Кабачки, тушенные с морковью и луком
5 порций 149,7 ккал
Ингредиенты: 500 г кабачков, 2 помидора, 3 моркови, 2 луковицы, 40 мл растительного масла, 1 столовая ложка низкокалорийного майонеза, 5–7 веточек зелени петрушки, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Кабачки очистить и нарезать соломкой. Морковь очистить и натереть на крупной терке. Помидоры вымыть, нарезать мелкими кубиками. Лук очистить и нарубить. Овощи соединить в глубокой сковороде, посолить, поперчить, добавить растительное масло, майонез, влить немного воды, тушить до готовности на слабом огне. Перед подачей на стол украсить веточками петрушки.
Сладкий перец, фаршированный овощами
4 порции 118 ккал
Ингредиенты: 4 сладких перца, 2 луковицы, 2 моркови, 2 помидора, 1 пучок зелени петрушки, 1 зубчик чеснока, 20 мл растительного масла, 10 мл яблочного уксуса, 1 лавровый лист, 2 бутона гвоздики, 0,5 чайной ложки сахара, корица и мускатный орех на кончике ножа, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Лук, чеснок и морковь очистить и натереть на мелкой терке. Помидоры и зелень петрушки вымыть и мелко нарезать.
Для приготовления маринада в 300 мл кипящей воды положить сахар, соль, специи и кипятить на слабом огне в течение 5 минут. Затем добавить уксус и снова довести до кипения. Лук, морковь, петрушку, помидоры и чеснок выложить в сковороду, посолить, спассеровать на разогретом растительном масле, затем влить немного воды и тушить до готовности. Сладкий перец помыть, удалить серцевину очистить от семян, опустить на 3 минуты в кипящий маринад, затем дать немного остыть, начинить овощной смесью и подать на стол.
Капустные конвертики по-монастырски
4 порции 95,7 ккал
Ингредиенты: 400 г капусты, 1 яйцо, 100 г панировочных сухарей, 20 мл растительного масла, 25 г ядер грецких орехов, соль.
Способ приготовления
Кочан капусты обдать водой, разобрать на листья, опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 5 минут.
Затем откинуть листья капусты на дуршлаг, остудить и срезать крупные прожилки. Ядра орехов мелко нарубить.
Подготовленные капустные листья свернуть конвертиками, смазать взбитым яйцом, запанировать в сухарях и обжарить с двух сторон в разогретом растительном масле.
Капустные конвертики разложить по порционным тарелкам, посыпать рублеными грецкими орехами и подать на стол.
Сладкие блюда и выпечка
Творожная масса с манго
4 порции 135 ккал
Ингредиенты: 400 г нежирного творога, 2 столовые ложки обезжиренной сметаны, 1 пакетик ванильного сахара, 1 манго, 25 г кедровых орешков.
Способ приготовления
Творог пропустить через мясорубку, растереть со сметаной и ванильным сахаром. Манго очистить и нарезать кубиками. Творожную массу смешать с манго, разложить по креманкам и посыпать кедровыми орешками.
Диетический творог с орехами и лимонной цедрой
4 порции 120 ккал
Ингредиенты: 400 г нежирного творога, 2 столовые ложки обезжиренной сметаны, 50 г лимонной цедры, 25 г ядер грецких орехов, 1 столовая ложка жидкого меда.
Способ приготовления
Творог растереть с медом и сметаной. Ядра орехов мелко нарубить.
Лимонную цедру нарезать тонкой соломкой. Творожную массу смешать с орехами и цедрой, разложить по креманкам и подать на стол.
Яблочный мусс с корицей
4 порции 165 ккал
Ингредиенты: 4 яблока, 75 г манной крупы, 200 г сахара, 0,5 чайной ложки корицы.
