Учимся правильно дышать
К сожалению, большинство людей дышит неправильно. Мы влезаем в узкие джинсы, еле-еле застегивая пуговицу; впихиваем себя в юбку на размер меньше того, который нам нужен; на званый вечер надеваем платье, в котором боимся дышать…
И что мы имеем в итоге? Неправильное грудное дыхание. При таком дыхании расширяется главным образом верхняя часть грудной клетки, и связано оно преимущественно с работой мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и ребра. Грудная клетка расширяется очень незначительно и только в верхней части, соответственно, и легкие на вдохе расширяются мало.
Имейте также в виду, что для подъема плеч, ключиц и лопаток требуются большие затраты сил, поэтому мышцы, участвующие в дыхании, слишком напрягаются и быстро утомляются.
В результате при верхнегрудном дыхании количество воздуха, поступающее в легкие при вдохе, минимально, а напряжение дыхательного акта максимально. Это приводит к учащению дыхания, слишком высокому положению гортани и напряжению голосовых связок.
Дорогие барышни, работающие учителями, экскурсоводами, дикторами, телефонными диспетчерами! Вы теперь понимаете, почему после работы вы чувствуете себя как выжатый лимон – вы просто неправильно дышите!
Некоторые из нас, особо одаренные, могут дышать так называемым боковым способом. При нем грудная клетка расширяется в основном в стороны, а воздухом наполняются преимущественно средние сегменты легких. Однако при боковом дыхании сильно втягивается низ живота, а это вредит работе органов пищеварения. Тем не менее, такое дыхание является более здоровым и менее утомительным.
Наши любимые мужчины дышат животом – это так называемое брюшное дыхание, при нем наиболее интенсивно работает диафрагма, а помогают ей мышцы брюшного пресса. Между прочим, при таком дыхании проводится своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезенки, кишечника, но верхние и средние отделы легких практически не задействованы.
Самое правильное – смешанное дыхание. Именно оно является полным и наиболее эффективным. Давайте потренируемся дышать правильно! Кстати, тренировать правильное дыхание лучше всего натощак.
СМЕШАННОЕ ДЫХАНИЕ
Сделайте выдох задержите дыхание до того предела, когда уже очень захочется глотнуть воздуха. Затем медленно вдыхайте через нос, считая при этом до девяти. Контролируйте дыхание: на счет "один, два, три" вдыхайте животом (живот при этом слегка округляется, растет), на счет "четыре, пять, шесть" вдохните грудью (грудная клетка расширяется), на счет "семь, восемь, девять" должны приподняться плечи, а живот – слегка втянуться. У вас получился полный вдох.
Полный выдох надо делать в той же последовательности: мышцы живота расслабляются, грудная клетка опадает, плечи опускаются.
Попробуйте несколько недель ежедневно делать по 2–3 полных вдоха и выдоха. Не забывайте задерживать дыхание! В течение месяца можно довести количество полных вдохов до 10–12 в день. На работе перед обеденным перерывом вы можете попробовать сделать парочку несложных дыхательных упражнений.
ДОЛГИЙ ВЫДОХ
Сидя на стуле, сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте через нос, отмечая по часам с секундной стрелкой или по своему ритмичному счету продолжительность выдоха. По мере тренировки выдох должен удлиняться примерно на 2–3 секунды каждую неделю. Однако не надо удлинять его через силу, задыхаясь при этом.
ГЛУБОКИЙ ВДОХ
Сидя на стуле, сделайте прерывистый вдох через нос. У вас должны получиться 3–4 вдоха с небольшими выдохами между ними, причем каждый следующий вдох должен быть глубже предыдущего. Затем на 2–4 секунды задержите дыхание и быстро и сильно выдохните через широко раскрытый рот. Повторите 3 раза.
Можно пойти и другим путем – тренировать дыхание по системе йоги. Именно так уже несколько лет уверенно и успешно занимается Мадонна.
Правильное дыхание – один из пяти фундаментальных принципов йоги. Поэтому система йоги содержит великое множество пранаям – методов контроля дыхания. Этим упражнениям не одна тысяча лет, и в большинстве случаев новоизобретенные дыхательные техники опираются именно на древнее йогическое знание.
КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ОТ МАДОННЫ
1. Сядьте на пол, выпрямите спину, скрестите ноги. Для лучшей концентрации, выполняя эти упражнения, можно закрыть глаза. Руки вытяните перед собой и сомкните в замок. Вдохните глубоко и медленно, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 6-10 раз.
