Гликемические индексы продуктов питания по Монтиньяку
Наименование продукта | Индекс |
Пиво | 110 |
Финики | 103 |
Глюкоза | 100 |
Брюква | 99 |
Пастернак | 97 |
Булочки французские | 95 |
Картофель печеный | 95 |
Рисовая мука | 95 |
Лапша рисовая | 92 |
Абрикосы консервированные | 91 |
Кактусовый джем | 91 |
Картофельное пюре | 90 |
Мед | 90 |
Рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Морковь отварная | 85 |
Поп-корн | 85 |
Хлеб белый | 85 |
Хлеб рисовый | 85 |
Картофельное пюре быстрого приготовления | 83 |
Бобы кормовые | 80 |
Картофельные чипсы | 80 |
Крекеры | 80 |
Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
Тапиока | 80 |
Вафли несладкие | 76 |
Пончики | 76 |
Арбуз | 75 |
Кабачки | 75 |
Тыква | 75 |
Хлеб длинный французский | 75 |
Сухари молотые для панировки | 74 |
Бублик пшеничный | 72 |
Пшено | 71 |
Картофель вареный | 70 |
"Кока-кола", "Фанта", "Спрайт" | 70 |
Крахмал картофельный, кукурузный | 70 |
Кукуруза вареная | 70 |
Мармелад, джем с сахаром | 70 |
"Марс", "Сникерс" (батончики) | 70 |
Пельмени, равиоли | 70 |
Репа | 70 |
Рис белый, обработанный паром | 70 |
Сахароза | 70 |
Фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
Шоколад молочный | 70 |
Лепешки пресные | 69 |
Мука пшеничная | 69 |
Круассан | 67 |
Ананас | 66 |
Крем с добавлением пшеничной муки | 66 |
Мюсли швейцарские | 66 |
Каша овсяная быстрорастворимая | 66 |
Суп-пюре из сухого зеленого гороха | 66 |
Бананы | 65 |
Дыня | 65 |
Картофель, варенный в мундире | 65 |
Консервированные овощи | 65 |
Кус-кус | 65 |
Манная крупа | 65 |
Песочные корзиночки с фруктами | 65 |
Сок апельсиновый готовый | 65 |
Хлеб черный | 65 |
Изюм | 64 |
Макароны с сыром | 64 |
Печенье песочное | 64 |
Свекла | 64 |
Суп-пюре из черных бобов | 64 |
Бисквит | 63 |
Зерна пшеничные проращенные | 63 |
Оладьи из пшеничной муки | 62 |
"Твикс" | 62 |
Булочки для гамбургеров | 61 |
Пицца с помидорами и сыром | 60 |
Рис белый | 60 |
Суп-пюре из желтого гороха | 60 |
Кукуруза сладкая консервированная | 59 |
Пирожки | 59 |
Папайя | 58 |
Пита арабская | 57 |
Рис дикий | 57 |
Мант | 55 |
Печенье овсяное | 55 |
Печенье сдобное | 55 |
Салат фруктовый с взбитыми сливками | 55 |
Таро | 54 |
Хлопья зародышевые | 53 |
Йогурт сладкий | 52 |
Мороженое | 52 |
Сует томатный | 52 |
Отруби | 51 |
Гречка | 50 |
Картофель сладкий (батат) | 50 |
Киви | 50 |
Рис коричневый | 50 |
Спагетти, макароны | 50 |
Тортеллини с сыром | 50 |
Хлеб, блины из гречневой муки | 50 |
Шербет | 50 |
Овсяная каша | 49 |
Амилоза | 48 |
Булгур | 48 |
Горошек зеленый консервированным | 48 |
Сок виноградный без сахара | 48 |
Сок грейпфрутовый без сахара | 48 |
Хлеб фруктовый | 47 |
Лактоза | 46 |
"M&M’s* | 46 |
Сок ананасовый без сахара | 46 |
Хлеб с отрубями | 45 |
Груши консервированные | 44 |
Суп-пюре чечевичный | 44 |
Фасоль цветная | 42 |
Горошек турецкий консервированный | 41 |
Виноград | 40 |
Горошек зеленый свежий | 40 |
Мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 |
Сок апельсиновый свеже-отжатый без сахара | 40 |
Сок яблочный без сахара | 40 |
Фасоль белая | 40 |
Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 |
Хлеб тыквенный | 40 |
Рыбные палочки | 38 |
Спагетти из муки грубого помола | 38 |
Суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
Апельсины | 35 |
Вермишель китайская | 35 |
Горох зеленый сухой | 35 |
Инжир | 35 |
Йогурт натуральный | 35 |
Йогурт обезжиренный | 35 |
Киноа | 35 |
Курага | 35 |
Маис | 35 |
Морковь сырая | 35 |
Мороженое из соевого молока | 35 |
Груши | 33 |
Зерна ржаные проращенные | 34 |
Молоко шоколадное | 34 |
Арахисовое масло | 32 |
Клубника | 32 |
Молоко цельное | 32 |
Фасоль лимская | 32 |
Бананы зеленые | 30 |
Бобы черные | 30 |
Горошек турецкий | 30 |
Мармелад ягодный без сахара, джем бей сахара | 30 |
Молоко, 2 % жирности | 30 |
Молоко соевое | 30 |
Персики | 30 |
Яблоки | 30 |
Сосиски | 28 |
Молоко снятое | 27 |
Чечевица красная | 25 |
Вишня | 22 |
Горох желтый дробленый | 22 |
Грейпфруты | 22 |
Перловка | 22 |
Сливы | 22 |
Бобы соевые консервированные | 22 |
Чечевица зеленая | 22 |
Шоколад черный (70 % какао) | 22 |
Абрикосы свежие | 20 |
Арахис | 20 |
Бобы соевые сухие | 20 |
Фруктоза | 20 |
Рисовые отруби | 19 |
Орехи грецкие | 15 |
Баклажаны | 10 |
Брокколи | 10 |
Грибы | 10 |
Зеленый перец | 10 |
Кактус мексиканский | 10 |
Капуста | 10 |
Лук | 10 |
Помидоры | 10 |
Салат листовой | 10 |
Салат-латук | 10 |
Чеснок | 10 |
Семечки подсолнуха | 8 |
Как перехитрить гликемический индекс
Способ приготовления продукта может изменить гликемический индекс как в большую, так и в меньшую сторону. Разогрейте картофель - и гликемический индекс снизится. У того же картофеля, только холодного, гликемический индекс будет выше.
Кроме того, на гликемический индекс непосредственно влияет клетчатка, содержащаяся почти во всех фруктах, овощах и зернобобовых.
ПРИМЕЧАНИЕ
Клетчатка - уникальный источник натуральных пищевых волокон, необходимых для стимулирования работы желудочно-кишечного тракта, профилактики болезней кишечника и желчевыводящих путей, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и для нормализации веса. Она незаменима при питании больных сахарным диабетом.
Чем больше клетчатки содержится в пище, тем ниже будет суммарный гликемический индекс. К примеру, если вы собираетесь выпить сладкого чаю, то перед этим неплохо бы поесть сырой капусты.
Следует иметь в виду, что клетчатка содержится в сырых фруктах и овощах, но не в продуктах их переработки. Так, в соках клетчатки нет.
Наибольшая концентрация витаминов и той же клетчатки содержится в кожуре, а также непосредственно под ней. Представьте себе, сколько ценных веществ мы выбрасываем в мусорное ведро, вместо того чтобы помочь желудку переваривать пищу. Конечно, кожура не всегда самое вкусное, но если вы все-таки можете ее съесть, не упускайте эту возможность.
Если вы решили следовать правилам питания по гликемическому индексу, некоторые кулинарные тонкости помогут вам существенно разнообразить рацион.
- Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание Сахаров в кровь, с другой - само присутствие углеводов способствует наилучшему усвоению белков. В соответствии с этим правилом овсяную кашу можно съесть с вареным яйцом, а легкий творожок без сахара станет приятным дополнением к фруктовому салату на ужин. Да мало ли вариантов!
- Чем больше измельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых.
Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, равно как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки. Это связано с дроблением клейковины, содержащейся в зернобобовых. Поэтому лучше выбирать каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия: всевозможные хлопья, каши быстрого приготовления и дробленые крупы. Так, различные сорта хлеба из цельной муки с отрубями имеют ГИ от 45 до 77, а ГИ багета из белой муки может доходить до 96.
- Величина гликемического индекса напрямую связана с усваиваемостью продуктов, поэтому в процессе приготовления его можно искусственно увеличить, то есть сделать так, чтобы еда перерабатывалась в гликоген как можно дольше. Для этого необходимо нейтрализовать углеводы. Чем? Белком или жирами. Проще всего добавить в продукты небольшое количество жира.
- У сырых овощей и фруктов гликемический индекс ниже, чем у подвергшихся тепловой обработке. Так, ГИ сырой моркови - 35, а вареной - уже 85.
- У картофельного пюре гликемический индекс выше, чем у картофеля, сваренного в мундире. Так что если хочется поесть картошки, лучше приготовить ее в мундире.
- Как правило, крахмалистые продукты имеют средний гликемический индекс. Если их в определенной пропорции сочетать с продуктами, у которых гликемический индекс низкий, суммарный индекс будет невысоким, а уровень сахара в крови - низким. Например, у пропаренного риса ГИ равен 70, а у баклажанов и брокколи - по 10. Рис с рагу из этих овощей (в равных пропорциях) в сумме даст ГИ 90, а деленный пополам - 45. Таким образом, не 90 % углеводов, а всего лишь 45 % будет доступно для усвоения организмом и превратится в глюкозу. Эта же формула работает для сочетания крахмалов с кисломолочными продуктами и для сочетания сахара,
белков и продуктов, богатых клетчаткой.
- Есть еще одно несложное, но очень важное правило, которое сформулировали Ильф и Петров: "Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу!". Замените слово "общество" словочетанием "своему организму" и всегда следуйте этому правилу.
Казалось бы, все элементарно. Замечательная система питания, которую так и хочется назвать панацеей. Однако при изучении таблицы Монтиньяка невольно возникает вопрос: почему некоторые продукты, считающиеся диетическими, обладают ГИ 70 или 75, например репа, кабачки, арбуз? Брюква и вовсе приравнивается к глюкозе (ГИ 99).
Оказывается, гликемический индекс определяется после того, как испытуемый съедает столько продукта, сколько требуется для получения 50 г углеводов. Так, чтобы поднять уровень сахара в крови до табличного ГИ 7275, надо в один присест съесть почти килограмм арбуза или более килограмма кабачков, а это случается далеко не каждый день (если, конечно, не ставить специальный эксперимент). Но даже в таком количестве арбуза содержится всего 193 ккал (в кабачках - 243 ккал). А вот конфет нужно съесть гораздо меньше: тут счет идет уже не на килограммы, а на штуки. Но, съев килограмм арбуза, вы будете чувствовать себя сытым чуть ли не целый день, тогда как несколько конфет вас однозначно не насытят.
Вывод прост: арбуза можно есть вволю, а в конфетах лучше себя ограничивать. Иначе лишних калорий не избежать.
Метод нейтрализации калорий
На основе теории гликемического индекса французский диетолог Клод Годар разработал эффективную методику похудения. Суть ее заключается в том, что отслеживать нужно не столько количество калорий, поступающих с пищей, сколько то, что происходит с этими калориями дальше.
И здесь на помощь приходит клетчатка. Она снижает суммарный гликемический индекс продуктов, особенно крахмалистой пищи, и, кроме того, нейтрализует некоторые нежелательные последствия употребления в пищу белков и жиров. Отдавая предпочтение сырым овощам, богатым клетчаткой, например капусте, вы снабдите свой организм пищей, которая обеспечит чувство насыщения, заполнит желудок и… не будет перерабатываться в жир. Более того, такие продукты помогут вывести из организма совершенно ненужные ему шлаки.