Способ приготовления
Яблоки вымыть, удалить сердцевины с семенами, нарезать мелкими кубиками. Залить яблоки 2 стаканами воды, довести до кипения, варить на среднем огне в течение 5 минут. Затем отвар слить, яблоки протереть. Манную крупу всыпать тонкой струйкой в отвар, довести до кипения, варить на слабом огне при помешивании в течение 20 минут. Затем всыпать сахар, вновь довести до кипения. Полученную массу соединить с яблочным пюре и корицей и взбить до образования густой пены. Мусс разложить по креманкам и поместить на 2 часа в холодильник.
Желе из красной смородины
4 порции 127 ккал
Ингредиенты: 400 г красной смородины, 100 г сахара, 2 столовые ложки желатина, лимонная кислота на кончике ножа.
Способ приготовления
Красную смородину промыть и выжать из ягод сок. Мезгу залить 1 л горячей воды, варить на слабом огне в течение 10 минут. Готовый отвар процедить несколько раз. Полностью растворить в нем сахар, вновь довести до кипения. Добавить разведенный в небольшом количестве холодной воды желатин, лимонную кислоту, соединить со смородиновым соком, аккуратно разлить по формочкам. Желе поместить в холодильник на 2 часа.
Десерт из проращенных злаков с черносливом
4 порции 159 ккал
Ингредиенты: 100 г проращенной пшеницы, 100 г проращенного овса, 1 столовая ложка меда, 100 г чернослива, ломтики киви для украшения.
Способ приготовления
Чернослив залить на 10 минут горячей водой, после чего откинуть на дуршлаг, дать стечь излишкам жидкости и нарезать тонкой соломкой. Пшеницу, овес и чернослив соединить, добавить мед, тщательно перемешать.
Десерт разложить по тарелкам, украсить ломтиками киви и подать на стол.
Хлебцы с творогом и черникой
4 порции 127 ккал
Ингредиенты: 8 диетических хлебцев, 200 г нежирного творога, 100 г ягод черники, 1 столовая ложка меда, ягоды малины для украшения.
Способ приготовления
Творог растереть с медом. Чернику промыть и соединить с творожной массой. Творожно-ягодную смесь выложить ровным слоем на хлебцы и украсить ягодами малины.
Кукурузные лепешки
4 порции 157 ккал
Ингредиенты: 300 г кукурузной муки, 50 мл растительного масла, сода на кончике ножа.
Способ приготовления
Кукурузную муку смешать со 100 мл воды и содой, замесить тесто. Смочить руки холодной водой, сформовать из теста лепешки. Лепешки опустить в кипящую воду, варить 25 минут, затем переложить в сковороду с разогретым растительным маслом и обжарить с двух сторон.
Хлебцы с малиновым пюре
4 порции 105,5 ккал
Ингредиенты: 8 диетических хлебцев, 200 г малины, 1 пакетик ванильного сахара, листочки мяты для украшения.
Способ приготовления
Листочки мяты вымыть и обсушить. Малину перебрать, аккуратно промыть, размять с ванильным сахаром. Хлебцы смазать малиновым пюре, украсить листочками мяты, разложить по тарелкам и подать на стол.
Леп ешки из гречневой муки
7 порций 167 ккал
Ингредиенты: 3 стакана гречневой муки, 2 столовые ложки меда, 1 яйцо, 50 мл растительного масла.
Способ приготовления
Муку смешать с маслом, 75 мл теплой воды, яйцом и медом, замесить тесто. Скатать его в жгут, разделить на одинаковые кусочки, затем из каждого кусочка сформовать лепешку.
Лепешки выложить на противень с антипригарным покрытием и выпекать в предварительно разогретой духовке в течение 20 минут.
Булочки с мюсли
7 порций 198 ккал
Ингредиенты: 200 г муки, 10 г дрожжей, 0,5 чайной ложки сахара, 75 г мюсли, 75 мл молока, 100 г яблок, 1 столовая ложка лимонного сока, 100 г нежирного творога, 75 г маргарина, 1 яйцо, 20 мл растительного масла, соль.
