Суп из свежего горошка. На 4 порции: 200 г моркови (64 ккал), 100 г репчатого лука (43 ккал), 100 г стручкового горошка (32 ккал), 25 г сливочного масла (187 ккал), 10 г гренок (19 ккал), 50 г зелени (25 ккал), 500 г воды.
Морковь очищают и натирают на терке, лук очищают и нарезают. Лук и морковь пассеруют, слегка солят. Горошек засыпают в кипяток, варят 15 минут, добавляют морковь и лук, варят еще 5 минут. Затем снимают с огня, засыпают нарезанной зеленью.
Калорийность 1 порции: 50 ккал.
Вегетарианский борщ. На 5 порций: 100 г отваренной свеклы (48 ккал), 100 г моркови (32 ккал), 150 г сладкого перца (40,5 ккал), 100 г репчатого лука (43 ккал), 50 г квашеной капусты (6 ккал), 25 г сливочного масла (187 ккал), 1 ч. ложка сметаны (29 ккал), 50 г зелени (25 ккал), 500 г воды.
Свеклу моют, очищают, нарезают, кладут в кипяток. Морковь моют, очищают, нарезают, добавляют к свекле. Перец моют, вынимают сердцевину и семена, режут на квадратики, нарезают репчатый лук, пассеруют вместе с перцем, затем добавляют в борщ. Следом кладут квашеную нарубленную капусту. Варят овощи вместе до мягкости свеклы и моркови. Когда борщ снимают с огня, в него кладут петрушку, укроп, кинзу, зеленый лук, перец горошком, перчат, солят. Подают со сметаной.
Калорийность 1 порции: 50 ккал.
Яблочный суп. На 4 порции: 100 г отварной свеклы (48 ккал), 100 г огурцов свежих (15 ккал), 50 г отварного картофеля (40 ккал), 25 г – 1/2 яйца вареного (39 ккал), 30 г зелени (15 ккал), 5 г сметаны (10 ккал) – 1/2 ч. ложки, 300 г яблочного отвара.
Яблоки помыть, очистить, нарезать, залить кипятком и варить 3 минуты. Отваривают яйцо, свеклу, картофель, остужают. Отваренные продукты нарезают, также нарезают огурец, зелень: зеленый лук, укроп, петрушку. Все компоненты кладут в яблочный отвар. Заправляют сметаной.
Калорийность 1 порции: 27 ккал.
Похлебка из квашеной капусты. На 4 порции: 150 г квашеной капусты (18 ккал), 100 г моркови (32 ккал), 50 г (40 ккал) – 1 картофелина, 50 г репчатого лука (22 ккал), 25 г сливочного масла (187 ккал) – 1 ст. ложка, 10 г сметаны (20 ккал) – 1 ч. ложка, 50 г зелени (25 ккал), 500 г воды.
Картофель и морковь моют, очищают от кожуры, нарезают кубиками, заливают кипятком. Квашеную капусту в отдельной посуде заливают кипятком и варят до мягкости, затем переливают жидкость и капусту в кипящую смесь из картофеля и моркови, добавляют туда целую луковицу. Варят до мягкости овощей. Готовую похлебку снимают с огня и дают настояться 15 минут, затем посыпают нарезанной зеленью, кладут масло. Подают со сметаной.
Калорийность 1 порции: 85 ккал.
...
На следующие рецепты диетических супов можно рассчитать калорийность самостоятельно, пользуясь таблицами, приведенными в книге.
Борщ . На 8 порций: 1 морковь; 1/4 среднего кочана капусты, 1 большая луковица; 2 картофелины,1 свекла, 2 болгарских перца (желательно красного), 3 ст. ложки томатной пасты, половина пучка петрушки, пучок укропа, несколько перьев зеленого лука, 2 зубчика чеснока, паприка, 3 веточки сельдерея, 2 ст. ложки растительного масла, лавровый лист, 3 л воды.
Кипятят воду, в нее кладут нарезанный картофель, целую луковицу, нарезанные: свеклу, морковь, перец, сельдерей, капусту. Когда вода снова закипит и овощи проварятся 10 минут, в борщ добавляют томатную пасту, растительное масло, нарезанный чеснок, паприку, перец горошком (2 hit.), солят, перчат, а также кладут 1 ч. ложку сахара, лавровый лист. Варят еще несколько минут до размягчения овощей, выключают, посыпают нарезанным зеленым луком. Подавать можно со сметаной.
