Чаще чем три раза в день должны принимать небольшие порции пищи больные сахарным диабетом и категория людей с ослабленным пищеварением. Если вам по тем или иным соображениям комфортнее прием нескольких небольших трапез, чем 2–3 нормальные, тогда следите за тем, чтобы они действительно были небольшими по объему и сформированы из правильного набора пищевых продуктов.
Народная мудрость давно уже дала рекомендации по количеству дневных трапез и их насыщенности: "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу!" Правда, в этом случае предлагают жестокое решение для вечерней трапезы, и поэтому мне лично больше нравится немецкое изречение: "Завтракайте как император, обедайте как король, ужинайте как нищий!" Надо количество и качество еды "подгонять" под пищеварительную мощность организма: утром обильно питаться полноценной пищей, плотно обедать, а на ужин немного легко усваиваемой пищи. Это относится в первую очередь к количеству пищи и только вторично – к количеству энергии! И не спешите говорить, что это не для вас, – вы не правы. Мобилизовав свои организационные способности, а самое главное – силу воли, вы обязательно найдете путь к оптимальному весу и здоровью.
Если, например, у вас даже и в мыслях нет, чтобы плотно позавтракать, отложите трапезу ближе к полудню. Ничего страшного в этом нет, только внимательнее распределите прием оставшегося дневного рациона, чтобы не нагружать пищеварительный аппарат на ночь.
Небольшое разъяснение: в здоровой кухне основным блюдом считают то, что у нас традиционно называют вторым блюдом, то есть прошедшие тепловую обработку овощи, картофель, макаронные изделия, причем иногда с небольшим приложением в виде мяса, рыбы или птицы. Супы не отвергаются: небольшое количество овощного щелочного супа, который согревает, расслабляет и стимулирует пищеварительные железы, дает хорошую подготовку к восприятию основного блюда, приветствуется. Аналогичное отношение и к аперитивам: когда они потребляются здоровым человеком и в меру, то возражений против этого нет.
Когда у вас нет возможности составить обеденное меню по собственному желанию, поскольку вы обедаете в столовой или в буфете, то и это не трагедия: съешьте не спеша сначала суп, а вместо мясного блюда возьмите порцию овощей или салата. Не хотите или не нравится питание в столовой, возьмите с собой из дома что-нибудь, а если в офисе есть микроволновая печь, в которой можно разогреть еду, то проблема решена полностью. Не забывайте до обеда как можно больше пить чистой или столовой минеральной воды (но не сладкие газированные напитки), "жидкого" – желательно травяного – чая. То же делайте и спустя полтора часа после обеда. Наибольшие трудности ожидают вас по возвращении домой вечером. Необходимо собрать всю волю в кулак, чтобы не уйти в пищевой загул, и под взгляды домочадцев, в которых читается ужас, начать "трапезу нищего". Если вы проявите стойкость, то, уверяю, игра стоит свеч! Уже на следующий день вы оцените пользу правильного ужина. За счет улучшения сна вам нетрудно будет раньше встать с постели (отдых на славу, сны прекрасные!), и тем самым вы сэкономите время для полноценного завтрака, чтобы далее не преследовал призрак голодного ужаса.
11.
Ощутив чувство сытости, заканчивайте есть
Пищу следует съедать сразу после ее приготовления. Еще раз напомню, что трапезу надо начинать с сырой пищи, процесс еды должен проходить неторопливо и осознанно, а чтобы пища хорошо утилизировалась, необходимо тщательно пережевывать каждый кусок. Только так можно своевременно почувствовать себя сытым.
Освоить новую технику еды мне показалось в свое время трудным делом, но во благо здоровью этот урок надо усвоить.
Начнем урок. Сосредоточьтесь, откусите небольшой кусочек, отложите нож и вилку (ложку) и сконцентрируйте внимание на тщательном пережевывании находящейся во рту пищи. При этом не только жуйте, но и обильно смачивайте слюной пережеванную порцию, в чем вам должен помогать язык; перемещайте постоянно содержимое по ротовой полости. Только после того, как пища станет наполовину (или совсем) жидкой, ее можно проглотить и снова взять в руки столовые приборы. Цикл повторяйте до тех пор, пока не почувствуете сытость. Едва это чувство возникло (а лучше еще чуть-чуть раньше!), сразу прекращайте трапезу, даже если в тарелке остается еда. Знаю, что это дается с трудом, ведь многие перенесли во время войны голод, что навсегда отпечаталось в сознании; мы тоже приучали детей оставлять за собой после еды только пустую тарелку. Однако практика показывает, что такая привычка – одна из причин избыточного веса. Но если вы не можете себя пересилить и оставить недоеденное на тарелке, то накладывайте сначала одну маленькую порцию, с которой вы точно справитесь, а при потребности добавляйте пищу. Родители должны воздерживаться от принуждения детей есть до полного опустошения тарелки. А ведь как часто трапеза ребенка сопровождается страшными обещаниями, угрозами! И он ест, испуганный, хотя организм говорит: "Нам это вредно, не делай этого, ну пожалуйста…" Так закладываются многие болезни. Запомните, пожалуйста, что здоровый ребенок всегда сам съедает необходимое количество пищи, а больному не поможет даже принуждение – ему требуется профессиональное лечение.
