Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, руки опущены. Сделайте глубокий-глубокий вдох через нос, набирая в легкие как можно больше кислорода. Задержите дыхание на несколько секунд, сосчитав про себя до десяти (в ходе тренировок постарайтесь довести счет до двадцати или тридцати) и сделайте резкий выдох через нос. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке.
Дыхание с задержкой – одна из разновидностей грудного дыхания. Это умение пригодится вам в конце первого периода родов и во втором периоде, когда малыш вот-вот появится на свет.
УПРАЖНЕНИЕ "ПОВЕРХНОСТНОЕ ДЫХАНИЕ"
Освоив глубокий вдох и задержанное дыхание, переходим к следующей разновидности грудного дыхания – так называемому поверхностному дыханию. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке, причем следует постараться, чтобы в дыхании участвовала только верхняя часть грудной клетки, а область живота оставалась незадействованной.
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, подбородок опущен, глаза закрыты. Начинайте делать ритмичные вдохи-выдохи, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха равнялась продолжительности выдоха, а весь цикл продолжался примерно 2 секунды. Постепенно увеличивайте длительность поверхностного дыхания: в первом триместре беременности – до 10 секунд, во втором – до 20 секунд, в третьем – до 60 секунд.
Поверхностное дыхание поможет вам в первом периоде родов – во время раскрытия шейки матки. Чрезвычайно важно, чтобы во время схваток диафрагма (она разъединяет грудную и брюшную полости и поднимается и опускается при дыхании) не давила на матку.
УПРАЖНЕНИЕ "ПРЕРЫВИСТОЕ ДЫХАНИЕ"
Прерывистое дыхание – последняя разновидность грудного дыхания, которую вам предстоит освоить до конца беременности. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Широко раскройте рот, высуньте язык и начинайте дышать как можно чаще, стараясь сделать по одному вдоху-выдоху за секунду. Начните с 10 секунд такого дыхания, затем доведите продолжительность упражнения до 20–30 секунд.
Возможно, такого рода "собачье" дыхание покажется кому-то неэстетичным, однако этот навык пригодится вам в конце первого периода родов, когда женщине нельзя тужиться до тех пор, пока не опустится головка младенца, и в конце второго периода – непосредственно во время родов.
Брюшное дыхание
Специфика этого вида дыхания заключена в самом его названии. К нему следует переходить только после освоения грудного дыхания. Главная особенность брюшного дыхания заключается в том, что начинается оно с максимально полного выдоха, причем выдохнуть нужно таким образом, чтобы живот "прирос" к спине! Мало того, вы должны явственно почувствовать, как втягиваются мышцы промежности.
УПРАЖНЕНИЕ "ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ"
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, мышцы спины расслаблены, левая рука лежит на животе, правая на груди. Начинайте с максимально полного выдоха ртом, затем сделайте максимально полный вдох носом, поднимая брюшную стенку – иными словами, "надувая" живот. Левая рука, лежащая на животе, движется, а правая, лежащая на груди, остается практически полностью неподвижной. Затем сделайте медленный выдох через рот, постепенно опуская брюшную стенку, то есть втягивая живот, причем к концу выдоха брюшная стенка возвращается в исходное положение. Сделайте десять полных вдохов-выдохов и повторите упражнение, но только теперь правая рука должна лежать на животе, а левая – на груди.
Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке. Оно является подготовительным для выполнения следующего упражнения.
ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ
К освоению полного дыхания следует приступать только после выработки устойчивых навыков грудного и брюшного дыхания, поскольку оно совмещает наиболее характерные особенности последних. Навык полного дыхания пригодится вам при потугах, когда нельзя слишком резко наращивать давление диафрагмы, чтобы не повредить голову младенца о кости малого таза. Кроме того, полное дыхание понадобится для того, чтобы расслабиться и передохнуть между схватками.
УПРАЖНЕНИЕ "ВЕНТИЛИРУЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ"
Внимание! В самом начале тренировочных занятий это упражнение может вызвать у вас головокружение, поэтому лучше всего делать его лежа в постели, причем не более 3–4 раз подряд.
Примите исходное положение, лежа в постели. Начните упражнение с максимально полного вентилирующего выдоха, затем сделайте максимально полный вдох. Вдыхайте как можно медленнее, поднимая брюшную стенку. Выполнив полный вдох, задержите дыхание и сделайте максимально медленный выдох ртом, опуская вначале грудь, а потом ребра.
Если вы не испытываете дискомфорт при выполнении этого упражнения, постарайтесь сделать 5-10 дыхательных серий в течение дня. Освоив упражнение в статике, можно переходить и к динамическим дыхательным упражнениям, которые выполняют в движении, – например, во время ходьбы в прогулочном темпе.