2. Сядьте на пол, скрестив ноги, руки поднимите до уровня груди и сомкните в ладонях. Глубоко и плавно вдыхайте, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, плавно выдыхайте. Выполните 6-10 раз.
3. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища. Прогнитесь, приподнимая руки, ноги, голову и грудь, осуществляя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 2–5 раз.
4. Лягте на спину, положив руки вдоль туловища ладонями на пол, а ноги сомкнув. На вдохе медленно садитесь (можете помочь себе руками). Выпрямите спину и сделайте плавный вдох. Опираясь на руки, прогнитесь назад, выполняя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 3–7 раз.
5. Лягте на спину, как в предыдущем упражнении, немного согните ноги. Сделайте глубокий вдох, приподнимая при этом живот (можете помогать себе плечами, и не отрывайте ступни от пола). Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 5-10 раз.
6. Встаньте, установив ноги на ширину плеч и вытянув руки перед собой. Начинайте делать медленный и плавный вдох, поднимая при этом руки. Когда руки будут над головой, задержите дыхание на несколько секунд и начинайте выполнять выдох, опуская руки до исходного положения. Выполните 7-10 раз.
7. Встаньте, поставьте ноги шире плеч. Руки должны быть напряжены и вытянуты вдоль туловища. На вдохе начинайте заводить руки назад, сводя лопатки. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 раз.
Учимся концентрировать внимание
Пилатес является интеллектуальной гимнастикой. Поэтому нам с вами предстоит не бездумно махать ногами, а обдуманно выполнять упражнения. В пилатесе очень важно уметь концентрировать внимание. Вам предстоит наладить и установить прочную связь между телом и сознанием.
Качество упражнений значительно возрастет, если научиться концентрировать внимание на определенных зонах тела. Во время выполнения движения необходимо направить все внимание на мышцы, которые задействованы в данном упражнении.
В частности, многие упражнения пилатеса основаны на задействовании прямых и поперечных мышц живота. Сам Пилатес утверждал, что именно область пресса является главной зоной источника энергии, и называл ее "каркасом прочности". Так что, когда будете выполнять упражнения, обязательно следуйте рекомендациям, касающимся пресса и дыхания. Именно этот "каркас" поддержит должным образом ваш позвоночник и убережет от так называемых поясничных срывов.
Для чего еще нужна концентрация? Конечно же, для того, чтобы полностью контролировать процесс выполнения упражнений. Вы должны знать, что движения пилатеса направлены на вытягивание и укрепление мышц, а этому способствует глубокое дыхание в каждой позе.
Особенной концентрацией внимания, направленной на процесс дыхания, пилатес схож с йогой. Однако гимнастика пилатес более динамична и менее однообразна, нежели йога. К тому же концентрация внимания на упражнениях поможет освободить вашу многодумную голову от насущных проблем, спасая вас тем самым от стресса, депрессии и плохого настроения.
ЗВЕЗДНАЯ ИСТОРИЯ КОРТНИ ЛАВ
Про себя она говорит довольно самокритично: "Я не женщина, я – природная стихия". Сколько ей всего пришлось сделать, чтобы для слушателей и зрителей она стала не просто женой Курта Кобейна, лидера группы "Nirvana", а яркой, самодостаточной личностью!
Родители Кортни были хиппи – со всеми, так сказать, вытекающими последствиями. Детство Кортни прошло в хипповских коммунах. После школы она "по зову крови" объездила Ирландию, Японию и Англию. После чего отправилась в Лос-Анджелес попытать счастья на актерском поприще. Кортни снялась в нескольких фильмах, но ожидаемого успеха эти роли не принесли. Тогда девушка отправилась в Миннеаполис, где не на шутку увлеклась музыкой. Но и тут было не все гладко. Наконец судьба занесла ее на Аляску, где после всех попыток добиться признания и славы Кортни устроилась работать стриптизершей в местный клуб.
В феврале 1992 года Кортни вышла замуж за лидера группы "Nirvana" Курта Кобейна. Эта семейная пара постоянно была в поле зрения журналистов, регулярно поставляя новости для скандальных хроник. Поползли слухи об их связи с наркодиллерами, журнал "Vanit/Fair" утверждал даже, что Кортни принимала героин во время беременности. И когда в августе 1992 года у них родилась дочь Фрэнсис Бин Кобейн, молодых родителей едва не лишили родительских прав. Им пришлось через суд бороться за право воспитывать собственную дочь.