Если у вас нормально функционирует пищеварительный аппарат, вы правильно едите и предпочитаете здоровую кухню, то здоровый рефлекс насыщения известит вас о наступлении сытости уже спустя 10–20 минут после начала еды, причем независимо от количества съеденного! Прислушайтесь к нему, не дожидайтесь появления ощущения переполненности желудка, иначе ваш природный рефлекс опять притупится, а ведь он защищает организм от образования "мусорных завалов" и потому является гарантом хорошего физического и душевного самочувствия. Тренируйте его!
Среди приведенных выше правил еды по Майру нет ни главных, ни второстепенных. Все они важны для здоровья. Нельзя сказать, что они мне или вам абсолютно незнакомы, нет! С детства, например, запомнились мне слова отца: "Когда я ем, то глух и нем!" А как проходила раньше семейная трапеза в больших деревенских семьях? Это был настоящий ритуал, и он способствовал правильному пищеварению. Семья собиралась за большим столом, и молитва давала настрой на прием пищи. Все зачерпывали пищу из общего "котла" по одной ложке в порядке очередности, начиная с главы семьи. Во время трапезы в большой семье получить новую порцию можно было только по кругу – младшие после старших. Поэтому каждый успевал спокойно пережевать предыдущую порцию и не спеша есть следующую. Ели в полном молчании. "Богатыри, не вы…"
А как, кстати, трапезничают в вашей семье?
Устранение возможных проблем
От цивилизованной рафинированной пищи у многих людей пищеварительные органы становятся изнеженными. Поэтому переключение с обычной пищи на полноценное питание, доля сырой растительной пищи в котором составляет 30–50 %, не всегда происходит без проблем. Смена рациона нередко сопровождается метеоризмом, ощущением чувства переполненности желудка и другими расстройствами пищеварительного аппарата. В качестве профилактики рекомендуется вводить в меню сначала жидкую сырую пищу, то есть натуральные (нерафинированные), содержащие мало сахара фруктовые и овощные соки и соки из свежей (молодой) зелени. После того как организм привыкнет к сокам, можно постепенно повышать долю твердой сырой пищи. Если через некоторое время ее переносимость все равно не улучшится, то обратитесь к врачу и проведите основательное обследование на предмет того, не является ли такая реакция организма следствием заболеваний пищеварительной системы.
Скажите аллергии "прощай!"
Загрязнение окружающей среды, засорение почвы, рафинирование пищевых продуктов и введение в них сомнительных добавок ослабляют иммунную систему, вызывая многочисленные патологии. В последние десятилетия по частоте возникновения и распространения с ОРЗ, ОРВИ и гриппом соперничает аллергия – иммунный ответ, протекающий с повреждением тканей. Аллергия представляет собой состояние измененной реактивности организма в виде повышения его чувствительности к повторным воздействиям некоторых веществ, называемых аллергенами. К ним относятся различные химические субстанции, микроорганизмы и продукты их жизнедеятельности, пищевые продукты и т. д. Аллергия приводит к развитию многих болезней, в том числе бронхиальной астмы, поллиноза, крапивницы, контактных дерматитов.
Аллергия пищевая, или алиментарная, проявляется как повышенная чувствительность к определенным пищевым продуктам, нежелательная реакция организма на их употребление. Так, непереносимость молока возникает главным образом из-за непереносимости лактозы, а также некоторых его компонентов. Непереносимость лактозы является наследственной и проявляется в первые недели жизни ребенка рвотой, поносом, метеоризмом с развитием обезвоживания. Непереносимость фруктозы также является наследственной и обусловлена дефицитом фермента фруктокиназы. Она проявляется с раннего возраста рвотой, судорогами, повышенным содержанием в крови фруктозы, дистрофическими изменениями в печени и почках.
