Если бы вы были антропологом с другой планеты, прилетевшим сюда для изучения людей, вы рано или поздно пришли бы к неизбежному выводу: судя по всему, люди едят всё что угодно, кроме того, что должны есть. А наша физическая активность принимает любые формы, кроме тех, к которым мы приспособлены. Впрочем, это вполне в духе человека, ведь люди также употребляют вещества, которые, как им известно, являются вредными (табак, готовая пища быстрого приготовления с высоким содержанием жиров, алкоголь). При поверхностном взгляде может даже показаться, что суть человеческой природы – в саморазрушении, однако при более детальном исследовании станет очевидно, что многие действия людей обусловлены тем, что на них влияют те слои общества, которым такое влияние выгодно. Однако обнаружатся и те, кто мыслят нестандартно и способны выходить за рамки поведенческих программ, приобретая привычки, которые действительно идут им на пользу. Вероятно, вы назвали бы таких людей "независимыми мыслителями" или "мудрецами". Однако даже независимым мыслителям нужны ресурсы для изучения, именно по этой причине я написал данную книгу.
Q: На своих видео вы выглядите достаточно подтянутым, но если бы вы решили накачать 10–15 кг мышц, не говорите, что это далось бы вам легко.
A: Да, несомненно, это потребовало бы больших усилий, но дело в том, что я хочу быть "адекватно" мускулистым, а не "перекачанным" (или недостаточно мускулистым). Поэтому мне неважно, насколько сложно мне будет накачать мышцы в большей мере, чем это необходимо.
Большинство спортивных физиологов сходятся во мнении, что иметь более накачанные мышцы, чем необходимо, вредно для здоровья. Когда у вас чрезмерно развита мускулатура, организму становится труднее сохранять нормальную общую температуру тела в жаркую погоду. Чрезмерно развитая мускулатура перегружает организм с точки зрения катаболизма и анаболизма (из-за необходимости разрушать определённые мышечные волокна и формировать новые).
Качать мышцы до достижения максимальной силы (до максимально возможного объёма) и до достижения максимальной производительности (при котором они будут не так развиты, как в первом случае) – это разные вещи. Поскольку я не стремлюсь побеждать в соревнованиях и производить на людей впечатление, меня устраивает умеренная развитость мышц.
Поэтому, когда вы видите человека с большим объёмом мышц, не думайте, что это указывает на превосходное здоровье. На самом деле в большинстве случаев верно обратное, поскольку если человек не стремится к тому, чтобы развивать мышцы умеренно, он (или она) вряд ли придерживается полезной для здоровья диеты – скорее, это диета, которая (предположительно) способствует формированию и поддержанию большой мышечной массы, то есть, содержащая большое количество белка.
Q: Очевидно, что ваша программа силовых тренировок достаточно интенсивна, но какие именно нагрузки вы используете, чтобы оставаться в тонусе?
A: Скалолазание – наилучший вид физической активности, позволяющий поддерживать уже имеющуюся хорошую форму. Лучший тип скалолазания – где вы сами себя страхуете (на вас надета обвязка, которая крепится к верёвке, верёвка слегка натянута, но не настолько, чтобы это помогало вам забираться, а лишь настолько, чтобы по мере вашего подъёма устранялось провисание. И если вы соскальзываете, то благодаря верёвке плавно опуститесь вниз). Если в вашем городе нет подобных скалодромов, где можно страховаться самостоятельно, вам понадобится человек для страховки (он стоит внизу и держит второй конец верёвки, прикреплённый к вашей обвязке, и верёвка проходит через шкив, находящейся наверху стены). Если вы сорвётесь во время подъёма, человек, страхующий вас, медленно опустит вас вниз. Если вы хотите, чтобы вас страховал друг, вам вместе с ним обыкновенно нужно пройти обучение в том месте, где вы собираетесь заниматься скалолазанием, чтобы получить соответствующий допуск, – это необходимо из соображений безопасности.
