6. И. П. стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны и выпрямите их параллельно полу, затем поворачивайте верхнюю часть туловища в разные стороны.
7. И. П. стоя, ноги на ширине плеч. Делайте наклоны вперед и назад.
8. И. П. стоя, ноги на ширине плеч. Сохраняя равновесие, делайте по очереди махи ногами – сначала вперед, затем назад и в сторону.
9. И. П. сидя на полу с выпрямленными ногами. Попытайтесь дотронуться пальцами рук до пальцев на ногах. Затем, широко расставив ноги, в течение минуты тянитесь вперед к каждой ноге.
10. И. П. лежа на спине. Согните ноги в коленях и делайте повороты в стороны так, чтобы колени касались пола.
11. И. П. стоя на четвереньках, опираясь на пол коленями и ладонями выпрямленных рук. На вдохе выгните спину назад (к потолку), на выдохе – прогнитесь вперед (к полу).
12. И. П. стоя, ноги на ширине плеч. Совершайте плечами круговые движения, потом проделайте то же самое и с руками.
13. И. П. стоя, ноги на ширине плеч. Совершайте руками упражнение "ножницы" (параллельно перед собой и перпендикулярно полу).
14. И. П. стоя, ноги вместе. Делайте руками, согнутыми перед грудью, рывковые движения в два счета.
15. И. П. стоя, ноги на ширине плеч. Делайте приседания в очень спокойном темпе.
16. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра в течение 1–2 минут.
После выполнения упражнений необходимо выпить стакан воды и принять контрастный душ с последующим обтиранием жестким полотенцем. А минут через 15–20 можно и позавтракать.
Вот теперь ты готова отправляться на работу, если ты, конечно, работаешь. Но не забудь захватить с собой какие-нибудь фрукты, так как часов в 11.00 тебе нужно обязательно перекусить.
Спустя еще два часа, то есть в 13.00, начинается долгожданный обед. Сегодняшний твой обед должен состоять в основном из белковой пищи. Ты можешь съесть отварную курицу или рыбу, но при этом не забудь про легкий овощной салат.
Ну, вот ты и подкрепилась. Есть силы продолжить работу. А там не за горами и ужин!
В первый же день твоей программы похудения у тебя будет первая тренировка. Для серьезной тренировки отправляемся в спортивный зал.
Знаешь, когда я пришла со своим весом 115 кг в спортзал, мне было просто стыдно. Стыдно, что вокруг занимаются красивые стройные девушки, а тут я. Представь, каково мне было. Но я переступила через свой стыд, через неловкость, через страх, я взяла себя в руки и сказала – СТОП! Я четко вижу свою цель, и я ее достигну! И с этого мгновения мне стало все равно, как и кто на меня смотрит и что при этом думает, мне стало безразлично, как я выгляжу со стороны, какой вижусь окружающим, я знала твердо только одно – я хочу и должна идти к своей цели.
Вот так и ты: отбрось все сомнения, все лишние эмоции и вперед – пошли побегаем. Если бегать тебе пока тяжело, то начни со спортивной ходьбы.
Отлично. У тебя все прекрасно получается.
После бега (ходьбы) займемся растяжкой мышц. Тянем тело вверх, а потом вниз, затем тянем в правую сторону, в левую сторону. Выкладывайся на все сто, не ленись. Ты чувствуешь, как разогреваются твои мышцы?! Чувствуешь боль в суставах? Это замечательно. Значит, не все еще потеряно.
Сегодняшнюю нашу тренировку мы посвятим ногам и прессу.
Первое – ноги. Становимся на четвереньки и поднимаем, выпрямляя, ногу назад, затем опускаем, но при этом не ставим ее на пол. Повторяем махи ногой назад 20 раз, после чего без перерыва эту же ногу выводим в сторону и поднимаем вверх тоже 20 раз, удерживая ее выпрямленной. Переходим к следующей ноге и проделываем то же самое. Это был у нас первый подход в этом упражнении. Отдыхаем 2 минуты и опять повторяем. Всего таких подходов в этом упражнении должно быть четыре. По окончании четвертого подхода отдыхаем минуты три. Ну что, тебе тяжело? А никто и не говорил, что будет легко. Ничего, главное – ты на верном пути. Если где-то что-то болит, стало быть, работает. Ура!
Переходим к следующей группе упражнений. Пресс. Упражнения на пресс у нас будут слегка необычные, скомбинированные как один подход.
Ложимся на спину, руки кладем на грудь и поднимаем корпус, отрывая лопатки от пола, при этом колени у нас согнуты. Проделываем упражнение 20 раз. Не забываем о правильном ритме дыхания: каждый подъем корпуса сопровождается выдохом, задерживать дыхание ни в коем случае нельзя!