После смерти мужа Кортни успешно играла роль "звездной" вдовы, продолжала заниматься сольным творчеством, которое особого успеха ей не принесло. Зато очередная попытка связать свою жизнь с кинематографом закончилась удачно: в 1999 году за роль в фильме Милоша Формана "Народ против Ларри Флинта" Кортни была номинирована на Золотой Глобус.
Сейчас скандалистка, певица и актриса немного успокоилась. Однако, чтобы интерес публики не ослабевал, в 2004 году Лав опубликовала свой дневник (неизвестные тексты песен, заметки, письма Курту Кобейну, фотографии из семейного архива). Это был еще один шанс поиграть на имени своего бывшего мужа, ведь согласно одному из недавних опросов, в списке самых горячих рок-н-ролльных пар Кортни Лав и Курт Кобейн оказались безусловными лидерами.
Пару лет назад Кортни усиленно занялась собой – сменила имидж, похудела. Вот что она сказала в одном из интервью: "Меня обучают сейчас поддерживать мой новый вес. Благодаря системе пилатес я возлагаю огромные надежды на то, что в будущем буду выглядеть еще лучше и спортивнее. Подумайте сами, если бы я всего лишь потеряла вес, моя кожа стала бы отвисшей, а я не готова видеть себя в таком образе. Поэтому сейчас моя задача уплотнить кожу, подтянуться и приобрести соблазнительные формы".
Итак, сорокадвухлетняя Кортни абсолютно довольна собой.
Новое тело "от пилатес" позволяет ей сейчас без стеснения носить самые откровенные купальники, которые только способна придумать модная индустрия.
Учимся технике
Чтобы занятия при наименьших временных затратах были наиболее эффективны, нам с вами необходимо разобраться в технике выполнения упражнений.
Учтите, что техника эта значительно отличается от техники традиционных гимнастик и аэробики. Традиционный подход разработан на основе выполнения упражнений с плоской спиной, а пилатес учитывает естественные изгибы позвоночника, а также особенности суставных мышц.
Важный аспект пилатеса – растяжка мышц. Необходимо иметь в виду, что цель занятий – развитие мышц, установка контроля над ними при максимальном удлинении тела во время растяжки.
Именно поэтому во время выполнения упражнений нужно растягивать верхнюю часть корпуса в направлении от таза и сохранять при этом устойчивое положение. В идеале таз и основание позвоночника должны остаться плотно прижатыми к полу и неподвижно удерживаться мышцами "центра силы" – живота.
Пилатес – это отличное средство профилактики различных заболеваний спины. Это в 20 лет кажется, что поясницу "крутит" только у стариков. К сожалению, многие девушки, особенно во время беременности и после родов, сталкиваются с болями в спине. Конечно, это очень неприятные ощущения. Чтобы понять их причину, давайте разберемся: что мы знаем о нашем позвоночнике и мышцах спины, которые обеспечивают его подвижность?
Позвоночный столб состоит из множества частей. Остов его составляют позвонки. У каждого позвонка есть по семь отростков: четыре суставных, два поперечных и один остистый. Между позвонками находятся межпозвонковые суставы и межпозвонковый диск. Связки придают позвоночному столбу жесткость и эластичность. Внутри позвоночного столба находится спинной мозг, окруженный тремя оболочками, от него справа и слева отходят нервные корешки. Все элементы позвоночного столба пронизаны сосудами – артериями, венами и лимфатическими сосудами.
В какой же из всех перечисленных структур возникают первичные изменения, вызывающие боли в спине? Вот что пишет об этом специалист, известный мануальный терапевт Виктор Ченцов:
Одни говорят, что первичные изменения возникают в мышцах спины. Это породило новые методики лечения – миофасциалъный релизинг, разнообразные гимнастики и даже целую науку – кинезиологию.
Другие считают, что все начинается с подвывихов (сублюксаций) и вывихов межпозвонковых суставов, что приводит к так называемым функционалъным блокам.
Третъи произносят загадочные слова с неясным смыслом: "нарушение биомеханики позвоночного двигателъного сегмента". А нарушается эта биомеханика якобы из-за целого комплекса воздействий.
Четвертые лечат костную структуру и называют себя остеопатами (по-латыни isteon означает "костъ").
Пятые связывают проблемы, возникающие в позвоночнике, с прямохождением.
Шестые, и их болъшинство, считают, что первопричиной болей в спине является повреждение межпозвонковых дисков. Этот процесс назвали остеохондрозом.
