Вскипятить подсоленную воду, всыпать подготовленную (см. предыдущий рецепт) крупу и отключить огонь. Периодически помешивать и прикрывать крышкой, пока вся вода не впитается (около 5 мин). В готовую кашу добавить арахисовое масло, крупно молотый фундук, семечки. Перемешать. Добавить порезанную вдоль пополам клубнику и аккуратно перемешать.
Овсяная каша с яблоком и корицей. Продукты на 1 порцию: 4 ст. л. овсяных хлопьев, 100 г (1/2 стакана) яблочного сока, 100 г (1/2 стакана) нежирного молока, 1 ч. л. меда, щепотка корицы, 15 мл сливок (2 ст. л.), 10 г изюма (1 ст. л.), 1/2 (50 г) тертого яблока.
Время приготовления: 10–15 мин.
Энергетическая ценность: 320 ккал.
Расчет хлебных единиц: 7 ХЕ.
Довести до кипения яблочный сок, смешанный с молоком, добавить хлопья и мед. Убавить огонь, варить кашу 5–6 мин. Перед окончанием варки добавить корицу, ввести сливки, перемешать кашу. Перед подачей на стол смешать с изюмом и тертым яблоком.
Овсяная каша с клюквой и апельсином. Продукты на 1 порцию: 4 ст. л. овсяных хлопьев, 100 г (1/2 стакана) клюквенного сока, 1 ч. л. меда, 15 мл (2 ст. л.) сливок, 1 ч. л. апельсиновой цедры, 1 апельсин, 1 ст. л. (15 г) сушеных ягод клюквы.
Время приготовления: 10–15 мин.
Энергетическая ценность: 300 ккал.
Расчет хлебных единиц: 7 ХЕ.
Вскипятить клюквенный сок, добавить хлопья, мед и апельсиновую цедру. Вновь довести до кипения и варить на медленном огне 5–6 мин. Снять с огня, добавить сливки и сушеную клюкву. Дать постоять в тепле 5 мин. Перед подачей на стол украсить тарелку дольками апельсина, освобожденными от пленок.
Каша рисовая с тыквой и сухофруктами. Продукты на 1 порцию: 1/5 стакана риса, 150 мл молока, 50 г тыквы, 50 г изюма и кураги, 1/2 яблока, щепотка корицы, 1 ч. л. меда, 10 г сливочного масла, соль по вкусу.
Время приготовления: 15 мин.
Энергетическая ценность: 290 ккал.
Расчет хлебных единиц: 7 ХЕ.
С вечера замочить рис (лучше взять круглый, клейкий). Утром нарезать кубиками тыкву, обжарить на быстром огне без добавления масла (лучше взять посуду с антипригарным покрытием). Когда тыква подрумянится, влить в посуду немного воды (чтобы покрывала кубики) и тушить на небольшом огне 3–4 мин. По истечении этого времени влить в посуду молоко и быстро довести все содержимое до кипения, добавить рис, посолить и варить на небольшом огне еще 8 мин. За это время постепенно добавлять сначала сухофрукты, потом мед, корицу и масло. За минуту до готовности ввести порезанное кубиками яблоко.
Геркулес с сухофруктами. Продукты на 1 порцию: 50 г (1/4 стакана) овсяных хлопьев ("Геркулес"), 100 мл (1/2 стакана) молока, 100 мл (1/2 стакана) воды, 2 ст. л. смеси сушеного инжира, фиников, абрикосов и изюма.
Время приготовления: 15 мин.
Энергетическая ценность: 200 ккал.
Расчет хлебных единиц: 6 ХЕ.
Нагреть до кипения молоко и воду, добавить хлопья и сухофрукты. Варить, помешивая, 10 мин. Перед подачей к столу можно добавить немного сливочного масла. Для разгрузочных дней лучше использовать без масла и других видов жира.
Пшенная каша с бананом и имбирем. Продукты на 1 порцию: 1/4 стакана пшена, 10 г сливочного масла, щепотка корицы, немного ванили (или несколько кристалликов ванилина), 1 ч. л. меда, 1 банан, имбирь – на кончике ножа, соль по вкусу.