Пищевая аллергия сильно напоминает непреодолимое патологическое влечение. В нашей пище, как правило, несколько раз в день присутствуют куриный белок, коровье молоко и пшеница. Как следствие мы испытываем аллергическую склонность к редко потребляемым продуктам, таким, как, например, форель, каштаны, авокадо, пшено. Если вы любите мучное, то вряд ли вас можно отговорить от того, чтобы не добавлять мучную подливу к блюду, а в состоянии подавленности вы вряд ли откажетесь от вкусной булочки. Ведь именно после еды появляется относительно хорошее самочувствие! К сожалению, не по-настоящему хорошее самочувствие, поскольку и чувство истинного здоровья многими забыто.
Если есть желание вспомнить состояние настоящего здоровья, насладиться действительно хорошим самочувствием, то начинайте с лечебных постов по Майру, будьте настойчивы и последовательны в своем желании. Обязательно получится!
Элиминационная диета
Если вы страдаете пищевой аллергией, но у вас нет времени на лечебные посты по Майру, тогда попытайте счастья с помощью элиминационной диеты (от франц. elimination – удаление, изъятие). Суть диеты в том, что из рациона исключаются все продукты, содержащие аллергены.
Поскольку у вас, к примеру, нет твердой уверенности, какие именно продукты являются причиной аллергии, исключите на 2–3 недели из меню все продукты, которые современная медицина рассматривает в качестве возможных аллергенов:
• пшеница, рожь, овес, ячмень;
• коровье молоко и продукты на его основе: сливочное масло, творог, сливки, молочная сыворотка, пахта, сыр (из коровьего молока), йогурт, соусы для салата, шоколад, маргарин (даже в 100 %-ном растительном маргарине присутствует 2–3 % коровьего молока);
• куриные яйца и продукты с их применением: пироги, торты, клецки, запанированные кушанья, майонез, бисквиты, продукты с яичным тестом;
• сардины, консервированная рыба, зайчатина/крольчатина, свинина, свиная колбаса;
• продукты, содержащие дрожжи или компоненты, служащие для аналогичных целей: уксус, хлеб, ферментированные продукты;
• кетчуп, горчица, лук;
• рафинированный сахар и продукты с его использованием (применение меда, кленового сиропа или фруктозы требует сдержанности!);
• цитрусовые, киви;
• любые готовые полуфабрикаты и пищевые добавки;
• любые другие пищевые продукты, которые, как вам известно, оказывают аллергическое воздействие.
Пусть вас не пугает этот список: голодная смерть вам не грозит. Да, вам придется обходиться без многих "лакомых аллергенчиков", но существует и другой не менее солидный перечень продуктов, которые вы сможете эти 2–3 недели попробовать. Правда, эта пища может показаться вам непривлекательной, но она содержит неаллергенные пищевые продукты:
• цельный рис, пшено, гречка или продукты из них;
• хлеб с джемом, повидлом, медом, но без сливочного масла (внимание: не применяйте хлебобулочные изделия с добавлением пахты, молочной сыворотки и сухого молока!);
• картофель, рис, кукуруза, овощи, фрукты;
• овечье, козье, кобылье молоко (внимание: любое молоко перед употреблением подогревать примерно до 60 °C или кипятить и использовать разведенным с водой в пропорции 1:1);
• овечий сыр (только чистый, несмешанный);
• овечий или козий йогурт, козий сыр, козье масло;
• соевые продукты: соевое молоко (соевый напиток), соевое какао, соевый десерт (вместо пудинга);
• яйца (не раньше чем через две недели от начала диеты): индюшачьи, перепелиные, утиные, гусиные;
• рыба (готовится без панировки);
• мясо, колбаса (индюшачья колбаса и ветчина различных сортов, говяжья сырокопченая колбаса, телячьи колбасы);
• макаронные изделия: итальянские макаронные изделия из крупки, вермишель/лапша из цельного смолотого зерна (без яиц);
• маргарин, не содержащий коровьего молока;
• чай, кофе (с соевым молоком или другими заменителями коровьего молока, о которых упомянуто выше).
Обращайте внимание на качество и свежесть пищевых продуктов, на то, чтобы они не содержали каких-либо добавок, а если надо применять жир, то используйте только растительные масла или маргарины, не содержащие коровьего молока.
Для укрепления организма попробуйте принимать ежедневно 1–3 г витамина C.
Спустя две-три недели питания по-новому вы почувствуете себя свободным от аллергии. Следующий этап – поочередно возвращать в питание по одному из ваших любимых продуктов и наблюдать за реакцией организма. Таким образом вы сможете точно установить "виновников" аллергии и исключить их из рациона. После этого попробуйте ротационную диету, о которой я расскажу чуть ниже.
