Как мы сегодня научились повышать калорийность пищи?
Что касается объема пищи, то, вполне возможно, сегодня мы едим столько же, сколько и наши предки. А может быть, даже меньше. Однако при этом калорийность нашей современной пищи оказывается в разы выше. И дело, как вы догадываетесь, не в белках и не в жирах. Да, и первых, и особенно вторых в нашем рационе стало гораздо больше, но, как мы уже объясняли, количество белков и жиров далеко не напрямую определяет их конечную калорийность.
Кроме того, и пищевые белки, и пищевые жиры за все эти сотни тысяч лет принципиально не изменились. Это те же самые белки мяса, рыбы и молока. Это те же самые оливковое масло, сало, рыбий жир. Да, их питательная ценность во многом снизилась за счет обработки и рафинирования, но биохимическая структура и, главное, энергетический потенциал остались прежними.
Основная причина сегодняшней почти неограниченной калорийности пищи – это углеводы! Или, если быть более точным, современные углеводы. Да-да, сейчас они стали совершенно другими!
Что такого страшного мы сделали с углеводами?
Если бы речь шла не о нашем питании и проблеме избыточного веса, то ничего страшного в том, что мы сегодня сделали с углеводами, не было бы вовсе. Наоборот, все эти кулинарные инновации полностью укладывались бы в русло научно-технического прогресса, который в основном-то как раз и связан с получением новых, гораздо более эффективных и дешевых источников энергии. А ведь именно для этого мы и изменили углеводы.
Сегодня с этим важнейшим источником биологической энергии мы научились делать примерно то же самое, что и с промышленными энергоносителями (раз мы уже неоднократно прибегали к этому примеру, то продолжим). Мы научились отделять балластные вещества и максимально концентрировать то, что непосредственно несет в себе энергию.
Для сравнения приведем пример из угольной промышленности. Так, калорийность сжигания такого природного ископаемого энергоносителя, как бурый уголь, составляет около 3000 килокалорий на килограмм. Если мы подвергнем его процессу коксования, в результате которого удалим все побочные примеси и посторонние вещества, то получим коксовый уголь с калорийностью уже более 7000 килокалорий. Энергоемкость увеличилась почти в 2,5 раза! Хотя при этом сами по себе компоненты угля, несущие энергию, остались неизменными.
Так вот, абсолютно то же самое мы сегодня делаем с природными источниками углеводов. Мы удаляем практически все пищевые волокна, все белковые примеси, всю воду – то есть то, что связывает и ограничивает усвоение углеводов в природной пище, – и в итоге у нас остаются калории в чистом виде.
У наших предков сахара-песка в рационе не было и быть не могло. И если бы они чисто гипотетически захотели получить одну чайную ложку сахара (а точнее, то же самое количество глюкозы в крови, что мы сегодня получаем, съев эту ложку сахара), им пришлось бы съесть 200–300 граммов сырой свеклы, из которой мы сегодня добываем сахар. Если учесть, что сортовой свеклы у них не было, то количество дикой свеклы увеличилось бы до полукилограмма!
А вот большинство наших современников, например, даже не знают, какой вкус у сахарной свеклы. Да и зачем, когда у каждого на столе есть сахар? Ни малейших примесей, ничего такого, что помешало бы его усвоению, – в чистом виде энергия, в чистом виде калории!
Или возьмите, к примеру, крахмал, который входит в состав хлеба, макаронных изделий, картофеля, сдобы и др. В природе это источник концентрированной энергии, который выполняет практически одну-единственную функцию: дает импульс для прорастания семян. Используя энергию крахмала, семена формируют свои первые органы и далее синтезируют энергию уже сами. Поэтому в природе крахмал встречается практически только в семенах или клубнях и при этом в совсем небольшом количестве.
Однако сегодня мы научились выводить сорта злаков и корнеплодов с очень высоким содержанием крахмала. И можем за день вместе с привычной пищей легко съесть столько же крахмала, сколько наш предок не съедал и за целую неделю. А между тем, крахмал по своей энергоемкости превосходит даже сахар, не говоря уже о фруктозе. Ведь крахмал – чистая глюкоза (просто упакованная в длинные цепочки и поэтому на первый вкус несладкая), сахар – глюкоза лишь наполовину, а остальное – это фруктоза, которая усваивается гораздо труднее.
Более того, обогащенные источники крахмала вдобавок еще и безжалостно очищаются от того небольшого количества пищевых волокон, которое осталось в них после селекции. И поэтому весь этот объем крахмала моментально превращается в нашей пищеварительной системе в глюкозу и беспрепятственно всасывается в кровь.
