A: Я поделюсь с вами тем, что узнал за годы своих исследований, благодаря личному опыту и от людей, которых я долгое время консультировал. Если смотреть сугубо с позиции натуральной гигиены, поскольку соки нельзя найти в природе и их производят при помощи современных технологий, это, скорее всего, указывает на то, что наряду с плюсами у них есть и минусы. Хотя человек с идеальным здоровьем извлечёт мало пользы из соков, для людей, у которых есть проблемы со здоровьем – особенно с пищеварительной системой, – и для тех, кто пытается сбросить вес, "зелёные" соки оказываются полезными.
Однако совсем другое дело – фруктовые соки. Я не поклонник таких соков, преимущественно потому, что они содержат концентрированный сахар и совсем не содержат клетчатки, а ведь многие люди страдают нарушениями, связанными с обменом сахаров – зная или не зная об этом. Однако следует обратить внимание и на другие моменты. Держа в уме максиму (неписаный принцип) здоровья: "Чем дальше от природы, тем хуже для здоровья", стоит учитывать, что пищеварительный процесс по-настоящему запускается, когда мы начинаем жевать; это приводит к выделению пищеварительных "соков". Поскольку соки и большая часть перемолотых смесей не жуются, их переваривание оказывается для организма накладным.
Другой момент, над которым следует поразмыслить, касается усвоения. Предполагается, что мы получаем питательные вещества из твёрдой пищи, которая проводит приличное количество "чистого времени" в пищеварительном тракте – именно там усваиваются питательные вещества. Единственная жидкость, которую мы приспособлены пить, – это вода, и если пить её на пустой желудок, то она практически сразу проходит через организм, а поскольку в воде не содержится питательных веществ, наш организм не способен эффективно извлекать питательные вещества из жидкостей. Поэтому представление о том, что мы извлечём пользу из всех этих концентрированных питательных веществ, содержащихся в соках, ошибочно. Безусловно, часть этих веществ усвоится, но если учесть также и упомянутую выше проблему пережёвывания и то малое количество времени, которое соки проводят в пищеварительном тракте, – перед вами повод призадуматься, если ваша цель – максимально повысить вероятность того, что вы не получите серьёзного диагноза. Однако существует ещё одна проблема: переваривание крахмала и жиров начинается во рту благодаря слюне, но если вы пьёте пищу вместо того, чтобы её жевать, этот этап пищеварения также оказывается обойдённым стороной. Правда, продукты, из которых обычно делают соки, не содержат много крахмала (за исключением разве что моркови), однако они содержат определённое количество жиров, а поскольку мы следуем низкожировой диете, то не хотелось бы упускать то небольшое их количество, которое содержится во фруктах и листовой зелени.
Итак, чтобы в желудке стали вырабатываться пищеварительные соки, перед тем как пить зелёный сок, стоит съесть немного сельдерея. Или, если вы не хотите, чтобы в ваш желудок поступала какая-либо твёрдая пища, возможно, стоит для начала немного пожевать жвачку? Как вы видите, когда мы делаем то, чего у нас не было возможности делать в естественных условиях, это порождает множество вопросов.
2. Углеводы
Q: Я слышал, что углеводы вредны, но также – что они полезны, разве могут оба эти утверждения быть верными?
A: Дело в том, что существует два вида углеводов, которые ласково называют "хорошими" и "плохими", – это простые и сложные углеводы. Люди эволюционно приспособлены функционировать за счёт простых углеводов (глюкозы). Если человек употребляет сложные углеводы (из зерновых или молочных продуктов), они должны быть преобразованы в глюкозу, поскольку это единственный сахар, который клетки нашего организма могут использовать в качестве топлива. Точно так же, когда вы голодаете и ничего не едите, а организм использует для получения энергии ваши жировые запасы, он должен взять этот жир и преобразовать его в глюкозу, поскольку клетки питаются только глюкозой (процесс, носящий название неоглюкогенез). То же самое начинает происходить и с белками, когда голодание продолжается и человек исчерпывает все доступные запасы жира. Поэтому наиболее полезная форма углеводов – простые сахара, которые содержатся в огромном количестве во фруктах, и, в меньшем количестве, в зеленолистных овощах.
Q: В каких фруктах содержится больше всего сахаров?
A: Самый насыщенный сахарами плод – это, вероятно, финики. Один финик содержит 18 г сахара и около 67 ккал – такое же количество калорий, что и маленький банан! Очевидно, во всех сладких фруктах присутствует немалое количество сахаров в сравнении с несладкими плодами, такими как помидоры, огурцы и красный болгарский перец.