Затем без перерыва кладем руки под ягодицы и поднимаем каждую ногу по очереди, не опуская ноги на пол, 20 раз. В этом упражнении у тебя работает нижний пресс. Не забывай, все это делаем без остановки.
Вновь ноги согнуты. Приподнимаемся, отрывая лопатки от пола, руки в это время тянутся к коленям. Повторяем движение 20 раз.
Далее делаем следующее. Правую ногу закидываем крючком на левую ногу и локтем левой руки тянемся к правой ноге. Повторяем упражнение 10 раз. То же самое проделываем с другой ногой и рукой.
Затем, в положении лежа на спине, ноги несколько согнуты в коленных и тазобедренных суставах, мы руками поочередно тянемся к пяткам через стороны по 10 раз. Это упражнение на тренировку бокового пресса.
Так вот, все выше описанные упражнения – это был один подход, а таких подходов нужно сделать четыре. Да, да, четыре, ты не ослышалась. Давай, давай! Терпи! Это только кажется: "Ой, мамочки, больше не могу!" Поверь, можешь! А красота – она требует жертв. Первый раз, конечно, всегда тяжело. Зато потом это просто станет частью твоей повседневной жизни.
Вот мы и закончили с тобой первую нашу тренировку. Сложно, разумеется, но это очень скоро принесет свои плоды. Награда не за горами.
Да, забыла сказать тебе. Если у тебя нет возможности пойти в спортзал, ты все это смело можешь делать дома.
Советы врача
И все же начинать тренироваться лучше в тренажерном зале по целому ряду причин: в первую очередь, в зале всегда есть тренер, которому можно задать возникший в процессе тренировки вопрос, который проконтролирует правильность выполнения вами того или иного упражнения, кроме того, тренер, возможно, порекомендует добавить в эту программу какие-либо упражнения, необходимые конкретно вам; во-вторых, как показывает практика, большинство людей, приобретя абонемент в тренажерный зал, стараются его посещать хотя бы для того, чтобы вложенные деньги не пропали даром, а потом, глядишь, и привычка появится; в-третьих, в тренажерном зале занимаются люди, личным примером показывающие, к чему надо стремиться.
И потом, из текста не совсем понятно, в какое время лучше посещать тренажерный зал, особенно если рабочий день заканчивается в 18:00 или если человек работает посуточно. Важно помнить, что прием пищи должен быть завершен за 2 часа до тренировки. Сама тренировка занимает около 1–1,5 часа. При этом тренировка должна быть завершена за 3 часа до сна. Так что подбирать свое время для тренировки необходимо исходя из этих положений.
Кроме того, я настоятельно рекомендую расширить разминку, предлагаю после пробежки или спортивной ходьбы включить комплекс утренней гимнастики.
А вот и время твоего ужина подошло.
Ужин сегодня будет состоять из белков животного происхождения (то бишь из мяса) и тушеных овощей. Можешь приготовить себе отварную телятину, а овощи желательно приготовить на пару. Но если такой возможности нет, то овощи можно просто протушить.
Что ж, теперь мы можем подвести итоги твоего первого дня. Ты сделала гимнастику, отработала на тренировке, ты перешла на менее калорийную пищу, заметь – ты за весь день не съела ни ломтика хлеба, ни ложки майонеза, ни кусочка сладкого. А это, пусть и маленький, но подвиг. И ты уже на один крошечный шаг ближе к своей заветной цели. Теперь ты понимаешь, что каждый следующий твой день должен быть лучше, результативнее предыдущего. Настрой себя на позитив.
Да, едва не забыла о чуть ли не самом главном, если говорить о позитиве! Вечером, после всех своих домашних забот, не забудь найти для себя любимой 30 минут свободного времени. Это очень важно! Поверь, ты непременно должна выделить для себя это время. За тебя ведь этого никто все равно не сделает. Года идут, и молодость, увы, не вечна, она уходит, ее нужно поддерживать. Посуда, веник, белье – все это тоже стареет, но его легко заменить, купив новое. А вот молодость не купишь, как платье или фужеры. Поэтому отныне ты живешь по новым правилам: каждый вечер ты уделяешь хотя бы 30 минут чистого времени себе – это твои минуты и только твои.
Начнем мы, конечно, с самого драгоценного – твоего лица. Я думаю, ты знаешь, что в каждой аптеке можно найти сухую глину.
Комментарий специалиста
Основное свойство косметической глины – очищение и подсушивание кожи. Глина насыщает кожу питательными веществами, тонизирует, подтягивает мышечные и кожные структуры. При регулярном применении устраняются прыщи и угревая сыпь. Глиняные маски для тела стимулируют кровообращение, снимают мышечное напряжение, облегчают ревматические и суставные боли. Дешевизна и доступность – еще один ее плюс.
