Салат "Изумрудный" . Продукты на 1 порцию: 50 г нежирной ветчины, 1 яйцо, 3 белых гриба (свежих или замороженных), 30 г пармезана, 1/2 небольшой луковицы, 1 ч. л. майонеза, 1/2 огурца, соль – по вкусу.
Время приготовления: 20 мин.
Энергетическая ценность: 160 ккал.
Расчет хлебных единиц: 0 ХЕ.
Белые грибы отварить (можно заменить на шампиньоны). Ветчину нарезать кубиками. Отварить яйцо, почистить и нарезать мелкими кубиками. Лук нарезать и обжарить на небольшом количестве растительного масла. Отваренные грибы нарезать и обжарить на растительном масле до золотистой корочки. Сыр натереть на терке. Все ингредиенты смешать (кроме огурцов), посолить, заправить майонезом или сметаной, перемешать. На плоской тарелке сформировать салат горкой. Нарезать тоненькие полоски огурца и, начиная с макушки, по часовой стрелке наискось до самого низа поочередно вдавливать их в салат.
Индийская сладость . Продукты на 1 порцию: 1 стакан нежирного молока, 1 ч. л. лимонного сока, 1 стакан апельсинового сока.
Время приготовления: 20 мин.
Энергетическая ценность: 120 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Приготовление творожной заготовки: молоко вскипятить, затем по капле, непрерывно помешивая, влить в него лимонный сок. Через минуту-другую молоко свернется.
Творог отделить от сыворотки, процедить его через марлю и как следует отжать. Подсушенный таким образом творог раскрошить на рабочей поверхности и как следует вымешать, пока он не станет совершенно однородным. Раскатать руками небольшие шарики, размером с грецкий орех или чуть меньше. Шарики должны быть гладкими, круглыми и без трещин.
Одновременно с этим можно подготовить сироп – влить сок в маленькую кастрюльку (если готовить одну порцию, сока получится немного, при этом важно, чтобы он составлял столб жидкости не меньше 4 см) и поставить кастрюльку на небольшой огонь. Кипятить сок до тех пор, пока он не станет слегка густым, сиропообразным. В готовый кипящий сироп опустить творожные шарики (между ними надо оставлять место, так как они сильно увеличатся в размерах) и проварить 10 мин.
На стол индийские сладости лучше подавать в том же сиропе. Блюдо можно использовать в качестве десерта. Это как раз те сладости, которые человек с диабетом может позволить себе без ограничений.
Диетическое печенье. Продукты на 1 порцию: 1/2 ч. л. сливочного масла, 1/2 стакана простокваши, 1/2 стакана муки, 1/4 ч. л. разрыхлителя для теста, 100 г творога, 1/2 банана, 2 ст. л. изюма.
Время приготовления: 30 мин.
Энергетическая ценность: 140 ккал.
Расчет хлебных единиц: 4 ХЕ.
Взбить масло с простоквашей, добавить муку и разрыхлитель. Замесить тесто. Разделить его на небольшие шарики и поставить в морозильную камеру на 10 мин. Приготовить начинку: творог смешать с изюмом, размятыми бананами, добавить 1 ст. л. муки. Шарики теста раскатать на пластинки, положить в середину начинку, сформовать печенье, похожее на бананчики. Запечь в горячей духовке в течение 15 мин. Блюдо подавать на десерт.
Праздничная запеканка. Продукты на 1 порцию: 1 кабачок, 1 небольшая луковица, 120 г плавленого сыра, 1 ч. л. растительного масла, 1 яйцо, соль и специи – по вкусу.
Время приготовления: 25 мин.
Энергетическая ценность: 120 ккал.
Расчет хлебных единиц: 0 ХЕ.
Кабачок и лук нарезать кружочками, перемешать с солью и специями. Сыр нарезать небольшими кусочками, добавить к овощам, поставить на медленный огонь – перемешивать, пока сыр полностью не расплавится.