Кроме того, во второй половине дня рекомендуется употреблять пищу с низким гликемическим индексом (не выше 35), а побаловать себя продуктами с более высоким гликемическим индексом (35–55) можно до обеда. Разумеется, речь идет о суммарном гликемическом индексе продуктов, составляющих завтрак, обед или ужин.
Клод Годар также рассчитал, сколько калорий в тех или иных овощах приходится на каждый грамм клетчатки (табл. 4.2). Он даже присвоил овощам баллы от 1 до 5 за низкую калорийность на грамм клетчатки. Чем выше балл, тем сильнее нейтрализующий эффект, производимый этим овощем.
Таблица 4.2. Таблица Годара
Продукт | Калорийность ккал (на 100 г) | Количество клетчатки, г (в 100 г) | Калорийность, ккал (на 1 г клетчатки) | Баллы (от 1 до 5) |
Лук-по рей | 60 | 2,7 | 22,2 | 1 |
Спаржа | 19 | 1,3 | 14,6 | 2 |
Сельдерей | 17 | 1,4 | 12,1 | 2 |
Помидор | 27 | 1,5 | 18,0 | 1 |
Сорта салата с плотными листьями | 20 | 2,1 | 9,5 | 3 |
Морковь | 45 | 1,9 | 23,7 | 1 |
Свекла | 27 | 2,9 | 9,3 | 1 |
Репа | 27 | 1,8 | 15,0 | 2 |
Редис | 17 | 2,2 | 7,7 | 4 |
Огурец | 13 | 0,7 | 18,6 | 1 |
Сладкий перец | 27 | 2,0 | 13,5 | 2 |
Тыква, кабачок | 20 | 1,6 | 12,5 | 2 |
Баклажан | 27 | 1,5 | 18,0 | 1 |
Капуста | 21 | 1,7 | 12,3 | 2 |
Эндивий (салат) | 15 | 3,0 | 5,0 | 5 |
Шпинат | 23 | 2,7 | 8,5 | 4 |
Ромен-салат | 12 | 1,5 | 8,0 | 4 |
Кресс-салат | 12 | 2,6 | 4,6 | 5 |
Стручки зеленой фасоли | 12 | 2,6 | 4,6 | 5 |
Брюссельская капуста | 24 | 3,0 | 8,0 | 4 |
Фенхель | 39 | 4,3 | 9,1 | 3 |
Брокколи | 31 | 3,3 | 9,4 | 3 |
Цветная капуста | 24 | 1,8 | 13,3 | 2 |
К сожалению, при оценке белковых и крахмалистых продуктов, а также жиров Клод Годар руководствуется их калорийностью, но не указывает, сколько баллов он им присваивает. Одно ясно: чем калорийнее основное блюдо (мясо, каша и т. п.), тем больше овощей нужно съедать для нейтрализации и при этом отдавать предпочтение овощам с наибольшей "нейтрализующей способностью". В среднем получается, что порция овощей должна быть больше раза в три-четыре.
Опытным путем диетолог определил наилучшие сочетания продуктов, которые необходимо нейтрализовать, и их нейтрализаторов (табл. 4.3).
Таблица 4.3. Наилучшие сочетания продуктов по Годару
Продукты | Нейтрализаторы |
Полная рыба, курица (белое мясо), постная ветчина, чечевица, белая фасоль, макароны, рис, манка, хлебобулочные изделия из пшеницы | Листовая свекла (мангольд), щавель, кресс-салат, шпинат, петрушка, брокколи, стручковая фасоль, артишок, баклажан, бело- и красно-кочанная капуста, эндивий, репа, листовая капуста, фенхель, листовой салат, салат-эскариоль, лук-порей, помидоры, брюссельская капуста, корень и зелень сельдерея, грибы, зеленый горошек, цветная капуста, спаржа, свекла, редис, сладкий перец, морковь, огурец, тыква |
Курица, индейка, картофель, кукуруза, яйца вкрутую, говядина, телятина | |
Яичница, омлет | |
Свинина, баранина, утятина | |
Исключительное блюдо (фритюр, панированные изделия, слоеное тесто) |
Использование метода нейтрализации калории станет приятным и полезным дополнением к системе питания, основанной на гликемическом индексе.