Глава 25
ГЕНЕРАЛЬНАЯ РЕПЕТИЦИЯ РОДОВ
От теории…
Чтобы научиться управлять своим дыханием, нужно добиться идеального соотношения частоты и длительности вдохов и выдохов. Оно различна для разных людей и связано с индивидуальными особенностями организма, общим состоянием здоровья, уровнем тренированности и целым рядом других факторов. Обычное соотношение "вдох/выдох" составляет 1:1 или 1:1,5, однако любой спортсмен скажет вам, что такая пропорция наименее эффективна, а идеальным соотношением считается 1:2. При этом короткая пауза после выдоха позволяет скопиться в крови достаточному количеству углекислого газа, повышающего порог чувствительности рецепторов нервных клеток и снимающего чрезмерное возбуждение.
Важно определить индивидуальную частоту смены дыхательных фаз, то есть подсчитать, сколько вдохов и выдохов делаете вы за минуту, а также установить, сколько сокращений сердечной мышцы приходится на каждый вдох и выдох.
УПРАЖНЕНИЕ "ЭКОНОМНОЕ ДЫХАНИЕ"
Примите исходное положение, сидя на кровати или на стуле: руки лежат на коленях, спина расслаблена, глаза полузакрыты. Приведите дыхание в норму – дышите ровно, в обычном для себя ритме. Положите большой палец правой руки на левое запястье и подсчитайте, на сколько ударов сердца приходится вдох, на сколько – выдох.
Обычно продолжительность вдоха совпадает с продолжительностью выдоха и, как правило, сердечная мышца успевает сократиться 3–4 раза за вдох, столько же сокращений приходится на выдох и еще 2 удара сердца – на паузу между дыхательными фазами. Приступайте к выполнению упражнения, постепенно задерживая выдох и добиваясь искомого оптимального соотношения вдох/выдох 1:2. Иными словами, вы должны придерживаться следующей схемы:
• 3 удара – вдох, 3 – выдох, 2 – пауза;
• 3 удара – вдох, 4 – выдох, 2 – пауза;
• 3 удара – вдох, 5 – выдох, 2 – пауза;
• 3 удара – вдох, 6 – выдох, 2 – пауза.
Последнее соотношение (вдох на 3 удара сердца и выдох на 6 ударов) дает необходимую пропорцию 1:2. Чтобы научиться не расходовать энергию зря и дышать экономнее, следует затратить немало времени, однако некоторые положительные сдвиги вы заметите буквально через неделю занятий. Кстати говоря, экономное дыхание идеально подойдет для выполнения всех без исключения гигиенических оздоровительных комплексов физических упражнений.
УПРАЖНЕНИЕ "ДЛИННЫЙ ВЫДОХ"
Примите исходное положение, сидя на кровати или на стуле: руки лежат на коленях, спина расслаблена, глаза полузакрыты. Освоив предыдущее упражнение, переходите к выполнению нового по следующей схеме:
• 4 удара – вдох, 4 удара – выдох, 2 удара – пауза;
• 4 удара – вдох, 5 ударов – выдох, 2 удара – пауза;
• 4 удара – вдох, 6 ударов – выдох, 2 удара – пауза;
• 4 удара – вдох, 7 ударов – выдох, 2 удара – пауза;
• 4 удара – вдох, 8 ударов – выдох, 2 удара – пауза.
На освоение удлиненных вдохов и выдохов уйдет не менее 1–2 недель. Не форсируйте события и остерегайтесь гипервентиляции!
… к практике
Первый период родов
В конце первого периода родов по мере продвижения головки младенца по родовым путям и возрастания давления на прямую кишку у роженицы возникает желание тужиться, но делать этого нельзя до тех пор, пока головка младенца не дошла до выхода. Тем временем схватки приближаются, и будущая мама ощущает напряжение матки. На этом этапе родов вам пригодятся навыки полного дыхания с его глубокими и полными вдохами и выдохами.
После начала родовых схваток, сопровождающихся сильной болью и напряжением матки, вам поможет поверхностное дыхание. Дышать надо примерно вдвое реже обычного, но ритмично. Следует контролировать дыхание, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха равнялась продолжительности выдоха, а весь цикл продолжался примерно 2 секунды.
По мере усиления схваток увеличивается и частота дыхания. Дышать следует ртом, соотнося частоту дыхания с силой схватки, – примерно в 2 раза чаще обычного. В кульминационный момент схваток рекомендуется перейти на задержанное дыхание: сделайте глубокий-глубокий вдох через нос и задержите выдох. Во время тренировок вы считали про себя до двадцати или тридцати. Тут вам будет не до счета, поэтому рекомендуется делать несколько вдохов подряд, а затем – выдох.
В промежутках между схватками нужно постараться расслабиться и дышать в привычном ритме.