Время приготовления: 15 мин.
Энергетическая ценность: 350 ккал.
Расчет хлебных единиц: 6 ХЕ.
Сварить подготовленную заранее крупу обычным образом. В конце добавить соль по вкусу. В горячую, только что снятую с огня кашу положить порезанный банан, масло, мед и специи. Всё – можно есть.
Пшенная каша с курагой и медом. Продукты на 1 порцию: 4 ст. л. пшена, 50 г кураги, 150 мл молока, 15 г (1 ст. л.) сливочного масла, 10 г (1/2 ст. л.) меда.
Время приготовления: 15 мин.
Энергетическая ценность: 380 ккал.
Расчет хлебных единиц: 6 ХЕ.
Для приготовления пшенной каши с курагой и медом хорошо промытое, замоченное с вечера пшено всыпать в кипящее молоко, добавить 1 ст. л. масла и варить 10 мин. Затем в кашу добавить помытые абрикосы и мед, перемешать, плотно закрыть крышкой и оставить на 5 мин в теплом месте.
Цитрусовый салат. Продукты на 1 порцию: 1 апельсин, 1 мандарин, 100 мл кефира.
Время приготовления: 5 мин.
Энергетическая ценность: 100 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
Апельсин и мандарин почистить, освободить от белой мякоти, разделить на дольки. Дольки можно разрезать на 2–3 части. Залить фрукты кефиром. Это – самый быстрый завтрак, который можно рекомендовать для диабетического питания. Он также подходит для разгрузочных дней, так как содержит очень мало калорий.
Фруктовый салат. Продукты на 1 порцию: 1 сладкое яблоко, 1 груша, 1 ч. л. лимонного сока, 1 ст. л. сметаны.
Время приготовления: 5 мин.
Энергетическая ценность: 160 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
Яблоко и грушу очистить от семенных коробочек, нарезать ломтиками. Сметану взбить с лимонным соком, смешать ее с фруктами.
Зеленый салат. Продукты на 1 порцию: 50 г (пучок) листового салата, 50 г (пучок) щавеля, 25 г петрушки, укропа, зеленый лук – по вкусу, 1 ст. л. ржаных сухариков, 50 г твердого сыра, 1 ст. л. растительного масла.
Время приготовления: 5 мин.
Энергетическая ценность: 150 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Зелень нарезать соломкой, сыр – небольшими кубиками. Смешать все с сухариками, полить растительным маслом. Салат можно отнести к сезонным блюдам, которые лучше всего готовить весной и в начале лета. Содержит много витаминов. Подавать можно с отварным яйцом.
Салат из капусты. Продукты на 1 порцию: 100 г белокочанной капусты, 1 огурец, 1 пучок зелени, 1 отварное яйцо, соль по вкусу, 1 ст. л. сметаны.
Время приготовления: 10 мин.
Энергетическая ценность: 100 ккал.
Расчет хлебных единиц: 0 ХЕ.
Капусту мелко порубить, огурец и яйцо нарезать кубиками. Зелень измельчить. Смешать все ингредиенты, заправить салат сметаной.
Салат из помидоров и творога. Продукты на 1 порцию: 1 помидор, 70 г творога, 1 ст. л. нежирной сметаны, 4 листа зеленого салата, зелень, соль по вкусу.
Время приготовления: 10 мин.
Энергетическая ценность: 100 ккал.
Расчет хлебных единиц: 0 ХЕ.
Очистить помидоры от кожуры, нарезать кубиками. Протереть творог через сито. Добавить сметану, посыпать мелко нарубленным укропом. Аккуратно перемешать творог с помидорами. Посолить. Положить листья зеленого салата на дно салатника. Выложить полученную массу, полить оставшейся сметаной. Украсить зеленью, дольками помидоров.
Салат "Цезарь" с тофу (соевый сыр) . Продукты на 1 порцию: 1 яйцо, 2 зубчика чеснока, 2 маслины без косточек, 1 ч. л. цельнозерной горчицы, 100 г мягкого тофу, сок половины лимона, 1 ст. л. оливкового масла, соль, черный перец, 4 листа молодого салата.
