День 12. Что такое "правильное питание"?
Влияние на нашу жизнь того, что мы едим, огромно! Еда – первичная базовая потребность человека: она необходима ему для того, чтобы выживать. Но, помимо физиологии, очень важен психологический аспект питания: мы нуждаемся не только в питательных веществах, у нас есть также потребность получать удовольствие от вкуса, аромата и внешнего вида пищи.
В процессе еды оказываются задействованными все репрезентативные психические системы:
• визуальная;
• обонятельная;
• тактильная;
• чувственная;
• даже слуховая: еда может аппетитно хрустеть, а некоторые люди при жевании даже чавкают от удовольствия!
Может ли любовь к вкусной пище быть причиной лишнего веса? Конечно, нет!
Переедание не имеет к гурманству никакого отношения, ведь оно всегда сопровождается сильным внутренним дискомфортом, и на этом заканчивается получаемое от пищи удовольствие. Так происходит всегда, когда отсутствует чувство меры.
Если бы вкусная еда была не нужна нам как источник радости, мы бы уже давно перешли на подобие собачьего корма: отмерили себе горсточку – и сыты! Но нет, вкусная еда нам необходима!
Благодаря ей мы отличаем праздники от будней, она способствует нашему общению, мы получаем от неё удовольствие. Еда может быть единственной радостью одинокого человека – разве можно отнять у него эту радость?!
Однако есть вещи, не имеющие никакого отношения к гурманству. Они-то и обеспечивают нам излишки жира на талии и бёдрах.
Именно их мы определяем при помощи пищевого Дневника.
Таким образом, взаимоотношения с едой не так примитивны, как может показаться, и занимают очень важное место в жизни каждого человека.
Секрет 12: Для того чтобы составить для себя правильную систему питания, не надо быть профессиональным диетологом! Это по силам любому человеку!
А КАКОЙ ДОЛЖНА БЫТЬ ПРАВИЛЬНАЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ?
Во-первых, она должна обеспечивать организм достаточным количеством энергии. Для поддержания нормального веса необходим баланс между количеством энергии, поступающей с пищей, и количеством энергии, расходуемой на нужды организма. Если же необходимо избавиться от излишков жировой ткани, то количество поступающей энергии должно быть меньше количества расходуемой: свою суточную норму в таком случае следует уменьшить. Во-вторых, правильная система питания должна быть сбалансированной по основным своим компонентам. Для этого необходимо лишь соблюдать несколько важных правил.
1. Первое и самое главное – полноценный ежедневный рацион должен включать семь основных компонентов:
• белки;
• жиры;
• углеводы;
• витамины;
• минеральные вещества;
• клетчатку (содержится в отрубях, фруктах и овощах),
• воду.
Основой питания должны быть молочные и кисломолочные продукты, рыба и нежирное мясо, хлеб, крупяные изделия, фрукты, овощи, зелень. Следует максимально уменьшить потребление сахара, соли и совсем исключить из рациона "пустые" калории – торты, пирожные, а также сладкие газированные напитки, чипсы и колбасы (это не еда, а "яды"!).
2. Снизить потребление жиров и стараться заменять насыщенные (животные) жиры на полиненасыщенные (они содержатся в жирных сортах рыбы, растительных маслах, а также в орехах и семечках). Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, они содержат компоненты, препятствующие возникновению атеросклероза, и улучшают вкус и аромат пищи, поэтому совсем исключать их из своего питания нельзя.
3. Питаться лучше дробно: маленькими порциями объёмом не более стакана через каждые 3–3,5 часа. Подробнее о дробном питании мы поговорим в следующей главе.
4. Есть нужно медленно, тщательно пережёвывая пищу. Мозг сигнализирует нам о насыщении примерно на 20 минут позже, чем оно наступает на самом деле, и в спешке этот момент очень легко пропустить. Выходить из-за стола надо "с лёгким чувством голода" (старое доброе правило сегодня ничуть не устарело!).