Окрошка на основе настоя шиповника. 100 г сухого шиповника, 1/2 редьки, 1/4 кочана (маленького) капусты, 1 морковь, 1 огурец, 20 г зелени. Настаивают шиповник в 2 стаканах кипятка 3 часа. Нарезают овощи и зелень. Настоем шиповника заливают нарезанные овощи.
Суп из помидоров (томатов). 10 помидоров, 3 зубчика чеснока, 3 стебля сельдерея, 20 г зелени, 1 луковица. Овощи, лук и чеснок измельчают бленд ером, посыпают нарезанной зеленью и подают к столу. Можно добавить сметану.
Суп из топинамбура. 500 г топинамбура, 2 головки репчатого лука, 15 г сливочного масла,2 ст. ложки сметаны, 30 г перьев зеленого лука, 500 г воды. Топинамбур моют, очищают от кожуры, нарезают маленькими кубиками. Нарезают лук. соединяют с топинамбуром, пассеруют, затем заливают кипятком и варят 15 минут, затем взбивают блендером, посыпают зеленым нарезанным луком, солят и перчат.
Суп из шпината. На 2 порции: кусок корня имбиря (длина 2,5 см), 250 г листьев шпината, 2 ст. ложки растительного масла, 2 зубчика чеснока, 1 головка репчатого лука, 1 картофелина, 500 г воды. В нагретом масле обжаривают нарезанные лук, чеснок и имбирь – 4 минуты на небольшом огне, затем заливают кипятком. Шпинат следует нарезать, положить в ту же кастрюлю, добавить нарезанный картофель, довести до кипения, варить на медленном огне 10 минут. Затем кастрюлю снимают с огня, суп остужают, взбивают блендером.
Суп из брокколи и креветок. На 4 порции: 1 кг брокколи, 2 головки лука, 2 зубчика чеснока, 2 ст. ложки сливочного масла, 1/4 лимона, 400 г очищенных креветок, 2 веточки петрушки, 1 л воды. Брокколи моют. Делят на соцветия, нарезают кубиками, заливают кипятком. Чеснок и лук очищают, мелко режут, добавляют в суп. Варят овощи 15 минут, затем суп снимают с плиты, добавляют масло, взбивают блендером, заливают соком лимона, солят, перчат. Креветки моют и варят в подсоленной воде 20–30 минут. Затем вынимают из воды и дают подсохнуть. Когда креветки остывают, их добавляют к супу, туда же насыпают нарезанную зелень.
Суп из спаржи. На 3 порции: 500 г спаржи, 20 г зелени, 20 г сливочного масла, 600 г воды. Спаржу моют, нарезают кусочками. Заливают кипятком и варят до мягкости. Затем взбивают блендером, солят, перчат, добавляют масло и нарезанную зелень.
Картофельный суп с сыром. На 8 порций: 500 г картофеля, 150 г сыра плавленого, 15 г сливочного масла, 3 л воды, 20 г зелени.
Картофель моют, очищают от кожуры, нарезают кубиками, заливают кипятком и варят до мягкости, в конце добавляют масло и плавленый сыр, тщательно размешивают до однородности.
Рецепты блюд из рыбы с подсчетом калорий
Рыба по-северному. На 2 порции: 150 г филе рыбы (окунь, треска, судак, сом, хек), 120 г репчатого лука, 10 г (2 ст. ложки) муки, 2 ст. ложки растительного масла.
Филе рыбы режут на порционные куски, солят, перчат. Затем обваливают в муке, обжаривают с двух сторон в разогретом масле. Лук нарезают кольцами, кладут поверх рыбы. Форму с рыбой ставят в духовку при 180 °C на 7 минут.
Калорийность 1 порции: 113,1 ккал.
Белип . На 2 порции: 50 г филе трески, 50 г 5%-го творога, 50 г репчатого лука, 20 г булки, 10 г (2 ч. ложки) растительного масла, 15 г воды.