Также можно лазать по деревьям, когда есть такая возможность. К сожалению, в наши дни большую часть хороших лазательных приспособлений на игровых площадках убрали ради безопасности. Когда я был ребёнком, всё, чего я хотел, находясь на игровой площадке, – лазать по всем этим турникам и рукоходам. Меня совершенно не интересовали подвесные качели или это дурацкое качание на доске вверх-вниз. Вы также можете приобрести выдвижную стремянку на сайте "Home Depot" и установить её на заднем дворе, если таковой имеется, чтобы время от время по ней забираться. Это далеко не так увлекательно и не настолько эффективно в качестве тренировки, как скалолазание, но зато удобно.
Следующее, что можно сделать для поддержания хорошей формы, – купить набор (или два набора, чтобы получить максимум возможностей) типа "Bodylastics Home Gym". Эта система используется для обеспечения нагрузки на группы мышц верхней части тела, после того как вы приведёте их в отличную форму. Другой вариант – вы можете продолжать посещать тренажёрный зал и заниматься на тренажёрах, только не так интенсивно, как тогда, когда вы приводили свои недостаточно накачанные мышцы в адекватное состояние: глава 9 моей первой книги посвящена описанию правил по "приведению себя в хорошую форму". Теперь просто выполняйте те же основные упражнения, но не так интенсивно. Однако если на данный момент ваши мышцы недостаточно развиты (как у 99,9 % населения), у вас может уйти от шести месяцев до года на достижение необходимого уровня при условии, что вы тренируетесь по технике "Super-Slow" (высокоинтенсивной тренировки) раз в 7–9 дней. По ссылке Health101.org/bookmark#19 вы найдёте список лучших эспандеров.
Q: Я склонен к эмоциональному перееданию. Самым сильным эмоциональным стимулом для меня является чувство печали или одиночества. В таком состоянии я ем, и обычно это большая порция приготовленной пищи. Я не хочу, чтобы это продолжалось. Я хотел бы найти хороший "успокаивающий" фрукт. Что вы можете посоветовать?
A: Зачастую люди прибегают к еде, чтобы справиться с сильными негативными эмоциями, по той причине, что сильные эмоции (любого рода) и пищеварение не могут сосуществовать. Если сильные эмоции, которые вы испытываете, относятся к категории злости или гнева, то пищеварение отойдёт на второй план и прекратится, поскольку подобные эмоции связаны с реакцией "борьбы или бегства", и из соображений безопасности организм отдаёт такой реакции приоритет над пищеварением. Однако такие сильные эмоции, как печаль, можно заглушить необходимостью переварить какую-либо тяжёлую пищу, и нейронной сети вашего мозга, отвечающей за эмоции, это прекрасно известно По этой причине может существовать связь между печалью и желанием как следует поесть, чтобы чувствовать себя лучше в эмоциональном отношении. И, несмотря на то, что другая нейронная сеть (интеллект) понимает, что с точки зрения физического здоровья такой поступок не является мудрым, первая нейронная сеть "берёт верх", поскольку её импульсы сильнее в тот момент, когда у вас в голове возникает мысль: "Пицца!"
По этой причине здоровая пища, такая как фрукты, не подходит для того, чтобы справиться с печалью, ведь фрукты легко перевариваются, а то, что нужно вашей эмоциональной нейронной сети, чтобы не чувствовать печали, – это длительное пищеварение, которое потребует большого количества нервной энергии.
Поэтому лучше справляться с подавленным состоянием при помощи упражнений на батуте, прыжков, требующих больших затрат энергии, или какой-нибудь оживлённой физической активности. Такие занятия полезны для организма, а поскольку из-за них учащается сердцебиение и дыхание, становится сложно ощущать печаль. Трудность, конечно, в том, чтобы суметь заняться такими упражнениями, когда вам вовсе ничего не хочется делать. Однако если вам удастся выработать у себя привычку приниматься за интенсивные физические упражнения, а затем выпивать воды и съедать какой-нибудь сладкий фрукт с большим содержанием воды (уже отдохнув), при плохом самочувствии именно такое решение станет для вас естественным, и оно заменит собой реакцию "Хочу пиццы!".
Вот ещё пара советов, которые помогут вам не поддаваться печали: всегда пейте достаточное количество воды!!! (Да, обычно я не использую восклицательных знаков, но в данном случае делаю оправданное исключение.) Ваш сон должен включать достаточно периодов 4-й фазы (фаза глубокого сна, смотрите информацию по ссылке: Health101.org/bookmark#20), также каждый день занимайтесь какой-то физической активностью – по меньшей мере, ходите в быстром темпе (смотрите ссылку: Health101.org/bookmark#21).