5. Приучить себя не употреблять слишком холодные или горячие напитки и блюда. Холод прерывает действие ферментов, а горячая пища нарушает тонус пищеварительных органов, и к тому же опасна ожогами нежнейшей слизистой оболочки пищевода. Температура горячих блюд должна быть не выше 50 °C, а холодных – не ниже 12 °C.
6. Никогда не принимать пищу при болях, недомоганиях, повышенной температуре. В этих случаях заменить еду водой.
7. Ужин должен быть лёгким. Однако совсем отказываться от него не сто́ит. Обмен веществ происходит таким образом, что в первую половину дня преобладают процессы расщепления жира, организм легче расходует энергию, поэтому человек может легко обходиться без пищи. Вечером преобладают процессы противоположные: организм накапливает энергию, и отсутствие пищи для него мучительно.
Что касается завтрака, то некоторые учёные доказывают его необходимость, потому что он активизирует обмен веществ. Другие, наоборот, считают, что свой дневной рацион следует начинать прямо с обеда, потому что, отдохнув во сне, организм не нуждается в пище рано утром. Кто же прав?
Правы и те, и другие, а единой для всех схемы нет и быть не может. Питание – процесс очень личный и во многом интуитивный, поэтому, прислушиваясь к советам специалистов, зачастую очень противоречивым, ориентируйтесь прежде всего на свои собственные ощущения и на своё самочувствие. Будьте внимательны к себе! Ни один диетолог в мире не скажет Вам точно, надо ли Вам завтракать. Это можете определить только Вы сами, определить эмпирическим путём, наблюдая за собой, относясь к своему организму внимательно, заботливо и подходя к своему питанию заинтересованно и творчески.
8. Никогда не читать и не смотреть телевизор во время еды. Условные рефлексы вырабатываются очень быстро, и мозг моментально свяжет просмотр передач или чтение книг с приёмом пищи. И очень скоро, включив телевизор или открыв книгу, Вы начнёте испытывать тягу к еде, даже если Вы сыты. А сев за стол, почувствуете, как Ваша рука вдруг сама потянулась за телевизионным пультом!
9. И наконец, надо помнить два самых важных правила, соблюдая которые, Вы всегда будете стройной:
• Есть только тогда, когда Вы действительно голодны.
• Не переедать!
Когда мы сыты, то всё, что бы мы ни съели, пойдёт нам во вред, даже если это самая полезная еда. Когда мы голодны, то всё что бы мы ни съели, пойдёт нам только на пользу, даже не очень полезная еда. И Вы никогда не поправитесь от той пищи, которую съели, будучи голодной, никогда! Если бы людям удавалось соблюдать эти два простых правила, то проблемы лишнего веса не было бы вовсе.
Задача, стоящая перед Вами, – начать питаться в соответствии с этими правилами и сделать такое питание своей привычкой.
Задание:
Начните придерживаться принципов правильного питания.
День 13. Дробное питание
Дробное питание – это не диета. И не полный обед по 5 раз в день. И не поедание всего подряд с утра и до вечера. Дробное питание – это строгий порядок! Это питание минимум 5 раз в день, маленькими порциями объёмом не более 1 стакана (приблизительно 300 ккал), с интервалами между приёмами пищи не более 3 часов. И без превышения суточной нормы калорийности!
Начинать день лучше с блюд, содержащих максимальное количество углеводов из дневной нормы, а днём и вечером есть продукты, содержащие в основном белки и клетчатку.
Дробное питание – отличная возможность не только сбросить лишние килограммы, но и поправить своё здоровье. Его очень любят назначать врачи-гастроэнтерологи при гастритах, колитах и даже язвенной болезни: маленькие порции лучше усваиваются, не перегружают желудок, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важную роль играет и психологический аспект: зная, что следующий приём пищи будет скоро, гораздо проще не наедаться "про запас"!