Способ приготовления
Дрожжи смешать со 150 г муки, сахаром и 1 столовой ложкой молока, замесить тесто, поставить его в теплое место на 20 минут. Яблоки вымыть, очистить от кожицы, удалить сердцевины с семенами, натереть на крупной терке и сбрызнуть лимонным соком. Творог, маргарин, яйцо, соль, мюсли и яблоки добавить в подошедшее тесто, вымесить и оставить на 20 минут. Формочки смазать растительным маслом и посыпать оставшейся мукой. Из теста сформовать булочки, разложить их по формочкам и оставить на 15 минут. Молоко смешать с 1 столовой ложкой воды и смазать этой смесью булочки. Выпекать их в разогретой до 180 °C духовке 45 минут. За время выпечки еще 2 раза смазывать булочки смесью молока и воды.
Морковные коржики
5 порций 124 ккал
Ингредиенты: 2 крупные моркови, 75 г сахара, 2 стакана муки, 1,5 чайной ложки соды, гашенной уксусом, 2 яйца, 75 г маргарина.
Способ приготовления
Морковь очистить, натереть на мелкой терке, смешать с сахаром, мукой, содой, яйцами и маргарином, замесить тесто. Выложить его в форму для выпечки, разровнять, выпекать в предварительно разогретой духовке в течение 20–30 минут. Готовому коржу дать остыть, аккуратно вынуть его из формы и нарезать порционными кусочками.
Напитки
Апельсиново-йогуртовый напиток
2 порции 85 ккал
Ингредиенты: 200 мл обезжиренного йогурта, 1 апельсин, дольки апельсина для украшения.
Способ приготовления
Апельсин обдать кипятком, снять с помощью мелкой терки цедру, выжать сок.
Йогурт смешать с апельсиновым соком и 1 чайной ложкой цедры, после чего тщательно взбить с помощью блендера.
Напиток разлить по стаканам, украсить апельсиновыми дольками.
Кисломолочный напиток с экзотическими фруктами
4 порции 105 ккал
Ингредиенты: 100 г мякоти папайи, 1 киви, 1 банан, 250 мл кефира, 200 мл питьевого йогурта.
Способ приготовления
Мякоть папайи нарезать кубиками. Киви и банан очистить, вымыть, нарезать кружочками. Подготовленные фрукты разложить по стаканам. Кефир соединить с йогуртом и взбить с помощью миксера. Фрукты залить полученной массой, перемещать и поместить в холодильник на 20–25 минут, после чего подать на стол.
Кисель из вишни
4 порции 118 ккал
Ингредиенты: 200 г вишни, 100 г сахара, 50 г крахмала.
Способ приготовления
Вишню вымыть, удалить косточки, залить 500 мл горячей воды, всыпать сахар, размешать, довести до кипения. Затем добавить крахмал, предварительно разведенный в 100 мл холодной воды, дать закипеть, снять с огня и немного охладить. Кисель разлить по стаканам и подать на стол.
Клюквенно-медовый коктейль
2 порции 95 ккал
Ингредиенты: 1 столовая ложка клюквенного сиропа, 1 столовая ложка жидкого меда, 250 мл обезжиренного молока, 1 яйцо.
Способ приготовления
Яйцо соединить с клюквенным сиропом и хорошо перемешать. Затем добавить в полученную массу жидкий мед и молоко и взбить с помощью миксера или блендера до образования однородной массы. Коктейль охладить, разлить по стаканам и подать на стол.
Зеленый чай с чабрецом
4 порции 20 ккал
Ингредиенты: 4 чайные ложки зеленого чая, 2 столовые ложки сухой травы чабреца, 2 бутона гвоздики, 4 чайные ложки меда.
Способ приготовления
Заварочный чайник хорошо ополоснуть крутым кипятком. Зеленый чай, измельченную траву чабреца и гвоздику положить в чайник, залить на половину объема кипящей водой и выдержать 7 минут. Затем долить кипяток до полного объема и настаивать в течение еще 3 минут.
