Как только избыточный рост жировых депо приводит к ухудшению кровоснабжения жировой ткани и дефициту кислорода, ее клетки становятся все менее и менее чувствительными к инсулину, который как раз и является главным стимулятором образования жира. В результате процесс быстрого увеличения объемов подкожного жира как главного элемента жировой ткани резко замедляется, и он утрачивает свою функцию нейтрализации излишков питательных веществ.
Соответственно, если при этом мы так и не стали есть меньше, поступающие лавиной жиры и углеводы организму нужно по-прежнему куда-то складывать. И поскольку они могут запасаться только в виде жиров, но уже не имеют возможности откладываться в привычных жировых депо, они начинают скапливаться в менее приспособленных для хранения жира местах – в печени, мышцах, сердце и других органах. То есть вместо подкожного растет так называемый висцеральный (внутриорганный) жир.
В итоге количество жира в организме увеличивается еще в полтора-два раза и… потом во многих случаях останавливается. Дело в том, что в этот момент большинство людей с избыточным ожирением достигает точки равновесия. Затраты энергии просто на поддержание такого огромного объема жировой ткани (не говоря уже о многократно возросшей нагрузке на систему кровообращения, дыхания и мышцы) доходят до уровня, когда они полностью уравновешивают тот поток пищи, который человек максимально способен потребить и больше которого он при всем желании съесть уже не сможет.
Почему не сможет? Потому что вопреки распространенному ошибочному мнению желудок, и уж тем более кишечник, не обладают способностью растягиваться. Точные измерения объема желудка у людей с максимальной степенью ожирения не показывают каких-то существенных отличий от размеров желудка здоровых людей. Хорошо, что хоть здесь природа установила непреодолимое ограничение!
Понятно, что такое равновесие скрывает под собой тяжелые нарушения функций практически всех органов и систем, но с точки зрения энергетического баланса это все же равновесие. Именно поэтому, когда мы пытаемся применить к таким людям привычные схемы снижения веса, мы сталкиваемся с огромными сложностями. Ведь в этом случае мы пытаемся вывести организм из равновесия и ввергнуть в состояние глубокого энергетического дисбаланса.
Но если при умеренном избыточном весе состояние энергетического дисбаланса, возникающего из-за того, что сократившаяся в объеме жировая ткань поглощает теперь значительно меньше лишней энергии, мы можем довольно быстро компенсировать за счет роста мышечной ткани, то в случае патологического ожирения эта возможность отсутствует.
Почему перестает работать мышечный буфер лишней энергии?
Дело в том, что, как мы говорили ранее, у таких людей происходит массивное отложение жира в разных органах, включая мышцы. Но поскольку все эти органы не предназначены для хранения жира, неестественный "довесок" со временем начинает нарушать их функционирование. Продукты жирового обмена блокируют работу мышечных инсулиновых рецепторов (которых и так-то очень мало из-за крайне низкой подвижности людей с патологическим ожирением), в результате чего глюкоза перестает нормально поступать в мышцы.
И если на этом фоне мы попробуем нарастить мышечную массу, сделать это будет крайне сложно, так как у мышц банально не хватит энергии не то что для роста, но и просто для более или менее длительной работы. В том числе этим объясняется крайне низкая толерантность людей с патологическим ожирением к продолжительным физическим нагрузкам – их мышцы очень быстро оказываются "обесточенными". И поэтому рассчитывать на то, что они возьмут на себя лишнюю энергию, образующуюся в результате потери жировой массы на фоне программ похудения, абсолютно бессмысленно.
Конечно, можно было бы вспомнить, что помимо быстрых мышц, питающихся исключительно глюкозой, у нас есть еще и медленные мышечные волокна, которые способны получать энергию из жиров. В данной ситуации это было бы именно то, что нужно. Ведь в организме есть огромный избыток жиров, и мышцы могли бы, с одной стороны, эффективно и бесперебойно работать, тратя лишнюю энергию, а с другой – жечь для этой цели жиры, от которых мы как раз и хотим избавиться. Но, к сожалению, у людей с патологическим ожирением количество медленных мышечных волокон и, соответственно, скорость окисления жиров в мышцах стремятся к нулю.
Скорее всего, это генетически обусловленная особенность строения мышечной ткани таких людей – у них изначально, с момента рождения, процент медленных мышечных волокон гораздо меньше нормы, и, возможно, это является одним из пусковых факторов патологического ожирения. В дальнейшем указанный дефицит только усугубляется в связи с отсутствием двигательной активности и в конце концов становится одним из важнейших факторов прогрессирования ожирения.