Не пытайтесь строго соблюдать перерыв между приёмами пищи. У кого-то он может составлять 4 часа, а у кого-то – 2,5. Найдите комфортный именно для себя режим и поделите дневной рацион наиболее удобным для себя образом. Для занятых или заработавшихся людей, существуют функции напоминания в телефонах, которые помогут быть дисциплинированными и соблюдать режим питания. А со временем Вы и сами начнёте чувствовать голод в нужное время.
ДОСТОИНСТВА ДРОБНОГО ПИТАНИЯ:
• Меньший объём пищи лучше усваивается, а обмен веществ при этом заметно ускоряется.
• Дробное питание предупреждает сильные колебания уровня глюкозы в крови (он снижается каждые 3 часа), следовательно, предотвращает острый голод, опасный возможностью переедания. Вы постоянно сыты!
• При дробном питании происходит сокращение объёма желудка, что очень важно для внешнего вида, для красивой фигуры.
• У человека переедающего всегда сильна потребность в жевании (оно успокаивает), поэтому хочется почаще что-то подкладывать в рот, и дробное питание очень этому способствует.
• Кишечник – мышца длиной около 8 м, и при его сокращениях расходуется огромное количество энергии. Питаясь дробно, мы заставляем постоянно работать свой кишечник и расходовать калории, т. е. работает принцип "ем и стройнею"!
• Если всю дневную норму калорий распределить всего на два приёма пищи, то организм при таком режиме получает слишком много калорий за один раз. Ему сразу столько не нужно, поэтому всё лишнее он запасает в жир. Самое оптимальное решение – выдавать организму энергию малыми порциями, ровно столько, сколько нужно до следующего приёма пищи.
Секрет 13: Быть сытым и при этом худеть – возможно! Для этого надо питаться дробно!
Питаясь дробно и, следовательно, не допуская ни голодных мучений, ни переедания, Вы постепенно сделаете умеренность в еде своей привычкой. Попробуйте этот замечательный режим питания, и, возможно, он Вам придётся по душе – Вы будете постоянно сыты и при этом начнёте худеть!
Однако при всех своих достоинствах совсем не факт, что именно дробное питание окажется наиболее оптимальным для Вас, и это нормально. Всё, что касается питания, очень индивидуально, и количество приёмов пищи в том числе. Есть люди, которые питаются, казалось бы, чудовищно: всего один раз в день, да ещё поздно вечером, на ночь. Однако чувствуют они себя при этом прекрасно, им такой режим удобен, они живут так уже много лет, довольны жизнью и менять ничего не собираются. Поэтому тестируйте, пробуйте и наблюдайте за собой. И все свои мысли, чувства, сомнения, мучения и переживания записывайте в Дневник и анализируйте! Это очень интересно и очень важно!
Задание:
1. Попробуйте питаться дробно (лучше это сделать в выходные) и понаблюдайте за собой: как Вам понравится такой режим питания? Удобен ли он для Вас, хорошо ли вписывается в Ваш рабочий график?
2. Для перекусов во время рабочего дня подойдут небольшие пищевые контейнеры, которые удобно носить с собой на работу в сумке. Организовать себе дробное питание на работе можно только так, поэтому запасайтесь контейнерами!
3. Поэкспериментируйте, какой интервал между приёмами пищи наиболее удобен для Вас. И установите себе напоминания в телефоне, чтобы на первых порах не пропустить очередной перекус! Понаблюдайте за своим самочувствием: благотворно ли сказывается на нём новый режим питания?
День 14. Личная система питания
Даже бритьё имеет свою философию.
С. Моэм
Великий врач древности Гиппократ считал, что все болезни приходят к нам через рот. И во многом это действительно так. Однако пища может не только приносить болезни, но и быть лекарством от них. К счастью, еда – это одна из немногих сфер в жизни, которая нам полностью подконтрольна.
Человек – творец. В том числе он должен быть и творцом своего тела. Как не бывает одинаковых причин, запустивших механизмы набора веса, так не бывает и одинаковых способов похудения. Невозможно создать совершенное тело, следуя советам других людей, пусть даже успешно похудевших. Просто вдохновляйтесь их успехами, но оставайтесь при этом самой собой! Ведь набирали вес Вы сами, значит, и ответственность за похудение тоже надо взять на себя.