Готовый чай разлить горячим по порционным чашкам, затем добавить в каждую из них по 1 чайной ложке меда и подать на стол.
Чай из ромашки с лимоном
4 порции 18 ккал
Ингредиенты: 4 чайные ложки черного чая, 2 столовые ложки сухих цветков ромашки, 4 ломтика лимона, 4 чайные ложки меда.
Способ приготовления
Заварочный чайник ополоснуть крутым кипятком. Чай и цветки ромашки положить в чайник, залить на половину объема чайника кипятком, выдержать 5 минут. Затем долить кипяток до полного объема и настаивать еще 5 минут. Готовый чай разлить по чашкам, добавив в каждую по 1 чайной ложке меда и ломтику лимона.
Успокаивающий чай из душицы с медом
4 порции 15 ккал
Ингредиенты: 8 столовых ложек сухой травы душицы, 4 чайные ложки меда.
Способ приготовления
Заварочный чайник ополоснуть кипятком, положить в него душицу. Залить на половину объема кипятком, выдержать 5 минут. Затем долить кипяток до полного объема, накрыть чайник полотенцем и оставить на 5 минут.
Готовый чай разлить по чашкам, добавив в каждую по 1 чайной ложке меда.
Низкокалорийные блюда для перекусов на ходу
Блюда-минутки
Крекеры острые
4 порции 57 ккал
Ингредиенты: 150 г крекеров, 50 г плавленого сыра, 1 корень хрена, 50 г зелени петрушки.
Способ приготовления
Корень хрена очистить и натереть на мелкой терке. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарубить. Плавленый сыр натереть на мелкой терке, смешать с хреном и зеленью петрушки. Смазать приготовленной массой крекеры и подать на стол.
Крекеры с брынзой и маслинами
4 порции 65 ккал
Ингредиенты: 100 г нежирных крекеров, 100 г брынзы, 4 маслины без косточек, 2 столовые ложки низкокалорийного майонеза, черный молотый перец.
Способ приготовления
Брынзу нарезать, растереть с майонезом и перцем. Приготовленную смесь выложить на крекеры. Маслины нарезать кружочками и украсить ими крекеры.
Крекеры с бананом
4 порции 102 ккал
Ингредиенты: 200 г крекеров, 2 банана, 1 столовая ложка меда.
Способ приготовления
Бананы очистить, нарезать тонкими кружочками. Крекеры смазать медом, сверху положить по кружочку банана и подать на стол.
Канапе с огурцом и редисом
2 порции 57 ккал
Ингредиенты: 2 ломтика ржаного хлеба, 1 огурец, 100 г редиса, 10 мл лимонного сока, 50 г листового салата, 50 г зелени петрушки, соль по вкусу.
Способ приготовления
Ломтики ржаного хлеба разрезать на 4 равные части. Огурец и редис хорошо вымыть, нарезать тонкими кружочками и посолить. Листья салата вымыть и обсушить на салфетке.
На шпажки наколоть поочередно по кусочку хлеба, кружочку огурца и редиса. Готовое канапе украсить веточками петрушки, выложить на тарелку, предварительно выстеленную листьями салата, слегка сбрызнуть свежеотжатым лимонным соком и подать на стол.
Канапе с красной рыбой и корнишонами
4 порции 125 ккал
Ингредиенты: 4 ломтика хлеба, 50 г сливочного масла, 100 г соленой красной рыбы, 2 корнишона.
Способ приготовления
Рыбу нарезать тонкими ломтиками, корнишоны – тонкими кружочками.
Хлеб подрумянить в тостере, разрезать на 4 части, смазать маслом. Сверху положить ломтики рыбы и кружочки корнишонов. Канапе проткнуть шпажками и подать на стол.
Канапе с судаком
4 порции 128 ккал
Ингредиенты: 6 ломтиков отрубного хлеба, 100 г вареного филе судака, 50 г сливочного масла, 50 г обезжиренного твердого сыра, 50 г зелени укропа.