Если вы подсчитываете углеводы и вас интересует, сколько калорий приходится на углеводы в различных сладких фруктах, вы можете найти эту информацию на сайте Fitday.com или chronometer.com, создав бесплатный аккаунт. Подобные сервисы также строят наглядные гистограммы, показывающие соотношение углеводов, жиров и белков в вашем рационе. Однако если вы хотите узнать, как фрукты повлияют на уровень сахара в крови, данные о калориях вам не помогут. Вам нужно будет выяснить гликемическую нагрузку (ГН) фрукта. Возможно, вам доводилось слышать о гликемическом индексе (ГИ), однако он не настолько информативен, как ГН. В отличие от ГИ, ГН учитывает размер порций и измеряет, как изменяется уровень сахара в крови после употребления обычной порции пищи.
Немного технических деталей: ГН продукта можно вычислить, взяв его ГИ, разделив его на 100 и затем умножив на количество доступных углеводов, содержащихся в одной порции [углеводов за вычетом клетчатки]. ГН ниже 10 является низким, а низкая ГН положительно характеризует продукт.
Так, ГИ арбуза (который считается очень сладким фруктом) может составлять 72 (считается, что это высокий и не очень хороший показатель), однако ГН одной порции арбуза равна 4,3; это очень низкий показатель – значит, уровень сахара в крови не слишком поднимется. Для сравнения возьмите кусок шоколадного торта, ГИ которого низок – 38, однако ГН равна 20 (это очень высокий показатель по шкале ГН, призывающий нас быть настороже)! Можно пояснить это иначе: из-за съеденного арбуза уровень сахара в вашей крови повысится не сильно, однако сок, выжатый из этой порции арбуза, сильно поднимет уровень сахара, поскольку в нём не будет содержаться клетчатки, помогающей контролировать поступление сахара в кровь. Поэтому готовить соки из сладких фруктов – не лучшая идея.
Q: Нормально ли потреблять углеводы как из свежих фруктов, так и из приготовленной растительной пищи, вроде картофеля и макаронных изделий?
A: В таком питании нет ничего плохого, когда вы только переходите на самую здоровую диету из возможных, и если это помогает вам двигаться к цели, однако некоторых людей уверяют в том, что есть такую пищу всю оставшуюся жизнь – правильно. Просто знайте, что если вы стремитесь именно к полноценному здоровью, такая диета не пойдёт вам на пользу. Безусловно, она лучше, чем стандартная американская диета, однако я хочу максимально повысить вероятность того, что никогда не получу серьёзного диагноза и до самой смерти буду наслаждаться великолепным качеством жизни и здоровья, а не жить "на три четверти". Поэтому я стремлюсь придерживаться диеты, к которой я эволюционно приспособлен. И хотя в случае необходимости можно было бы есть сырой картофель, сырую пшеницу в таком виде есть нельзя, поэтому я бы ни за что в жизни не стал питаться пастой, или макаронными изделиями. Поэтому не стоит включать крупы в своё питание во время переходного периода, поскольку именно от таких продуктов вам следует отказаться, а переходный период, в том числе, предназначен именно для этого.
"Тот, кто ничего не знает, ближе к истине, чем тот, чей ум полон заблуждений и ошибок".
Томас Джефферсон
3. Жиры
Q: Я слышал, что нам необходимы насыщенные жиры, так не следует ли нам употреблять их в пищу, а не избегать?
A: Это правда, что наш организм нуждается в насыщенных жирах, однако необязательно получать их из пищи. И вот почему. Наш организм сам может производить жиры разной степени насыщенности. Хороший пример этого – артерии. Артерии состоят из полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров, которые различаются степенью эластичности и пределом прочности. Нет необходимости получать насыщенные жиры из пищи по той причине, что человеческий организм превосходно умеет производить все насыщенные жиры, в которых нуждается (его потребность в них невелика), из других менее насыщенных жирных кислот. Стандартное американское питание содержит насыщенные жиры и холестерин (который организм также может вырабатывать для восполнения своей потребности в нём), а поскольку мы устроены так, что наш организм приспособлен сам вырабатывать эти вещества, а не получать их из пищи, когда мы потребляем их в гораздо больших количествах, чем то необходимо, это становится для организма проблемой (влияя в основном на клеточное дыхание, уровень сахара в крови и набор веса).
Q: Если человек потребляет 2 000 ккал в день, какое значение имеет, сколько процентов этих калорий составляют углеводы, а сколько – жиры?