Конечно, если даже в такой ситуации продолжать упорно нагружать мышцы, количество активных инсулиновых рецепторов начнет постепенно нарастать и вместе с этим будут увеличиваться выносливость мышц и расход энергии. Но этот процесс даже у людей с небольшой избыточной массой занимает довольно много времени, а у лиц с патологическим ожирением он еще более растягивается, так как чрезмерное количество жира и продуктов его распада в организме крайне ему мешают.
Таким образом, рассчитывать на мышцы как на дополнительный энергетический резервуар в случае с патологическим ожирением мы не можем. То есть, будь у нас активные мышцы, мы бы могли позволить себе менее жестокие диеты, зная о том, что часть пищевой энергии будет отнята у жировой ткани и "сброшена" в мышцы. Мы смогли бы переносить их гораздо легче и дольше! Но если у нас есть только один – жировой – буфер, то дефицит энергии и последующий расход жировых запасов могут создаваться исключительно за счет драконовских диетических ограничений, выдержать которые практически невозможно.
Месть жировых клеток за нарушение энергетического статуса-кво
Итак, в силу того что у части людей единственным буфером избыточной энергии является жировая ткань, со временем она гипертрофируется до тех пор, пока не установится баланс между постоянным поступлением энергии вместе с обильным рационом и ее расходом на поддержание своей жизнедеятельности. И понятно, что с учетом ее крайне низкой потребности в энергии (по сравнению с другими тканями) для нахождения такого баланса жировая ткань должна обрести просто невероятные размеры.
Положительной стороной этого является то, что при достижении точки энергетического равновесия дальнейший рост жировой ткани останавливается. Плохо же здесь то, что за это приходится платить тяжелой зависимостью от состояния жировой ткани. Дело в том, что, как мы уже неоднократно говорили, любое сокращение ее объема является эволюционно закрепленным сигналом угрозы голодной смерти, в ответ на что организм предельно жестко концентрирует все свои ресурсы исключительно на поиске пищи. И это происходит даже у людей с небольшим исходным объемом жира и при незначительной его потере. Что уж говорить об избыточно полных людях, у которых объем жировой ткани может превышать 50 % массы тела! Любое вмешательство в жизнедеятельность жировой ткани приобретает в этом случае характер глобальной катастрофы!
Тема № 2. О том, как объем и активность мышц влияют на результаты программ похудения
Итак, в силу ряда предрасполагающих факторов, которые усугубляются дефицитом движения и постоянным перееданием, определенная часть людей неотвратимо движется к энергетической точке "невозврата", когда мышечная ткань атрофируется и прогрессивно теряет свою метаболическую активность, а жировая ткань, наоборот, гипертрофируется и ее потребности начинают довлеть над всеми другими функциями и видами жизнедеятельности. И, как мы покажем ниже, это крайне опасная точка.
Почему с умеренным объемом жира и мышцами намного легче худеть
Любое снижение запасов жира является для нашего мозга сигналом о наступлении голодного периода. Так сложилось исторически. Поэтому он отвечает совершенно естественной реакцией, направленной на восполнение утраты части стратегических запасов энергии. Главную скрипку в этом играют гормоны аппетита, которые призывают нас искать и съедать больше пищи, а также гормоны, ограничивающие чувство насыщения и позволяющие нам съесть очень много. Чем выше потеря жира, тем значительнее (с точки зрения наших древних отделов мозга) угроза смертельного дефицита энергии, а значит, тем активнее будет происходить стимуляция аппетита.
В случае умеренного ожирения процесс уменьшения жировой массы идет медленно (при правильном подходе), и, соответственно, повышение аппетита можно контролировать. Кроме того, и это самое главное, если параллельно мы будем интенсивно развивать и нагружать свои мышцы, это позволит нам не так жестоко ограничивать себя в пище, так как мы знаем, что мышцы могут сжигать много энергии.
В итоге мы успокаиваем свой мозг (ведь сигнал повышенного аппетита почти полностью гасится большим объемом съеденной пищи). Успокаиваем и при этом обманываем – он замечает потерю жировой ткани, но при этом упускает из виду потери энергии из-за работы мышц, так как исторически мышечная работа для него – это не потеря, а, наоборот, приобретение энергии, в поисках которой нужно сначала немало подвигаться.
