В организме взрослого человека содержится около 25 г магния, главным образом в костях в виде фосфатов и бикарбоната. Он нужен для передачи нервных импульсов, поэтому иногда его называют "противострессовым элементом". Магний может помочь человеку подавить депрессию и поддерживает в здоровом состоянии систему кровообращения.
Он откладывается в костях и мягких тканях. Магний работает вместе с кальцием, и эти два элемента должны находиться в равновесии. Он помогает предотвращать болезни сердца и повышение давления перед месячными у женщин.
Магний теряется во время болезней, протекающих с высокой температурой, рвотой и расстройством кишечника.
Богаты магнием орехи – кешью, кедровые, миндаль, фисташки, арахис, фундук, грецкие; крупы – гречневая, овсяная, пшено, ячневая; бобовые, морская капуста, пшеничные отруби, семечки, соя, чернослив, мясо, рыба и морепродукты, финики.
Если каких-либо продуктов в рационе мало, то уж порцию гречневой каши раз в день может позволить себе съедать каждый; чтобы гречка не надоедала, её можно чередовать с овсянкой и пшеном.
Витамин D необходим для адекватного всасывания и усвоения кальция. Без него усваивается лишь 10 %. Природный источник данного витамина – солнечные лучи. Однако в зимнее время, когда ультрафиолета не хватает, используют препараты для укрепления костей, содержащие витамин D. Кроме того, есть он и в продуктах питания – кашах из злаковых, черном хлебе, молоке.
Витамин D содержится в кисломолочных продуктах, твороге и сыре, растительном и сливочном масле, сырых желтках; морепродуктах, печени рыб – особенно палтуса и трески; в рыбьем жире, сельди, тунце, макрели, скумбрии. В молоке витамина Д не так много, к тому же в нём содержится фосфор, препятствующий его усвоению.
Овсянка, картофель, петрушка, а также некоторые травы – люцерна, зелень одуванчика, крапива и хвощ, тоже являются источниками витамина Д. Как видим, в растительных продуктах витамина D немного, поэтому вегетарианцам всё же стоит обратить внимание на продукты животного происхождения.
Фосфор. Около 80 % фосфора в нашем организме находится в костях. Остальные 20 % жизненно необходимы для превращения пищи в энергию. Это один из основных компонентов костной ткани. Из-за большой роли фосфора в укреплении костей нам нужно съедать вдвое больше фосфора, чем кальция.
Фосфор необходим также для реакций энергетического обмена, он положительно влияет на либидо, участвует в большинстве метаболических реакций, включая такие, как образование нуклеопротеинов, которые отвечают за деление клеток и воспроизводство потомства.
В больших дозах – токсичен. Высокие уровни мешают абсорбции кальция и могут привести к хрупкости костей.
Суточная потребность здорового взрослого человека составляет 1,2 г. Этот элемент должен поступать в организм в определенном соотношении с кальцием. Оптимальным соотношением этих элементов принято считать 1: 1,5 (Са: Р).
Соли фосфора активизируют образование костных клеток и предотвращают их разрушение. Фосфор необходим для правильного и гармоничного развития скелета, и укрепление костей начинают с коррекции его в меню.
Лучшие источники: все молочные продукты, овощи, рыба, мясо, орехи, цельное зерно. Все эти продукты вполне доступны.
Фтор способствует формированию костей, поэтому он необходим при лечении остеопороза.
Фтор важен для предотвращения разрушения зубной эмали. Поэтому так важно употреблять продукты содержащие фтор. В результате деятельности бактерий в полости рта образуется кислота. Фтор противостоит разрушительному действию этой кислоты на зубы. Исследования последних лет показали, что он не только нейтрализует действие кислоты, но и снижает ее образование. Этот химический элемент входит и в состав костной ткани, придавая костям крепость.
Фтор – элемент, вызывающий затвердение костей, предупреждает атеросклеротические изменения в сосудах.
Фтор содержится в чёрном и зелёном чае, морепродуктах, морской рыбе, грецких орехах. В крупах: овсянке, рисе, гречке, а также в отрубях. В муке грубого помола, молоке, мясе, яйцах, печени, луке, картофеле, вине он тоже есть, но в меньших количествах. В некоторых растениях тоже есть фтор – например, в зелёных листовых овощах, грейпфрутах, яблоках.
Получать фтор из пищи довольно сложно. Например, взрослому человеку для получения суточной нормы нужно съесть 3,5 кг зернового хлеба, или 700 г лосося, или 300 г грецких орехов, а цельного молока пришлось бы выпить целых 20 литров.
