Психология – уникальная наука. Недаром на Западе именно психологи активно работают с группами тучных людей. Взяв на вооружение этот пример, сами для себя станьте психологом. Наверняка, многим из женщин, пытающихся активно бороться с лишним весом, не давал покоя внутренний мерзкий голосок: «Ты и так красивая», «Пусть все восхищаются твоим умом», «Пусть воспринимают тебя такой, какая ты есть» или «Любимый мужчина и так никуда не денется». Знакомо, не правда ли? Не давайте вашему второму «Я» взять верх. Боритесь с ним. Представьте его в виде толстого глупого обжоры и вытесните напрочь из своего подсознания. В ответ на все заискивающие высказывания говорите себе, что сами способны управлять желаниями и мыслями, что вы самостоятельная, сильная и волевая личность, что легко справитесь с трудностями без чьих-то нашептываний и указаний.
Чтобы с успехом избавляться от лишнего веса, необходимо знать, что вызывает повышенный аппетит и как этому можно противостоять. Чувство голода или аппетит обеспечивают выживание человека. Управляет ими гипоталамус. Именно этот отдел нашего мозга следит за тем, чтобы мы принимали достаточно пищи и, естественно, оставались в живых. Этому свойству мы обязаны нашим очень далеким предкам, когда пища не продавалась с прилавков, а вольготно бегала по лесам, полям и прериям. В случае хорошей охоты предки съедали очень много пищи, как можно больше, – чтобы уберечь себя от голодной смерти. Излишки откладывались в виде жира, который организм и использовал до наступления следующей трапезы. Разумеется, сегодняшние люди едят столько, что не успевают израсходовать отложенный жир. Но механизм аппетита еще не приспособился к этой перемене. Имеют значение также и другие факторы – например, чем больше разнообразие в продуктах, тем больше мы употребляем, нежели, когда наш рацион ограничен. Еще пример. Вспомните, что при виде десерта, даже после сытного обеда, возникает чувство внезапного голода. А новые блюда или продукты? То же самое свойство, кстати, хорошо используют производители продуктов. У женщин естественное повышение аппетита также бывает связано с гормональными изменениями в поздние месяцы беременности и в предменструальный период.
При смене сезонов нередко повышается потребность в углеводах, которые способствуют выделению серотонина, или, как его еще называют, «нейротрансмиттера счастья». Можно ли побороть аппетит, из-за которого мы так часто переедаем? Конечно. Исследования доказали, что медленное поглощение пищи способствует снижению аппетита. Вот почему диетологи советуют есть «со вкусом», медленно наслаждаясь пищей, а не совмещая еду с просмотром телевизора или чтением книги.
Как оказалось, тучные люди с избытком веса едят быстрее всех, причем жирная и сладкая пища съедается быстрее, а значит, вдвойне вредна для нашей фигуры. Получается, что, когда мы в этой спешке поглощаем сладкое и жирное, наш мозг даже не успевает получить сигнал о насыщении, а мы уже поглотили гораздо больше калорий, чем нам необходимо.
Еще один способ притупить аппетит – есть чаще, 5–6 раз в день, чтобы не повышался уровень сахара в крови. Поэтому ешьте часто и малыми порциями, причем порция не должна превышать размер вашей ладони. И старайтесь отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Он означает скорость, с которой углеводистая пища всасывается в кровь. Гликемический индекс важен для тех, кто поддерживает вес или следует диете. Все дело в том, что употребление продуктов с низким или средним гликемическим индексом отдаляет чувство голода, а уровень сахара в крови остается стабильным. Индекс меняется в пределах от 1 до 100. Гликемический индекс, равный 100, например, имеет глюкоза – она всасывается быстрее всего.
Отдавайте предпочтение продуктам, чей гликемический индекс варьируется от 1 до 40: все бобовые (соя, фасоль, чечевица, турецкий горох); цельная рожь, ячмень (перловка), макароны из цельной пшеницы; груши, персики, вишня, яблоки, апельсины, сливы, курага, грейпфруты; шпинат, авокадо, перец, лук, грибы, кабачки, брокколи, брюссельская и цветная капуста, помидоры, стручковая фасоль, листовая зелень, лук порей; йогурт, молоко и орехи.
Вы также можете употреблять продукты, имеющие средний гликемический индекс (значение варьируется от 41 до 60): вареный картофель (тогда как пюре и печеный картофель имеют высокий гликемический индекс, ближе к 100), батат, ямс, сырая морковь, горошек, кукуруза; овес и овсяная каша, овсяное печенье, лапша, попкорн и макароны из белой муки; белый и коричневый рис (басмати), гречка, зерновой ржаной хлеб, пита; свекла, виноград, киви, манго, финики (свежие), инжир и не совсем зрелые бананы.