A: Вы можете придерживаться диеты, на 100 % состоящей из жиров, и всё же потреблять только 2 000 ккал в сутки, однако поскольку наши клетки функционируют благодаря простым углеводам, а не благодаря жирам, чтобы они могли получить энергию, эти жиры должны быть затем преобразованы в глюкозу. Лучше уж есть продукты с высоким содержанием глюкозы и избавить организм от нагрузки, связанной с преобразованием одних веществ в другие, а также употреблять в пищу достаточное количество жиров, чтобы обеспечить организм незаменимыми жирными кислотами (НЖК), в которых он нуждается для процессов, где участвуют жиры (при этом в сутки нам необходимо гораздо больше углеводов для получения топлива, чем жиров для процессов, в которых они участвуют). Но дело не только в калориях: не стоит забывать и о питательных веществах, или различных нутриентах. Существуют питательные вещества, которые можно получить из пищи с высоким содержанием углеводов, таких, как фрукты, и нельзя получить из пищи с высоким содержанием жиров. Также, если в вашем питании содержится слишком много жиров (более 10 % от общего числа калорий), возникает проблема, связанная с переизбытком жиров в крови и перегрузкой органов, их перерабатывающих. Поэтому я предпочитаю выстраивать своё питание так же, как другие приматы, пищеварительная система и внутренние органы которых по существу не отличаются от моих. Их видовая диета практически не отличается от человеческой: много фруктов, листовая зелень (они в основном едят фрукты со средним содержанием жиров и иногда фрукты с высоким их содержанием, такие как авокадо).
Одна иллюстрация убедительнее тысячи слов, так что, если хотите понять, что представляет собой переизбыток жиров в диете, посетите эту страницу: http://www.health101.org/fatinblood.
Q: Разве исследования не показывают, что диета с высоким содержанием жиров является вредной, если она состоит из приготовленной пищи? Возможно, виной всему повреждённые, испорченные жиры, и диета с высоким содержанием жиров вредна, только если это жиры из термически обработанной, а не из свежей пищи?
A: 90-дневное исследование, проведённое Центром долголетия Притикина (Pritikin Longevity Center), в котором участвовали 657 человек с диабетом второго типа, показало, что 76 % участников удалось понизить содержание сахара в крови до уровня, при котором их уже не классифицировали в качестве диабетиков. Такой результат был достигнут за счёт диеты, которая на 80 % и более состояла из углеводов и содержала менее 10 % жиров. То же самое продемонстрировало и известное "Китайское исследование" (The China Study): чтобы максимально увеличить вероятность отличного самочувствия в период "заката" жизни, потребляйте не более 10 % общего числа калорий из жиров. Правда, в этих диетах присутствовала приготовленная пища, однако другие исследования показывают, что переизбыток жиров – это переизбыток жиров независимо от того, встречается он в свежей или приготовленной, растительной или животной пище.
Даже если мы проведём многократные долгосрочные исследования, в которых будут сравниваться две большие группы людей, одна из которых потребляет 40 % обработанных жиров, а другая – такой же процент необработанных жиров, мы не сможем точно выяснить, какие негативные последствия для здоровья вызваны присутствием в диете жиров, поскольку существует огромное количество других факторов, способствующих ухудшению здоровья (животная пища, а не растительная, повреждённые нагреванием белки и питательные вещества и т. д.). Однако эмпирические свидетельства наряду с исследованиями веганов-сыроедов и научными данными ясно показывают, что употребление на регулярной основе любых жиров в количестве, превышающем 10 % от общего числа калорий, вредно для здоровья и способствует развитию хронических дегенеративных заболеваний. Впрочем, будь у нас машина времени, мы могли бы проводить подобные эксперименты! Тогда мы и на самом деле могли бы следовать правилу: "Делай то, что для тебя эффективно", ведь можно было бы опробовать некий подход на практике, следовать ему в течение 40 лет, а в случае негативных последствий просто нажать на кнопку, вернуться на 40 лет назад и опробовать другой подход, который, возможно, оказался бы для нас полезнее, – вместо того чтобы отправляться на операцию или химиотерапию. Но, увы, у нас нет машины времени, поэтому приходится пользоваться логикой, здравым смыслом и данными точных наук, чтобы гарантировать себе оптимальный результат. Если же я не стану принимать никаких догматических взглядов, в основу которых, возможно, положены вовсе не истинные потребности людей, живущих в реальном мире, то со мной всё должно быть в порядке.