Так мы обеспечиваем очень плавный и лишенный сильных стрессов процесс похудения. Сначала в результате ограниченного дефицита калорий жировая ткань уменьшается в объеме. Далее это вызывает закономерную реакцию повышения аппетита, который успешно заглушается за счет поступления в организм достаточного объема пищи. Причем эта пища является в основном белковой и, значит, трудно перевариваемой, что дарит нам долгое чувство сытости. В итоге наш мозг, полностью удовлетворенный ответной реакцией на свои "тревожные" сигналы, успокаивается и отключается, а мы идем в спортивный зал и спокойно тратим всю лишнюю пищевую энергию и еще чуть-чуть углеводной и жировой. На следующий день мозг обнаруживает потерю жира, настораживается, но далее весь этот цикл вновь повторяется к полному удовлетворению сторон. И так день за днем.
Почему большой объем жира на фоне отсутствия мышц берет власть над нами
В случае патологического ожирения описанные выше стройность и плавность процесса похудения невозможны сразу по двум причинам. Во-первых, этому препятствуют неизбежные "провалы" в объеме жировой ткани. В ответ на диетические ограничения, причем даже не самые жесткие, всегда будет происходить резкая потеря жира. Дело в том, что в организме таких людей кроме жира в буквальном смысле больше и нечего потратить для восполнения дефицита калорий. Кроме того, в силу того, что у них формируются глубокие нарушения энергетического обмена, образование энергии из жира идет крайне неэффективно, и там, где у других можно было потратить всего один грамм жировой ткани, здесь может тратиться десять и более граммов. Наконец, из-за огромного объема жировой ткани (которая ведь тоже требует энергии для своей жизнедеятельности) общая потребность организма в энергии иногда в разы превосходит таковую у здоровых и даже просто полных людей. И та диета, которая вызовет у последних лишь умеренный дефицит калорий, у лиц с патологическим ожирением будет уже критически дефицитной и спровоцирует резкую потерю жировых запасов.
Во-вторых, как мы уже обсудили выше, "аккуратно и незаметно" сжечь лишнюю энергию с помощью мышц у таких людей не получится. И даже не столько из-за отсутствия необходимого объема мышечной ткани, сколько из-за крайне низкой толерантности таких людей к физическим нагрузкам. В результате вместо изложенной выше картины плавного и бесконфликтного снижения веса мы попадаем в ситуацию, в которой, образно выражаясь, "стресс на стрессе сидит и стрессом погоняет".
В ответ на ограничение рациона происходит очень быстрая и значительная потеря жировой ткани. Такая резкая убыль жира вызывает в буквальном смысле гормональную бурю, провоцирующую неконтролируемый, "зверский" аппетит. Так как мышечный ресурс для нейтрализации избыточной энергии мы в этом случае задействовать не можем, мы лишаемся возможности увеличить количество еды и снизить остроту данного сигнала, и нам ничего не остается, как только терпеть этот мучительный голодный стресс.
Однако чем дольше мы пытаемся поддерживать столь высокий (относительно энергетических потребностей огромного объема жировой ткани) дефицит калорий, тем более серьезной и заметной для нашего мозга будет потеря жировой ткани и тем интенсивнее станет гормональная стимуляция аппетита. Если мы продолжаем упорствовать, в игру вступает тяжелая артиллерия – гормоны стресса, призванные обеспечить организм недостающей энергией. Они делают это с помощью дополнительной стимуляции аппетита (который и без того уже лишает нас всякой воли), но главное – за счет очень быстрого сжигания жиров. В итоге потеря жировых запасов становится еще более очевидной, и порочный круг замыкается.
Кроме того, продукты неполного распада жирных кислот, которые наводняют организм, в этой ситуации являются токсичными для других органов и тканей, что приводит к дальнейшему ухудшению и без того не очень эффективного энергообмена. В результате их энергетическая потребность еще более возрастает, и это делает разрыв между энергией, поступающей в составе крайне скудной диеты, и энергией, требуемой организму, совсем громадным и уже практически невозможным для нормального существования.
Поэтому рано или поздно у человека происходит срыв, и он начинает безостановочно есть. Критический дефицит энергии сменяется критическим же избытком, и жировая ткань моментально восстанавливает утраченные объемы. Организм, выведенный на короткое время из состояния энергетического равновесия, опять возвращается к исходной точке баланса. Гормональная буря полностью утихает, а жировая ткань вновь вырастает до того объема, когда энергия, требуемая на ее поддержание, становится адекватной максимальным гастрономическим возможностям человека. В этот момент ее рост останавливается либо продолжается уже очень медленно, даже несмотря на феноменальную (с точки зрения обычного человека) невоздержанность в питании.
