Соусы и приправы
Сладкий соевый соус
Обязательный продукт на вашей кухне. Прекрасная и быстрая заправка для многих салатов и гарниров. Соус можно хранить в холодильнике до 1 недели.
На 3 стакана соуса
2 ст. слабосоленого соевого соуса
1 лист комбу размером 10 × 10 см
1 ст. мирина
1 ст. л. сахарного песка
25 г пластинок бонито
1. Положите комбу в среднюю кастрюлю, влейте соевый соус и нагревайте на среднем огне. Добавьте мирин и сахар. Слегка помешивайте, чтобы сахар быстрее растворился. Доведите смесь до кипения и быстро извлеките комбу.
2. Добавьте пластинки бонито и на сильном огне снова доведите смесь до кипения. Снимите с огня и оставьте на 2 минуты. Процедите бульон сквозь сито, выстеленное марлей. Старайтесь не раздавить пластинки, иначе соус приобретет горький привкус.
Салатный соус с кунжутным маслом
Легкая ароматная заправка с ореховым вкусом. Салаты с этим нежным соусом очень любят дети.
На 100 мл соуса
3 ст. л. рисового уксуса
1/2 красной луковицы, мелко нарезать
1 ч. л. коричневого сахара
1 ст. л. темного кунжутного масла
Морская соль и черный перец по вкусу
Положите в небольшую миску красный лук, всыпьте сахар, влейте уксус и мешайте, пока сахар не растворится. Добавьте кунжутное масло, щепотку соли и немного перца и еще раз перемешайте.
Сладкий уксусный соус
Универсальная мягкая уксусная заправка. Идеальна для салатов, паровых овощей и мяса или морепродуктов на гриле.
На 250 мл соуса
125 мл рисового уксуса
2 1/2 ст. л. мирина
125 мл даси (первого или второго)
Смешайте в небольшой кастрюле уксус и мирин, влейте даси, поставьте на средний огонь и доведите до кипения. Перед подачей остудите до комнатной температуры. Соус можно хранить в холодильнике до 1 недели.
Сливочный соус из тофу и нута
Дети обожают есть руками, макая еду в соус. Разноцветные палочки из паровых овощей с этим густым сливочным соусом наверняка придутся им по вкусу. Это также прекрасный вариант угощения, если вы устраиваете дома детский праздник.
На 225 мл соуса
100 г консервированного нута, промыть
85 г шелкового тофу
1 ст. л. лимонного сока
4 ч. л. оливкового масла
Поместите ингредиенты в кухонный комбайн и смешайте в однородную массу. Хранить соус можно в холодильнике в плотно закрытой посуде до 2 дней. Подавайте не только с паровыми овощами, но и, например, с хлебными палочками.
Молотое льняное семя
Универсальная ароматная приправа с ореховым вкусом, богатая омега-3-кислотами. Ее можно добавлять не только в супы, соусы и готовые блюда, но и в тесто для выпечки.
На 40 г приправы
40 г льняного семени
Насыпьте льняное семя на сухую сковороду и поставьте на слабый огонь. Приподнимите сковороду над конфоркой, чтобы уменьшить жар. Время от времени перемешивайте льняное семя для равномерного нагрева. Через 10 минут снимите с огня.
Смелите обжаренное льняное семя в мельнице или истолките пестиком в ступке. Храните в закрытой посуде в холодильнике в течение 1 месяца. Можно также хранить обжаренное льняное семя, а молоть его по мере надобности перед употреблением.
Молотый кунжут
Используется как приправа к салатам, супам, лапше и блюдам из тофу, придавая им ореховый вкус и аромат.
На 40 г приправы
40 г кунжута
Насыпьте кунжутное семя на сухую сковороду и поставьте на слабый огонь. Приподнимите сковороду над конфоркой, чтобы уменьшить жар. Время от времени перемешивайте кунжут для равномерного нагрева. Через 10 минут снимите с огня.
Смелите обжаренный кунжут в мельнице или истолките пестиком в ступке. Храните в закрытой посуде в холодильнике в течение 1 месяца. Можно также хранить обжаренный кунжут, а молоть его по мере надобности непосредственно перед употреблением.
Сладкий соевый соус с кунжутом
Этот пикантный соус традиционно используется для придания дополнительного вкуса ошпаренному или паровому шпинату, а также другим овощам.