Время приготовления: 15 мин.
Энергетическая ценность: 150 ккал.
Расчет хлебных единиц (в варианте с сухариками или отрубями): 1 ХЕ.
Если после завтрака вы планируете встречи с людьми, можете не добавлять в салат чеснок, а просто натереть им тарелку. Выложить на нее листья салата. Отдельно приготовить соус: яйцо, маслины, зерна горчицы перемолоть в кашицу, добавить сок лимона и тофу. По капле, постепенно, тщательно растирая, ввести в смесь оливковое масло. Посолить, поперчить. Полученным соусом полить листья салата. Сверху можно посыпать ржаными сухариками или измельченными сухими отрубями.
Морковный салат. Продукты на 1 порцию: 1 крупная морковь, 1 пакет (100 г) замороженного ананаса.
Для соуса: 1 стакан натурального йогурта (или сметаны), 1 ст. л. лимонного сока, 1 ст. л. готовой горчицы, 1 ст. л. растительного масла, соль, перец.
Время приготовления: 15 мин.
Энергетическая ценность (в полной версии салата): 250 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Морковь помыть, почистить и нашинковать на терке для корейской моркови. Ананас (если нет замороженного, можно взять свежий или даже консервированный; в последнем случае, чтобы избавиться от лишнего сахара, дольки ананаса необходимо промыть холодной водой) нарезать небольшими кусочками и смешать с морковью. Приготовить соус: взбить лимонный сок с горчицей, тонкой струйкой влить растительное масло и продолжать взбивать до однородной массы. Не переставая взбивать, тонкой струйкой влить йогурт или сметану, добавить соль и перец. Залить этой заправкой салат, не перемешивая, и дать ему постоять несколько минут. В упрощенной версии можно отказаться от приготовления сложного соуса и ограничиться йогуртом или нежирной сметаной. Перед подачей на стол украсить салат веточками петрушки.
Салат из моркови с яблоком. Продукты на 1 порцию: 1 морковь, 1/2 яблока, 1/4 стакана сухофруктов (изюм, курага, чернослив), 1/2 апельсина.
Для заправки: сок половинки лимона.
Время приготовления: 15 мин.
Энергетическая ценность: 120 ккал.
Расчет хлебных единиц: 4 ХЕ.
Сухофрукты с вечера залить кипятком и оставить на ночь для разбухания. Утром воду слить, сухофрукты обсушить на бумажном полотенце и все, кроме изюма, нарезать соломкой. Очищенные морковь и яблоко натереть на крупной терке. Апельсин очистить от кожуры, разделить на дольки и нарезать небольшими кусочками. Все компоненты смешать, перед подачей на стол украсить салат веточками зелени (мелиссы или петрушки).
Салат из помидоров с сыром. Продукты на 1 порцию: 2 небольших помидора, 50 г твердого сыра, 1 вареное яйцо, 1 зубчик чеснока, 1/2 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. майонеза на лимонном соке, соль, перец, зелень.
Время приготовления: 15 мин.
Энергетическая ценность: 150 ккал.
Расчет хлебных единиц: 0 ХЕ.
На тарелку, натертую чесноком, выложить помидоры, нарезанные кружочками, посолить, поперчить. Сбрызнуть оливковым маслом. Выложить тертый сыр, посыпать измельченным яйцом, смазать майонезом. Сверху украсить салат зеленью.
Салат из краснокочанной капусты. Продукты на 1 порцию: 100 г краснокочанной капусты, 1 яблоко, маленькая луковка, сок 1/2 лимона, 1 ст. л. растительного масла, 1/2 ч. л. меда, соль, зелень петрушки.
Время приготовления: 15 мин.
Энергетическая ценность: 180 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
Нашинковать капусту, залить небольшим количеством кипящей воды, посолить и нагреть в течение 1–2 мин. Когда капуста осядет, откинуть на дуршлаг и охладить. Луковицу мелко нарезать, а яблоки натереть на мелкой терке. Все перемешать, посолить, добавить растопленный на водяной бане мед, лимонный сок, заправить маслом и украсить зеленью.