А вот из питьевой воды фтор усваивается хорошо – до 70 %, поэтому и придумали добавлять этот элемент в воду – там, где его не хватает.
Магний и цинк также крайне важны в лечении и профилактике переломов. При их недостатке нарушается всасывание белков, витаминов, может нарушаться деятельность сердечно-сосудистой системы.
Хрупкости костей препятствует и кремниевая кислота.
Кальций в организме человека
Значение кальция
Кальций – это жизненно необходимый элемент, без него жизнь человека была бы невозможна. Кальций необходим каждой нашей клетке, включая клетки сердца, нервов и мышц, кальций необходим для обеспечения нормальной жизнедеятельности всех живых организмов.
Из кальция и фосфора формируется скелет человека. Кальций необходим для мышечных сокращений, нормальной возбудимости нервной системы, является активатором ряда ферментов и гормонов, а также важнейшим компонентом свертывающей системы крови.
В клетках тела человека и его биологических жидкостях минеральные вещества существуют в виде ионов или соединений с другими веществами. Важнейшими минеральными веществами являются натрий, калий, магний и кальций. Также следует выделить хлор, фосфор и серу.
Суточная потребность организма человека в микроэлементах (натрии, кальции, фосфоре, магнии, калии, железе) измеряется миллиграммами и даже граммами.
Концентрация минеральных веществ в биологических жидкостях организма и клетках примерно одинаковая.
Кальций – это такой микроэлемент, который заставляет клетку совершать свою работу, а сокращение клеток обеспечивает механическую работу нашего организма. Если в клетке много кальция, она находится в состоянии спазма и возникают мышечные судороги.
От кальция зависит стабильная деятельность сердца, работа нервной системы и нормальное свёртывание крови. Эмаль зубов будет в порядке, если сразу после их прорезывания в организме ребёнка достаточно кальция.
Кальций обладает противоаллергическими свойствами. В его присутствии уменьшается проявление аллергических реакций, облегчаются такие заболевания, как поллиноз, крапивница, бронхиальная астма, отёк Квинке.
Нормальная проницаемость сосудов и клеточных мембран, а значит, и обмен веществ, становятся возможными только при достаточном поступлении кальция в организм. Кальций стимулирует активность гормонов и ферментов,
обеспечивает нормальный сон, снижает давление, помогает организму избавляться от радионуклидов и солей тяжёлых металлов.
Роль кальция в жизни организма очень велика:
– кальций играет ведущую роль в процессах образования костей;
– стимулирует процесс выработки пищеварительных ферментов (вещества, ускоряющие расщепление продуктов питания) и гормонов;
– регулирует работу сокращения сердечной мышцы (миокарда), вместе с магнием важен для здоровья сердечно-сосудистой системы;
– участвует в свертывании крови; влияет на водный обмен (при повышении содержания кальция увеличивается выделение воды);
– кальций обладает антиаллергическим и противовоспалительным действием, предотвращает ацидоз;
– небольшое количество кальция присутствует в крови и играет важную роль в процессах сокращения мышц, для возбудимости нервной ткани;
– входит в состав ядра и мембран клеток, а также клеточной жидкости.
Все клетки – от примитивных одноклеточных организмов до клеток мозга человека – жизненно зависят от обмена кальция. Возможно, это связано с тем обстоятельством, что жизнь зародилась в среде первичного океана, богатой кальцием. Будучи важным регулятором, кальций в то же время ядовит для клеток, и значительное повышение его содержания внутри клеток вызывает их гибель. Содержание этого минерала снаружи клетки значительно больше и чтобы лишний кальций не проникал в клетки фосфаты "связывают" его в кристаллы, таким образом, поддерживается постоянство фосфорно-кальциевого обмена.
В разные периоды жизни суточная потребность в кальции различна. Для дошколят – это 900 мг, для школьников – 1000–1200, для женщин и мужчин до 60 лет – 800, старше 60 – 1000, для беременных женщин – 1300, для кормящих мам – 1400 мг. Связано это, во-первых, с активным формированием и ростом скелета у молодых (костная ткань формируется до 24 лет); во-вторых, с естественным вымыванием кальция из организма в пожилом возрасте и в период гормональной перестройки.
Потребность взрослых людей в кальции – около 0,6–2 г. Особенно необходим он детям. Беременные женщины во вторую половину беременности и кормящие матери нуждаются в добавочной дозе кальция около 1 г в день.
Поскольку из кальция и фосфора формируется скелет человека, для жизни человека фосфор также необходим, так как практически ни одна биохимическая реакция в организме не проходит без его участия.