Тема № 3. О механизмах управления аппетитом и о том, почему они иногда ломаются
Чувство голода и чувство насыщения – это обычные физиологические процессы. Как и все остальные процессы жизнедеятельности, они имеют очень точную и эффективную систему управления. В нормальных условиях при наличии достаточного количества полноценной пищи система "голод-насыщение" должна работать у нас как часы или как, например, система "жажда-регидратация". Но если человека, постоянно и жадно пьющего воду (если это только не тяжелая болезнь), мы никогда не встретим, то вот безудержно утоляющие свой голод люди сегодня попадаются нам на каждом шагу. Что же такое ломается в этом четком механизме, что за гормональная буря разыгрывается из-за пустяковой упаковки чипсов и можно ли восстановить испорченный механизм?
Что управляет нашим аппетитом, голодом и насыщением: часть первая, древняя
Выше мы упомянули о том, что аппетитом и чувством насыщения управляет сложная гормональная система, которая у людей с избыточным ожирением неисправимо нарушается и препятствует любым попыткам снизить массу тела и объем жировой ткани. Давайте попробуем в этом разобраться. Особенно интересно изучить данный вопрос в контексте нашего современного рациона питания и вездесущего фастфуда.
Если не вдаваться во все детали этого сложнейшего явления, в котором задействованы нервная система и десятки разных гормонов и гормоноподобных веществ, система регуляции голода ориентирована на два главных сигнальных процесса. При этом важно подчеркнуть, что мы разбираемся именно с чувством голода, а не с аппетитом, так как это разные вещи, о чем мы еще обязательно поговорим ниже.
Итак, настоящее чувство голода мы можем испытывать вследствие двух основных процессов в организме, которые на самом деле тесно взаимосвязаны, но очень сильно отличаются друг от друга по субъективным ощущениям голодающего. Во-первых, это потеря жировой ткани вследствие длительного дефицита энергии, связанного с оскудением питательных ресурсов. Во-вторых, это тревожные сигналы пищеварительной системы, если она долгое время не получала материал для переваривания, то есть пищу.
На протяжении всей нашей эволюции жировая ткань выступала в качестве "неприкосновенного запаса" энергии, и поэтому задействование этого стратегического ресурса всегда означало потенциальную гибель, в связи с чем главной целью организма в этом случае становился поиск пищи.
Механизм формирования голода является самым древним, и поэтому он очень простой. Клетки жировой ткани синтезируют особый гормон лептин, уровень которого в крови чутко контролируется нашим мозгом. Когда жировых клеток много и, соответственно, уровень лептина высок, чувство голода и привлекательность пищи резко снижаются, а животное или человек могут сосредоточиться на других своих задачах и функциях.
Однако стоит только организму потерять значительный объем жировой ткани, а уровню лептина в крови существенно упасть, как тут же наш мозг начинает в ответ синтезировать гормоны, заставляющие нас в буквальном смысле безостановочно желать и искать любые источники пищи. Именно этот древний механизм выходит на первый план, когда мы пытаемся похудеть, именно он столь сильно мешает нам в соблюдении диетических рекомендаций и очень часто не дает даже приблизиться к желаемому результату.
Что управляет нашим аппетитом, голодом и насыщением: часть вторая, современная
Описанный выше механизм формирования чувства голода является, безусловно, самым мощным, однако сегодня он очень редко задействуется у человека в связи с тем, что такие критические ситуации в нашей жизни встречаются уже нечасто. Поэтому управление чувством голода у нас сосредоточено больше в пищеварительной системе. И ведь действительно, если проанализировать, что чаще всего заставляет нас вспомнить о необходимости поесть, то это будет так называемое чувство пустого желудка.
Поскольку наша пищеварительная система является непосредственным участником системы доставки энергии в организм, она закономерно играет первую скрипку в регуляции голода и насыщения. И это не просто громкие слова – именно в органах пищеварения синтезируется большинство гормонов, управляющих нашим пищевым поведением.
Один из важнейших среди них – грелин. Этот гормон вырабатывается непосредственно в желудке и является одним из центральных игроков в системе регуляции голода-насыщения. Он же параллельно стимулирует секрецию желудочного сока и сокращения мышц желудочной стенки, а именно это и воспринимается нами как ноющая боль, болезненные спазмы и "урчание в желудке" – то есть те самые главные для нас сегодня признаки голода. Они заставляют нас заняться энергичным поиском пищи, чтобы устранить этот болезненный дискомфорт.