Форму для запекания смазать растительным маслом, овощи с сыром соединить со взбитым яйцом и выпекать до готовности в духовке, нагретой до 180 °C (10–15 мин). При подаче на стол украсить веточками петрушки или фигурно нарезанными овощами.
Праздничный рулет. Продукты на 1 порцию: 1 плавленый сырок, 1 ст. л. муки, 2 ст. л. майонеза, 1 яйцо, 1 зубчик чеснока, 50 г шампиньонов, 80 г нежирной ветчины или карбоната, 1/2 сладкого перца, 5 маслин, 50 г твердого сыра, 5 г сливочного масла.
Время приготовления: 25 мин.
Энергетическая ценность: 180 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Сначала приготовить сырный блинчик. Плавленые сырки потереть на мелкой терке, добавить хорошо взбитые яйца с солью, муку, майонез, хорошо вымесить и выложить на противень, предварительно застеленный бумагой и смазанный растительным маслом. Поставить противень в предварительно разогретую духовку (180 °C) на 10–15 мин (как только зарумянится, сразу вынуть). Аккуратно отделить и выложить блинчик на рабочую поверхность верхней румяной стороной вниз на чистую бумагу для выпекания.
Приготовление начинки: натереть на мелкой терке плавленый сырок, добавить мелко нарезанные зелень и шампиньоны, давленый чеснок, майонез, хорошо размешать и намазать на еще теплый блинчик.
Выложить поверх начинки слой тонко нарезанного карбоната (ветчины), натертый на терке твердый сыр, нарезанный кубиками перец, кружочки маслин. Сделать все надо быстро, пока блинчик не остыл. Помогая бумагой для выпекания, аккуратно свернуть рулет и поставить его в холодильник до прихода гостей. Перед подачей на стол нарезать на порционные куски.
Закуска "8 Марта". Продукты на 1 порцию: 3 вытянутых помидорчика, 50 г творога, 1 ч. л. сметаны, 1 зубчик чеснока, 1 ст. л. измельченной зелени, 2 стрелки лука, 2 листа щавеля, соль.
Время приготовления: 15 мин.
Энергетическая ценность: 120 ккал.
Расчет хлебных единиц: 0 ХЕ.
Помидоры со стороны острого кончика разрезать крест-накрест, аккуратно вынуть мякоть. Творог соединить со сметаной, солью, зеленью, чесноком, мякотью помидора, заправить этой смесью помидорчики. Выложить их на тарелку в виде бутонов тюльпана, стебли имитировать стрелками лука, листья – листами щавеля.
Свинина по-степному. Продукты на 1 порцию: 200 г постной свинины (можно брать парную телятину), 1 небольшая картофелина, 1 яйцо, 1 ст. л. муки, 1 ч. л. сметаны или майонеза, 1/2 луковицы, 1 зубчик чеснока, соль, зелень и перец – по вкусу.
Время приготовления: 25 мин.
Энергетическая ценность: 180 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
Мясо нарезать на отбивные толщиной 1–1,5 см и отбить их. Подготовить "шубку" для мяса: на крупной терке натереть сырой картофель, мелко нарезать лук, зелень, чеснок, яйцо, добавить сметану, муку. Все посолить и поперчить, вымесить до однородной массы. Обернуть кусочки мяса "шубкой", обжарить отбивные на большом огне по 1 мин с каждой стороны. Затем переставить в духовку или в микроволновую печь, добавить сметану и довести до готовности (запекать в течение 10–15 мин).
Мясной салат с овощами. Продукты на 1 порцию: 100 г отварного мяса, 1 картофелина, сваренная в кожуре, 2 ст. л. тушеной капусты, 1 помидор, 2 ст. л. консервированного горошка, 1 ст. л. сметаны, зелень и соль – по вкусу.
Время приготовления: 15 мин.