Филе трески моют, затем пропускают дважды через мясорубку, отжимают, освобождая от жидкости. Затем фарш смешивают с творогом. Булку размачивают, добавляют в фарш. Лук нарезают, обжаривают и тоже кладут в фарш. Смесь солят, перчат, формируют котлетки. Обжаривают в горячем масле с двух сторон.
Калорийность 1 порции: 135,4 ккал.
Рыбные котлеты на овощах. На 6 порций: 500 г филе рыбы (хек, карп и т. д.), 2 головки лука, 1 морковь, 1 свекла, 2 ст. ложки растительного масла.
Филе рыбы перекручивают в мясорубке с луковицей. Фарш солят, перчат. Свеклу и морковь моют, очищают, нарезают кольцами толщиной около 0,5 см, выкладывают на дно глубокой кастрюли. На овощи кладут сформированные из фарша рыбные котлеты, их покрывают кольцами из лука, заливают водой, чтобы она покрыла котлеты, и ставят на маленький огонь на 15–20 минут, пока овощи не станут мягкими.
Калорийность 1 порции: 125 ккал.
Треска отварная. На 3 порции: 120 г трески, отвар из восточных трав: анис, кориандр, базилик, иссоп, тимьян, шафран, тмин и др.
Рыбу чистят, режут на кусочки, кладут в кастрюлю. Травы заливают кипятком и настаивают 1 час. Сверху рыбу заливают пряным отваром и варят 15 минут.
Калорийность 1 порции: 80 ккал.
Минтай тушеный. На 4 порции: 150 г минтая, 50 г репчатого лука, 50 г моркови, 20 г корня сельдерея и петрушки, 10 г растительного масла, 5 г яблочного уксуса, 3 г сахара.
Рыбу чистят, отделяют от костей, режут на кусочки. Рыбьи кости отваривают в воде. Филе рыбы кладут в широкую посуду, сверху укладывают нарезанную морковь, лук, корень сельдерея и петрушки. Сверху заливают рыбным бульоном, растительным маслом, добавляют уксус, сахар и соль. Затем тушат 45 минут на медленном огне, в конце готовки добавляют лавровый лист.
Калорийность 1 порции: 80,3 ккал.
Филе рыбы в гранатовом соусе. На 4 порции: 500 г филе рыбы, 1 ст. ложка оливкового масла,2 зубчика чеснока, 1 острый зеленый перец, 1 гранат, ветки кинзы.
Зерна вынимают из граната. Греют оливковое масло на сковороде, быстро обжаривают филе с двух сторон, затем добавляют перец и мятый чеснок, тушат 30 сек, соединяют с зернами граната и тушат 30 сек. Посыпают нарезанными веточками кинзы, слегка солят.
Калорийность 1 порции: 200 ккал.
Рецепты блюд из мяса с подсчетом калорий
Говядина отварная. 120 г свежей говядины, 50 г моркови, 50 г репчатого лука, 20 г корня петрушки и сельдерея.
Мясо моют, срезают пленки. Затем мясо кладут в кастрюлю, заливают кипятком и продолжают варить. Снимают пену, после чего снижают огонь и продолжают варить еще 2 часа. В процессе варки добавляют морковь, лук, коренья. В конце варки кладут лавровый лист, солят и перчат. Мясо вынимают и используют в качестве второго блюда.
Калорийность 1 порции: 144 ккал.
Запеканка с куриным филе. На 6 порций: 40 г репчатого лука (16,8 ккал), 6 г растительного масла (53,9 ккал) – 2 ч. ложки, 280 г куриного вареного филе (431,5 ккал), 20 г укропа (6,4 ккал), 400 г цветной капусты (80 ккал), 400 г стручковой фасоли (96 ккал), 165 г яйца (259 ккал) – 3 шт., 136 г сыра (476 ккал).
Куриную грудку отваривают в течение 30 минут, отделяют мякоть, вынимают из бульона. В бульон кладут капусту и стручковую фасоль и варят 7 минут. В бульон кладут нарезанную морковь и лук. Сваренные овощи измельчают. Сыр натирают. В форму кладут куриную грудку, сверху – отваренные овощи, натертый сыр и заливают яйцом, посыпают нарезанным укропом. Форму с куриным мясом ставят в духовку на 15 минут.