То есть, если у наших предков крахмала в пище было крайне мало и он к тому же был "намертво" связан большим количеством пищевых волокон, то у нас с вами сегодня все с точностью до наоборот! Съев (и не заметив этого!) 200-граммовую пачку картофельных чипсов, мы получаем столько же крахмала, сколько древний человек получил бы, съев 1,5–2 килограмма дикого картофеля, который нужно было еще потрудиться найти. Но даже при этом наши "весовые категории" не выравниваются! Ведь свободный от пищевых волокон и термически дезинтегрированный крахмал из чипсов полностью и очень быстро перейдет в кровь в виде молекул глюкозы, а из сырого и волокнистого картофеля наша пищеварительная система будет извлекать чистую глюкозу очень и очень долго.
Впрочем, основная проблема не в этом Энергетическая эффективность любых процессов в нашей жизни неизбежно растет. Таков главный показатель научно-технического прогресса, и именно благодаря этому сегодня на единицу веса современных энергоносителей мы можем проехать, пролететь, произвести в десятки раз больше, чем сто лет назад, используя, например, тот же бурый уголь.
Съев всего лишь одну чайную ложку сахара, мы получаем энергию, которой хватит на сколько же движений и действий, сколько наш предок мог совершить, найдя и съев полкилограмма растительной пищи, а то и более. И при этом за счет такой концентрации энергии мы можем еще и высвободить уйму времени, сэкономленного на поиске примитивной пищи, и тем самым в десятки раз повысить свою производительность. Но проблема в том, что на одной чайной ложке сахара мы не останавливаемся…
Как современные углеводы повышают калорийность нашей пищи сверх своей номинальной энергетической ценности?
У современных чистых углеводов есть еще одно неприятное свойство: они не способны полноценно насытить нас энергией, в результате чего мы съедаем в разы больше калорий, чем нам на самом деле требовалось. Как и почему это происходит?
Рафинированные углеводы, очищенные от пищевых волокон и других веществ, сдерживающих их усвоение в кишечнике, обладают способностью очень быстро всасываться и попадать в кровь в огромных количествах. Именно поэтому их и называют быстрыми углеводами в отличие от медленных углеводов грубой природной пищи, которые усваиваются малыми порциями.
А, как известно, избыток углеводов (глюкозы) в крови не менее опасен, чем их дефицит. Поэтому наш организм, на который обрушился такой "углеводный удар", стремится как можно скорее избавиться от излишков глюкозы в крови, и самый эффективный способ – это превратить ее в жир.
Вот и выходит, что съев быстрых углеводов, скажем, на 500 килокалорий, мы получим лишь 10–20 % в виде энергии, а все остальное уйдет в инертный жир, из которого энергию в современных условиях и клещами не вытянешь.
Поскольку нам этих 10–20 % мало и, более того, стремительное снижение уровня сахара в крови после его резкого повышения провоцирует у человека острое чувство голода, через час-другой мы откроем холодильник еще раз. А потом, когда все описанное выше повторится вновь, сделаем третий и даже четвертый подходы. В итоге вместо необходимых 500 килокалорий мы приобретем в 2–4 раза больше.
В противоположность этому, природные нерафинированные или медленные углеводы, связанные "по рукам и ногам" грубой клетчаткой, усваиваются и поступают в кровь очень медленно, не вызывая резких скачков уровня глюкозы. В результате почти все они используются в качестве источника энергии, а мы чувствуем себя сытыми долгое время.
Как современные углеводы повышают и без того высокую калорийность жиров?
Итак, современные углеводные продукты – это концентрированный источник сверхчистой энергии Однако собственной высочайшей калорийностью они не ограничиваются, но приносят еще и дополнительную энергию из других источников Прежде всего – из жиров.
Как это происходит? Все дело в том, как мы уже говорили выше, что жиры – довольно тяжелая пища, которая требует немалого напряжения пищеварительной системы. Кроме того, количество ферментов, расщепляющих жир в кишечнике, у нас строго ограничено – на протяжении всей эволюции в пище человека жиров было не так много и поэтому поддерживать серьезный запас этих ферментов оказалось нецелесообразно. И именно по этой причине мы не можем съесть жира больше определенного количества: организм просто подаст ранний сигнал насыщения либо – если мы так и не остановились – заставит нас ощутить настоящее чувство отвращения.
Представьте себе, что вас принуждают съесть пять ложек растительного масла разом Что вы почувствовали? Верно! Неприятную тяжесть в печени, тошноту и отвращение. Сливочное масло, конечно, намного приятнее, но при мысли о необходимости съесть половину пачки масла в чистом виде вам тоже будет нехорошо. Особенно наглядно это можно увидеть у детей, которые в гораздо большей степени повинуются естественным рефлексам и инстинктам, нежели каким-то приобретенным пищевым привычкам. Жирная колбаса, жирное мясо, сливки на поверхности молока – вся эта, казалось бы, привычная для нас пища вызовет у детей сильное чувство неудовольствия.
