Очень важен режим хранения растительных масел, поскольку под воздействием света, высокой температуры и старения ненасыщенные жирные кислоты склонны к образованию так называемых свободных радикалов (атомы или группы химически связанных атомов, обладающие высокой химической реакционной способностью). Поэтому, когда масла хранят на свету и при свободном доступе воздуха, они приобретают прогорклый вкус, и таким образом эликсир жизни превращается в ядовитый напиток. Особенно наглядно это можно наблюдать на примере масел, применяемых для жарки во фритюре. Такие масла часами кипят, а в целях экономии их нередко используют не один день. В результате образуются чрезвычайно агрессивные вредные вещества, которые вместе с продуктом, обжариваемым во фритюре, попадают в организм. Например, приготовленный таким образом картофель фри является формально вегетарианским блюдом. Однако вряд ли такая вегетарианская трапеза с растительным маслом принесет пользу для здоровья. Уж лучше, пожалуй, съесть кусок свинины с кислой тушеной капустой, невзирая на все последующие проблемы! Прогорканию подвержены не только ненасыщенные жирные кислоты. В свою очередь, могут окисляться ненасыщенные жирные кислоты, и тогда говорят о так называемом кетонном прогоркании жиров.
При покупке масел включите строгий внутренний контроль проверки качества. Нередко на рынке встречаются дешевые разбавленные растительные масла, организуются специальные акции типа "только сегодня по такой низкой цене", так называемые благотворительные акции и прочие подобные рекламные мероприятия, нацеленные на то, чтобы сбыть низкокачественные, в том числе просроченные товары. Хотим мы или не хотим, но качество имеет свою цену! Безопасно покупать масло, имеющее подтверждение качества заводом-производителем.
Непременные атрибуты качественного растительного масла:
• оно не должно быть рафинированным;
• оно должно быть приготовлено методом холодного отжима, причем самое высококачественное масло – это масло первого отжима;
• масло должно быть расфасовано в стеклянные бутылки (ни в коем случае не в пластиковые);
• масло должны хранить до момента продажи в темном и прохладном помещении;
• масло следует использовать в первые три месяца с момента его изготовления.
Даже в течение гарантированного срока потребления, который чаще всего составляет календарный год, может отмечаться возрастающее снижение пищевой ценности масла. После гарантийного срока масло нельзя применять для непосредственного потребления, например, заправлять им салаты.
Жиры состоят в основном не из одной жирной кислоты, а из комбинации нескольких. При этом жизненно важными являются два вида полиненасыщенных жирных кислот, которые человеческий организм не может производить самостоятельно. Это омега-3 (альфа-линоленовая кислота), которая среди прочего находится в тыквенных семечках и льняном семени, и омега-6 (линолевая кислота), которая, например, содержится в семечках подсолнуха и семенах кунжута. Во многих пищевых продуктах, изготовленных промышленным способом, в частности в маргарине, омега-6-жирные кислоты содержатся только в комбинации с незначительным количеством омега-3-жирных кислот или вовсе без них. Такой дисбаланс может нести солидарную ответственность за болезни сердечно-сосудистой системы.
Организм человека не может самостоятельно образовывать омега-3-жирные кислоты, и поэтому они должны поступать в него вместе с пищей. В льняном масле процесс преобразования линоленовой кислоты в омега-3-жирные кислоты незначителен, поэтому потребление только льняного масла не позволяет обеспечить организм необходимым количеством этих незаменимых кислот. Единственным полноценным источником такой пищи являются рыбы, имеющие большой запас жира, прежде всего лососевые, макрель, морская сельдь. Жир этих рыб, живущих в холодных водах, содержит примерно 20 % омега-3-жирных кислот, источником которых для рыб в пищевой цепи служат водоросли полярных морей. Только за счет наличия этого особого жира во всех клетках рыбы сохраняют в ледяной воде жизнеспособность и высокую подвижность. Рыба – основной продукт питания эскимосов, и омега-3-жирные кислоты, как показали научные исследования, благотворно влияют на организм:
• снижают уровень холестерина в крови;
• понижают кровяное давление;
• уменьшают склонность к тромбозам,
• улучшают состав крови.