"Следует приняться за поиск оптимальных уровней питательных веществ, необходимых для полноценного здоровья, а не рассматривать минимальное их количество, необходимое для предотвращения заболеваний. Это приведёт к серьёзному подъёму уровня здоровья людей в ближайшие двадцать лет".
Ричард П. Хюмер, доктор медицины
8. Сон
Q: Не подскажете, как можно улучшить сон?
A: Превосходный способ увеличить количество сна – не бодрствовать после определённого часа. Хитрость в том, чтобы в конце дня "расслабиться" и убедиться, что вы достаточно рано справились со всеми делами, которые совершенно необходимо сделать до отхода ко сну, чтобы они не стали для вас поводом не ложиться спать в выбранное время.
За час до сна: не решайте никаких проблем, не ведите оживлённых разговоров по телефону (лучше всего вообще воздержаться от разговоров по телефону), не смотрите "возбуждающих" телевизионных передач или фильмов, не слушайте громкую и/или быструю музыку, избегайте больших физических нагрузок (любых нагрузок, увеличивающих скорость сердцебиения или дыхания).
Также для того, чтобы мозг подготовился ко сну, полезно приглушать комнатное освещение – либо с помощью регулятора освещённости (это наилучший вариант), либо вовсе погасив свет. К моменту, когда наступит время "отправится на боковую", освещение в вашем доме должно быть настолько слабым, чтобы вы едва могли видеть, куда идёте. Приглушив же свет до такой степени, не следует больше его включать. Даже открыв холодильник, вы всё испортите: в такой момент подобное освещение будет слишком ярким. Если вы перед сном совершаете небольшую прогулку, обязательно погасите свет на крыльце, чтобы он не мешал вашему "закату". А если улица, на которой вы живёте, очень хорошо освещается, возможно, хорошо будет надеть слабые солнцезащитные очки, с минимальным затемнением. Если вас не устраивает такой вариант, прямо перед сном лучше вообще не выходить на прогулку по хорошо освещённой местности.
Ваша цель – проснуться до того, как прозвонит будильник. В норме это будет значить, что вы выспались (и достаточно времени провели в 4-й фазе сна). Если вы просыпаетесь по будильнику, то, скорее всего, вам не хватило сна (то же верно и для большинства людей, просыпающихся по будильнику). И, конечно, будильник, имитирующий рассвет, гарантирует, что вы не проснётесь во время фазы глубокого сна (если только вы не спали всего пару часов; в этом случае благодаря рассвету – реальному или искусственному – ваш мозг не перейдёт в фазу поверхностного сна).
Q: Считаете ли вы, что для здорового сна часы до полуночи важнее, чем часы после полуночи? Полезно ли "спать допоздна" или лучше просто стараться заснуть пораньше?
A: Я не обнаружил надёжных данных, подтверждающих расхожее представление о том, что часы до полуночи для сна лучше, чем часы после полуночи. Помните, "полночь" – человеческая условность, подобно "вторнику" или "февралю". В естественных условиях мы легли бы спать после заката, поскольку в темноте мы видим плохо, так что мы не можем ничего делать, кроме как спать. Кроме того, солнечный закат (при отсутствии искусственного освещения) приводит к тому, что организм начинает вырабатывать мелатонин, который готовит нас ко сну.
Такое представление возникло из-за результатов, полученных в некоторых исследованиях сна, согласно которым наибольшее количество сна 4-й фазы (наиболее глубокого сна, во время которого восполняется большая часть нервной энергии) приходится на первую треть цикла нашего ночного сна. Поэтому если вы спите в течение восьми часов и ложитесь спать в 10 вечера, то, согласно этому конкретному исследованию, бо́льшая часть глубокого сна 4-й фазы будет приходиться на время до полуночи. Поэтому, даже если эти результаты исследования верны, полночь как таковая не играет никакой роли. Если бы вы ложились спать в 11 вечера, наиболее "важными" были бы часы до 1:30. Но это не означает, что нормально лишать себя сна и ложиться спать слишком поздно. Это не так. Поскольку ваш организм хочет, чтобы вы спали две оставшиеся трети цикла, это значит, что они также важны (к тому же, согласно другим исследованиям сна, 4-я фаза наблюдалась на протяжении всего цикла ночного сна).