Второй период родов
Во втором периоде родов, после того как шейка матки раскрывается полностью, приходит время потуг – самой главной женской работы! Каждая потуга начинается с сильной схватки и сопровождается давлением диафрагмы на матку сверху и давлением мышц передней брюшной стенки спереди.
Переход на грудное дыхание поможет вам максимально опустить давящую на матку диафрагму. Сделав вдох, задержите дыхание и постарайтесь не выдыхать 5-10 секунд. Затем резко напрягите мышцы брюшного пресса, которые и будут выталкивать младенца за счет давления на матку спереди. За каждую схватку нужно успеть потужиться трижды, не напрягая при этом мышцы промежности! После окончания каждой схватки нужно дышать ровно, спокойно и расслабленно.
Во время выхода головки младенца опытная акушерка советует будущей маме ни в коем случае не тужиться, чтобы роды шли мягко, а головка не травмировала родовые пути. В этот момент идеальным для роженицы считается ритмичное поверхностное дыхание.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Дыхание является одной из важнейших форм постоянной связи человека с внешней средой. Природа первоначально противостояла людям как совершено чуждая, всемогущая и непонятная сила. Отождествление движения воздуха в природе (ветер, ураганы) с движением воздуха при дыхании послужило основой для объяснения ветра как дыхания Бога. Изучая себя как часть Природы, человек с удивлением отмечал таинственную, неразрывную связь между характером дыхания и состоянием здоровья. Начало жизни после родов у человека и животных совпадало с началом дыхания. Последний вздох убитого врага, умирающего соплеменника означал прекращение жизни. Непонятным было состояние сна, когда единственным проявлением жизни было движение воздуха при дыхании.
Эта загадочная сила, нетленная часть "я", в момент смерти навсегда покидающая тело и уходящая с последним дыханием (а в момент рождения приходящая с дыханием), получила отражение в представлениях о бессмертной дуйте, о духах. Отождествляя дыхание и душу, человек таким образом приобщал себя к Природе, к Богу, к его дыханию, к его душе. Согласно различным легендам и мифам, с помощью которых люди пытались объяснить тайну появления жизни на Земле, Бог создал человека и оживил его своим дыханием, вдохнул в него жизнь. Убежденность в живительном значении дыхания привела к появлению магических приемов лечебного характера. Считая дыхание исхождением души, наши предки уверены были, что при совершении обрядов дыхание жрецов, участников священнодействия обладает особой колдовской силой, изгоняющей злых духов. Это привело к обычаю дуть на младенца, воду, масло.
За прошедшие тысячелетия наше миропонимание существенно изменилось. Медицинская литература содержит колоссальный объем сведений, отражающих постоянный интерес человека к дыханию, к этой волнующей тайне бытия, невидимой нити жизни. Соответственно уровню знаний во все времена разрабатывались различные концепции, теории дыхания, практиковались специфические методики дыхательных гимнастик.
Выше я постарался изложить наиболее известные и эффективные дыхательные методики, стараясь не делать никаких выводов и не давать никаких рекомендаций. Прочитав данную книгу, вы познакомились с основами этих методик. Остается попробовать выполнить упражнения, выбрать то, что вам больше подходит. При этом важно помнить, что дыхательные методики нельзя сочетать (за исключением энергетического дыхания и дыхания йогов).
Более подробную информацию о дыхательных практиках вы можете получить на встречах с авторами книг и на семинарах, которые проводит издательство "Питер".
Примечания
1
Норма вдохов для тех, кто перенес инфаркт или страдает астмой, не должна превышать в совокупности 600 вдохов за сеанс, повторять упражнения рекомендуется до 5 раз в день.
2
Буквально через три недели занятий вы легко сможете делать по 96 вдохов, однако повторю еще раз: количество вдохов определяется в зависимости от индивидуального состояния.
3
Подробнее о целительных свойствах яблочного уксуса см. книгу Марии Кедровой "Яблочный уксус против 100 болезней" (изд-во "Питер", 2005 год).
4
Подробные графики занятий вы сможете найти в книге А. Степанова "Мастер-класс дыхания по Фролову" (изд-во "Питер", 2008 год).
5
Подробнее см. книгу Ю. Вилунаса "Рыдающее дыхание излечивает болезни за месяц" (изд-во "Питер", 2008 год).
6
Подробнее см. книгу Ю. Вилунаса "Рыдающее дыхание – здоровье без лекарств" (изд-во "Питер", 2008 год).
7
Подробнее см. книгу Т. Игнатьевой "Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан" (изд-во "Питер", 2008 год).
8
Здесь и далее приводятся выдержки из книги Ю. Андреева "Твое волшебное дыханье. Энциклопедия методов лечебного дыхания" (изд-во "Питер", 2007 год).