Следующая группа продуктов имеет гликемический индекс выше 60: сахар, глюкоза, изюм, мед, ананасы, арбузы и зрелые бананы; пюре и печеный картофель, вареная морковь, тыква, репа, пастернак; коричневый и белый рис (остальные сорта, кроме басмати), зерновой хлеб, ржаные хлебцы и белый хлеб, хлебные палочки, кус-кус; кукурузные хлопья и овсянка моментального приготовления, крекеры (пшеничные), оладьи и сдобные лепешки, кукурузные палочки; дыни, вяленые финики. Если вы хотите похудеть, то сочетайте эти продукты с белками, продуктами с низким ГИ. Добавление в продукты с высоким ГИ продуктов с низким позволит замедлить скорость всасывания употребляемой пищи в кровь, и, значит, вы дольше будете ощущать себя сытыми. То же самое касается белков и жиров, хотя при похудении ими лучше не увлекаться. Для белковых и жирных продуктов индекс не указывают, но и те и другие медленно всасываются в кровь.
В общем, вывод такой: для поддержания сахара в крови и профилактики переедания ешьте часто и понемногу. Статистика показывает, что у женщин, которые питаются 5–6 раз в день, гораздо меньше содержание жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах, чем у тех, кто питается всего 2 раза в день.
Бесспорно, худеть очень модно – даже те женщины, у которых, казалось бы, все в порядке, периодически любят посидеть на модных диетах. А их, как вы видите, в последнее время появилось очень много: голливудская, бразильская, китайская, японская, диета манекенщиц, диеты по группе крови и т. д.
В общем, диет действительно очень много, но всем ли они подходят – вот в чем вопрос. И всегда ли причина лишнего веса только в еде? На многие вопросы довольно сложно найти ответы. Периодические издания печатают в основном сами диеты, не освещая многих нюансов, касающихся тех женщин, кому вовсе не обязательно сидеть на диетах. Следующая информация не предназначена тем, у кого действительно проблемы с лишним весом. Она, скорее, направлена на ту категорию женщин, которые видят в диетах дань моде, и на девушек, мечтающих стать моделями.
Чтобы разобраться, так ли уж необходимо худеть именно вам, попробуйте дать оценку собственному весу. Для этого проще всего воспользоваться некоторыми формулами. Они определят ваш должный вес.
Должный вес (кг) = 50 + (рост (см) – 150)-0,32 + (возраст (лет) – 21): 5.
Отклонения вашей реальной массы тела от полученного результата должны варьироваться в пределах + 10 % – это считается нормой, так как может отражать ваш тип телосложения.
Если ваш вес меньше должного веса более чем на 10 %, то это объясняется недостатком питания, если реальный вес превышает величину должного более чем на 10 %, – это уже ожирение.
Еще одна формула рекомендована экспертами Всемирной организации здравоохранения – так называемый индекс Кетле, или индекс массы тела:
ИМТ = масса тела (кг): рост (м)2.
Индекс Кетле расшифровывается следующим образом:
для астеников:
недостаток питания – меньше 18,5, норма – от 18,5 до 23,0, больше 23,0 – ожирение;
для нормостеников:
недостаток питания – меньше 19,0,
норма – от 19,0 до 24,0,
больше 24,0 – ожирение;
для гиперстеников:
недостаток питания – меньше 19,5,
норма – от 19,5 до 25,0,
больше 25,0 – ожирение.
Следует добавить, что идеальный вес женщин, особенно тех, чей рост ниже 160 см, должен быть меньше индекса массы тела на 10–15 %. Низкорослым девушкам до 20 лет желательно иметь вес на 3–5 кг меньше индекса массы тела.
Если вы все еще не знаете, к какому типу телосложения отнести свою фигуру, то следующие описания помогут вам в этом. У женщин, имеющих астенический, или тонкокостный тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными, конечности – длинные, кости тонкие, длинная и тонкая шея, мышцы развиты слабо.
Нормостеники, или нормокостный тип, отличаются пропорциональностью основных размеров тела и правильным их соотношением. У представительниц гиперстеников, или ширококостного телосложения, поперечные размеры тела значительно больше, чем у астеников и нормостеников. Их кости толстые и тяжелые; плечи, грудная клетка и бедра – широкие, ноги – короткие. Женщинам данного типа следует помнить, что они склонны к полноте, в отличие от остальных типов.