"Спать допоздна" не так полезно, как ложиться спать достаточно рано, чтобы, когда солнце начнёт вставать, освещая спальню и проникая под наши веки (благодаря чему человек постепенно переходит во всё более поверхностные фазы сна), мы просыпались, находясь в 1-й фазе сна, и просыпались отдохнувшими – то есть не смогли бы снова заснуть, даже если бы попытались. Но если солнце пытается разбудить нас, а нам ещё необходим сон, поскольку мы не успели восполнить достаточно нервной энергии, это приводит к путанице в организме; один его "департамент" говорит, что пора вставать, в то время как другой говорит "спи", поскольку ты нуждаешься в большем количестве сна. Поэтому едва ли не лучшее, что вы можете сделать на поприще оптимизации своего здоровья, – это ложиться спать раньше. Если в данный момент ваш организм находится перед лицом потенциально опасной для жизни проблемы, которая через несколько лет станет "явной", если он с ней не "справится", – совершенно необходимо достаточно времени проводить в 4-й фазе сна, чтобы никогда не узнать о том, что вы балансировали на грани серьёзного заболевания.
"В своей книге "Почва, трава и рак" (Soil, Grass and Cancer) французский учёный Андре Вуазен пишет: "Человек – это биохимический фотоснимок почвы", и я предлагаю – размышляя о "лучших продуктах" и "лучших диетах", следует не забывать о том, что бо́льшая часть сельскохозяйственных почв в США и по всему миру серьёзно деминерализована и стала малоплодородной. Если мы нацелены на "лучшие" продукты и "лучшую диету", логично удостовериться в том, что продукты эти выращены на "лучших" почвах".
Дон Уивер
"Я знаю, что большинство не только считающихся умными людей, но действительно очень умные люди, способные понять самые трудные рассуждения научные, математические, философские, очень редко могут понять хотя бы самую простую и очевидную истину, но такую, вследствие которой приходится допустить, что составленное ими иногда с большими усилиями суждение о предмете, суждение, которым они гордятся, которому они поучали других, на основании которого они устроили всю свою жизнь, – что это суждение может быть ложно".
Лев Толстой
9. Солнце и солнечный свет
Q: Я слышал, что не следует загорать в полдень, но почему это так?
A: Существуют всевозможные рекомендации относительно того, когда можно и нужно загорать, но большинство из них бесполезны (поскольку, следуя им, вы не сможете получить достаточно витамина D). В общем и целом людям со светлой кожей, вероятно, не стоит загорать в полдень в июле, находясь во Флориде, поскольку так можно очень быстро обгореть. Однако таким людям нужно загорать в полдень во Флориде в январе (но даже в это время суток организм, вероятно, не сможет выработать достаточно витамина D). В условиях Флориды в июле наилучшим вариантом для такого человека, вероятно, будет загорать "до 10 утра и после 2 часов дня" – это распространённая рекомендация, однако в ней просто говорится, что так загорать нужно "летом", при этом не учитывается, в каких широтах находится человек, а также тон его кожи. Если у вас смуглая кожа и вы живёте в Канаде, возможно, летом вам следует загорать с 10 до 2 часов дня.
Поскольку многие люди уже не обитают в условиях своей биологической экониши и не отличаются естественным (изначальным для человека) тоном кожи (смуглым), им необходимо адаптироваться к тому, чтобы получать витамин D естественным образом – когда солнце светит достаточно сильно, чтобы организм вырабатывал этот витамин, а затем к тому, чтобы получать его искусственным образом – в то время года, когда солнце светит слабо и витамин D не вырабатывается. Если же человек ведёт такой образ жизни, что ему не удаётся достаточно много бывать на солнце, даже когда оно светит настолько сильно, чтобы вырабатывался витамин D, ему необходимо знать, как поддерживать содержание этого витамина в крови на "удовлетворительном" уровне, поскольку это жизненно важно, если человек хочет максимально снизить вероятность развития серьёзного заболевания.
Q: По всей видимости, вас настораживает любая информация, направленная против загара и увязывающая солнечный свет с раком кожи. Пожалуйста, расскажите подробнее о своей позиции.