Рыбий жир, таким образом, предотвращает обызвествление артерий и последствия этого. Традиционное рыбное меню эскимосов, богатое омега-3-жирными кислотами, обусловливает замедленную свертываемость крови, и, как следствие, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди эскимосов составляет в среднем 8 %, тогда как в России этот показатель превышает 50 %.
Рекомендуется для профилактики потреблять ежедневно 1 г омега-3-жирных кислот, а при существующей коронарной болезни сердца, например, уже 2,5 г в день, пациентам же, перенесшим операцию аортокоронарного шунтирования, следует принимать ежедневно не менее 5 г омега-3-жирных кислот, причем в течение всей жизни! Что ж, всем перейти на рацион эскимосов? На Западе нашли другой выход: производят и продают повсеместно, а не только в аптеках, капсулы с комплексом омега-3 жира лососевых рыб.
Омега-3-жирные кислоты противопоказаны тем, у которых и без того замедленная свертываемость крови, а также принимающим препараты с ацетилсалициловой кислотой или с другими ингибиторами. Они должны обсудить возможность приема рыбьего жира с лечащим врачом.
Балластные вещества
В диагностике Франца К. Майра имеется среди прочих чрезвычайно простой, но вполне надежный показатель, характеризующий состояние здоровья человека, – качество стула. В его формировании главенствующая роль принадлежит питанию, которое должно:
• способствовать образованию регулярного, хорошо сформированного мягкого стула в больших объемах,
• делать излишними слабительные средства,
• не допускать появления избыточного веса.
Питание должно быть таким, чтобы не появлялся крутой стул, тем более не возникали запоры, но и кашеобразного стула или поноса быть не должно.
Все перечисленные условия выполнимы с помощью пищи, богатой на так называемые балластные вещества. Не следует воспринимать это название буквально, как будто речь идет о каком-то ненужном компоненте пищи, бесполезном балласте. На самом деле балластные вещества – это составная часть пищи, расщепляемая пищеварительным аппаратом в незначительном количестве и только отчасти подвергающаяся воздействию бактерий, располагающихся в толстой кишке. Являясь по сути неперевариваемыми, балластные вещества не могут проходить через стенку кишечника в кровеносные сосуды, как это происходит с другими пищевыми компонентами.
К балластным веществам относят высокомолекулярные комплексные углеводы различного строения и лигнины (целлюлоза, гемицеллюлоза, пентозаны и пектины). Чаще всего они попадают в пищеварительный тракт в виде пищевых волокон (клетчатки) при потреблении в первую очередь растительной пищи, в которой они являются составными частями клеточных стенок или растительного остова.
Балластные вещества не всасываются в кишечнике и соответственно не выполняют ни пластическую, ни энергетическую функции. Однако их наличие организму важно для нормального протекания процессов жизнедеятельности.
Балластные вещества активизируют пищеварительные ферменты, без которых не может осуществляться процесс пищеварения. Они связывают холестерин, желчную кислоту, токсины и другие вредные вещества, обеспечивают их выведение из организма. Очень важно, что они связывают и канцерогены, действуя в качестве хорошей защиты от рака. Растворимые балластные вещества, содержащиеся в овсяных отрубях, снижают уровень холестерина. Хотя неперевариваемые волокна и не обеспечивают организм энергией, однако именно они связывают воду в кишечнике и благодаря своему разбуханию способствуют его заполнению. Вследствие увеличения объема содержимого кишечника возникает его естественное механическое раздражение, что активизирует перистальтику и побуждает кишечник к опорожнению.
Немаловажен и тот факт, что в процессе химического преобразования из балластных веществ образуются кислоты, обладающие природными слабительными свойствами. Обеспечивая регулярное естественное опорожнение, балластные вещества способствуют нормализации функции кишечника, создавая тем самым очень важную предпосылку для активизации "внутреннего доктора" и улучшения здоровья. Помимо прочего растительная пища, богатая балластными веществами, приглушает чувство голода, что полезно для желающих похудеть.