Существует довольно большое количество видов глин. Они различаются по цвету, составу, плотности, пластичности и области применения в зависимости от своего месторождения. Мы поговорим об основных видах глин, главным различием которых является цвет. Цвет глины зависит от ее минерального состава (присутствие железа, меди и др.). На прилавках магазинов можно увидеть белую, красную, черную, желтую, зеленую, серую и голубую глину.
Голубая, белая и зеленая глина встречаются чаще всего. Голубая глина самая полезная. Она поглощает жидкие и газообразные токсины, запахи и газы, убивает болезнетворные микробы. Содержит практически все минеральные соли и микроэлементы (серебро, магний, кальций, марганец, фосфор, цинк, алюминий, медь, кобальт, молибден). Голубая глина деликатно очищает кожу от ороговевших клеток, ускоряет процесс регенерации. Также голубая глина используется как эффективное средство против угревой сыпи.
Белая глина, или каолин, – природный материал, обладающий высокими лечебными свойствами. Белая глина насыщает кожу кислородом, улучшает регенерацию клеток. Каолин особенно хорош для женщин с жирной кожей лица, так как он активно уничтожает микробы, провоцирующие появление прыщей и угревой сыпи.
Зеленая глина имеет замечательные абсорбирующие свойства, смягчает и очищает кожу лица, снимает раздражение, обладает подсушивающим эффектом. Зеленая глина действует как мягкий пилинг, ее текстура позволяет легко и полностью удалить жир и грязь с кожи. Маски из зеленой глины прекрасно устраняют жирный блеск, обладают подсушивающим и стягивающим эффектом, способствуют сохранению молодости и красоты на долгие годы.
Черная глина занимает особенное место среди других косметических глин, так как применяется в основном как эффективнейшее средство в борьбе с целлюлитом и избыточным весом. Обычно используется в виде компрессов и обертываний.
Красная глина повышает тонус кожи и делает ее более подтянутой, также укрепляет сосуды и капилляры. Красная глина редко встречается в продаже в чистом виде, в основном – в уже готовых масках.
Желтая глина выводит токсины из кожи и насыщает кожу кислородом, что приводит к омоложению. Применяется при уставшей или стареющей коже.
Серая глина увлажняет и тонизирует кожу. Применяется при сухой и обезвоженной коже.
Чтобы правильно сделать глиняную маску, необходимо следовать следующим правилам.
– Вначале обязательно проконсультируйтесь с дерматологом!
– Для приготовления маски разводить глину следует в неметаллической посуде.
– Нельзя разводить глину горячей водой, так как она потеряет свои целебные свойства.
– Не оставляйте приготовленную смесь надолго – она потеряет свою влагу, быстро затвердеет и станет непригодной для нанесения.
– Наносите глину на увлажненную водой кожу, чтобы не травмировать ее.
– Не следует делать глиняную маску, если на коже имеется сильное раздражение.
– Проверьте дату производства. Если срок годности закончился – не используйте данную глину.
– И будьте внимательны при покупке глины, опасайтесь подделок!
Способ применения. Глину поместить в неметаллическую посуду, залить теплой водой, размешать до сметанообразной консистенции. Полученную массу наносить в виде масок на 15–20 минут. Рекомендуется применять 2–3 раза в неделю, для повышения эффективности процедур и устойчивого результата. Разводить глиняные маски можно не только водой, но и зеленым чаем, эфирными маслами и кефиром.
Приготовив из глины маску, нанеси ее на лицо и тело. После нанесения подожди, пока она высохнет на теле, примерно 15–20 минут. Затем ложимся в ванну и расслабляемся на 10–20 минут. Глина смыта. Теперь стоит увлажнить нашу кожу. Но тебе стоит проконсультироваться со специалистами, какой тебе лучше взять крем для лица и тела. Все зависит от твоего типа кожи. Тщательно наносим крем на лицо и тело, но не забываем, что лицо после глины стоит протереть лосьоном, дабы полностью его очистить, удалить остатки глиняной маски.
Ну что, как ощущения? Не правда ли, это очень приятные ощущения. Вот что значит уделять себе немного времени. Я хочу, чтобы ты однозначно утвердилась в понимании того, что все это для тебя просто необходимо.
Ты должна ко всему новому в своей жизни относиться очень серьезно. Настраивай себя (работать над этим придется долго, постоянно контролируя свои мысли) на то, что с этого дня ты полностью отказываешься от конфет, сладких булочек и, конечно же, жареной пищи. Позже мы поговорим о рецептах замечательных блюд, которые я разработала специально для себя, – поверь, пища может быть очень вкусной и при этом, как ни странно, весьма полезной!