Устранение аллергии с помощью лечебного поста
Если элиминационная диета не принесла ожидаемого результата, немедленно отправляйтесь к врачу за разрешением на лечебный пост. Кроме этого вряд ли найдется другой столь же эффективный способ решения вашей проблемы. Помимо излечения самых разнообразных хронических заболеваний лечебный пост по Майру предоставляет уникальную возможность разобраться с причинами алиментарной аллергии и устранить их. Во время строгого чайного поста в организм не попадают никакие продукты, следовательно, не попадают и аллергены. Более того, из органов, кровотока выводятся вредные субстанции, из-за чего нередко у многих постящихся развиваются так называемые лечебные кризы. К примеру, сильная головная боль и рвота мучают поначалу так часто, что становятся почти невыносимыми, но в какой-то момент вдруг наступает хорошее самочувствие. Нередко причиной криза является пищевая аллергия, а поскольку мы говорили о сильном патологическом влечении к определенной группе продуктов, то и кризисные явления проходят с симптоматикой, наблюдаемой при отвыкании у курильщиков, алкоголиков, наркоманов. Вот поэтому нельзя проводить лечебный пост без врачебного контроля.
По окончании чайного поста, когда состоялась очистка организма и вы чувствуете себя вновь рожденным, наступает самое благоприятное время определять индивидуальную непереносимость определенных продуктов. Теперь сразу после употребления аллергенного пищевого продукта, например коровьего молока, вы почувствуете резкое ухудшение состояния – без кратковременной фазы небольшого улучшения непосредственно после еды. Естественно, что такой продукт сразу должен быть исключен из вашего рациона. Далее повторяется тестирование на непереносимость каждого нового продукта. Выявленные аллергенные продукты заносятся в "черный" список, о котором можно вспомнить спустя 2–6 недель. Фактически вы снова обратитесь к элиминационной диете, но в отличие от первого варианта исключению подлежали не предполагаемые, а фактические пищевые продукты-аллергены.
Ротационная диета
По окончании элиминационной диеты еще раз проверьте, как организм реагирует на пищевые продукты, бывшие аллергенами. Если теперь вы на них не реагируете вспышками аллергии, то можно начинать ротационную диету (лат. rotatio – круговращение), во время которой в пищу периодически вводится ранее исключенный из питания продукт, вызывавший аллергические реакции. Практика показывает, что когда бывший аллерген (например, лук) используется в питании с обязательным перерывом минимум в три дня, то аллергия больше не разворачивает "военных действий". Таким образом, лук можно будет вводить в питание со следующей очередностью: среда – воскресенье – четверг – понедельник – пятница и т. д.
Чтобы предотвратить распространение аллергии на другие продукты, желательно приспособить потребление бывших аллергенами продуктов к аналогичному ритму. Конечно, если таких продуктов наберется большое количество, потребуется хорошее планирование (настоящий сетевой график!) недельного меню. В принципе можно сэкономить усилия, поскольку здоровый и вкусный рацион можно составлять и без применения аллергенов. Это будет проще и полезнее для вашего здоровья.
Чтобы добиться успеха в борьбе с пищевой аллергией, следует помнить:
• элиминационная и ротационная диеты предполагают безупречную четкость и последовательность в их осуществлении;
• необходим полный отказ от готовых продуктов и полуфабрикатов.
Как правильно организовать рацион
Навыки и привычки питания закладываются в детстве. Если ребенку предлагают гармоничную и вкусную пищу, то, будучи взрослым, он тоже не откажется от полноценной еды в угоду фаст-фудам.
Меню должно быть разнообразным и сбалансированным, пища должна содержать мало сахара и мало жиров. Она должна учитывать персональные предпочтения и потребности.
Хотя и не может существовать некоего универсального плана питания, однако для составления меню существуют основополагающие рекомендации. Для ориентира ниже приводятся практические рекомендации, которые вы можете использовать при разработке индивидуального здорового меню.
• По утрам организму требуется полноценный завтрак, например мюсли или свежая зерновая каша. Завтрак должен покрывать 25 % дневной потребности в калориях (не путать количество пищи с ее калорийностью!).
• Далее возможен (но вовсе не обязателен!) небольшой промежуточный прием пищи в дообеденное время: фрукты или сырая растительная пища. Их можно дополнить одним ломтиком зернового хлеба, творогом или другими легкими продуктами. Этот перекус за 1–2 часа до обеда поставляет около 10 % дневной потребности в калориях.
• Обед начинайте с сырой растительной пищи, поскольку ее объем при промежуточном приеме пищи, как правило, недостаточен. Обед должен покрывать 30–35 % дневной потребности в калориях.
• За обедом может следовать (опять же необязательно!) полдник в виде легкого промежуточного приема пищи, как перед обедом. Полдник покрывает около 10 % дневной потребности в калориях.