На 200 мл соуса
40 г молотого кунжута
1 1/2 ч. л. слабосоленого соевого соуса
1 1/2 ч. л. сахарного песка
Соль на кончике ножа
Сложите ингредиенты в небольшую миску и хорошо перемешайте.
Сладкий красный соус мисо
Универсальная приправа к блюдам из овощей, тофу, морепродуктов и мяса.
На 2 ст. л. соуса
2 ст. л. даси
2 ст. л. слабосоленой красной пасты мисо
2 ч. л. сахарного песка
Сложите ингредиенты в небольшую миску и хорошо перемешайте.
Универсальный овощной соус
На 300 мл соуса
300 г сладкого картофеля, тыквы, фасоли и томатного пюре
Сложите отваренный сладкий картофель, тыкву и фасоль в кухонный комбайн, добавьте томатное пюре, смешайте в однородную массу, переложите в контейнер с крышкой и поместите в морозильную камеру. Используйте соус при приготовлении пиццы и пасты. Он гораздо полезней и питательней покупного.
Замороженные листовые овощи
Всегда держите в морозилке запас таких овощей и добавляйте понемногу в супы или овощные блюда.
На 500 мл овощей
300 г нарезанного замороженного шпината или листовой капусты
Несколько капель лимонного сока
150 г замороженной моркови
1 ст. л. молотого льняного семени
Сложите ингредиенты в кухонный комбайн, добавьте 125 мл холодной воды и немного лимонного сока и перемешайте. Разложите смесь по контейнерам, накройте пищевой пленкой и уберите в морозилку.
Выпечка и десерты
Печенье с семенами чиа и шоколадом
Семена чиа, он же испанский шалфей, – это прекрасный источник полезных жирных кислот омега-3, клетчатки и ряда других питательных веществ. Я обычно пеку это печенье из кинако – муки из соевых бобов, богатой растительным белком. Обратите внимание: в списке ингредиентов нет яиц. Просто, когда я однажды собралась печь печенье, выяснилось, что в доме нет ни одного яйца. Но я обошлась и без них! Поэтому этот рецепт должен заинтересовать тех родителей, у кого дети страдают аллергией на яичный белок. Вообще я давно заметила, что, импровизируя с ингредиентами, можно добиться поразительных результатов!
На 50 шт.
40 г муки
35 г цельнозерновой муки
35 г кинако
1/4 ч. л. соды
1 1/2 ч. л. семени чиа
100 мл оливкового масла
50 г коричневого сахара
50 г сахарного песка
1/2 ч. л. соли
1 ч. л. экстракта ванили
1/2 спелого банана
1 ст. л. тертого яблока или яблочного пюре
1 кубик замороженных листовых овощей
1/2 ч. л. крахмала
70 г молочного шоколада
1. Разогрейте духовку до 190 С. Смешайте в миске муку и соду, добавьте семена чиа и хорошо перемешайте.
2. Смешайте сахар, соль, экстракт ванили и масло и взбейте миксером на средней скорости в течение 30 секунд. Добавьте размятый банан, яблочное пюре и размороженные овощи и перемешивайте еще 1 минуту до однородности.
3. Тонкой струйкой всыпьте муку и замесите тесто силиконовой лопаткой. Добавьте разведенный в небольшом количестве воды крахмал, всыпьте разделенный на дольки шоколад и снова перемешайте.
4. Застелите противень силиконовым ковриком. Зачерпните 1 ч. л. теста, скатайте шарик и выложите на коврик. Повторите операцию, пока не кончится тесто. Выпекайте на средней полке духовки 10–12 минут до светло-коричневого цвета. Переложите печенье на решетку и остудите.
Мини-маффины из коричневого риса и кинако
Моя семья обожает эти мини-маффины. Я пеку их и замораживаю в морозильной камере. Они идеально подходят для завтрака и перекусов. Дети наших друзей тоже едят их с удовольствием.
На 24 мини-маффина
240 г сливочного масла или 240 мл рапсового или оливкового масла (плюс немного для смазывания форм)
Морская соль на кончике ножа
3 крупных яйца
3 кубика замороженных листовых овощей
2 ч. л. ванильного экстракта
65 г рисовой муки
30 г кинако
130 г цельнозерновой муки
200 г сахарной пудры
1. Разогрейте духовку до 160 С. Смажьте маслом 24 формы для маффинов. Поместите в миску сливочное или растительное масло и добавьте соль. Взбейте яйца с экстрактом ванили и добавьте размороженные листовые овощи. Взбейте миксером сливочное масло или перемешайте растительное, постепенно всыпая сахар.