Энергетическая ценность: 160 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Сваренный картофель охладить, нарезать кубиками, присоединить к нарезанному ломтиками мясу и выложить все вместе на тарелку. Добавить помидоры (свежие или консервированные), консервированный зеленый горошек, тушеную капусту, заправить сметаной и посыпать мелко нарезанной зеленью.
Курица отварная с овощами под белым соусом. Продукты на 1 порцию: 150 г куриного филе (можно любую другую часть курицы), 1/2 яйца, 70 г капусты, 1/2 моркови, 1 ст. л. зеленого горошка (консервированного), 2 ст. л. молока, 1 ч. л. крахмала, 1 ч. л. сливочного масла, зелень и соль – по вкусу.
Время приготовления: 30 мин.
Энергетическая ценность: 160 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Кусочек курицы приготовить в пароварке или в микроволновой печи (на 150 г филе – 10 мин при максимальной мощности в посуде для микроволновых печей с крышкой и с небольшим количеством воды и соли). Морковь и капусту нашинковать, тушить с небольшим количеством масла 10 мин. За 2 мин до окончания готовки добавить к овощам зеленый горошек.
Приготовить белый молочный соус: крахмал развести в небольшом количестве холодного молока, после чего добавить понемногу полученный раствор в кипящее молоко, тщательно размешивая, чтобы не образовалось комков.
Сварить вкрутую яйцо и мелко нарезать. Выложить курицу и подготовленные овощи в тарелку, залить приготовленным соусом, приправить яйцом и мелко нашинкованной зеленью. Подавать со сливочным маслом.
Глава 2. Питание на работе: варианты на каждый день
Диабет – это не та болезнь, которая требует полного затворничества и кардинального изменения образа жизни. При правильно компенсированном диабете, как мы уже не раз говорили, можно жить полной жизнью и не ограничивать своих творческих порывов. И о том, чтобы отказываться от работы, даже речи не идет.
Но здесь мы сталкиваемся с хорошо понятными трудностями: чтобы поддерживать нормальный обмен веществ, необходимо дробное питание, а вот чтобы успешно работать – желательно мысли о еде с работой не мешать. Да и какое начальство (а у каждого из нас всегда найдется кто-то вышестоящий, какую бы должность мы ни занимали) потерпит отлучки в кафе каждые три часа?
Так как же разрешить это противоречие? Как полностью отдаваться работе и при этом не забывать о своем здоровье? Те, кто всерьез подошел к этой проблеме, уже нашли варианты ее решения. А нам остается только прислушаться к ним.
Итак, самый простой выход из положения – посвятить своему дневному питанию вечер накануне. Это не значит – наедаться впрок! Это значит, что достаточно всего полчаса вечером, чтобы приготовить себе несколько простых и разнообразных блюд, которыми можно спокойно позавтракать, пообедать и поужинать прямо на рабочем месте, не привлекая к себе лишнего внимания резкими запахами или летящими во все стороны брызгами.
Конечно, удобнее всего брать на работу пирожки и бутерброды. Но эти изобретения человечества трудно назвать полезной пищей. Поэтому в первую очередь мы научимся делать диетические пирожки и диетические бутерброды. Вас не должно пугать слово "диетические" – вот увидите, вашей диете позавидуют все коллеги! К тому же только этими блюдами мы не ограничимся… Впрочем, читайте сами.
Диетический бутерброд с сельдью. Продукты на 1 порцию: 1/2 филе сельди пряного посола, 25 г сливочного масла, 1/2 плавленого сырка, 1 небольшая морковь.
Время приготовления: 15 мин.
Энергетическая ценность (на два бутерброда с хлебцами): 120 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Сельдь очистить от косточек. Морковь отварить и почистить. Все ингредиенты (масло должно быть охлажденным) прокрутить через мясорубку или измельчить в блендере. Сложить в маленькую баночку с крышкой. Смесь может стоять в холодильнике не меньше недели. Ее удобно брать на работу, намазывая на хлебцы с отрубями или даже на ломтики вареной свеклы. Двух бутербродов будет достаточно для легкого дневного перекуса, а лишних запахов не будет вообще.