Салат из моркови с семечками. Продукты на 1 порцию: 2 небольшие моркови, горсть очищенных семян подсолнечника, 1 ст. л. сметаны.
Время приготовления: 10 мин.
Энергетическая ценность: 120 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
Морковь нашинковать, посыпать семечками. Смешать со сметаной.
Глава 2. Легкий обед без лишних хлопот
Мы опускаем второй завтрак (или ленч), чтобы сразу перейти к обеденному меню, так как для трапезы между завтраком и обедом (как бы мы ее ни называли) подойдет любой из рецептов, изложенных в главе "Перекусы". К тому же время с 9.00 до 13.00 мы, как правило, проводим на работе, а значит, и рецепт для ленча можно посмотреть в соответствующем разделе.
Что касается обеда, то, как и советуют нам специалисты, меню для него лучше составлять, сочетая легкие овощные супы с одним белковым блюдом и большим салатом из овощей. Уж свежие овощи-то вы можете позволить себе в любом количестве!
Еще несколько слов о бульоне. Традиционно мы воспринимаем как бульон лишь мясной или рыбный отвар. Но на деле полезность этой жидкости сильно преувеличена. Гораздо лучше для организма (тем более ослабленного болезнью) варить супы на овощном бульоне. Кстати, такая практика позволяет и сильно сэкономить время.
Овощной бульон можно готовить заранее, используя для этого воду, в которой варились овощи для ужина, а можно просто развести бульонный кубик или специальную смесь приправ – в расчете калорий и хлебных единиц их можно не учитывать, так как содержание углеводов и жиров в них крайне невелико.
Имейте в виду, что для обеда вы можете выбрать любые блюда, совокупная энергетическая ценность которых не превышает 800 ккал.
Супы
Морковный суп с апельсиновым соком и имбирем.
Продукты на 1 порцию: 200 г очищенной моркови, 1 мелко нарезанная луковица, 250 мл (1 стакан) овощного бульона, 50 мл (4 ст. л.) свежевыжатого апельсинового сока, 1/2 ч. л. рафинированного растительного масла, кусочек корня имбиря размером примерно 0,5 см, натертый на мелкой терке.
Время приготовления: 25 мин.
Энергетическая ценность: 275 ккал.
Расчет хлебных единиц: 5 ХЕ.
Нарезать морковь крупными кусками (можно натереть на крупной терке). Обжарить лук в растительном масле. Добавить морковь и потушить. Выложить обжарку в кастрюлю, залить овощным бульоном и варить примерно 15 мин, пока морковь не станет мягкой. Обработать суп в блендере до состояния пюре, затем добавить апельсиновый сок. Подавать на стол вместе со свежим зерновым хлебом, добавив в тарелку тертый имбирь, соль и перец по вкусу.
Суп из цветной капусты с миндалем. Продукты на 1 порцию: 150 г цветной капусты, 200 мл (1 стакан) овощного бульона, 1 ст. л. дробленого миндаля, 2 ст. л. сливок, соль, перец, мускатный орех – по вкусу.
Время приготовления: 20 мин.
Энергетическая ценность: 100 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Цветную капусту разделить на отдельные соцветия, вымыть и положить в кастрюлю или форму, пригодную для микроволновой печи. Залить горячим бульоном, добавить соль и варить в кастрюле под крышкой или в микроволновой печи до тех пор, пока капуста не станет мягкой (7-10 мин). Вынуть капусту из бульона, взбить в блендере пюре. Переложить готовое пюре в кастрюлю, вновь залить бульоном и разогреть (микроволны 600 Вт, 3 мин). Миндаль перемолоть в насадке-терке мясорубки. Готовый суп приправить миндалем, специями и сливками.
Суп из цветной капусты. Продукты на 1 порцию: 150 г цветной капусты, 1 морковь, корень и зелень петрушки, половина небольшого корня сельдерея, 1 ч. л. сливочного масла, 1 ч. л. муки, 250 мл воды или овощного бульона, соль по вкусу.
