть еще одно несложное, но очень важное правило, которое сформулировали Ильф и Петров: "Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу!". Замените слово "общество" словочетанием "своему организму" и всегда следуйте этому правилу.

Казалось бы, все элементарно. Замечательная система питания, которую так и хочется назвать панацеей. Однако при изучении таблицы Монтиньяка невольно возникает вопрос: почему некоторые продукты, считающиеся диетическими, обладают ГИ 70 или 75, например репа, кабачки, арбуз? Брюква и вовсе приравнивается к глюкозе (ГИ 99).

Оказывается, гликемический индекс определяется после того, как испытуемый съедает столько продукта, сколько требуется для получения 50 г углеводов. Так, чтобы поднять уровень сахара в крови до табличного ГИ 7275, надо в один присест съесть почти килограмм арбуза или более килограмма кабачков, а это случается далеко не каждый день (если, конечно, не ставить специальный эксперимент). Но даже в таком количестве арбуза содержится всего 193 ккал (в кабачках - 243 ккал). А вот конфет нужно съесть гораздо меньше: тут счет идет уже не на килограммы, а на штуки. Но, съев килограмм арбуза, вы будете чувствовать себя сытым чуть ли не целый день, тогда как несколько конфет вас однозначно не насытят.

Вывод прост: арбуза можно есть вволю, а в конфетах лучше себя ограничивать. Иначе лишних калорий не избежать.

Метод нейтрализации калорий

На основе теории гликемического индекса французский диетолог Клод Годар разработал эффективную методику похудения. Суть ее заключается в том, что отслеживать нужно не столько количество калорий, поступающих с пищей, сколько то, что происходит с этими калориями дальше.

И здесь на помощь приходит клетчатка. Она снижает суммарный гликемический индекс продуктов, особенно крахмалистой пищи, и, кроме того, нейтрализует некоторые нежелательные последствия употребления в пищу белков и жиров. Отдавая предпочтение сырым овощам, богатым клетчаткой, например капусте, вы снабдите свой организм пищей, которая обеспечит чувство насыщения, заполнит желудок и… не будет перерабатываться в жир. Более того, такие продукты помогут вывести из организма совершенно ненужные ему шлаки.

Кроме того, во второй половине дня рекомендуется употреблять пищу с низким гликемическим индексом (не выше 35), а побаловать себя продуктами с более высоким гликемическим индексом (35–55) можно до обеда. Разумеется, речь идет о суммарном гликемическом индексе продуктов, составляющих завтрак, обед или ужин.

Клод Годар также рассчитал, сколько калорий в тех или иных овощах приходится на каждый грамм клетчатки (табл. 4.2). Он даже присвоил овощам баллы от 1 до 5 за низкую калорийность на грамм клетчатки. Чем выше балл, тем сильнее нейтрализующий эффект, производимый этим овощем.

Таблица 4.2. Таблица Годара

ПродуктКалорийность ккал (на 100 г)Количество клетчатки, г (в 100 г)Калорийность, ккал (на 1 г клетчатки)Баллы (от 1 до 5)
Лук-по рей602,722,21
Спаржа191,314,62
Сельдерей171,412,12
Помидор271,518,01
Сорта салата с плотными листьями202,19,53
Морковь451,923,71
Свекла272,99,31
Репа271,815,02
Редис172,27,74
Огурец130,718,61
Сладкий перец272,013,52
Тыква, кабачок201,612,52
Баклажан271,518,01
Капуста211,712,32
Эндивий (салат)153,05,05
Шпинат232,78,54
Ромен-салат121,58,04
Кресс-салат122,64,65
Стручки зеленой фасоли122,64,65
Брюссельская капуста243,08,04
Фенхель394,39,13
Брокколи313,39,43
Цветная капуста241,813,32

К сожалению, при оценке белковых и крахмалистых продуктов, а также жиров Клод Годар руководствуется их калорийностью, но не указывает, сколько баллов он им присваивает. Одно ясно: чем калорийнее основное блюдо (мясо, каша и т. п.), тем больше овощей нужно съедать для нейтрализации и при этом отдавать предпочтение овощам с наибольшей "нейтрализующей способностью". В среднем получается, что порция овощей должна быть больше раза в три-четыре.

Опытным путем диетолог определил наилучшие сочетания продуктов, которые необходимо нейтрализовать, и их нейтрализаторов (табл. 4.3).

Таблица 4.3. Наилучшие сочетания продуктов по Годару

ПродуктыНейтрализаторы
Полная рыба, курица (белое мясо), постная ветчина, чечевица, белая фасоль, макароны, рис, манка, хлебобулочные изделия из пшеницыЛистовая свекла (мангольд), щавель, кресс-салат, шпинат, петрушка, брокколи, стручковая фасоль, артишок, баклажан, бело- и красно-кочанная капуста, эндивий, репа, листовая капуста, фенхель, листовой салат, салат-эскариоль, лук-порей, помидоры, брюссельская капуста, корень и зелень сельдерея, грибы, зеленый горошек, цветная капуста, спаржа, свекла, редис, сладкий перец, морковь, огурец, тыква
Курица, индейка, картофель, кукуруза, яйца вкрутую, говядина, телятина
Яичница, омлет
Свинина, баранина, утятина
Исключительное блюдо (фритюр, панированные изделия, слоеное тесто)

Использование метода нейтрализации калории станет приятным и полезным дополнением к системе питания, основанной на гликемическом индексе.

Назад Дальше