Прямо сейчас напишите в Дневнике и произнесите (непременно вслух, громко!) примерно такие слова (можете их отредактировать на свой вкус):
Возможно, произнося эти фразы, Вы почувствуете сопротивление, и это неудивительно: ведь это совсем непросто – признаться самой себе, что сами во всём виноваты, и лишить себя таким образом надежды, что Вашу проблему может решить кто-то другой! Но правда заключается в том, что Ваше здоровье и красота действительно подвластны лишь Вам!
Вам самим необходимо выбрать себе не диету, не способ коррекции фигуры, а правильную систему питания, образ жизни. Она должна иметь под собой философскую основу, т. е. Вы должны понимать, зачем Вам это. Ведь мы живём не для того, чтобы есть! Наоборот, мы едим для того, чтобы иметь возможность жить интересно, активно, творчески, чтобы делать мир вокруг себя краше и увеличивать в нём количество добра. Здоровое тело ни в коем случае не должно быть самоцелью! Это лишь инструмент, с помощью которого Вы сможете решать многие стоящие перед Вами задачи.
Австрийскому психиатру и психологу Виктору Франклу, создателю логотерапии, принадлежит такая мысль: "Как только человек ставит себе целью стать здоровым, он заболевает нервным заболеванием, которое называется ипохондрией"
И чем сильнее он стремится к здоровью, тем глубже в своей ипохондрии "увязает". И это, кстати, касается не только здоровья, а многих феноменов нашей жизни: любви, власти, богатства… Они не могут, не должны быть реальной целью нашего поведения. Их нельзя достичь прямо, а только в ходе достижения других целей, более важных и "высоких". И похудение, как и здоровье в целом, тоже не должно быть самоцелью. Вы должны чётко себе представлять, зачем Вам нужно Ваше стройное тело и что Вы будете делать, когда станете стройной.
Секрет 14: Система питания должна иметь под собой философскую основу.
Философия питания включает в себя также и культуру питания, понимание пользы или вреда различных продуктов, внимательное и бережное отношение к своему организму, знание основ физиологии и принципов работы различных органов и систем организма. Вы должны выработать для себя такую концепцию, такую новую идеологию, согласно которой всё, что бы Вы ни ели, должно идти Вам только на пользу.
Ваша система питания должна Вам очень нравиться, доставлять удовольствие, чтобы Вы могли придерживаться её постоянно, всю жизнь. И эту уникальную систему питания Вы должны создать для себя сами. Ни один человек не сможет этого сделать за Вас, даже самый талантливый врач-диетолог, просто потому что он – это он, а не Вы. Он не может знать Ваш организм и его потребности так, как можете знать Вы. И пусть Вас это не пугает: быть самой себе диетологом – возможно! Для этого просто надо стать более внимательной к себе, к своим потребностям, желаниям и вкусам.
Различных систем питания существует огромное множество: вегетарианство и веганство, аюрведическое питание, питание раздельное, дробное, макробиотика, сыроедение и т. д. Что Вам выбрать из всего этого многообразия и на чём остановиться – решать только Вам. Пробуйте, анализируйте и наблюдайте за реакциями своего организма, за тем, как то или иное блюдо отражается на Вашем самочувствии, как вписывается оно в Ваш режим, как удовлетворяет Вашим вкусам, меняющимся сейчас в сторону здоровой и правильной пищи. Выбирайте для себя такую систему питания, которая Вас полностью устраивает, которая доставляет Вам удовольствие.
А начать необходимо с анализа своих дневниковых записей. В течение почти уже двух недель Вы ведёте пищевой Дневник и уже наверняка накопили внушительную статистическую базу. Теперь можно приступать к её анализу. На основе своих дневниковых записей Вам предстоит заполнить таблицу "Когда и что я ем".
КОГДА И ЧТО Я ЕМ