Калорийность 1 порции: 236,6 ккал.
Мясные котлеты с кабачком. 450 г говяжьего фарша, 100 г репчатого лука, 150 г кабачка, 2 ст. ложки растительного масла.
Кабачок моют, очищают от кожуры и сердцевины с семенами. Мякоть натирают на терке. Лук пропускают через мясорубку. В фарш говядины добавляют натертый кабачок, солят, перчат, слегка солят. Формируют котлетки, разогревают масло, жарят котлетки в масле с двух сторон. Затем добавляют немного воды и тушат на маленьком огне 20 минут.
Калорийность 100 г котлет – 200 ккал, калорийность 1 котлеты (50 г) – 100 ккал.
Мясные котлеты с картофелем. 450 г говяжьего фарша, 200 г картофеля, 1 большая луковица, 20 г белого хлеба, 1 ст. ложка молока, 1 желток.
Картофель моют, очищают и вместе с луком прокручивают через мясорубку. Хлеб замачивают молоком, добавляют в фарш, также добавляют картофельную смесь и желток, солят. Формируют котлеты. Можно приготовить на пару в течение 20 минут.
Калорийность 100 г – 192 ккал, 1 котлета (50 г) – 96 ккал.
Рецепты творожных блюд с подсчетом калорийности
Творожники. На 10 порций: 500 г творога (430 ккал), 2 яйца (157 ккал), 60 г муки (228 ккал) – 2 ст. ложки, 50 г сливочного масла (374 ккал).
Творог разминают, в него вбивают яйца, кладут муку, солят, перемешивают. Формируют котлетки, слегка обжаривают в масле.
Калорийность на 100 г: 167 ккал.
"Ленивые" вареники. На 10 порций: 500 г творога (430 ккал), 2 яйца (157 ккал), 60 г муки (228 ккал) – 2 ст. ложки, 20 г сметаны (40 ккал) – 2 ч. ложки.
Массу делают так же, как на творожники. Кипятят воду, слегка солят. Формируют из массы шарики и кидают в воду. Когда они всплывают, вынимают шумовкой, подают со сметаной.
Калорийность на 100 г: 126 ккал.
Творожники с морковью. На 10 порций: 300 г творога (258 ккал), 2 яйца (157 ккал), 200 г моркови (66 ккал), 60 г муки (228 ккал) – 2 ст. ложки, 50 г сливочного масла (374 ккал).
Творог разминают и перемешивают с натертой морковью. В массу вбивают яйцо, добавляют муку, солят и хорошо размешивают. Выпекают в духовке при температуре 180 °C 15 минут. После того как творожники вынимают из печи, на них кладут масло.
Калорийность на 100 г: 152,5 ккал.
Творог с зеленью. На 3 порции: 200 г творога (172 ккал), 50 г зелени (22,5 ккал).
Творог перетирают, к нему добавляют нарезанную зелень, слегка солят и перчат.
Калорийность на 100 г: 78 ккал.
Торты на завтрак
№ 1. 1 банан, 100 г овсяных хлопьев, 100 г клубники, 2 яичных белка (120 ккал,) 25 г сухофруктов.
Овсяные хлопья измельчают, смешивают с фруктовым соком до консистенции сметаны, добавляют погашенную соду. Взбивают яичный белок, заливают белком фрукты и ставят в духовку на 200 °C на 15 минут.
№ 2 . 200 г овсяных хлопьев (120 ккал), 1 яблоко(30 ккал), 100 г творога обезжиренного (86 ккал), горсть изюма (40 ккал), 2 ст. ложки меда (120 ккал). Слоями выкладывают овсяные хлопья, тертое яблоко, овсяные хлопья, творог с изюмом, овсяные хлопья, мед.
№ 3 . 1 банан (40 ккал), 100 г овсяной муки (329 ккал), горсть изюма (40 ккал), корица, ванилин, 1 белок яйца (60 ккал). Бананы измельчают в блендере, к ним добавляют лимонный сок, овсяную муку, корицу, ваниль, изюм, снова взбивают. Отдельно взбивают белок и постепенно вводят его в банановую массу. Запекают при температуре 200 °C 30 минут.