Более полно определить правильность телосложения можно, зная окружность груди, талии и бедер (окружность таза).
Для женщин нормостенического телосложения нормальными считаются следующие показатели: окружность грудной клетки – половина роста плюс 2–5 см; бюста – окружность грудной клетки плюс 8—10 см; талия – рост минус 105 см; окружность бедер больше окружности талии примерно на 30 см.
Для астенического телосложения нормой считается: окружность грудной клетки в пределах 84–86 см; бюст – окружность грудной клетки плюс 4–6 см; талия – 60–64 см; окружность бедер больше окружности талии на 25–30 см.
У женщин, имеющих ширококостное, или гиперстеническое, телосложение, эти показатели выше: окружность грудной клетки превышает половину роста на 8—10 см; окружность груди – еще на 8—10 см; окружность талии при росте 166–168 см находится в пределах 70–76 см, а бедер – на 25–28 см больше.
Не секрет, что худощавость диктуется современной модой. Но слепая погоня за ней может серьезно навредить не только здоровью, но и красоте. Молодые девушки часто фанатично следуют диетам, чтобы только соответствовать придуманным стандартам. Но при таком подходе существует огромный риск нарушить отлаженную работу гормональной системы, а это уже не шутки. Мало того, что могут возникнуть проблемы с сексом, так это еще чревато бесплодием или угрозой в будущем иметь не совсем здоровых детей. Я никого не хочу пугать. Кстати, в последнее время в модельном бизнесе наметились совершенно другие тенденции. Вместо фигуры, похожей на палку с ручками и ножками, все больше и больше ценится спортивная подтянутая фигура с хорошим мышечным тонусом. Так что, если есть желание стать профессиональной моделью, советую записаться на фитнес, а не голодать. К тому же, голодные диеты негативно сказываются на состоянии кожи, волос и ногтей. А эти факторы также играют огромную роль при отборе будущих моделей.
Здоровая кожа, блестящие волосы и ногти могут быть только у тех, чей рацион сбалансирован и разнообразен, потому что только питание обеспечивает наш организм всеми веществами, необходимыми для красоты. Если кто думает, что шампуни и дорогостоящие кремы предотвратят появление ранних морщин или избавят от перхоти, то сильно ошибается. Если вы неправильно питаетесь, то никакие косметические средства, даже самые продвинутые, не избавят от проблем. Я считаю, что молоденьким девушкам, даже имеющим избыточный вес, гораздо полезнее заняться спортом и подкорректировать питание, чем увлекаться модными диетами. То же самое касается многих женщин, которых природа наградила широкой костью и крепкими мышцами.
Милые дамы, из вас все равно не получится тоненькая изящная тростинка, ведь кости же не худеют. Обладательницы широких бедер или округлых форм в принципе не могут рассчитывать на плоскую фигуру, которой отличаются астеники с тонкой костью. Даже если вы сгоните все жиры, кости никуда не денутся. Кроме того, обтянутые только кожей, тазовые кости выглядят просто некрасиво. Наоборот, советую потренировать свое тело. Избавившись от излишков жира на бедрах и животе, добавив мышечную массу и тонус, ваша фигура будет выглядеть прекрасно, привлекая мужчин сексуальными пышными формами.
Худеть следует тогда, когда лишние жировые отложения портят весь ваш гармоничный внешний вид, когда выпирает животик или появляются «галифе» на бедрах.
И еще один аргумент. Мужчины никогда не считали и не считают широкие бедра, кругленькую попку и пышный бюст женскими недостатками. Напротив, все эти округлости и пышности мужчины воспринимают только со знаком плюс. Есть даже одно классное выражение: «Мужчины не собаки – на кости не бросаются». Так что, если вы, глядя на себя в зеркало, видите красивое округлое тело без лишних складочек и выступов, то у вас все в полном порядке, и худеть не обязательно.
Многим женщинам, имеющим постоянную прибавку в весе, советую пройти обследование у врачей, так как лишний вес зачастую является лишь следствием некоторых заболеваний. И, прежде чем начать худеть, стоит выяснить, не откликнутся ли ваши диеты ухудшением здоровья.
Часто избыточный вес свидетельствует о нарушениях в эндокринной системе, поэтому советую проконсультироваться с эндокринологом по поводу питания и лечения.