Благодаря такой защитной реакции мы можем избежать перенапряжения своей пищеварительной системы и параллельно сократить потребление калорий из жира. Однако этот механизм работает только в том случае, если жиры станут поступать в чистом виде или будут соседствовать с белками, как это и было в рационе наших предков. А вот если в нашей пище они будут соединены с быстрыми углеводами, последние могут легко нейтрализовать этот защитный механизм.
Дело в том, что углеводы – это самый удобный и самый эффективный источник энергии. Соответственно, когда нашим далеким предкам, постоянно пребывавшим в полуголодном состоянии, удавалось его найти, их организм "включался" и заставлял съесть все до последнего углеводы из этого источника, невзирая ни на какие ограничения.
Во-первых, при поступлении первых углеводов из кишечника в кровь выбрасывалась большая доза легких наркотиков эндорфинов, которые поддерживали тягу человека к углеводам, пока он не съедал их все. (То же самое, кстати, происходит сегодня и с нами, когда нас "тянет на сладкое"). Во-вторых, организм отключал все сигналы, которые могли бы ограничить употребление углеводов (например, сигнал о переполнении желудка, а также сигналы вкусовых рецепторов, предупреждающих о наличии чрезмерного количества жира в пище).
В итоге, если жиры в нашей пище обильно приправлены сахаром (а это как раз таки наши любимые эклеры, торты, конфеты, печенье, мороженое и т. д.), мы съедим их в 2–3 раза больше, чем смогли бы съесть, будь они предложены нам в чистом виде.
Как углеводы снижают базовый метаболизм и уменьшают суточный расход энергии
Всего перечисленного выше уже достаточно для того, чтобы вызвать идиосинкразию к богатой сахарами и быстрыми углеводами пище. Однако и это еще не все Помните, мы с вами говорили о базовом метаболизме? О том, что это главный потребитель энергии, забирающий в сутки 70–75 % калорий. Так вот, употребление преимущественно углеводной пищи приводит к прогрессирующему снижению базового метаболизма и еще большему уменьшению суточного расхода энергии.
Происходит это, самой собой, опосредованно. Как уже было сказано, существенная часть быстрых углеводов вынужденно трансформируется организмом в жировую ткань, чтобы не допустить опасного повышения уровня глюкозы в крови. А между тем, жир – это самая инертная ткань тела, которая практически не "жжет" энергию в отличие, например, от сердца или "вечно голодных" мышц.
Соответственно, чем дольше мы будем привержены сладкой и углеводной пище, тем больше в нашем организме будет жира. Чем больше у нас будет жира, тем меньше мы будем двигаться Чем меньше мы будем двигаться, тем меньше будет у нас мышц и тем менее тренированным будет сердце. А ведь именно мышцы являются главным потребителем энергии в организме человека и вносят самый существенный вклад в базовый метаболизм.
В результате потребность нашего организма в энергии будет все снижаться и снижаться, а разрыв между потребляемой и сжигаемой энергией – все расти и расти. При этом вся лишняя энергия будет сохраняться в виде новых запасов жира, что неминуемо приведет к дальнейшему замедлению базового метаболизма. Порочный круг замкнется.
Часть вторая. Куда тратятся калории и как правильно повысить расход энергии
Спортивное вступление, или Почему потеть на беговой дорожке не всегда значит терять калории
Итак, благодаря современным кулинарным технологиям мы открыли ранее неведомые шлюзы, откуда на нас хлынул огромный поток калорий, стремительно уносящий прочь нашу молодость, красоту и, главное, здоровье. Что же делать? Казалось бы, есть наглядный пример наших предков, и что может быть проще, чем вернуться к исконному рациону. Калории были бы надежно "зажаты в тиски" грубой нерафинированной пищи, и мы могли бы не думать о последствиях нашей трапезы. Но, к сожалению, вместе с калориями в эти тиски природной пищи столь же надежно попадут и вкус, и аромат, и восторг – то есть все то, ради чего мы садимся за стол.
И если мы не готовы поступиться своими гастрономическими привычками, у нас остается один-единственный способ бороться с потоком калорий – спорт. Если мы существенно повысим расход энергии за счет активной работы мышц, то сможем сначала вдоволь понаслаждаться всеми теми ощущениями, что обычно связаны с калорийной пищей, а потом "слить" весь избыток калорий в мышцы. То есть взять от пищи все самое лучшее (прежде всего, получаемое от нее удовольствие) и выбросить все самое вредное (в первую очередь лишние калории). Отличный компромисс, не правда ли?