"Легкие" пироги. Продукты на 1 порцию: 150 мл воды, 1 ч. л. растительного масла, щепотка соли, сахар на кончике ножа (чтобы тесто поднялось), 5 г быстрых дрожжей, 1/2 стакана муки (или чуть больше – чтобы тесто было довольно плотным, как на блины).
Варианты для начинок: 1) 50 г сыра, 1 яйцо; 2) 1 яйцо, зелень, соль; 3) 100 г тушеной капусты; 4) 50 г сыра и 50 г измельченных листьев свеклы; 5) 70 г консервированной фасоли, зелень; 6) 50 г сыра, 50 г тыквы; 7) 100 г измельченной свекольной ботвы.
Время приготовления: 30 мин.
Энергетическая ценность: 120 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
В 500 мл теплой (до 40 °C) воды развести немного сахара и сухие дрожжи, оставить на 5 мин. В отдельной посуде соединить оставшуюся воду, соль, растительное масло, половину порции муки. Тщательно перемешать, чтобы не было комков. Влить опару, добавить муку до такого состояния, чтобы тесто густотой напоминало деревенскую сметану. Смазать поверхность теста растительным маслом, плотно закрыть полиэтиленом, отставить в теплое место (можно в кастрюлю большего размера, с теплой, до 60 °C, водой).
Пока тесто будет подниматься (10–15 мин), приготовить любую начинку. К свекольным листьям можно добавить стрелки лука, базилик, петрушку, любую другую зелень по вкусу. То же – с другими начинками. Весь секрет в том, чтобы начинки было столько же, сколько и теста.
Тесто выложить на посыпанную мукой поверхность, аккуратно раскатать в круглую лепешку (чтобы оно не приставало к рукам, их можно смазать подсолнечным маслом). Выложить на центр лепешки выбранную начинку, сформовать круглый или овальный пирог, осторожно перевернуть его швом вниз и разровнять пирог (так, чтобы начинка равномерно распределилась внутри). Переложить его в широкую сковороду или на противень, еще раз разровнять, чтобы пирог занял почти все пространство. Наколоть одну дырочку для выхода воздуха. Поставить сковороду в хорошо разогретую духовку, выпекать 5 мин на нижней полке и еще 10 – на верхней. Один пирог заменяет довольно плотный обед.
Творожные булочки. Продукты на 1 порцию: 1/2 стакан кефира, 1/6 ч. л. соды, 1/6 ч. л. соли, 200 г творога, 1 яйцо, зелень, 1/2 стакана муки.
Время приготовления: 25 мин.
Энергетическая ценность: 180 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
Из кефира, соды, соли и муки замесить мягкое тесто, разделить его на 2 части, сформовать булочки и отставить на 15 мин. В это время можно заняться начинкой, она может быть любая (капуста, картошка, лук-порей с укропом), но для примера дан рецепт с творогом. Творог посолить, добавить яйцо, укроп и перемешать.
Раскатать каждую лепешку, по центру выложить начинку, по краю лепешки (отступив на 0,5 см от начинки) сделать надрезы, формируя "лепестки". Взять два противоположных лепестка и, вытянув, соединить их в центре. Ту же операцию проделать с лепестками на перпендикулярной линии. Оставшиеся лепестки соединить попарно у края лепешки. Слегка прижать ее, чтобы сделать плоской.
Зажарить лепешки с двух сторон на кипящем масле (по 3 мин с каждой стороны). Переложить их на салфетку, чтобы лишнее масло впиталось.
Крокеты из сельдерея. Продукты на 1 порцию: 80 г сельдерея, 2 небольшие картофелины, 1 яйцо, 10 г муки, 15 г молотых сухарей, 1 ч. л. сливочного масла, соль и перец – по вкусу, 50 г растительного масла (для фритюра).