Даже это далеко не полное перечисление свойств балластных веществ указывает, что обеспечение ими организма может служить эффективным терапевтическим мероприятием. Во многих случаях их присутствие в рационе помогает устранить всего за несколько недель хроническую (иногда многолетнюю!) атонию кишечника, способствует регуляции стула (слабительные средства становятся не нужны).
Люди, страдающие запорами нерегулярно, могут их устранить с помощью растительных слабительных чаев, однако без предписания врача чаи нельзя применять дольше четырех недель. Беременные женщины должны сначала проконсультироваться у врача по поводу приема слабительных чаев, поскольку при подозрении на закупорку просвета кишки строго запрещается применение слабительных средств в любой форме.
Последствия дефицита балластных веществ
Из-за малого количества сырой и растительной пищи в рационе современного человека нехватка балластных веществ – распространенное явление. При ежедневной потребности 25–30 г большинство получает с пищей в среднем 5-10 г балластных веществ. А недостаток балластных веществ в пищеварительном процессе является причиной нарушения пищеварения и дисфункций кишечника, таких, например, как запор или раздраженный кишечник.
Первым и наиболее частым следствием недостатка балластных веществ является такой широко распространенный недуг, как вялость (атония) кишечника. Если каловые массы слишком долго пребывают в кишечнике, то вызывают раздражение слизистой оболочки, что угрожает возникновению хронических воспалений, а в самом худшем случае приводят к раку кишечника. Шлаки и ядовитые вещества могут обратно всасываться из кишечника в кровь и вызывать его хроническое самоотравление. Вялость кишечника, кроме всего, является причиной возникновения избыточного веса.
Однако не только дефицит, но и неправильное употребление балластных веществ может привести к серьезным осложнениям, в том числе вызвать
• метеоризм (важно обеспечивать хорошее пережевывание пищи!),
• образование каловых камней,
• непроходимость кишечника.
Непроходимость кишечника может возникнуть, например, при введении в рацион льняного семени и пшеничных отрубей без достаточного потребления жидкости; характеризуется непроходимость кишечника задержкой стула и газов, метеоризмом, острыми болями в животе, рвотой, явлениями интоксикации. В зависимости от степени нарушения она может развиваться от частичной (неполной) до полной кишечной непроходимости.
Содержание балластных веществ в пище
Больше всего балластных веществ содержится в сырой растительной пище: фруктах и овощах, некоторых видах зерновых, в мюсли и продуктах из недробленого (цельного) зерна, в льняном семени, пшеничных и овсяных отрубях и изготовленных на их основе продуктах. Балластные вещества присутствуют в большом количестве в бобах, фасоли, горохе, чечевице. Немало их в цветной, белокочанной, краснокочанной и брюссельской капусте, фенхеле и клубневом сельдерее. Среди фруктов и плодово-ягодных культур можно назвать некоторые сорта яблок, груш, ежевику, смородину, киви, малину и чернику.
Снабжать организм балластными веществами лучше всего через введение в рацион сырой растительной пищи. Однако если потребность не удается полностью покрыть за счет сырой пищи, то можно дополнительно употреблять пшеничные отруби или льняное семя. Большая часть этого набора продуктов состоит из способных к разбуханию волокон, а льняное семя выделяет, кроме того, слизистые вещества, которые облегчают скольжение содержимого кишечника и защищают его слизистую от раздражения. Дневная доза такого дополнения должна учитывать количество балластных веществ, содержащихся в остальной пище, и составляет 10–25 г отрубей или льняного семени.
При использовании этих продуктов, повторюсь, необходимо обращать внимание на прием жидкости (минимум 1/4 л на порцию). Из-за недостатка воды пищевые волокна разбухают неравномерно, что может привести к образованию пробки в прямой кишке, которую иногда невозможно удалить без хирургического вмешательства.
