7. "Лягушонок". Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки согнуты в локтях, ладони перед грудью, руки параллельны полу, локти направлены в стороны. Развести локти в стороны и максимально назад таким образом, чтобы кисти были на уровне плеч, но руки при этом оставались параллельными полу. Попружинить немного руками, отводя локти максимально назад. Затем вернуться в исходное положение.
8. "Резинка". Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки согнуты в локтях, ладони перед грудью, руки параллельны полу, локти направлены в стороны. Не изменяя положение плеч, выпрямить руки в стороны, затем отвести их назад. Следить, чтобы руки все время оставались на уровне плеч. Затем принять исходное положение.
9. "Воробышек". Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки согнуты в локтях, пальцы рук сжаты и лежат на плечах. Выполнять локтями круговые вращения назад. При этом максимально отводить локти назад, сближая лопатки. Затем выполнить круговые вращения локтями вперед.
10. "Большие круги". Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки выпрямлены и разведены в стороны, кисти сжаты в кулак. Вращать руками назад таким образом, чтобы кисти описывали большие круги. Необходимо следить за тем, чтобы центр этих кругов располагался на уровне плеч. После этого выполнить вращения руками вперед.
11. "Мельница". Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки выпрямлены и разведены в стороны, кисти сжаты в кулак. Вращать правой рукой вперед, а левой рукой назад таким образом, чтобы кисти описывали большие круги. Следить за тем, чтобы центр этих кругов располагался на уровне плеч. Затем изменить направление вращения рук на противоположное - правая назад, а левая вперед.
12. Исходное положение - лежа на полу на спине, выпрямленные ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища. Кисти сжать в кулаки, а носки потянуть на себя. Затем кулаки разжать, а стопы разогнуть, максимально оттягивая при этом носки и немного разводя пятки.
13. Исходное положение - лежа на полу на спине, выпрямленные ноги вместе и подняты вверх, руки согнуты в локтях, кисти рук под затылком, локти направлены в стороны и лежат на полу. Развести ноги в стороны, стараясь не отрывать локти от пола. Затем свести ноги вместе, вернувшись в исходное положение.
14. Исходное положение - лежа на полу на спине, выпрямленные ноги вместе, носки оттянуты, руки свободно лежат вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Согнуть ноги и подтянуть колени к груди. Затем выпрямить ноги, направив их вверх. После этого ноги опустить и принять исходное положение.
15. Исходное положение - лежа на полу на животе, ноги вместе, руки согнуты, сжатые пальцы лежат на плечах. Приподнять голову и выполнять круговые движения локтями назад.
16. "Рыбка". Исходное положение - лежа на полу на животе, ноги вместе, руки свободно лежат вдоль тела. Приподнять голову, плечи и ноги, руки отвести назад и вверх, расправив при этом плечи. Задержаться в таком положении на несколько секунд, не прогибаясь в поясничном отделе. Затем расслабиться, опустившись на пол и приняв исходное положение.
17. Исходное положение - лежа на полу на животе, ноги вместе, руки согнуты, локти направлены в стороны, кисти лежат под подбородком. Поднять голову, локти развести в стороны и назад таким образом, чтобы кисти оказались на уровне плеч, одновременно в стороны развести ноги. Затем вернуться в исходное положение.
Лечебная гимнастика при плоской спине
Лечебная гимнастика при плоской спине направлена на гармоничное развитие всей мускулатуры тела, особенно на укрепление мышечного корсета и мышц ног с упором на переднюю поверхность бедер. Нужно включать также упражнения для плечевого пояса и дыхательные упражнения. Несомненно, необходимо воспитание правильной осанки.
Занятия должны начинаться с умеренно интенсивных упражнений в соответствии с возрастом и физическим развитием ребенка. Постепенно нагрузку нужно наращивать.
При плоской спине противопоказаны упражнения, направленные на увеличение подвижности позвоночника: наклоны и повороты, упражнения типа "лодочка" и "мостик". Также нельзя использовать упражнения с гимнастической палкой с переносом ее на лопатки из любых исходных положений.
Начинать гимнастику следует с упражнений, направленных на укрепление мышц всей передней поверхности тела. При выполнении упражнений из исходного положения лежа на животе необходимо подкладывать под грудь квадратный плоский мешочек с полужестким наполнителем. Это способствует нормализации грудного кифоза.