Время приготовления: 30 мин.
Энергетическая ценность: 180 ккал.
Расчет хлебных единиц: 2 ХЕ.
Отварить по отдельности в подсоленной воде сельдерей со стеблями и очищенный картофель. Обсушить и протереть через сито, затем смешать, заправить пюре сырым желтком и сливочным маслом. Разделать пюре в виде шариков. Обвалять в муке и смочить белком, затем запанировать в сухарях. Поджарить в сильно разогретом жире (фритюре). Дать маслу стечь и подсушить крокеты на салфетке. К крокетам можно подать отдельно томатный соус.
Картофельные крокеты с помидорами. Продукты на 1 порцию: 2 картофелины, 1 небольшой помидор, 1 яйцо, 1 ст. л. муки, 1 ст. л. сухарей, соль и перец – по вкусу.
Время приготовления: 30 мин.
Энергетическая ценность: 180 ккал.
Расчет хлебных единиц: 3 ХЕ.
Приготовить картофельное пюре. Хорошо перемешать с мелко нарезанным помидором. Часть томатного сока предварительно слить. Охладить до загустения и разделать шарики величиной с грецкий орех. Запанировать в муке, смочить в яйце и вторично запанировать в сухарях. Жарить во фритюре до образования румяной корочки. Обсушить на салфетках.
Крокеты из куриного мяса и овощей. Продукты на 1 порцию: 150 г отваренной курицы, 1/2 картофелины, 1 ч. л. сметаны, 1 яйцо, немного муки, 1 ст. л. маринованных или вареных грибов, 1 ч. л. изюма, зелень, соль и перец – по вкусу, тертая лимонная цедра, молотые сухари, растительное масло для жарки.
Время приготовления: 30 мин.
Энергетическая ценность: 180 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Отваренную курицу освободить от костей. Перемолоть в мясорубке с вареным картофелем. Смесь вымешать с яйцом, сметаной, мелко нашинкованными грибами, изюмом, пряностями и солью по вкусу, посыпать мукой и выдержать в течение 10 мин. Из котлетной массы сформовать крокеты, придав им округло-продолговатую форму (длина 4–5 см), обвалять в сухарях и обжарить в разогретом масле до золотистого цвета. Обсушить на салфетках.
Котлеты из овощей. Продукты на 1 порцию: 1 морковь, 1 ст. л. зеленого горошка, 50 г кольраби, 50 г сельдерея, 50 г цветной капусты, 10 г сливочного масла, 1/4 стакана молока, 1 яйцо, 1 ст. л. муки; соль, перец, зелень петрушки, мускатный орех – по вкусу.
Время приготовления: 25 мин.
Энергетическая ценность: 140 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Разбить яйцо, размешать его в молоке, добавить муку, соль и тертый мускатный орех. Овощи (морковь, горошек, кольраби, сельдерей, петрушка, цветная капуста) нарезать кубиками и тушить в сливочном масле до готовности (7 мин).
Охладить и соединить с тестом. Посолить, добавить зелень петрушки. Смесь большой ложкой выложить на сковороду и обжаривать с двух сторон.
Спаржа в корзиночках из томатов. Продукты на 1 порцию: 10 г белой спаржи, 30 г сыра, 2 помидора, 1 ст. л. сухариков из черного хлеба, 30 г ветчины, зелень и соль – по вкусу.
Время приготовления: 25 мин.
Энергетическая ценность: 140 ккал.
Расчет хлебных единиц: 1 ХЕ.
Спаржу очистить от пленки и нарезать на кусочки. 10 мин проварить в слегка подсоленной воде на медленном огне. Помидоры разрезать на половинки, вынуть мякоть. Смешать сыр со спаржей, посолить, добавить мякоть помидоров, зелень, сухарики и мелко нарубленную ветчину. Уложить фарш в корзиночки помидоров, запечь в разогретой духовке или в микроволновой печи в течение 5–7 мин.