2. Добавьте взбитые яйца и осторожно перемешайте. В три приема всыпьте муку и перемешайте силиконовой лопаткой до однородности.
3. Наполните тестом формы для маффинов и выпекайте 20–30 минут, до темно-золотистого цвета. Проверьте готовность маффинов, проткнув их деревянной шпажкой, которая должна остаться сухой. Если на шпажке видны следы теста, оставьте маффины в духовке еще на 5 – 10 минут. Остудите на решетке, не вынимая из духовки в течение 15 минут. Подавайте теплыми с чаем или молоком.
Фруктово-овощной коктейль
Этот домашний коктейль намного вкуснее и питательнее тех, что нам предлагают в ресторанах или продают в пакетах. Его плюсы – наличие листовой зелени и льняного семени при отсутствии сахара. Такой коктейль отлично утоляет жажду и легкий голод, особенно в жаркие дни. Замороженные фрукты придают ему густоту. Я чаще всего использую для его приготовления покупные быстрозамороженные персики, манго и любые ягоды. Они обходятся дешевле свежих и экономят время. Для разнообразия я готовлю коктейли из разных видов молока, в том числе соевого – у него очень приятный, чуть сладковатый вкус. Для детей до 5 лет я рекомендую коктейли на основе цельного пастеризованного молока.
На 450 мл коктейля
1 очищенный спелый банан
Несколько капель лимонного сока
250 г нарезанных замороженных или свежих персиков
Немного нарезанного замороженного шпината или листовой капусты
1/3 моркови
125 мл цельного коровьего или соевого молока
1 ст. л. молотого льняного семени
Положите банан в кухонный комбайн и измельчите. Добавьте лимонный сок и остальные ингредиенты и перемешайте до однородности. Подавайте в широком стакане с ложкой.
Перекусы и чай
Иногда в середине дня хочется чем-нибудь перекусить. Главные требования к продуктам для перекуса – они не должны быть высококалорийными, чтобы не перебивать аппетит перед обедом или ужином, и трудоемкими в приготовлении. Желательно также, чтобы они были богаты витаминами. Вот что я обычно предлагаю домашним для перекусов:
● Эдамамэ. 75 г быстрозамороженных бобов бросить на 5 минут в кипящую воду или на 1–2 минуты сунуть в микроволновку.
● Промытый консервированный нут с молодым зеленым горошком.
● Бананы. Нарезать кружочками и уложить на тосты из цельнозернового хлеба (для детей до 5 лет – на тосты из белого хлеба).
● Сыр с яблоками. Неострый сыр и яблоки нарезать ломтиками и уложить в виде бутербродов. Чтобы ломтики яблока не потемнели, их можно окунуть в воду с лимонным соком и обсушить салфеткой.
● Свежие фрукты и ягоды: клубника, малина, черешня, персики, нектарины и сливы, виноград, бананы, дыня, манго и любые другие, которые в супермаркете продаются круглый год.
Мугутя – бескофеиновый ячменный напиток
● Холодный мугутя. Поместите 1 пакетик мугутя в 1 л холодной воды и оставьте настаиваться в течение 2 часов в холодном месте.
● Горячий мугутя. Поместите 1 пакетик мугутя в 1,5 л кипящей воды и оставьте завариваться в течение 3–5 минут.
5
Здоровое питание – основа долгой жизни
Японская кухня имеет некоторое сходство с национальными кухнями других стран, основанными на здоровой модели питания. Население этих стран из поколения в поколение использует традиционные рецепты блюд из простых и доступных продуктов, доказавших свою пользу для долгой и здоровой жизни. Сегодня, когда границы между странами стираются, эти продукты и рецепты становятся популярными по всему свету. Почему бы нам не воспользоваться открывающимися возможностями и не отказаться от вредного фастфуда, отдав предпочтение проверенной веками культуре питания?
Американская некоммерческая организация Oldways, занимающаяся просвещением в области питания, в сотрудничестве с Гарвардской медицинской школой разработали модель так называемой азиатской пищевой пирамиды. Пищевая пирамида – это схематическое изображение принципов здорового питания: продукты, лежащие в ее основе, должны составлять большую часть рациона, тогда как продукты, расположенные близко к вершине, следует употреблять в пищу как можно реже либо вовсе от них отказаться.