Способ приготовления
Филе судака нарезать мелкими кубиками. Сыр натереть на мелкой терке и смешать с размягченным сливочным маслом.
Ломтики хлеба разрезать на 4 части, выложить на них смесь сыра и сливочного масла, кусочки рыбы. Канапе проткнуть шпажками, украсить зеленью укропа и подать на стол.
Канапе с сельдереем
4 порции 93 ккал
Ингредиенты: 8 ломтиков отрубного хлеба, 100 г корня сельдерея, 1 столовая ложка лимонного сока, 20 г ядер фундука, 2 столовые ложки низкокалорийного майонеза.
Способ приготовления
Корень сельдерея очистить, натереть на крупной терке, смешать с измельченными орехами и майонезом. Ломтики хлеба разрезать на 4 части, выложить на них ровным слоем начинку из сельдерея и сбрызнуть лимонным соком. Канапе проткнуть шпажками и подать на стол.
Брынза с зеленью
4 порции 95 ккал
Ингредиенты: 250 г брынзы, 50 г зелени петрушки, 50 г зелени укропа.
Способ приготовления
Брынзу нарезать кубиками размером 1 х 1 см. Зелень петрушки и укропа хорошо промыть, обсушить и измельчить. Кубики брынзы обвалять в зелени укропа и петрушки, аккуратно выложить на тарелку и подать на стол.
Черешки сельдерея с арахисовым маслом
4 порции 78 ккал
Ингредиенты: 400 г черешков сельдерея, 200 г арахиса, 25 мл растительного масла, 50 г листового салата.
Способ приготовления
Для приготовления масла очищенный арахис обжарить на сухой сковороде, переложить в кухонный комбайн, сбрызнуть растительным маслом и измельчить. (Такое масло можно хранить в холодильнике в течение 2–3 недель.) Черешки сельдерея вымыть, нарезать кусочками длиной 5 см. Наполовину обмакнуть каждый кусочек сельдерея в арахисовое масло, и выложить их на тарелку, выстеленную листьями салата, и подать на стол.
Закуска из цветной капусты и моркови со сметанным соусом
4 порции 84 ккал
Ингредиенты: 200 г цветной капусты, 2 моркови, 50 г обезжиренной сметаны, 1 пучок зелени укропа, черный молотый перец, соль.
Способ приготовления
Цветную капусту вымыть, разделить на соцветия. Морковь очистить, нарезать брусочками. Зелень укропа промыть, мелко нарезать, смешать со сметаной, перцем и солью. Подготовленные овощи обмакнуть в сметанный соус и выложить на тарелку.
Апельсины с мятным сахаром
2 порции 73 ккал
Ингредиенты: 2 апельсина, 2 веточки мяты, 50 г сахарной пудры.
Способ приготовления
Апельсины обдать кипятком, очистить от кожуры, разделить на дольки. Мяту промыть, обсушить, очень мелко нарезать и соедини ть с сахарной пудрой. Дольки апельсина выложить на тарелку и посыпать смесью мяты и сахарной пудры.
Блюда, которые можно взять с собой
Бутерброды с курицей и языком
2 порции 130 ккал
Ингредиенты: 4 ломтика отрубного хлеба, 50 г отварного мяса курицы, 50 г отварного языка, 50 г консервированного зеленого горошка, 1 помидор, 2 столовые ложки низкокалорийного майонеза, 1 пучок зелени петрушки.
Способ приготовления
Мясо курицы и язык нарезать ломтиками. Зеленый горошек смешать с майонезом. Помидор вымыть и нарезать кружочками.
Зелень петрушки промыть, обсушить, измельчить. На 2 ломтика хлеба положить ломтики мяса курицы и языка, затем зеленый горошек с майонезом и кружочки помидора.
Посыпать зеленью петрушки, накрыть оставшимися ломтиками хлеба. Полученные бутерброды завернуть в пищевую фольгу.