Время приготовления: 25 мин.
Энергетическая ценность: 200 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
В кипящую воду опустить мелко нарезанные корни сельдерея, петрушки и морковь. Варить на сильном огне 10–15 мин. Затем положить нашинкованную капусту, дать закипеть и варить на умеренном огне до готовности (5–7 мин). Сняв суп с плиты, заправить мучной пассеровкой (обжаренная на масле мука) и посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки.
Суп из кольраби с зеленью. Продукты на 1 порцию: 1/2 кочана кольраби, 200 мл овощного бульона, 1 ч. л. тертой цедры апельсина, 50 мл сливок, зелень, соль, перец – по вкусу.
Время приготовления: 30 мин.
Энергетическая ценность: 80 ккал.
Расчет хлебных единиц: 0 ХЕ.
Кольраби очистить и очистки отложить. Вскипятить в кастрюле бульон с цедрой. Отваривать в нем очистки кольраби 10 мин. Процедить бульон. Нарезать 1/2 головки кольраби ломтиками, отваривать в бульоне 8 мин и затем вынуть. В бульон влить сливки. Зелень порубить и положить в бульон. Сделать из кольраби пюре, приправить солью, перцем и сахаром, соединить с бульоном.
Суп овощной с пекинской капустой и красным сладким перцем. Продукты на 1 порцию: 100 г капусты пекинской, 1 картофелина, 1 сладкий перец, 1 небольшая луковица, 1 ч. л. сливочного масла.
Время приготовления: 20 мин.
Энергетическая ценность: 200 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Картофель очистить, нарезать соломкой, залить крутым кипятком, отварить. Сладкий перец и репчатый лук измельчить и спассеровать на сливочном масле. В готовый бульон с картофелем добавить крупно нарезанную капусту и пассерованные овощи, прокипятить в течение 3 мин, посолить. Перед подачей на стол в тарелку можно положить кружочек лимона.
Суп из зелени петрушки. Продукты на 1 порцию: 1 пучок зелени петрушки, 250 мл воды, 1 маленькая луковка, 1 помидор, 50 г брынзы, 4 ст. л. простокваши, 1 яйцо, 1 ч. л. муки, 1 ч. л. растительного масла.
Время приготовления: 25 мин.
Энергетическая ценность: 280 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Лук нарезать кубиками, обжарить на масле. Добавить муку и обжарить все вместе, помешивая; в конце обжарки добавить измельченную зелень петрушки, посолить. Помидоры и брынзу нарезать кубиками. В лук с зеленью петрушки влить воду, довести до кипения, добавить помидоры с брынзой. Варить еще 15 мин. Перед подачей заправить простоквашей, смешанной с яйцом.
Суп овощной со спаржей. Продукты на 1 порцию: 200 мл овощного бульона, 20 г спаржи, 20 г зеленого горошка, 1/2 небольшой моркови, 1/2 маленькой репки или брюквы, 20 г лука-порея, 10 г шпината, 1 ст. л. мелких макарон, 10 г сливочного масла, зелень и соль – по вкусу.
Время приготовления: 20 мин.
Энергетическая ценность: 200 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
Коренья спассеровать с маслом, положить в горячий бульон и варить 5–6 мин, добавить спаржу, макароны, варить при слабом кипении до готовности. Перед окончанием варки добавить нарезанные листики шпината. Посолить и подавать суп со свежей зеленью.
Суп из зеленого горошка с брынзой. Продукты на 1 порцию: 3 ст. л. консервированного горошка, 1/4 стакана рассола (от горошка), 50 г брынзы, 1 картофелина, 1 соленый огурчик, 1 ст. л. сметаны, 200 мл воды, перец, соль и зелень – по вкусу.
Время приготовления: 25 мин.
Энергетическая ценность: 150 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
Картофель, нарезанный тонкими кружочками, залить водой, варить 3–4 мин. Добавить консервированный горошек с отваром, нарезанный соломкой огурец, брынзу, натертую на крупной терке, перец, соль, зелень укропа, сметану и подать к столу.