Еще одна категория женщин, которым худеть никак нельзя, – кормящие мамы. В период кормления грудью нельзя ни голодать, ни сидеть на низкокалорийных диетах. Вы можете навредить не только себе, но и своему ребенку. Вернуть былую фигуру можно с помощью упражнений, прогулок и гуляний с малышом. После того как вы закончите кормить грудью ребенка, можете спокойно заняться своим питанием, сочетая его с занятиями спортом. Нельзя забывать еще один аспект. Многие женщины, пытающиеся похудеть только за счет диеты, рискуют потерять не только мышцы (так как сброс веса без спортивной тренировки идет только за счет мышц), но и упругость и эластичность кожи. А ведь кожа, как и кости, не способна худеть. Постепенное снижение веса до 1 кг в неделю не опасно. Но при быстром похудении кожа не успевает восстанавливать упругость и попросту обвисает. К тому же женщины с небольшим избытком веса выглядят более моложавыми, на их лице практически не заметны морщины. А так как в первую очередь худеет лицо, то и морщины становятся более заметными. Почему люди поправляются? Да потому, что потребляют калорий больше, чем сжигают. Чтобы похудеть, необходимо придерживаться энергетического баланса – калорий потребляемых и калорий сжигаемых. Только сочетание правильного питания и занятий физическими упражнениями позволит вам избавиться от лишних килограммов. Одно без другого не даст должного эффекта. Конечно, решать должны вы сами – худеть вам или нет. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Но если уж вы решили сидеть на диете, то выбирайте такие, которые не нанесут вреда вашему организму.
Полезная диета
Данная диета хороша тем, что очень грамотно сбалансирована по составу. Ваш организм получит все необходимые пищевые компоненты: 20 % белков, 55 % углеводов и 25 % жиров (из них 5 % – насыщенные), а также 18 % клетчатки.
Полезная диета помогает не только снижать вес, но и поддерживать его на том уровне, который вам необходим. План составлен как пример диеты для похудения. Используя таблицы пищевой ценности продуктов, вы сможете сами составить себе меню на следующие недели.
Калорийность продуктов составляет 1500 ккал в сутки, что приравнивается к средней величине обмена веществ в организме и у многих вызывает снижение веса. К тому же это вкусно и полезно. Придерживаясь диеты, ежедневно выпивайте до двух литров жидкости. Воду, различные сорта чая (зеленый или черный), травяные чаи можно пить неограниченно, кофе – 3–4 чашки в день, не включая его в объем выпитой жидкости. Количество обезжиренного молока должно составить 300 мл в день, но не больше. Вы можете употреблять в неограниченном количестве листовые овощи, свежую зелень, лимонный сок и бальзамический уксус. Хорошим подспорьем для вас будут большие порции овощей. Если для некоторых из вас 1500 ккал окажутся слишком большим количеством калорий для снижения веса, просто уменьшите порции. И, наоборот, если для поддержания стабильного веса вам окажется мало такого количества калорий, увеличьте порции на 15 %. Сделайте то же самое, если вы худеете при рационе в 1700 ккал, а не в 1500. В качестве альтернативы можно добавить любой продукт калорийностью 200 ккал. Например, запеченный картофель: 225 г – 190 ккал.
Примерное меню
День 1-й Завтрак:
125 г натурального нежирного биойогурта с разделенным на дольки мандарином; 1 столовая ложка (без верха) тыквенных семечек; 15 г овсяных хлопьев и 50 г измельченной кураги.
Перекус: 1 небольшой банан.
Обед:
1 зерновая пита; 100 г свежего тунца гриль;
1 крупно порезанный помидор и листовой салат под
заправкой из 1 столовой ложки оливкового масла;
яблоко.
Перекус 1 столовая ложка семян подсолнечника.
Ужин:
60 г (сухой вес) зерновых макарон под заправкой из нарезанного кабачка и зеленого перца, сваренных до готовности с 4 столовыми ложками томатного соуса, плюс 1 столовая ложка тертого пармезана; 1 бокал сухого вина или фруктового сока; 100 г мягкого мороженого.
День 2-й
Завтрак:
50 г мюсли с 1 киви, с 1 столовой ложкой льняного семени и 3 столовыми ложками обезжиренного молока.
Перекус: 1 яблоко.
Обед:
550 мл готового овощного супа с фасолью и кусочек зернового хлеба;
1 стаканчик обезжиренного фруктового творога.
Перекус:
1 столовая ложка тыквенных семечек.
Ужин:
100 г постного свиного филе порезать ломтиками и поджарить в 1,5 чайной ложки кунжутного масла с 250 г овощного ассорти для жарки (морковь, брокколи, лук и т. д.);