Так или иначе, но если наш позвоночник и его мышцы будут достаточно укреплены, никакой остеохондроз нам не страшен.
Многие упражнения пилатеса требуют хорошей подвижности позвоночника, особенно в поясничном отделе. Конечно же, это особенно сложно на начальном этапе освоения программы. Для развития подвижности этого отдела позвоночника, для достижения правильной техники выполнения перекатов на спине, необходимо с особым вниманием отнестись к упражнениям по скручиванию и раскручиванию позвоночника.
Ни в коем случае не пренебрегайте дыхательной техникой! Во время выполнения упражнений нельзя дышать хаотично! Дышите, строго следуя рекомендациям. В противном случае упражнения могут вызвать боли в нижней части спины, и ваш пресс не настолько укрепится, насколько этого хотелось бы.
Совет при вдохе "прижимать пупок к позвоночнику" очень важен, поскольку это не только значительно усилит и растянет мышцы нижней части спины, но также будет способствовать созданию плоской брюшной стенки. Но это не значит втягивать живот! Вы втягиваете живот, когда хотите влезть в джинсы на размер меньше – это вызывает сбои при дыхании, а для пилатеса это противопоказано.
ПРИЖИМАЕМ ПУПОК К ПОЗВОНОЧНИКУ
Прижимать живот нужно таким образом, чтобы были задействованы все мышцы как пресса, так и спины. При таком действии спина будет больше защищена от перегрузки. Дышать же следует не животом, а легкими.
У некоторых при выполнении упражнений возникают проблемы с шейным отделом позвоночника. Боли в этой области в большинстве случаев возникают из-за слабости мышц шеи или перенапряжения трапециевидных мышц и мышц плеча. Поэтому когда вы будете делать упражнения в положении лежа, активнее задействуйте мышцы брюшного пресса, а не шеи.
СНИМАЕМ НАПРЯЖЕНИЕ С МЫШЦ ШЕИ
Всегда опускайте голову и расслабляйтесь, если чувствуете, что прикладываете слишком много усилий для поддержания шеи. Если необходимо, подложите под шею маленькую жесткую подушку или валик, особенно на начальном этапе.
Очень важно при выполнении упражнений положение лопаток. На это нужно обратить особенное внимание при сгибании и разгибании спины, при движении рук в любом направлении. Это необходимо, чтобы исключить перегрузку мышц шеи и верхней части спины с помощью вовлечения мышц пресса в начальную фазу каждого упражнения.
СТАБИЛИЗИРУЕМ ЛОПАТКИ
Попробуйте свести лопатки к центру спины, одновременно опуская их вниз по направлению к копчику. Это и есть правильное, так называемое стабилизированное положение лопаток.
Итак, шея и лопатки у нас стабилизированы. Теперь нам необходимо стабилизировать грудную клетку. При обычном вдохе грудная клетка поднимается вверх и выдвигается вперед, стенка брюшного пресса при этом касается нижних ребер, и когда на вдохе ребра выходят вперед, растягиваются мышцы живота. Это мешает удерживать в напряжении брюшной пресс и сохранять стабильное положение грудной клетки, таза.
СТАБИЛИЗИРУЕМ ГРУДНУЮ КЛЕТКУ
На вдохе попробуйте сконцентрироваться на расхождении ребер в стороны и одновременном подъеме грудной клетки вверх к подбородку – удержите их от выдвижения вперед. Во время выдоха пытайтесь соединить обе части грудной клетки в центре, одновременно опуская ребра вниз по направлению к бедрам.
Теперь, когда мы освоили правильное дыхание, концентрацию внимания и технику, можно приступать к самому комплексу упражнений.
Двухнедельный комплекс стройности
Упражнение 1. "КАЧЕЛИ"
Цели упражнения
• Укрепить мышцы брюшного пресса.
• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечей и предплечий.
• Расслабить спину.
Как выполнять
1. Сядьте, согнув колени, поставьте стопы на пол, ноги на ширине таза.
2. Обхватите бедра руками.
3. Выпрямите спину, потянитесь вверх, почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник.
4. Помогая себе руками, поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Мышцы рук, ног и ягодиц должны быть напряжены.
5. В этом положении сделайте медленный глубокий вдох.
6. Делая медленный выдох, прижмите живот к спине, слегка скруглите позвоночник, отклонитесь немного назад.
7. Выпрямите спину на вдохе.
8. Упражнение повторите 5-10 раз.