Однако на деле все выходит далеко не так стройно, как в теории. Примерно через неделю крайне утомительных для нас занятий бегом мы с неудовольствием замечаем, что поток калорий так и не превратился в ручеек, как мы на то рассчитывали, оформляя абонемент в фитнес-центре. Поэтому давайте попробуем разобраться, на каком этапе происходит сбой.
Тема № 1. О неэффективных тренажерах, застывших стрелках весов и базовом метаболизме
Когда мы хотим выбрать для себя какую-либо диету или определить принципы правильного питания, мы обращаемся к специалисту или к профильной литературе. Но вот когда решаем повысить расход калорий с помощью физических упражнений, то почему-то считаем, что тут никаких особых знаний не нужно: встал на дорожку и пошел (побежал) – чего уж проще! И когда через неделю стрелка весов застывает намертво, мы приходим в искреннее недоумение, стараемся бежать еще быстрее, до боли в мышцах, но опять не получаем того результата, на который рассчитывали. И при этом не понимаем, что дело не в наших усилиях и не в нашей настойчивости, а в том, что мы многого не знаем о своем энергетическом метаболизме.
Какой метаболизм лучше повышать – активный или базовый?
Как только речь заходит о снижении избыточной массы тела, все сразу вспоминают о физических упражнениях. Кто-то с надеждой, кто-то с крайней неохотой. Но при этом абсолютно все почему-то считают их априори необходимыми. Логика в этом, на первый взгляд, конечно, есть: мы ведь полнеем во многом из-за того, что наряду с растущим избытком пищевых калорий все меньше и меньше двигаемся. Соответственно, чтобы повернуть этот процесс вспять, нам нужно повысить двигательную активность.
Однако, как выясняется, взаимосвязь двигательной активности и массы тела совсем не линейная. Сколько раз вам приходилось слышать вот такой вопль обиды и негодования: "Да как же так?! Я целый месяц потел на беговой дорожке по часу в день, а потерял жалкие 5 килограммов (или вообще ничего)!" И ведь люди действительно старались, страдали, надеялись…
Для того чтобы разобраться во всех этих парадоксах, давайте вернемся к началу данной книги и вспомним, какой расход энергии происходит при различных видах физической нагрузки (табл 1). Как мы видим, существенную трату энергии могут обеспечить только те виды спорта, которые доступны лишь профессиональным атлетам. Та же двигательная активность, которую мы в массе своей практикуем в спортивных залах или на тропинках ближайшего парка, создает очень скромный дополнительный расход энергии. Даже если заниматься этим каждый день и по целому часу – притом что для большинства такой режим покажется совсем не простым, – это не приведет к каким-либо кардинальным изменениям энергетического обмена.
Более того, как только мы втягиваемся в более или менее регулярные и достаточно продолжительные занятия, наш организм становится все более и более тренированным. "Отлично!" – скажете вы "Конечно", – ответим мы. Но вот только любое состояние тренированности подразумевает более высокий КПД и эффективность энергетического обмена. А это значит, что расход энергии в процессе выполнения тех же самых упражнений со временем весьма заметно снизится. И на это ни в коем случае не стоит обижаться – ведь именно благодаря такой фантастически высокой адаптивности наши предки смогли не просто выжить в условиях постоянного дефицита пищи, но и сохранить при этом высокую двигательную активность.
Возможно, что все это и так, но нам сегодняшним остается лишь вспомнить о двух пресловутых новостях – хорошей и плохой. Хорошая новость заключается в том, что умеренные занятия спортом очень полезны для костей, легких, сердца и кровообращения и прекращать их ни в коем случае не стоит. Ну а плохая новость в том, что эти упражнения практически никак не влияют на наш энергетический обмен.
Впрочем, у нас есть еще и третья новость. И она хорошая! Способ значительно повысить расход энергии все же существует. Просто не всегда нужно слепо повторять то, что делают или советуют другие – лучше сначала изучить инструкцию по обращению со своим организмом до конца. А в ней на первой же странице сообщается о том, что наши энергетические траты формируются из двух статей. Во-первых, это базовый метаболизм, складывающийся из круглосуточной работы жизненно важных органов и систем организма и составляющий около трех четвертей всей нашей ежедневной потребности в энергии. И во-вторых, это активный мышечный метаболизм, складывающийся из периодов активной работы мышц и составляющий соответственно около четверти наших энергозатрат.
Таким образом, интенсивно воздействуя на один только мышечный метаболизм, мы никогда не добьемся существенного увеличения общего расхода энергии хотя бы по той причине, что это всего лишь 25 % нашего энергетического баланса. Тем более что наши мышцы способны к очень быстрой адаптации к физической нагрузке и сокращению расхода энергии. И поэтому для качественного повышения расхода калорий нам не обойтись без активации базового метаболизма.