Очень полезны упражнения с подниманием прямых ног из исходного положения лежа на спине, выпрямленные ноги вместе, руки свободно лежат вдоль тела, ладони повернуты к полу.
1. "Велосипед". Ноги приподнять и поочередно сгибать и разгибать их, имитируя кручение педалей, как при езде на велосипеде. Вначале "крутить педали" вперед, затем опустить ноги на пол и отдохнуть. После этого "крутить педали" назад. Чем ближе к полу на весу находятся ноги, особенно полностью выпрямленные, тем тяжелее выполнить упражнение.
2. "Ножницы". Приподнять прямые ноги над полом, развести их в стороны, затем свести вместе внахлест одна над другой - правая над левой и максимально скрестить. Затем вновь развести в разные стороны и снова скрестить, но уже расположить левую ногу над правой. Чем ниже над полом ноги, тем тяжелее выполнять упражнение.
3. "Угол". Из исходного положения поднимать обе выпрямленные ноги вверх до образования прямого угла между ногами и телом. Затем опустить ноги на пол и расслабиться.
Упражнения для развития грудной клетки.
1. Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуть, правую ладонь положить на грудь, а левую - на живот. Выполнить вдох, поднимая при этом грудь и живот. Затем выдохнуть, опустив грудь и живот.
2. Исходное положение - лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела. Поднять руки над головой, согнуть в локтях и положить кисти за голову. Локти при этом должны быть направлены в стороны - вдох. Руки вытянуть вверх и скрестить перед собой на груди - выдох.
3. Исходное положение - сидя на полу с упором на руки сзади. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Спину при этом держать прямо - выдох. После этого вернуться в исходное положение - вдох.
4. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Руки поднять вверх, встать на цыпочки и потянуться - вдох. Опуститься на стопы, руки вниз, принять исходное положение - выдох.
5. Исходное положение - стоя, руки свободно опущены вдоль тела. Поднять руки через стороны до горизонтального положения на уровне плеч - вдох. Затем обхватить себя руками за плечи - выдох.
Упражнения для увеличения поясничного лордоза.
1. Исходное положение - лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, руки свободно лежат вдоль тела. Используется манжета на нижней трети бедра, соединенная с грузом, перекинутым через блок. Притянуть колени к груди, сгибая бедра. Вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение - сидя на полу. Ноги согнуты, стопы упираются в пол, кисти рук лежат на коленях. Прогнуться в поясничном отделе, усиливая поясничный лордоз, наклонить таз вперед и развести колени в стороны. Вернуться в исходное положение.
3. Исходное положение - сидя на стуле, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Расслабить мышцы живота и выпятить его вперед, повернув таз вперед. При этом отклонить верхнюю часть туловища назад, прогнувшись в пояснице. Зафиксировать такую позу на некоторое время. Затем расслабиться и принять исходное положение.
4. Исходное положение - стоя на полу на коленях, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела, взрослый руками удерживает и фиксирует голени ребенка. Отклонить туловище вперед, не сгибаясь при этом в поясничном отделе и сохраняя прямую линию туловища и бедер. Таким образом, наклон выполняется только за счет коленных суставов. Вернуться в исходное положение.
Упражнение, увеличивающее грудной кифоз: исходное положение - стоя на коленях с упором на ладони выпрямленных рук (на четвереньках). Выгнуть спину, как это делают кошки, когда сердятся. В дальнейшем можно усложнить упражнение - взрослый оказывает сопротивление ладонями при попытке ребенка выгнуть спину.
При плоской спине подходят также упражнения с обручем, ведь во время его вращения работают все мышцы, участвующие в поддержании правильной красивой осанки. Кроме того, тренируются координация и чувство равновесия. Меняя скорость и уровень вращения, исходные положения, добавляя различные движения к вращению обруча, можно изменять сложность упражнения.
Лечебная гимнастика при гиперлордозе
При прогнутой осанке и лордозе рекомендуется выполнение во время лечебной гимнастики наклонов вперед и сгибания тела в области тазобедренных суставов. Эти упражнения укрепляют мышцы брюшного пресса, поясницы, нижней части туловища, что способствует уменьшению поясничного изгиба.
При поясничном гиперлордозе обычно преобладает брюшной тип дыхания. Поэтому необходимо обучить ребенка дышать грудью, высоко поднимая грудную клетку при каждом вдохе. Примером дыхательного упражнения может быть следующее. Исходное положение - лежа на полу на спине, прямые ноги вместе, кисть одной руки лежит на груди, кисть другой - на животе. При дыхании ребенок должен ощущать, как приподнимается только грудная клетка. Ладонь, лежащая на животе, подниматься не должна.