Азиатская пирамида питания распространена в Японии, Китае, Индонезии, Малайзии, Сингапуре, на Тайване, в Таиланде и Вьетнаме. При всех локальных различиях национальных кухонь этих стран их объединяет то, что главенствующее место в рационе питания занимает рис, который приобрел здесь почти священный статус. Второй отличительной чертой азиатской кухни, понимаемой в широком смысле, является значительное потребление растительной пищи, включая овощи, фрукты и бобовые (сою, горох, фасоль и чечевицу). В тех странах региона, где проникновение западной кухни с ее культурой фастфуда оказалось наиболее существенным, например в Китае, среди населения отмечается рост ожирения, сахарного диабета и ряда других заболеваний. Япония, которая успешнее своих соседей противостоит этому влиянию, демонстрирует лучшие на планете показатели здоровья и долголетия.
Какой бы пищевой модели вы ни придерживались, помните – основным условием здорового питания является разнообразие потребляемых продуктов, о чем я постаралась рассказать в этой книге. Надеюсь, она поможет вам вырастить здоровых и счастливых детей.
Благодарности
Мы благодарны Клаудии Коннал и Джулиану Стюарту из издательства Little Brown, литературному агенту Мэлу Бергеру из WME, редактору Яну Катлеру, а также нашим семьям в США и Японии.
Мы выражаем признательность научным рецензентам, которые приняли участие в создании этой книги: декану факультета диетологии Гарвардской медицинской школы, доктору медицины Уолтеру Уиллету; профессору Лондонского университетского колледжа и больницы Грэйт-Ормонд-стрит Люси Кук; педиатру детской больницы Уэстмид (Австралия), профессору Сиднейской медицинской школы доктору медицины Луизе Баур; главному редактору журнала Childhood Obesity, президенту Американского колледжа медицины и здорового образа жизни, профессору Медицинской школы Йельского университета доктору медицины Дэвиду Л. Кацу; профессору кафедры общественного питания Оклендского университета доктору медицины Бойду Суинборну; заместителю директора Центра профилактической медицины Университета Дикина (Мельбурн, Австралия) профессору Альфреду Дикину; профессору Леанн Л. Берч; профессору Университета штата Джорджия Уильяму П. Биллу Флэтту; основателю и директору Института бариатрической медицины, доценту Университета Оттавы (Канада), доктору медицины Йони Фридхофу; доктору Розмари Стэнтон; директору Ассоциации по борьбе с сахарным диабетом и нарушением обмена веществ Всеиндийской организации по борьбе с сахарным диабетом в Нью-Дели профессору Анупу Мисре; руководителю Исследовательского центра по проблемам питания и нарушения обмена веществ Национальной организации по борьбе с сахарным диабетом и ожирением доктору Симу Гулати (Индия).
Мы также выражаем признательность Шарлотте Пинтер, доктору Крэйгу Янчо, доктору Кеннету Пекоте и Элен Левентри из Колледжа сельскохозяйственных наук Корнеллского университета, а также японским мамам, чьи рассказы были использованы при написании этой книги: Мицуко Ока, Тисато Хасэгава, Эрике Хасимото, Мисато Хаяси, Юнко Исикава, Такако Комацу, Михо Соносита, Маки Ёнэта и Намико Ёсино.
Об авторах
Наоми Морияма – соавтор книги "Почему японские женщины не стареют и не толстеют", включенной газетой The Times в список бестселлеров. Washington Post назвала ее "вкусным путем к здоровью", а Американская ассоциация здорового питания – "научно обоснованным и эффективным проектом перехода на здоровое питание". Книга переведена на 20 языков мира.
Наоми работала главным консультантом по маркетингу в японском отделении компании Ralph Lauren, директором по маркетингу телеканала HBO в Нью-Йорке и руководителем одного из подразделений рекламного агентства Grey Advertising в Токио и Нью-Йорке, где отвечала за сотрудничество с компаниями Procter & Gamble и Kraft General Foods. Но начинала она переводчиком в токийском Диснейленде. Детство и юность Наоми прошли в Токио и в японской деревне, на ферме у бабушки с дедушкой. Сегодня она – частый гость на центральных американских телеканалах. Наоми живет в Нью-Йорке со своим мужем и соавтором Уильямом Дойлом. Они воспитывают сына.
Уильям Дойл – автор и соавтор 14 книг, в том числе бестселлера "Почему японские женщины не стареют и не толстеют". Уильям работал на телевидении, сотрудничая с телеканалами HBO, A&E и PBS.