Основная роль фосфора в организме – обеспечение нормального роста костной и зубной тканей, а также последующее поддержание их целостности в течение всей жизни человека.
У взрослого человека около 86 % фосфора находится в минеральной части костей и зубов. Оставшийся фосфор распределяется в мышцах, органах, жидкостях.
Суточная потребность в фосфоре: младенцам до года – 200 мг, детям от одного года до трех лет – 270 мг, от четырех до шести лет – 350 мг, от семи до девяти лет – 450 мг, девочкам от одиннадцати до восемнадцати лет – 625 мг, от девятнадцати лет и старше – 550 мг, женщинам во время кормления грудью – 990 мг, мальчикам от одиннадцати до восемнадцати лет – 775 мг, от девятнадцати лет и старше – 550 мг.
Дефицит кальция
Дефицит кальция приводит к рахиту, задержке роста у детей и подростков, сколиозу, искривлению костей, аллергии, нарушению свёртываемости крови, хрупкости капилляров, образованию камней в почках. Люди, страдающие хронической нехваткой кальция, плохо переносят умственные и физические нагрузки, становятся восприимчивы к инфекциям; у них непроизвольно сокращаются мышцы, возникают судороги, кровоточат дёсны и разрушаются зубы.
Наиболее тяжёлые заболевания, вызываемые дефицитом кальция в организме – это остеопороз и остеомаляция – размягчение костей, которое медики называют "взрослым рахитом". Это заболевание может стать неизлечимым, если своевременно не восполнить нехватку кальция и витамина D.
Недостаток кальция также может привести к рассеянному склерозу – неизлечимому неврологическому заболеванию. Если не позаботиться о достаточном поступлении кальция в организм ещё до 15 лет, то это приведёт к ослаблению нервной ткани – риск развития рассеянного склероза в этом случае значительно повышается. Данное заболевание возникает обычно после 40 лет, но при острой нехватке кальция может развиться и до 30. Помочь больным рассеянным склерозом очень сложно, а часто вообще невозможно.
Кальций гораздо лучше усваивается из растительных продуктов, чем из молочных, хотя в молоке его много. Молоко, напротив, может выводить кальций из организма, так как богато ещё и натрием. Поэтому родители, считающие, что их ребёнок получает кальций из молока, заблуждаются.
Нужно ввести в рацион ребёнка горох, фасоль, чечевицу – из них кальций усваивается более чем на 50 %. Животные жиры, сахар, сладости и копчёности, зелёный чай, кофе и газированные напитки активно выводят кальций из организма. Мешают его усвоению также картофель, овсянка, какао и шоколад.
Усвоение кальция с возрастом ухудшается. У пожилых людей нередко наблюдаются следующие симптомы нехватки кальция:
– искривление позвоночного столба;
– ухудшение состояния зубов;
– спазмы в мышцах;
– аритмия;
– экзема;
– ломкость волос и ногтей; – рахит;
– повышенное артериальное давление;
– нервозность;
– ухудшение памяти;
– остеопороз (повышенная ломкость костей).
Беременным и кормящим женщинам, а также детям в период активного роста кальция требуется больше. Когда кальция достаточно, костный каркас правильно формируется и развивается – это предотвращает ломкость костей.
Если питание в целом здоровое и сбалансированное, вряд ли может наступить дефицит кальция в организме.
Нехватка кальция у мужчин означает падение физической силы и выносливости, а у женщин еще и приводит к остеопорозу – ломкости костей. Советуют пить молоко и есть молочные продукты, но не все могут их употреблять из-за жирности. Надо принимать кальций в таблетках. В аптеках вы запросто отыщете дешевые препараты под названием глицерофосфат кальция и пантотенат кальция. Каждая таблетка содержит 0,5 г препарата.
Большие дозы кальция могут принести вам и вред. Если у вас пониженная кислотность желудка, то в случае приема мегадоз она упадет еще ниже.
Рекомендуется потреблять не больше 5 г кальция в сутки и вдобавок разбивать дозу на 2–3 приема. Не вздумайте принимать кальций на пустой желудок! Только с пищей! Иначе кальций "погасит" кислотность желудочного сока, и переваривание пищи замедлится вплоть до несварения. Возможен гастрит и прочие неприятности.
Соль содействует вымыванию кальция из организма и воздействует на слизистую оболочку, покрывающую весь желудочно-кишечный тракт.
Потребление кальция жизненно важно для поддержания здоровья и профилактики всего организма.