Знаешь, у меня есть интересное предложение. Давай украсим твой холодильник в духе нового периода твоей жизни. Ты меня спросишь, как это сделать? Элементарно! Выбери свою самую "показательную" фотографию и прикрепи ее к дверце холодильника. Чтобы при каждой попытке открыть этот замечательный, наполненный килокалориями "шкаф", ты могла видеть себя со стороны. Уверяю тебя, желание открывать холодильник просто пропадает. Рядом с фотографией размещаем таблицы питательной ценности разных продуктов (с гликемическими индексами и калориями). Я включила эти таблицы в книгу (см. "Приложение") для удобства. Теперь это – основа основ твоего питания. Прошу тебя запомнить, что гликемический индекс продуктов, потребляемых за сутки, не должен превышать отметки 40. Таблица гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволит тебе принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в дневной рацион, а какие лучше все-таки исключить. В таблицах также указана калорийность продуктов в расчете на 100 г продукта. Избегай продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс. Правильный завтрак и правильно подобранный рацион в течение всего дня позволят тебе хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и многих других проблем со здоровьем, связанных с неправильным питанием. Обязательно запомни это!
Внимательно изучив эти таблицы, ты наверняка заметишь, что можно питаться вкусно и правильно одновременно. Этому я посвящу одну из своих глав.
День второй
Твердая воля – это, ежели нужно, одерживаемая победа над инстинктами, над влечениями.
Оноре де Бальзак
Ну что, начнем наш новый день. Как настроение? Ты готова в бой? Надеюсь, ты не забыла, проснувшись, сказать себе, что ты самая красивая и привлекательная женщина? Вот и замечательно. Ну, тогда с новыми силами мы с тобой бодро шагаем во второй день нашей программы.
Как всегда, твой день начинается со стакана питьевой воды. Я думаю, что ты уже усвоила это. Затем у нас по плану утренняя гимнастика, пробежка или спортивная ходьба в течение 20–30 минут. Вот и прекрасно! Пробежка прошла замечательно, погода чудесная (у природы ведь нет плохой погоды, помнишь?). Я думаю, ты получила хороший заряд энергии на целый день.
Не забывай, что ты не должна терять веру в себя, в свои силы. Твоя вера – это залог твоего успеха в этой программе.
После пробежки – контрастный душ и обтирание жестким полотенцем. После обтирания на кожу стоит нанести молочко или лосьон для тела.
Теперь можно приступить к завтраку.
Завтрак у нас с тобой сегодня будет просто королевский. К 80 г творога ты добавляешь 10 г изюма и немного 10 %-й сметаны. Видишь, какой питательный и в то же время легкий завтрак.
Следующий прием пищи будет часов в одиннадцать. Назовем его вторым завтраком. Мы будем есть с тобой запеченное яблоко, которое ты приготовила.
Где-то часа в два мы приступим с тобой к обеду. Отвари себе на обед 150 г рыбы, подойдет самая обычная морская рыба – минтай или хек, здесь выбор за тобой. И, конечно же, легкий салат из свежей капусты, моркови и свежего лука, заправленный оливковым маслом.
Если ты работаешь, то после обеда тебе нет нужды думать, чем бы заняться. Ну а если ты домохозяйка (либо работаешь на дому и можешь сама распоряжаться своим временем), к тому же если у тебя нет детей, то, вполне вероятно, у тебя появилось свободное время. Мы можем посмотреть с тобой телевизор! Приходится признать, что, сколько бы ни говорили о вреде телевизора, большинству людей все же трудно от него отказаться. Поэтому мы попробуем превратить телевизор в нашего союзника.
Во-первых, возьми себе за правило чем-то еще заниматься при просмотре телепередач – от глаженья белья до вышивания крестиком. Да, да, вышивание крестиком, представь себе, намного полезнее, чем лежание на диване в компании с тарелкой печенья.
Во-вторых, составь для себя список таких упражнений, которые легко можно выполнять у телевизора. Это могут быть приседания, разнообразные махи ногами и руками, наклоны и много еще чего. А можешь просто танцевать во время рекламных пауз, повторяя движения героев рекламы. Они обычно танцуют, попробовав то сок, то жевательную резинку. Так или иначе, во время рекламы обычно звучит какая-то музыка – вот под нее ты и танцуй.
А как быть с твоей привычкой непременно что-нибудь пожевать у голубого экрана?! Не переживай. Мы и с этим с тобой справимся. Если ты не можешь от нее отказаться совсем вот так сразу, то ищи низкокалорийные и полезные перекусы. Например, можно приготовить яблочные чипсы. Для этого нужно просто тонко нарезать яблоки и, разложив их на противне, подсушить в нежаркой духовке. Кстати, то же самое ты можешь проделать с любыми фруктами и ягодами без косточек или, к примеру, с морковью. Получается очень вкусно.