№ 4. Запеканка из яблок. В яблоках вырезается сердцевина, вместо нее кладутся ягоды, натертая тыква, курага, мед. В форму, куда кладут яблоки, наливают немного воды. Запекается в духовке при температуре 180 °C 15 минут.
№ 5. Свекла с черносливом. 1 вареная свекла (46 ккал), 5–6 шт. чернослива (60 ккал), 1 ч. ложка сахара 5 г (15 ккал).
Свеклу натирают, добавляют чернослив, кладут на сковородку, сахарят, наливают немного воды и тушат на медленном огне до полной готовности свеклы и выпаривания воды.
Рецепты заправок и соусов к диетическим блюдам
Заправка на основе бальзамического уксуса.
6 ст. ложек бальзамического уксуса, 2 ст. ложки горчицы, 2 ст. ложки оливкового масла (450 ккал), 6 ст. ложек воды.
Все компоненты перемешивают. Использовать можно длительное время при условии хранения в холодильнике.
...
1 ст. ложка заправки имеет не более 2 г жира.
Считается, что заправки на бальзамическом уксусе не способствуют увеличению веса, а напротив, стабилизируют его, делают блюда пикантными, но не добавляют им калорийности. Заправки и соус из бальзамического уксуса подходят для самых разнообразных блюд: к мясу, рыбе, птице, салатам из свежих или вареных овощей.
Соусы на основе кисломолочных продуктов
В основе соуса может быть йогурт, сметана, кефир (чем ниже жирность, тем менее калорийным получится соус). Обычно основу смешивают с другими компонентами и держат несколько часов в холодильнике до подачи.
Йогуртовый соус (подходит к овощам или мясу птицы). 200 г йогурта 1,5 %-ного (51 ккал),2 ст. ложки соуса чили (19 ккал), 1 ч. ложка лимонного сока, немного соли. Все компоненты тщательно смешать.
Зеленый соус к овощам, рыбе, птице. 200 г йогурта 1,5 %-ного (51 ккал), 100 г консервированного зеленого горошка (93 ккал), 100 г свежего огурца (80 ккал), 1–2 ст. ложки нарезанного зеленого лука (6 ккал), соль, черный перец – по вкусу. Овощи измельчают в блендере, смешивают с йогуртом, солят, перчат, дают постоять.
Испанский соус к мясу или овощам. 200 г йогурта 1,5 %-ного (51 ккал), 1 помидор (30 ккал), 8-10 оливок или маслин (40 ккал), 1 зубчик чеснока, 1–2 ст. ложки мелко нарубленного зеленого лука (6 ккал). Все овощи измельчают в блендере и смешивают с йогуртом.
Соус карри (подходит к овощам и птице). 200 г йогурта 1,5 %-ного (51 ккал), 1 яблоко, 1 ч. ложка порошка карри (5 г). Яблоко мелко нарезают, смешивают с йогуртом и порошком карри.
Соусы к вареному яйцу, овощам, рыбе:
№ 1. 200 г йогурта (51 ккал), 1 яблоко, 1 маринованный огурец, 1 ст. ложка готовой горчицы.
№ 2. 200 г йогурта, 5 очищенных мелко порубленных килек, 2 ст. ложки мелко порезанного укропа (6 ккал).
№ 3. 200 г йогурта, 1/2 лимона – натертая на мелкой терке цедра, 2 ст. ложки лимонного сока, 2 ст. ложки мелко порезанного укропа (6 ккал).
Соусы к рыбе:
Компоненты соединяются в чашке и взбиваются. № 1. 100 г нежирной сметаны 10 % – нежирная 1 ст. ложка готового хрена.
№ 2. 200 г йогурта, соевый соус – по вкусу.
№ 3. 1 ст. ложка оливкового масла (225 ккал), 2 ст. ложки бальзамического уксуса (9 ккал), молотый черный перец, базилик сушеный.
Заправки к салатам и не только Для салатов с листовым салатом и капустой различных сортов. 1 ч. ложка оливкового масла (120 ккал) – 5 г, 1 зубчик толченого чеснока, 1/4 лимона для выжимки лимонного сока, черный перец.