Упражнения, направленные непосредственно на коррекцию поясничного лордоза.
1. Исходное положение - лежа спиной на полу, ноги согнуты, стопы упираются в пол, руки свободно лежат вдоль тела. Подтянуть правую согнутую ногу коленом к груди, помогая себе руками. Одновременно поднять голову, стараясь лбом дотянуться до колена, - выдох. Принять исходное положение - вдох. Выполнить то же самое, но с левой ногой.
2. Исходное положение - лежа спиной на полу, ноги выпрямлены, руки свободно лежат вдоль тела. Подтянуть обе согнутые ноги коленями к груди, обхватив их руками. Голову поднять и стараться коснуться лбом коленей. В таком положении покачаться вперед и назад на спине. Вернуться в исходное положение.
3. Исходное положение - лежа на полу на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, пятки располагаются как можно ближе к ягодицам. Стараться максимально плотно прижать поясницу к полу, напрягая мышцы живота и поворачивая таз. Удерживать поясницу в таком положении некоторое время. Затем расслабиться и отдохнуть. В дальнейшем упражнение усложняется за счет постепенного отодвигания пяток от ягодиц и выпрямления ног. В итоге ребенок должен научиться выполнять это упражнение при полностью выпрямленных ногах, лежащих на полу.
4. Исходное положение - лежа на спине на полу, ноги согнуты, стопы упираются в пол, под таз подложена подушечка. С силой прижать поясничный отдел позвоночника к полу и зафиксировать такое положение на некоторое время. Затем расслабиться.
5. Исходное положение - сидя на полу, ноги выпрямлены, руки располагаются на поясе. Руки вытянуть перед собой и наклониться вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до носков, - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох.
6. Исходное положение - сидя на полу, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтях, кисти на затылке. Наклониться вперед, стараясь при этом коснуться лбом коленей, - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох.
7. Исходное положение - сидя на полу со скрещенными по-турецки ногами, руки согнуты в локтях, кисти на поясе. Руки вытянуть перед собой и наклониться вперед - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох. Затем вновь вытянуть руки перед собой и наклониться к правому колену, стараясь коснуться его лбом, - выдох. Вновь принять исходное положение - вдох. Снова вытянуть руки перед собой и наклониться уже к левому колену, стараясь коснуться его лбом, - выдох. Возвратиться в исходную позицию - вдох.
8. Исходное положение - сидя на пятках, живот и грудь опираются на бедра, голова опущена, руки вытянуты вперед и упираются ладонями в пол. Постепенно перемещать вес тела вперед, переставляя ладони по поверхности пола, ягодицы поднять с пяток, бедра переместить из горизонтального в вертикальное положение. Вернуться в исходное положение.
9. Исходное положение - сидя на пятках, руки свободно опущены вдоль тела. Медленно отрывать ягодицы от пяток и становиться на колени. При этом взрослый оказывает дозированное сопротивление на голову ребенка, препятствуя вставанию.
10. Исходное положение - стоя на полу на коленях, руки свободно опущены вдоль тела. Руки вытянуть перед собой, сесть на пятки и наклониться вперед, стараясь коснуться плечами коленей, - выдох. Выпрямиться и принять исходное положение - вдох.
11. Исходное положение - стоя на полу на коленях с упором на ладони выпрямленных рук (на четвереньках), голова опущена. Сесть ягодицами на пятки, не отрывая руки от пола, потянуться. Встать и вернуться в исходное положение.
12. Исходное положение - стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Во время вдоха максимально расслабить мышцы брюшного пресса и выпятить живот вперед, тем самым увеличив прогиб позвоночника в поясничной области (усилив поясничный лордоз). При этом ягодицы перемещаются назад и вверх, таз поворачивается и возникает болезненное ощущение в пояснице. Во время выдоха напрячь мышцы живота и ягодиц, при этом последние опускаются вниз и таз разворачивается более горизонтально, прогиб в поясничной области уменьшается.
13. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки согнуты в локтях, кисти на поясе. Наклониться вперед, руки выпрямить и постараться коснуться кончиками пальцев пола, ноги в коленях при этом не сгибать - выдох. Выпрямиться и принять исходное положение - вдох.
14. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Наклониться вперед, руки вытянуть вниз и постараться коснуться кончиками пальцев носков, ноги в коленях при этом не сгибать - выдох. Выпрямиться и принять исходное положение - вдох. Вновь наклониться вперед и коснуться пальцами рук пяток - выдох. Снова выпрямиться и вернуться в исходное положение - вдох. Опять наклониться вперед и схватиться за носки. Сделать несколько шагов в таком положении вначале вперед, затем назад. Выпрямиться и принять исходное положение.
15. Исходное положение - стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, гимнастическая палка расположена за спиной в области поясницы и лежит на локтевых сгибах согнутых рук, кисти рук направлены вперед. Выгибать позвоночник в поясничном отделе, оказывая давление на палку и стараясь выпрямить лордоз.
16. Исходное положение - стоя, прислонившись спиной к стене в положении правильной осанки. Слегка согнуть ноги в коленях и плотно прижать поясничный отдел позвоночника к стене. Затем плавно выпрямлять ноги, скользя туловищем вверх и стараясь сохранить плотный контакт поясничного отдела позвоночника со стеной.
17. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки согнуты, кисти на пояснице, локти направлены в стороны. Наклониться с прямой спиной вперед до тех пор, пока не сгладится поясничный лордоз. Затем, не изменяя наклона, согнуть ноги в коленях так, чтобы туловище вновь приняло вертикальное положение. Теперь, не расслабляя мышцы поясницы и живота и пытаясь сохранить заданную осанку, выпрямить ноги.
18. Стойка на голове. Исходное положение - согнувшись у стены таким образом, что голова теменем упирается в пол, а затылком направлена к стене, обе кисти сплетены в "замок" на затылке, предплечья лежат горизонтально на полу по обеим сторонам от головы.
Оторвать ноги от пола, выпрямляя их и туловище, опираясь о стену пятками и оставаясь стоять на трех точках - голове и согнутых руках. По мере освоения упражнения необходимо стараться не касаться стены, она должна служить лишь для подстраховки.
Лечебная гимнастика при плосковогнутой спине
При плосковогнутой спине отмечается различная степень напряжения и тяги в мышечных группах, поэтому лечебная гимнастика должна быть направлена на нормализацию и выравнивание их тонуса. Необходимо укрепление и повышение тонуса растянутых и ослабленных мышц в верхней части спины, брюшного пресса, ягодичной области, задней поверхности бедра. А также расслабление и растяжение укороченных и напряженных мышц нижней части спины и передней поверхности бедер. Для нормализации осанки с помощью лечебной гимнастики при плосковогнутой спине необходим дифференцированный подход. Исходя из этого, в занятие нужно включать упражнения для брюшного пресса с постепенным нарастанием нагрузки. Предпочтение следует отдавать упражнениям из исходного положения полулежа на спине с упором на предплечья, лежа на спине с согнутыми ногами, сидя с опорой на руки, ведь в этих положениях уменьшается поясничный изгиб позвоночника. Нельзя использовать исходные положения лежа с прямыми ногами или стоя, особенно стоя с подъемом на цыпочки, так как в при этом происходит усиление поясничного прогиба позвоночника.
В занятия обязательно должны быть включены дыхательные упражнения, развивающие грудную клетку, а также упражнения, направленные на укрепление мышц плечевого пояса и спины. Для этого очень подходит плавание брассом.
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.
1. Исходное положение - лежа на спине на полу, ноги полусогнуты, стопы упираются в пол, руки свободно лежат вдоль тела, ладони повернуты к полу. Поочередно поднимать и опускать ноги, выполняя "ножницы" в вертикальной плоскости.
2. Исходное положение - лежа на спине на полу, ноги полусогнуты, руки свободно лежат вдоль тела, ладони повернуты к полу. Выпрямленные в коленях ноги приподнять, выпрямить и выполнять "ножницы" в горизонтальной плоскости, разводя и сводя их крест-накрест.
3. Исходное положение - лежа на спине на полу, ноги полусогнуты, руки свободно лежат вдоль тела. Приподнять голову и плечи, руками тянуться к коленям, а подбородок тянуть вверх - выдох. Принять исходное положение - вдох.
4. Исходное положение - лежа на спине на полу, ноги полусогнуты и лежат голенями и стопами на невысокой скамеечке, руки свободно вытянуты вдоль тела. Поднимать голову и плечи, подбородок вверх, руками тянуться к коленям - выдох. Принять исходное положение - вдох.