Пищевые продукты должны, насколько это возможно, потребляться в естественном состоянии, то есть без тепловой обработки, без консервации.
Приведенные ниже данные помогут вам рассчитать объем балластных веществ в различных продуктах питания (объем, г /100 г продукта).
Овощи
Чечевица сушеная 10,6
Хрен 8,3
Горох быстрозамороженный 7,0
Капуста брюссельская 4,4
Сельдерей 4,2
Кукуруза 3,7
Морковь 3,4
Авокадо 3,3
Брокколи 3,0
Капуста цветная сырая 2,9
Фасоль зеленозерная 2,9
Капуста краснокочанная 2,5
Картофель 2,5
Свекла красная 2,5
Капуста белокочанная 2,5
Лук-порей 2,3
Черный корень 2,3
Спаржа 1,5
Капуста савойская 1,5
Баклажан 1,4
Кольраби 1,4
Огурцы 0,9
Орехи
Орех кокосовый 9,0
Орех лесной 7,4
Арахис 7,1 Каштан европейский 6,8
Орех грецкий 4,6
Свежие фрукты
Смородина черная 6,8
Айва 6,4
Черника 4,9
Малина 4,7
Киви 3,9
Смородина красная 3,5
Ревень 3,2
Груши 2,8
Инжир 2,5
Яблоки 2,3
Апельсины 2,2
Бананы 2,0
Клубника 2,0
Черешня 1,9
Мандарины 1,9
Ананас 1,8
Сливы 1,7
Персики 1,2
Арбуз 0,2
Сухофрукты
Инжир 9,6
Чернослив 9,0
Абрикосы 8,0
Хлебобулочные изделия
Хлебцы хрустящие 14,6
Сухари из муки грубого помола 12,0
Хлеб пшеничный из муки грубого помола 6,7
Хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки 4,4
Булочки 3,1
Тосты из муки грубого помола 3,1
Хлеб белый 2,9
Изделия из зерновых культур
Пшеничные отруби 42,4
Рожь, цельное зерно 13,2
Пшеница, цельное зерно 10,6
Мука пшеничная обойная 10,0
Ячмень без цветковой оболочки 9,8
Лапша из муки грубого помола 9,0
Полба 8,8
Хлопья овсяные 7,0
Мука пшеничная 4,0
Рис нешелушеный (натуральный) 4,0
Гречиха 3,7
Лапша/макаронные изделия 3,4
Рис полированный 1,4
Витамины
Большое значение для нормального обмена веществ в организме имеет особая группа низкомолекулярных органических соединений различной химической природы, называемых витаминами (от лат. vita – жизнь). Они играют большую роль в обменных процессах, а некоторые обладают защитной функцией, снижая риск возникновения рака (A, C, E, частично B6), правда, в дозах, которые превышают ежедневную потребность. В этом случае менее целесообразна субституция (прием в виде препаратов); важнее обеспечить организм витаминами, употребляя пищу, богатую витаминами и другими биологически активными веществами. Результаты ряда исследований показывают, что "избранные" витамины редко могут препятствовать возникновению рака, а чтобы создать условия для их эффективного действия, следует придерживаться сбалансированного, полноценного питания.
Витамины и минеральные вещества называют также микропищевыми веществами, поскольку они требуются организму в небольших количествах.
Сами по себе витамины не являются источником энергии и не заменяют получаемые из пищи белки, углеводы и жиры. Специфические свойства многих витаминов проявляются благодаря их взаимодействию с различными ферментами. Витамины регулируют процессы обмена веществ, обеспечивают нормальное протекание практически всех биохимических и физиологических процессов в организме. Поэтому и требуется комплексное поступление в организм всех без исключения витаминов (а не только "избранных"). Витамины участвуют в иммунной защите, построении кожи и соединительных тканей, в защите кровеносных сосудов, обеспечении гормонального равновесия, функционировании головного мозга, передаче нервных импульсов и в обеспечении многих других функций организма.
Приведенная ниже таблица дает представление о лучших источниках витаминов.