"Если человек, верящий тому, чему его научили в детстве или в чём убедили позднее, подавляет и отбрасывает любые связанные с этими убеждениями сомнения, возникающие в его уме, намеренно старается не читать книг и не общаться с людьми, которые ставят эти убеждения под вопрос или говорят о них, а также воспринимает в качестве злонамеренных вопросы, которые, скорее всего, заставят его усомниться в подобных убеждениях, – то жизнь такого человека является одним непрекращающимся преступлением против человечества".
У. К. Клиффорд
4. Белки
Q: Как я понимаю, фрукты содержат очень мало белков, тогда откуда вы получаете белки, если придерживаетесь диеты, почти исключительно состоящей из фруктов?
A: Я получаю белки из фруктов. Да, вы только что сказали, что фрукты содержат "очень мало белков", однако понятие "мало" является относительным. Правильнее было бы спросить: "Могут ли фрукты обеспечить человека достаточным количеством белков?"; тогда ответ звучал бы так: "Да, в том случае, если вы не повреждаете эти белки термической обработкой пищи". Фрукты, в отличие от других продуктов с более высоким содержанием белков, содержат такое их количество, которого в приготовленном виде недостаточно, чтобы обеспечить ими наш организм. Поэтому я не готовлю арбузы, апельсины, киви, бананы и прочие фрукты, которые употребляю в пищу; я ем их в том виде, в каком это было задумано природой. Таков краткий ответ. Если углубляться в эту тему, то следует сказать, что во всех фруктах и овощах содержатся белки. Да, некоторые утверждают, что во фруктах и овощах их не так много, как в продуктах животного происхождения, однако если мы не знаем, в каком количестве белков мы нуждаемся, нам ничего не даст знание об их содержании в тех или иных продуктах. Судя по всему, нам нужно не больше белков, чем легко можно получить из неприготовленных фруктов и овощей. Это подтверждается следующими фактами:
1. Я питаюсь исключительно фруктами и овощами (и время от времени орехами в небольших количествах) в течение 20 лет, с 1992 года, не употребляю никаких белковых добавок и могу наращивать мышечную массу. Мои волосы и ногти в хорошем состоянии, у меня просто море энергии. Если бы я не получал достаточное количество белков или разнообразных незаменимых аминокислот, входящих в их состав, к настоящему времени я бы уже умер, и уж наверняка не чувствовал бы себя отлично, питайся я так даже в течение трёх лет.
2. Гориллы питаются только фруктами и зеленолистной растительностью и без проблем получают достаточное количество белков. Их пищеварительная система очень похожа на нашу. Ключевой момент здесь заключается в том, что гориллы не готовят свою пищу на огне.
3. В наибольшем количестве белков вы нуждаетесь в период самого активного роста, то есть в первые полтора года жизни. И предполагается, что в этот период вы будете питаться материнским молоком. При этом в материнском молоке содержится такое же количество белков, что и во фруктах. На самом деле фунт листовой зелени содержит больше белков, чем материнское молоко, но если воспринимать овощи в качестве единственного источника белка, вам придётся съедать гораздо больше салата, чем на то способен человек. И не стоит забывать, что когда мы сравниваем содержание белков в материнском молоке с содержанием белков во фруктах, мы говорим о процентном соотношении, благодаря которому становится возможным сравнение (некоторые полагают, что в материнском молоке содержится гораздо больше белка, чем во фруктах, поскольку ребёнок потребляет гораздо меньше молока, чем взрослый человек – фруктов, однако оба эти продукта содержат примерно 4 % белка). При этом взрослый человек не растёт, а лишь поддерживает свою жизнедеятельность, так что – соразмерно массе тела – ему требуется их не больше, чем ребёнку.
На веб-ресурсах, агитирующих за употребление мяса, говорится, что нам необходимо:
– среднему взрослому мужчине – 48–63 г белка в день;
– средней взрослой женщине – 37–50 г белка в день.
Независимые исследователи со всего мира сходятся в том, что суточная потребность человека в белке составляет только 25–35 г. Многие диетологи склоняются к тому, что 20 г в день – более чем достаточно. При этом средний американец ежедневно употребляет более 100 г белка. В отчётах "Американского журнала клинической диетологии" (American Journal of Clinical Nutrition) говорится, что потребность человека в белке составляет не более, чем 2,5 % от общего суточного числа калорий. Даже Всемирная организация здравоохранения утверждает, что потребность человека в белках составляет не более 4,5 % от общего числа калорий, а популяризаторы сыроедения говорят о верхнем пределе в 10 %, проявляя необычайную щедрость. Как и в случае с материнским молоком, для взрослых натуральным источником белка должна служить неприготовленная пища.