Избыток кальция в организме
Избыток кальция в организме характерен для людей, которые пьют много молока или принимают кальций по состоянию здоровья (к примеру, при язвенной болезни). Избыточное содержание витамина D также усиливает всасывание кальция из ЖКТ. Повышенная концентрация минерала и симптомы избытка кальция часто наблюдаются у людей пожилого возраста, а также у тех людей, которые проходили лучевую терапию шейного отдела. В некоторых случаях избыток кальция возникает как результат такого наследственного заболевания, как МЭН (множественная эндокринная неоплазия). Иногда повышенное содержание кальция указывает на наличие у больного злокачественной опухоли (молочной железы, легкого, предстательной железы) – опухоль разрушает костные клетки, и кальций попадает в кровь в больших количествах. Если человек парализован или соблюдает постельный режим в течение длительного времени, у него также может наблюдаться избыток кальция в крови. Симптомы избытка кальция:
– нарушение и потеря аппетита;
– запоры; – тошнота и рвота;
– неприятные ощущения в области живота;
– аритмия;
– нарушение мозговой деятельности (слабость, потеря концентрации, галлюцинации);
– нарушения работы почек.
Кальций в продуктах питания
Необходимо в достаточном количестве потреблять продукты питания, содержащие витамины для укрепления костей.
Достаточно много кальция в листовой капусте. К тому же пользы от нее больше, чем от той же белокочанной. Много кальция в сельдерее.
Для укрепления костей полезны абрикосы и курага. Абрикосы и курага богаты многими необходимыми для здоровья костей элементами, причём курага содержит больше полезного, чем свежие плоды. Это кальций, магний, фосфор, марганец, калий – последнего в кураге очень много, и это тоже важно для костей: хотя в составе самих костей калия мало, он необходим для здоровья мышечной ткани, поддерживающей весь наш опорно-двигательный аппарат.
Курагу полезно заваривать на ночь в термосе или просто замачивать в воде комнатной температуры, чтобы съесть на завтрак.
Ешьте курагу на завтрак, размоченную или сухую, готовьте из неё настои, отвары, компоты, кисели. Хранить курагу надо в прохладном, сухом и тёмном месте.
Для укрепления костей полезны сардины, которые содержат витамин D, другие витамины и минералы. В том числе полиненасыщенные жирные кислоты. Из рыб для укрепления костной ткани особенно полезны тунец и лососевые.
Много фосфора в камбале, сардине, скумбрии, осетровых, тресковых, минтае, сайде. Так же много фосфора в креветках, крабах и мясе кальмара.
Полезна говяжья печень, поскольку в ней так же много витамина D, так необходимого для оптимального всасывания кальция и фосфора. Полезно есть больше тыквенных семечек и употреблять тыквенное масло холодного отжима. В этих продуктах много цинка и фосфора. Нужно есть больше овсяной каши и бобовых.
Кроме перечисленных выше полезных продуктов питания, вещества, необходимые для костей, содержатся в овсяной и гречневой кашах, орехах, арахисе, горохе, фасоли, семенах подсолнечника, изюме, апельсинах, курином мясе, цельном зерне, зерновых ростках, отрубях, пивных дрожжах.
Употребляйте продукты, содержащие кальций и витамин D!
Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. Для женщин и мужчин более раннего возраста ежедневная потребность в кальции равна 1000 мг.
Чтобы было понятно, сколько продуктов надо съедать ежедневно для обеспечения организма необходимым количеством кальция, можно привести некоторые примеры. Итак, 1200 мг кальция дают:
– 1000 г молока,
– 1000 г йогурта,
– 1000 г кефира,
– 200 г сыра,
– 500 г укропа,
– 500 г зелени петрушки,
– 1000 г шпината,
– 2200 г лука,
– 1000 белой фасоли (в сваренном виде это 3 кг),
– 1200 г соевого сыра тофу,
– 1800 г белого хлеба из муки грубого помола,
– 1400 г сардин или устриц.
Конечно, комбинируя продукты, можно получить желаемый результат, и не съедая столько пищи. Например, нужное количество кальция вам обеспечат:
– 200 г обезжиренного творога,
– 50 г сыра,
– 200 г кефира,
– 200 г молока или 100 г миндаля,
– 300 г капусты,
– 200 куриного мяса,
– 200 г риса,
– 200 г молочного шоколада,
– 200 г фасоли и два стакана кефира.
А глядя на эту таблицу, можно рассчитать ежедневную норму потребления кальция.
Содержание кальция в продуктах питания
(в 100 г продукта)
